Na le wena o robala bošego kudu? Na o na le bothata bja go tsoga mesong? A re boleleng ka (Delayed Sleep Phase Syndrome) .

Na ka dinako tše dingwe o ikhwetša o robala bošego kudu? Na o ikhwetša o sa kgone go tsoga ka nako e swanetšego mesong gomme o ikwa o lapile letšatši ka moka? O ka nagana gore, "Ke mpšhe ya bošego fela." Eupša, seo ga se ka mehla go lego bjalo. Lehono re ya go bolela ka seemo seo se ka hlolago bothata bjo, bjo bo tsebjago ka tša kalafo bjalo ka `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Ka gona, bolwetši bjo bja go thoma boroko bjo bo diegilego (DSPS) ke eng?

Ka mantšu a bonolo, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` ke ge tšhupamabaka ya tlhago ya mmele wa gago (re e bitša `(Circadian rhythm)`) e šoma morago ga nako go se nene. Go bolela ka mo go nepagetšego, o thoma go robala bonyenyane diiri tše pedi ka morago ga nako ya gago e tlwaelegilego ya go robala. Nagana ka yona ka tsela ye. Ge motho yo a tlwaelegilego a ka robala around 10 pm gomme a tsoga around 6.30 am, motho yo a nago le `(DSPS)` ga a robale go fihlela ka morago ga 12 am, mohlomongwe 1 goba 2 am. Ka fao go thata kudu go tsoga mesong go ya sekolong goba go šoma ka nako. Ge batho ba bjalo ba boloka `(Sleep diary)` ka dinako tša bona tša go robala, e tla bontšha gore ba robala gannyane kudu mo bekeng (eupša ba robala ka go se kgaotše ntle le go tsoga kgafetšakgafetša bošego) le gore ba robala go fihla mosegare wa sekgalela, mohlomongwe ka 1 goba 2 mesong mafelo-bekeng. O ka nagana gore, "Ke mpšhe ya bošego fela." Eupša DSPS e fapane. Ge o le "night owl" fela, o ka se be le boroko le go se šetše mosegare go swana le motho yo a nago le DSPS. Motho yo a nago le DSPS ga a kgone go laola ge mmele wa gagwe o mmotša gore a robale. Ka dinako tše dingwe dingaka di bitša se "Delayed Sleep Phase Syndrome" goba "Delayed Sleep-Wake Phase Disorder."

Ye ke bothata bja boroko bja mohuta mang?

DSPS ke bolwetši bja boroko bjo bo welago ka tlase ga legoro la mathata a boroko a morethetho wa circadian. Morethetho wa gago wa circadian ke tšhupamabaka ya ka gare ya mmele wa gago yeo e šomago diiri tše 24 ka letšatši, e go thuša go dula o phafogile mosegare le go robala bošego. Modikologo wo o laola dilo tše dintši, go akaretša le themperetšha ya mmele wa gago le tšhilo ya dijo.

Na go na le mehuta e megolo ya DSPS?

Ee, go na le mehuta e mebedi e megolo ya DSPS. Se se laolwa ke nako ya go lokollwa ga homoune yeo e kgothaletšago boroko ya Melatonin morethethong wa gago wa circadian. Pontšo ye e botša tšhupamabaka ya mmele wa gago gore ke nako ya go robala.

• Circadian aligned DSPS: Mo, homoune `( Melatonin )` e thoma go šoma ka tlase ga diiri tše pedi pele o robala.
• Circadian misaligned DSPS: Mo, homoune ya `` Melatonin' ' e šomišwa diiri tše fetago tše pedi pele o robala, goba ka morago ga ge o robetše.

Gaešita le ge go hlopha mo go ka bonagala go raragane ganyenyane, go ka ba bohlokwa gore ngaka e rulaganye kalafo.

Ke dika dife tša (DSPS)?

Motho yo a nago le ``(DSPS)`` a ka itemogela dika tša go swana le:

• Go se kgone go robala ge o nyaka, goba ka nako yeo e amogelwago ka kakaretšo setšhabeng.
• Go thata go tsoga mesong ka nako yeo o e nyakago, goba ka nako yeo e amogelwago ka kakaretšo ke setšhaba.

Se se ka lebiša mathateng a mangwe:

• Go ikwa o robetše ka mo go feteletšego mosegare.
• Bothata bja go gopola, go ela hloko le go tsepamiša kgopolo.
• Diphetogo tša boitshwaro le/goba maikutlo, mohlala, go tenega.

