Fortalte legen din deg at den siste blodprøven din viste høye triglyserider i tillegg til høyt kolesterol? Mange tenker ikke så mye på triglyserider. Men de er faktisk direkte knyttet til alvorlige sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Men ikke bekymre deg, den gode nyheten er at ved å gjøre noen endringer i kostholdet ditt og få litt mosjon, kan du redusere triglyseridnivåene dine betydelig. Faktisk kan du redusere triglyseridnivåene dine med 20 % til 50 %.
Husk at hvert måltid du spiser enten kan forbedre eller forverre hjertehelsen din. Valget er ditt!
Enkelt sagt, hva er triglyserid?
Triglyserider er en type fett i blodet vårt. Når vi spiser, omdanner kroppen overflødige kalorier i maten til triglyserider og lagrer dem i fettceller for å bruke dem til energi senere. Men når vi spiser mer enn vi trenger, spesielt mat med mye sukker og stivelse (som brød, ris og søtede drikker), øker triglyseridnivåene i blodet unødvendig. Dette øker risikoen for sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag .
Så la oss se hvordan vi kan tilberede noen måltider som vil bidra til å kontrollere denne tilstanden.
Hjertesunne frokostmatvarer
La oss starte dagen med en sunn avgjørelse. Her er noen frokostoppskrifter du kan prøve.
| Frokost | Hvordan lage og hva den inneholder |
|---|---|
| Havre og frukt | Kok 1/2 kopp havregryn med 1 kopp lettmelk. Topp med 1 spiseskje hakkede valnøtter og 1 kopp frukt etter eget valg (jordbær, blåbær). |
| Eggsmørbrød | Lag en omelett med 1 egg (eller 2 eggehviter), hakkede tomater, spinat, løk og sopp. Legg den mellom to skiver grovbrød. Server med en liten appelsin. |
| Yoghurt og frukt | Bland 1 kopp yoghurt med lavt fettinnhold, en fiberrik frokostblanding, en banan eller en kopp mango og noen mandler. |
| Brød med laks | Smør litt mager kremost på en fullkornsbagel eller brødskive, og legg en skive røkt laks på toppen. Server med en kopp vannmelonskiver. |
Lunsj som reduserer risikoen for hjerteinfarkt
Her er noen deilige og næringsrike lunsjretter du kan lage og ta med deg.
| Lunsj | Hvordan lage og hva den inneholder |
|---|---|
| Grønnsakssuppe og salat | 1 kopp mager suppe laget med kikerter, linser eller blandede grønnsaker. 2 kopper salat med mørkegrønne grønnsaker som spinat, gulrøtter, brokkoli og tomater. Bruk en salatdressing laget med olivenolje. |
| Tunfisksandwich | Smør litt hermetisk tunfisk, en spiseskje mager majones, hakket løk og noen sylteagurker på to skiver fullkornsbrød. Hvis ønskelig, kan du toppe med en tynn skive eple eller pære. |
| Kylling- og grønnsakswok | Wok grønnsaker (bønner, gulrøtter, kål) med litt grillet kylling eller tofu. Server med 1/2 kopp brun ris eller fullkornsnudler. |
Triglyseridsenkende middagsmåltider
Det er veldig viktig å holde middagen enkel.
| Middag | Hvordan lage og hva den inneholder |
|---|---|
| Grillet kylling | Et stykke grillet kylling uten skinn, en kokt søtpotet og en kopp kokt brokkoli. |
| Fisk og couscous | Et stykke laks eller blekksprut grillet med litt olivenolje. Server med kokt asparges og 1/2 kopp couscous. |
| Fullkornspasta | 1 kopp fullkornspasta. Tilsett tomatsaus, grønnsaker som sopp, squash og litt mager kalkun- eller tofukjøttdeig. |
En spesiell merknad om alkohol
Begrens alkoholforbruket til én drink per dag for kvinner og to for menn. Hvis triglyseridnivåene dine er høyere enn 200 mg/dl, er det imidlertid best å slutte å drikke alkohol helt. Det er viktig å snakke med legen din om dette.
Hvordan lager du et måltid som passer deg?
Du kan ikke spise det samme hver dag, så husk disse grunnleggende tingene når du lager favorittmåltidene dine.
- Tallerkenregelen: Del tallerkenen din mentalt inn i fire deler.
- Fyll to deler (halvparten av tallerkenen) med grønnsaker og frukt .
- Fyll én porsjon (en porsjon) med fullkorn (brun ris, bokhvete, havre, fullkornsbrød).
- Fyll den andre halvdelen (en stund) med magert protein (fisk, kylling uten skinn, linser, kikerter, eggehviter).
- Hold deg unna «hvite» ting: Reduser inntaket av raffinert mat (hvitt brød, boller), sukker, søtsaker og søtede drikker så mye som mulig. Disse øker triglyseridnivåene direkte.
- Velg gode fettsyrer:Matvarer rike på sunt fett, spesielt omega-3, kan bidra til å senke triglyserider. Inkluder fet fisk som laks og tunfisk, linfrø og valnøtter i kostholdet ditt.
- Unngå dårlige fettstoffer: Unngå rødt kjøtt, bakevarer og pakket mat som inneholder transfett (hvis etiketten sier «hydrogenert olje» , ikke kjøp den maten).
- Vær forsiktig når du velger meieriprodukter: velg lettmelk, yoghurt og ost.
Hvis du har problemer med å holde deg til denne dietten, snakk med legen din eller en kvalifisert ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å lage en triglyseridsenkende måltidsplan som passer for deg.
Hilsen til hjemmet
- Forhøyede triglyseridnivåer er en alvorlig tilstand som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Dette nivået kan bare reduseres betydelig ved å endre kostholdet og trene.
- Begrens enkle karbohydrater som sukker, brød og søtede drikker, og spis mer fullkorn, grønnsaker og frukt.
- Inkluder fisk og nøtter, som inneholder sunt fett (omega-3). Unngå bearbeidet mat og dårlig fett.
- Begrens alkoholinntaket. Hvis triglyseridnivåene dine er veldig høye, snakk med legen din om å kutte ut alkohol helt.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diettplan, eller hvis du har noen bekymringer om helsen din.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment