Klarer du ikke å slutte å bite negler eller rive deg i håret? La oss lære om vaneforvandlingstrening (HRT)!

Vi har alle slags vaner i livene våre, ikke sant? Noen er bra, noen er ikke så bra. For eksempel har noen en vane med å ikke lukke kjøkkenskapet hvis det står åpent. Det er litt irriterende, men det er ikke veldig skadelig. Men det finnes noen vaner som kan ha stor innvirkning på livene våre og helsen vår. Tenk bare på vaner som å bite negler, tygge på huden og rive i håret. Dette er ting vi gjør uten å engang innse det. Denne typen vaner kan forstyrre dine daglige aktiviteter, forårsake mental stress og til og med forårsake fysisk skade. Så hvis du også har en vane som er vanskelig å stoppe og trenger hjelp til å bli kvitt den, vil behandlingsmetoden vi snakker om i dag, kalt vaneomvendingstrening (HRT), være veldig nyttig for deg.

Enkelt sagt, hva er vaneomvendingstrening (HRT)?

Vaneomvendingstrening, eller HRT forkortet, er en atferdsterapi som identifiserer din dårlige, uønskede vane og erstatter den med en ufarlig aktivitet. Enkelt sagt, det vi gjør er å trene hjernen vår til å si «stopp» til den dårlige vanen og gjøre noe annet samtidig.

Det er som et hull i veien. Vi faller alltid nedi det når vi går ned den veien. Det HRT gjør er at når vi er i ferd med å falle nedi det hullet, gjenkjenner den det og lærer oss en annen måte, en annen måte, å komme forbi hullet på. Over tid, når vi kommer til hullet, venner vi oss til å ta den nye veien uten å engang innse det. Den gamle vanen forsvinner.

Denne metoden ble først introdusert av to psykologer på 1970-tallet. Siden den gang har mye forskning bevist dens effektivitet.

Hvilke typer vaner brukes til HRT-behandling?

Denne behandlingsmetoden bidrar til å stoppe mange kroppsfokuserte repeterende atferder som barn og voksne har. La oss ta en titt på hva disse vanene er.

Hvis du trenger hjelp til å stoppe denne vanen, er det best å oppsøke noen som har erfaring med HRT, for eksempel en rådgiver.

Hvordan fungerer denne HRT-behandlingen?

Under denne behandlingen samarbeider du med en rådgiver. Det er flere viktige trinn involvert. La oss kort snakke om hvert enkelt.

1. Bevisstgjøringstrening

Dette er det første og viktigste steget. Det vi gjør her er å gjøre deg selv bevisst på når du utvikler den dårlige vanen og hvordan du gjør det. Det er som å sette et CCTV-kamera på kroppen din og vise deg selv hva du gjør. Det er noen få små steg til dette også.

• Svarbeskrivelse: Først skal du og rådgiveren din snakke om vanen i detalj. La oss si at vanen din er å bite negler. «Når jeg ser på TV, putter jeg ubevisst hånden i munnen. Så biter jeg pekefingerneglen mellom tennene. Noen ganger tygger jeg tyggegummien rundt den.» Beskriv alt fra de minste tingene som dette.
• Responsdeteksjon: Deretter, hver gang du gjør den vanen, må du gjenkjenne den: «Å ... jeg gjør dette nå.» Når du gjenkjenner det mens du er sammen med rådgiveren, vil han oppmuntre deg. Hvis du gjør det uten å engang innse det, vil han påpeke det for deg. Selv hjemme, når du begynner å bite negler, kan du si til deg selv: «Greit, jeg gjør dette nå.»
• Tidlig varslingstrening: Når du har blitt mer bevisst på når du har en vane, ser vi deretter på tankene, følelsene og bevegelsene som dukker opp når du er i ferd med å begynne med vanen. Hvis du for eksempel biter negler, kan det hende at hånden din beveger seg mot munnen før du biter. Eller du kan føle litt press eller kjedsomhet. Vi lærer å gjenkjenne disse «tidlige varslingstegnene». Vi ser også på når du mest sannsynlig vil begynne med vanen. Det kan være når en eksamen nærmer seg, når noen skjeller deg ut, eller når du bare sitter og sitter.

2. Konkurrerende responstrening

Nå vet vi hva vår dårlige vane er, når den oppstår, og hva de tidlige tegnene er. Det andre trinnet er å gjøre noe annet som vil gjøre det umulig for oss å ha den dårlige vanen når vi har lyst til det. Dette kalles en «konkurrerende respons».