Ka dinako tše dingwe, dika tša DSPS di ka ba thata go di fapantšha le maemo a mangwe a boroko a hypersomnolence, a bjalo ka narcolepsy le idiopathic hypersomnia.

Ke ka lebaka la eng se (DSPS) se direga?

`(DSPS)` e hlolwa kudu ke mabaka a leabela . Se se ra gore seemo se ka hlolwa ke phetogo ya `(DNA)` ya gago. Le ge dingaka di sa kgone go dira diteko tša dikarolwana tše tša leabela, batho ba bantši ba hwetša kimollo ye nngwe ge ba lemoga gore sebaki sa dika tša bona ga se "botswa", eupša ke phetogo ya dikarolwana tša leabela. Dinyakišišo di bontšhitše gore khuetšo ye ya leabela e dira gore mmele wa gago wa tlhago wa `(Circadian rhythm)` e be ye telele go se nene go feta ye e tlwaelegilego. Ke ka lebaka leo mmele o sa nyakego go robala ka nako ya maleba.

Ke eng seo se dirago gore maemo a (DSPS) a befetšwe?

Dilo tše dingwe di ka mpefatša dika tša gago tša ``(DSPS)'':

• Jet lag (phapano ya nako) ge o sepela go ya nageng ye nngwe.
• Go khutša mpeteng ka nako e telele.
• Go ba le lenaneo la go robala leo le sa laolegego.
• Mekgwa ye mebe ya go robala (mohlala, go nwa dilo tša go swana le kofi pele o robala).
• Go pepentšhwa seetšeng se se feteletšego pele ga go robala le go pepentšhwa seetša se senyenyane mosegare.

Ke mang yo a lego kotsing e kgolo ya go hlagolela (DSPS)?

DSPS e tlwaelegile kudu go bafsa bao ba lego mahlalagading le bafsa ba bagolo . Se ke ka gobane morethetho wa tlhago wa mmele wa circadian o fetoga nakong ya go tsena mahlalagading. E ka ama gape le batho ba bagolo, kudu basadi ba mengwaga ya magareng ga 40 le 60. Nyakišišo ye nngwe e hweditše gore 90% ya batho ba bagolo bao ba hweditšwego ba na le DSPS ba bile le dika tše ge e be e sa le bana. Ge e ba motho yo mongwe ka lapeng la gago a e-na le bolwetši bjo, go na le kgonagalo e kgolo ya gore o bo be le bjona.

Ke mathata afe ao a ka bago gona a (DSPS)?

`(DSPS)` e ka hlola mathata a go swana le:

• Kgateletšego : Mekgwa ya gago ya go robala e ka kgoma maikwelo a gago le maemo a gago a matla. Batho ba fetago 60% bao ba nago le DSPS ba tlaišwa ke kgateletšego.
• Bolwetši bja go diriša dihlare-tagi : Batho ba bantši bao ba nago le bolwetši bja go diriša dihlare-tagi (DSPS) ba na le tshekamelo ya go diriša kofi ka mo go feteletšego, dipilisi tša go robala goba bjala bakeng sa go ba thuša go dula ba phafogile goba go robala.

Go tlaleletša, ``(DSPS)`` e ka ama mošomo wa sekolo le tshepedišo ya mošomo. Le gona go ka dira gore o diege goba o se kgone go ba gona ditiragalong tše bohlokwa.

Tsela ya go lemoga (DSPS)?

Go hlahloba ``(DSPS)``, ngaka goba setsebi se tla go botšiša ka dika tša gago gomme sa go kgopela go boloka ``diary ya boroko`` goba ``sleep log`` . Pukutšatši ya boroko ke moo o:

