Er magnesium en lindring for depresjon? La oss finne ut nøyaktig hva det er

Føler du deg også ofte trist, sliten og sint over små ting? Noen ganger kan årsaken til alt dette være noe vi ikke engang tenker på. Har du hørt om magnesium, et mineral som ingen av oss vier så mye oppmerksomhet, men som er essensielt for kroppen? I dag skal vi snakke om hvordan dette magnesiumet påvirker vår lykke og ro.

Hjelper magnesium virkelig mot depresjon?

Enkelt sagt er magnesium et lite, men svært viktig næringsstoff som er involvert i hundrevis av funksjoner i kroppen vår. Det er spesielt viktig for vår mentale helse, eller mentale velvære. Hvis du opplever tristhet eller angst, kan legen din anbefale at du tar magnesium i tillegg til depresjonsbehandlingen din.

Nylig fant en gjennomgang av syv kliniske studier utført i 2023 at inntak av magnesiumtilskudd reduserte symptomer på depresjon betydelig. Men dette betyr ikke at magnesium er den eneste behandlingen for depresjon. Ifølge eksperter er magnesium alene sjelden nok til å kurere depresjon. De har imidlertid sett pasienter komme seg raskere når magnesium brukes sammen med andre behandlinger, som samtaleterapi og foreskrevne antidepressiva.

Hva er sammenhengen mellom magnesiummangel og depresjon?

Det sies at mange i dag har lave nivåer av magnesium i kroppen. Magnesium er viktig for å regulere muskler og nervesystem, kontrollere blodtrykk og blodsukkernivå, og for å produsere protein, bein og DNA.

Så hvis du ikke har nok magnesium i kroppen, øker det risikoen for å utvikle psykiske helseproblemer som depresjon og angst. En studie fra 2019 fant at personer med lave magnesiumnivåer i blodet hadde større sannsynlighet for å oppleve symptomer på depresjon.

Hvorfor skjer det?

Det er flere grunner til dette:

• Øker et beroligende kjemisk stoff i hjernen: Magnesium øker nivåene av en nevrotransmitter kalt GABA (gamma-aminosmørsyre) i hjernen vår. Denne GABA-en er et kjemisk stoff som beroliger sinnet vårt og reduserer angst. Noen angstmedisiner virker på en lignende måte.
• Regulering av andre hjernekjemikalier: Magnesium regulerer også kjemikalier som glutamat og serotonin, som bidrar til å holde sinnet vårt rolig og lykkelig.
• Redusere stresshormoner: Ikke bare det, magnesium bidrar også indirekte til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol i kroppen vår ved å kontrollere hormonet ACTH, som stimulerer produksjonen av kortisol.

Hvorfor har vi lave magnesiumnivåer i kroppen vår?

Det er to hovedgrunner til dette. Den ene er at næringsverdien i maten vi spiser i dag, spesielt frukt og grønnsaker, er lavere enn den var for mange år siden. Den andre er at mange mennesker i dag lider av kronisk stress . Når stresset øker, synker magnesiumnivået i kroppen vår. Dette er som en ond sirkel. Når magnesium synker, øker stress, angst og depresjon. Når disse følelsene øker, synker magnesiumnivået i kroppen enda mer.

Hva er den beste typen magnesium for depresjon?

Det er vanskelig å si hvilken type magnesium som er «best» for depresjon. En av de mest populære typene som anbefales av eksperter er imidlertid magnesiumglycinat. Dette kombinerer mineralet magnesium med aminosyren glysin. Glysin har også antioksidantegenskaper, som kan bidra til å lindre depresjon.

La oss forklare disse typene mer detaljert i tabellen nedenfor.

Derfor, hvis du vurderer å starte med et magnesiumtilskudd, kan det være det beste alternativet å snakke med legen din om magnesiumglycinat først.

Hvor mye magnesium bør jeg ta?

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye magnesium man skal ta mot depresjon, ettersom ulike studier har brukt ulike doser. Den generelle anbefalingen er 400–420 milligram (mg) per dag for voksne menn og 310–320 mg for kvinner. Det anbefales imidlertid at du ikke tar mer enn 350 mg per dag som et tilskudd . Dette er fordi vi også får i oss noe magnesium fra maten vi spiser og drikker.

Under tilsyn av en lege kan imidlertid en litt høyere dose, for eksempel 500 mg, anbefales for personer med depresjon. I slike tilfeller er det bedre å ta dosen to eller tre ganger daglig i stedet for alt på én gang, slik at kroppen kan absorbere det bedre. Å ta én dose før du legger deg om kvelden kan også hjelpe deg med å sove bedre.

Hvis du tar et vitamin D-tilskudd, vil det å ta det sammen med magnesium også øke vitamin D-absorpsjonen.

Hva skjer hvis du tar for mye?

Magnesium er generelt trygt, men å ta for mye kan forårsake bivirkninger som:

• Muskelsvakhet
• Magesmerter, som kvalme og oppkast
• Lavt blodtrykk
• Overdreven tretthet i kroppen

Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du kontakte legen din umiddelbart. Han eller hun kan redusere dosen eller be deg om å slutte å ta det helt.

Kan man få magnesium fra mat?

Ja, absolutt. Dette er den tryggeste måten. Fordi det ekstra magnesiumet du får i deg fra maten skilles ut av nyrene i urinen. Her er noen matvarer som er rike på magnesium:

• Mørkegrønne grønnsaker som spinat
• Nøtter som mandler, cashewnøtter og peanøtter
• Frø som gresskarkjerner og solsikkekjerner
• Fullkorn som brun ris
• Havregrøt
• Belgfrukter som bønner, erter og linser
• Laksefisk
• Storfekjøtt, kylling
• Mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao
• Melk og yoghurt

Er det greit å ta magnesium sammen med antidepressiva?

Dette er et spørsmål mange stiller seg. Svaret er ja, det er generelt trygt å ta de to sammen. Faktisk sier leger at de beste resultatene ses når de brukes sammen. For noen med svært mild depresjon kan magnesium alene være nok. For noen med moderat eller alvorlig depresjon er det imidlertid absolutt nødvendig med en resept fra lege.

Spesielt anbefales ikke magnesium for personer med nyresykdom eller hjertesykdom. Magnesium kan også interagere med noen medisiner. For eksempel:

• Noen antibiotika, som ciprofloksacin (Cipro)
• Enkelte blodtrykksmedisiner (f.eks. diuretika, kalsiumkanalblokkere)
• Diabetesmedisiner som glipizid (Glucotrol) eller glyburid (Micronase)
• Medisiner mot osteoporose (tynning av bein), som alendronat (Fosamax)

Derfor, hvis du tar andre medisiner, er det viktig å informere legen din om det før du starter med magnesium.