Når du velger dette mottiltaket, må du vurdere flere ting.

• Det burde gjøre det umulig å holde igjen den gamle dårlige vanen.
• Du bør kunne holde ut i den bevegelsen i minst ett minutt.
• Det bør være en normal handling som ikke virker merkelig for andre.
• Det burde være noe som kan gjøres hvor som helst, uten noe utstyr.

Hva kan man gjøre for å motvirke neglebiting?

• Hold håndtaket godt i hendene og legg det til side. Da vil du ikke kunne putte det i munnen.
• Knytt hendene sammen.
• Hvis du sitter i en stol, sitt på hendene.
• Knyt hendene dine.

Når du har valgt en mothandling som passer deg, øver du på den med instruktøren din. Når du har lyst til å bite negler, gjør du den valgte handlingen (f.eks. å knytte nevene).

3. Få sosial støtte (intensiv trening)

Dette er det tredje trinnet. Dette kalles også «Motivasjon og etterlevelse». Enkelt sagt innebærer det å involvere folk som står deg nær, som familie og venner, i reisen din.

For eksempel, når du ser moren, faren, søskenet eller bestevennen din gjøre det motsatte (klemme håndleddene), roser de deg. De sier noe sånt som: «Wow ... flott! Du gjør det veldig bra.» Det er et stort løft for deg.

Hvis du glemmer det og begynner å bite neglene, vil de heller ikke være harde, men kjærlig minne deg på å «skitne på hendene». Denne sosiale støtten vil ytterligere styrke den nye vanen din.

Andre ting som hjelper foruten HRT

I tillegg til de tre hovedtrinnene som er nevnt ovenfor, kan to andre treningsmetoder legges til denne behandlingen.

Avslapningstrening

Ofte er disse dårlige vanene mer sannsynlig å oppstå når vi er stresset. Så ved å praktisere måter å roe tankene våre på, kan vi redusere trangen til å engasjere oss i den dårlige vanen. Rådgiveren din kan lære deg ting som:

• Mindfulness
• Meditasjon
• Dyp pusteøvelse
• Progressiv muskelavslapning
• Ting som å lytte til musikk, lese bøker og trene.

Generaliseringstrening

Det du gjør her er å øve på den nye «motsatte handlingen» du har lært på forskjellige steder, til forskjellige tider. Du må øve på dette overalt, ikke bare hjemme, som på bussen, i klasserommet, på jobb. Etter hvert som du fortsetter å gjøre dette, vil den nye handlingen bli en vane uten at du engang innser det, og den gamle dårlige vanen vil bli fullstendig undertrykt.

Er denne behandlingen virkelig effektiv?

Ja. Totalt sett har mange studier vist at HRT er en svært effektiv måte å redusere en rekke vaner på.

Vi må imidlertid forstå én ting. Ved mer komplekse tilstander, som nikotinavhengighet eller tvangslidelse (OCD) , er ikke HRT alene en komplett behandling. I slike tilfeller kan medisiner eller annen psykologisk behandling være nødvendig i tillegg til HRT. Du kan diskutere med legen din hvilken behandlingsplan som er best for deg.

Hvor lang tid tar HRT-behandling?

Det er ingen fast tidsramme for dette. Det avhenger av faktorer som hvor kompleks rutinen din er og hvor forpliktet du er til den. I tillegg til å møte rådgiveren, er også «leksedelen» du gjør hjemme veldig viktig.

Noen klarer å slutte med vanen i løpet av noen måneder. Andre kan ta et år eller mer. Personer med langvarige tilstander, som tics eller dermatotillomani, kan trenge å delta på "vedlikeholds"-økter med jevne mellomrom gjennom livet, selv etter første HRT-behandling.

Når bør jeg oppsøke lege?

Hvis du har prøvd HRT og det ikke har virket, snakk med legen din eller en rådgiver igjen. Kanskje et annet behandlingsalternativ kan være bedre for deg.

Hvis vanen dukker opp igjen etter at du har sluttet med HRT, trenger du ikke bekymre deg. Å møte rådgiveren igjen og delta på noen oppfølgingssamtaler kan få deg tilbake på sporet.

I flere tiår har HRT hjulpet utallige mennesker med å overvinne sine plagsomme vaner. Hvis du trenger hjelp, ikke vær redd for å oppsøke legen din eller en psykisk helsepersonell. De er ikke der for å dømme deg, de er der for å hjelpe deg.