• Nako ya go robala.
• Nako ya go robala (e akanyetšwago) .
• Nako ya go tsoga

Go rekota dilo tša go swana le tše. Boloka puku ya dinoutse le pene kgauswi le mpete wa gago gore o se lebale go ngwala nako. Ka ge o sa kgone go ngwala nako e nepagetšego yeo o robetšego ka yona, e ngwale mesong e le kgopotšo e makgwakgwa. Ngaka ya gago e tla go botša gore o swanetše go boloka tayari ye nako ye kaakang. Go tiišetša tlhahlobo, ngaka ya gago e ka go kgopela gore o apare sedirišwa seo se bitšwago ` Actigraph`. Se se ngwala medikologo ya gago ya go khutša le ya go dira dilo. Se se ka go thuša go bona gore o robala neng le go tsoga. O tla swanelwa ke go apara sedirišwa se ka matšatši a ka bago a 7 go ya go a 14. Go tlaleletša, ngaka ya gago e ka dira gape diteko tša go swana le `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polysomnography - PSG` goba `thuto ya boroko`, le `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Diteko tše di ka thuša go fapantšha DSPS le malwetši a mangwe a boroko, a bjalo ka Narcolepsy. Mathata a tlwaelegilego a boroko, a bjalo ka Obstructive Sleep Apnea (OSA), a ka dira gore DSPS e be mpe le go feta. Ngaka ya gago le yona e tla hlahloba le go alafa maemo ao.

(DSPS) e alafša bjang?

Go alafa DSPS, ngaka e ka kgothaletša tše di latelago:

• Go fetoša mekgwa ya gago ya go robala.
• Go beakanya lenaneo la gago la boroko .
• Kalafo ya seetša.
• Go nwa dihlare.

Go fetola mekgwa ya go robala

Ngaka ya gago e ka kgothaletša diphetogo mekgweng ya gago ya go robala, go swana le:

• Boloka phapoši ya gago ya go robala goba lefelo la go robala le fodile. Ka mohlala, o se ke wa diriša dikobo tše boima lehlabuleng, goba o diriše fene e homotšego ka phapošing.
• Tswala dikgaretene tša mafasetere goba difoufatšo go thibela seetša. O ka boela wa sebelisa maske a mahlo.
• Iketle pele o robala. Ka mohlala, hlapa ka chesang.
• Tima didirišwa tša elektroniki tše bjalo ka megala ya cellular , dithelebišene le dipapadi tša bidio iri pele o robala. Seetša se setala-lerata seo se ntšhwago ke didirišwa tše dingwe se šitiša tsela yeo mmele wa gago o tšweletšago homoune ya melatonin.
• Tlwaela go latela lenaneo le le swanago la go robala ka matšatši a beke go etša ge o dira ka mafelo-beke. Se se šoma gape le matšatšing a maikhutšo.
• Phema go ja dijo le dino tšeo di nago le khafeine, tše bjalo ka kofi, tšhokolete le teye, mantšiboa le kudu-kudu pele o robala.
• Phema go nwa dilo tšeo di hlohleletšago go swana le bjala, nicotine le go itšhidulla ka matla a magolo iri pele o robala.

Go ka ba thata go fetoša mekgwa ya bošego yeo e tsemilego medu ka nywaga e mentši. Go dira gore phetogo e be bonolo, kgetha mokgwa o tee goba tše pedi tše difsa gomme o di tsenye mokgweng wa gago go fihlela o ikwa e le wa tlhago. Ke moka o tsenye e tee goba tše pedi tše dingwe. E tla go thuša go tlwaela diphetogo ganyenyane-ganyenyane go e na le go leka go fetoša dilo ka moka ka nako e tee.

Go beakanya lenaneo la go robala

Go beakanya lenaneo la go robala go bolela go bea nako e sa fetogego ya ge o tsoga. Ge e ba mmele wa gago o tlwaetše lenaneo le itšego, go tla tšea nako gore o tlwaelane le lenaneo le lefsa. Senotlelo mo ke go beakanya nako ya gago ya go tsoga pejana. Ke moka nako ya gago ya go robala e tla tla ka go itiragalela pejana. Go na le ditsela tše pedi tša go fetoša lenaneo la gago la boroko:

• `Go tšwetša pele tšhupamabaka ya gago ya ka gare` : O ka robala metsotso ye mmalwa pejana bošego bjo bongwe le bjo bongwe go fihlela o fihla nakong ya go robala yeo o e ratago. Ka mohlala, ge e ba o robala ka 12 bošegong bjo bongwe, robala ka 11:45 bošegong bjo bo latelago, ke moka ka 11:30 bošegong bjo bo latelago, bjalobjalo.
• Go diegiša tšhupamabaka ya gago ya ka gare (Chronotherapy): O ka robala ka morago ga iri e tee go ya go tše tharo goba go feta moo bošegong bjo bongwe le bjo bongwe go fihla nakong ya go robala yeo o e ratago. Ka mohlala, o ka fetola nako ya gago ya go robala go tloga ka iri ya lesomepedi bošego go ya go iri ya seswai mesong, go tloga ka iri ya boraro mesong go fihla ka iri ya lesometee mesong, go tloga ka iri ya botshelela mesong go fihla ka iri ya bobedi thapama, bjalobjalo go fihlela o fihlelela pakane ya gago (mohlomongwe ka iri ya lesometee bošego go ya go iri ya bošupa mesong). Se se tla nyaka matšatši a mmalwa a go khutša medirong ya leago goba maitlamo. O ka leka se nakong ya maikhutšo goba ge o tšea nako ya go khutša sekolong goba mošomong. Kgopolo yeo e lego ka morago ga mokgwa wo ke gore go bonolo gore mmele wa gago o tlwaele go robala ka morago go e na le go robala pejana.

Go bohlokwa go dula o tsepame le go šomela go fihlelela dipakane tša gago ge o dira dilo tše. Go bonolo go lebala nako ya gago ya go robala mafelo-bekeng le maikhutšong. Eupša tšhupamabaka ya gago ya mmele e šoma gabotse feela ge e ba o e tlwaela. While you can regulate your body clock by sticking to a strict bedtime and wake-up time , e ka se "fodiše" tshekamelo ya go ba le modikologo wa go diega wa go robala-go tsoga. Ka morago ga dikgwedi tše sego kae o šoma ka lenaneo le le sa fetogego, o ka dira diphetogo tše itšego mabakeng a kgethegilego.

Kalafo ya seetša

Dingaka tše dingwe di kgothaletša kalafo ya seetša e le kalafo ya DSPS. Se se akaretša go reka lepokisi le le kgethegilego la seetša. O swanetše go e apara mo e ka bago seripa sa iri mesong. Se se thuša go seta gape tšhupamabaka ya gago ya mmele. Ngaka ya gago e tla go eletša ka gore ke mohuta ofe wa lepokisi la seetša leo o swanetšego go le reka le kamoo o ka le dirišago ka gona. Kgetho e nngwe yeo ngaka ya gago e ka e šišinyago ke go fetša metsotso e 30 ka ntle letšatšing ka morago ga go tsoga mesong. E ka thuša gape go fokotša go pepentšhwa ga gago seetšeng seo se tšwago didirišweng tša elektroniki mantšiboa.

Dihlare tša (DSPS) .

Ngaka ya gago e ka kgothaletša gore o nwe tlaleletšo ya melatonin gore e go thuše go beakanya morethetho wa gago wa circadian. Mmele wa gago ka tlhago o tšweletša melatonin bakeng sa go thuša go laola modikologo wa gago wa boroko-go tsoga. Kgeleswa ya pineal bjokong bja gago e ntšha bontši bja melatonin bošego. O ka nyaka melatonin e nyenyane e oketšegilego bakeng sa go go thuša go boela tseleng ka lenaneo la gago la boroko. Ngaka ya gago e tla go kgothaletša tekanyo e swanetšego ya melatonin. Ka mohlala, tekanyo e tlase (0.5 go ya go 1 mg) gantši ke tekanyo ya go thoma. Ye ga se sehlare seo o swanetšego go se nwa pele o robala; e swanetše go tšewa mo e ka bago diiri tše nne pele ga nako ya gago yeo o e letetšwego ya go robala. Ka mehla hlahloba le ngaka ya gago pele o oketša dihlare le ge e le dife mokgweng wa gago wa ka mehla. Ka mehla latela ditaelo tša ngaka ya gago tša go šomiša sehlare se ka polokego.

(DSPS) e tšea nako e kaaka’ng?

DSPS e ka se tloge ka mo go feletšego. E nyaka kalafo ye e tšwelago pele go e laola. Go ka tšea dibeke go ya go dikgwedi gore modikologo wa gago wa boroko-go tsoga o itlhome gape. E le gore lenaneo la gago le dule le le tseleng, o swanetše go tšwela pele o šoma ka thulaganyo ya gago ya kalafo.

Na go na le pheko ya sa ruri ya (DSPS)?

Aowa, ga go na kalafo ya sa ruri ya DSPS. Lega go le bjalo, kalafo e ka thuša go fokotša dika tša gago le go kaonefatša boroko bja gago.

Tebelelo ya seemo sa (DSPS) ke efe?

Batho ba bantši ba ka hwetša dipoelo tše kaone ge e ba ba latela thulaganyo ya kalafo yeo e ba thušago go beakanya lenaneo la bona la boroko. Ge e ba e sa alafše, DSPS e ka kgoma bophelo bja gago bja letšatši le letšatši. O ka ikwa o lapile ka mehla, wa dira gore go be thata go dula o le mafolofolo goba wa dira dilo tšeo o di thabelago. Batho ba bantši bao ba nago le DSPS le bona ba ba le kgateletšego. Ge e ba o ikwa o gateletšegile ka baka la gore o sa robale ka mo go lekanego, boledišana le ngaka ya gago. A ka kgothaletša dikalafo tše dingwe, tše bjalo ka Kalafo ya Boitshwaro bja Temogo (CBT).

Ke swanetše go bona ngaka neng?

Ge o na le bothata bja go robala bošego gomme o na le bothata bja go tsoga mesong, bona ngaka. Ge e ba go hweditšwe gore o na le DSPS gomme diphetogo mekgweng ya gago ya go robala di sa thuše dika tša gago, botša ngaka ya gago. A ka go thuša go dira diphetogo thulaganyong ya gago ya kalafo.

Ke dipotšišo dife tšeo ke swanetšego go di botšiša ngaka ya-ka?

• Na ke swanetše go reka lepokisi la seetša? Ke e diriša bjang?
• Nka fetoša bjang mekgwa ya-ka ya go robala?
• Na ke swanetše go nwa ditlaleletšo tša melatonin? Ge e ba go le bjalo, ke swanetše go e nwa bokae le neng?
• Na go na le ditlamorago tše dingwe tša go nwa ditlaleletšo tša Melatonin?
• Na nka ba le bolwetši bjo bongwe bja boroko, bjo bo swanago le Narcolepsy goba OSA?

Na (DSPS) ke karolo ya (ADHD)?

Diphetogo modikologong wa gago wa boroko di ka kgoma tlhokomelo ya gago le go šoma gabotse mosegare. Dinyakišišo di akanyetša gore go fihla go 75% ya batho bao go hweditšwego gore ba na le Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) ba na le boemo bjo bo amago morethetho wa bona wa circadian. Ge o sa kgone go robala e bile o sa kgone go tsoga mesong, o ka no se ikwe o nyaka go tšea karolo medirong ya mosegare. E ka ba mo go nyamišago ge mmele wa gago o sa lokela go robala, gaešita le ge o lapile mmeleng le monaganong. Selo sa bohlokwa ke go kwešiša gore Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ga se boitshwaro bjo bo dirilwego ka boomo. Ngaka e ka go thuša go beakanya lenaneo la gago la boroko gore e go swane le go go thuša go thoma letšatši o ikwa o lapološitšwe.

Dilo tše bohlokwa kudu tšeo o swanetšego go di gopola (Molaetša wa go Išwa Gae) .

Go lokile, ka fao ke holofela gore bjale o na le kwešišo ye kaone ya ``Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS'' yeo re boletšego ka yona.

Se bohlokwa ke gore bothata bja gago bja go robala bošego le go ba le bothata bja go tsoga mesong e ka no se be feela "botswa" goba "mokgwa o mobe." E ka ba bothata bja tšhupamabaka ya ka gare ya mmele wa gago, bjo bo bakwago ke mabaka a leabela.

• Ge e ba o e-na le dika tše, nyaka keletšo ya tša kalafo. Ba ka hlahloba bothata bjo bo nepagetšego gomme ba go laela kalafo e swanetšego.
• Boemo bjo bo ka laolwa gabotse ka dilo tše bjalo ka mekgwa ya go robala, go fetoša dithulaganyo, kalafo ya seetša, gomme ge e ba go nyakega, melatonin.
• Se ga se selo seo se tlago go fola ka bošego bjo tee. Go bohlokwa go se fele pelo, go latela keletšo ya tša kalafo le go tšwela pele o leka.
• Ga o noši. Go na le batho ba bantši bao ba nago le mathata a swanago. Ka gona o se ke wa tšhaba go kgopela thušo.

Ge e ba o lemoga ka mo go nepagetšego bothata bja gago bja boroko gomme wa diriša ditharollo tše di nepagetšego, le wena o ka robala gabotse bošego gomme wa fetša letšatši o lapološitšwe.

---