Pelo le maswafo a gago di swanetše gakaakang? A re hwetšeng gabotse gore Cardiovascular Endurance ke eng!

Na ka dinako tše dingwe o hwetša go le thata go hema ge o dira mošomo o thata o monyenyane, o namela manamelo goba o sepela bokgole bjo bonyenyane? Na o ikwa eka o a lapa? Na o kile wa ipotšiša gore ke ka baka la’ng se se direga? Lebaka le lengwe la se ke gore go na le mafokodi a mangwe go šomeng ga dipelo tša rena le maswafo. Ke seo re tlago go bolela ka sona lehono, e lego , kgotlelelo ya pelo le methapo .

Kgotlelelo ya Pelo le Methapo ya Methapo ke Eng?

Ka mantšu a bonolo, ge o itšhidulla, ke gore ge o dira mošomo o itšego o gateletšago, pelo ya gago le maswafo di swanetše go kgona go aba mmele wa gago tekanyo e swanetšego ya oksitšene . Se ke seo re se bitšago kgotlelelo ya pelo le methapo, goba go swanelega ga aerobic .

Akanya o na le kgotlelelo e botse ya pelo le methapo . Ke moka o ka dira boitšhidullo bja matla a lekanetšego ka nako e telele ntle le go lapa. O ka dira boitšhidullo bja matla a magolo ka nako e kopana ntle le bothata le ge e le bofe. Lebaka la se ke gore mmele wa gago o kgona go amogela tekanyo e nyakegago ya oksitšene ka mo go tšwelago pele nakong ya go itšhidulla. Go fo swana le ge koloi yeo e sepelago gabotse e hwetša kabo ya ka mehla ya makhura.

Ke ka baka la’ng kgotlelelo ya pelo le methapo e le bohlokwa go rena?

Go ba le kgotlelelo e botse ya pelo le methapo go dumelela mmele wa gago go sepetša madi ka mo go atlegilego kudu mmeleng wa gago ka moka. Se se dumelela disele tša gago go hwetša oksitšene yeo di e nyakago. Oksitšene ye ke yona e neago matla goba go e na le moo makhura bakeng sa disele tšeo di lego ditlhalenama le mešifeng ya rena .

Nagana ka yona ka tsela ye: sele e nngwe le e nngwe mmeleng wa gago e swana le entšene e nyenyane. Dientšene tše di nyaka oksitšene gore di šome. Ka gona, pelo le maswafo ke mafelo a mabedi a magolo ao a pompago makhura a. Ge di šoma gabotse, mmele ka moka o šoma gabotse.

Mehola ya go oketša kgotlelelo ya pelo le methapo ke efe?

Ga go na mehola e tee goba tše pedi feela go se, go na le tše dintši. A re lebelele tše dingwe tša mehola e megolo:

• E thuša go boloka cholesterol ya gago le kgatelelo ya madi di le maemong a mabotse : Se se bohlokwa kudu. Ka gobane ge e ba tše ka bobedi di ka tšwa taolong, .Mathata a magolo a go swana le bolwetši bja pelo a ka direga.
• E go šireletša malwetšing a mantši: Kudu-kudu e fokotša kotsi ya go ba le maemo a pelo le methapo ya madi.
• E go thuša go phela o phetše gabotse mmeleng le nako ye telele: Ke mang yo a ka se nyakego go phela gabotse, a thabile le nako ye telele, akere?
• E matlafatša pelo ya gago le maswafo: Go fo swana le ge ditho tša motho yo a itšhidullago letšatši le letšatši di tia.
• Mešomo ya letšatši le letšatši (mohlala, go emiša seroto sa go hlatswa diaparo, go namela manamelo) e ka dirwa ka maiteko a manyenyane: Ke bohloko go dira gaešita le mošomo o monyenyane, na ga go bjalo? Ge bokgoni bjo bo dutše bo gola, maikwelo a go lapa a a fokotšega.
• Go kaonafatša mošomo wa bjoko: Se se thuša gape go kaonafatša dilo tša go swana le go gopola le go ela hloko, ka ge bjoko bo amogela kabo ye botse ya madi.
• E oketša bophelo bjo bobotse bja monagano: Ge re itšhidulla, mebele ya rena e ntšha dihomoune tše di thabišago tše bjalo ka di- endorphin. Se se fokotša kgateletšego ya monagano gomme se dira gore re ikwe re thabile e bile re lokologile.
• E kaonefatša boleng bja bophelo: O tla lemoga kamoo bophelo bo lego bonolo ka gona ge o kgona go šoma ntle le go babja gantši le ka ntle le go lapa.

Re ela bjang kgotlelelo ya pelo le methapo?

Go na le didirišwa tše di kgethegilego tšeo di ka elago se. Tše di ela gore mmele wa gago o ka ja oksitšene ye kaakang (`(Palomoka ya Tšhomišo ya Oksitšene)` goba `(VO2 max)`) ge o itšhidulla. Go na le diteko tše mmalwa tšeo di ka šomišwago go dira se:

• Go namela paesekele yeo e sa šišinyegego ka lebelo le le fapanego: Teko yeo e dirwago ka go oketša lebelo ganyenyane-ganyenyane.
• Go sepela goba go kitima ka treadmill: Se se dirwa ka go fetoša lebelo le go sekama.
• Go kitima sekgala se se beilwego ka nako ye e beilwego: Go fa mohlala, go ela sekgala se segolo seo o ka se kitimago ka metsotso ye 12.
• Go dira go kitima ka sefofane: Se se akaretša go bona gore ke ga kae o ka kitimago magareng ga dintlha tše pedi tšeo di aroganego ka dimithara tše ka bago tše 20 (dimithara tše 66) ka lebelo le le beilwego. Mohola wa se ke gore ga e nyake didirišwa tše di kgethegilego. Mohlahli a ka diriša mokgwa wo go leka kgotlelelo ya bana sehlopheng sa dipapadi sa sekolo.

Dipoelo tša teko ya kgotlelelo ya pelo le methapo gantši di bjang?

Se se fapana go ya ka batho.

• Palomoka ya tšhomišo ya oksitšene (tšhomišo) ya mofsa yo a mafolofolo e ka ba magareng ga dimililitara tše 35 le tše 50 tša oksitšene ka kilograma ya boima bja mmele ka motsotso.
• Go ramabelo wa kgotlelelo, palo ye e ka ba magareng ga dimililitara tše 70 le tše 85 tša oksitšene ka kilograma ka motsotso. Nagana kamoo seo se dirago phapano!
• Motho yo a hweditšwego ke seteroukuBoleng bjo bo ka ba fase go fihla go dimililitara tše 8 go ya go tše 23 tša oksitšene ka kilograma ka motsotso. Le ge go le bjalo, le go bona, boleng bjo bo ka kaonafatšwa ka 10% go ya go 15% ka go dira boitšhidullo bja aerobic bjo bo lekanetšego. Seo ke ditaba tše dibotse e le ka kgonthe, na ga go bjalo?

Re hlagolela bjang kgotlelelo ye ya pelo le methapo?

Karolo e kaone ke gore se ke selo seo motho le ge e le ofe a ka se kaonefatšago. Seo o swanetšego go se dira ke go tsenela mediro yeo e oketšago tekanyo ya oksitšene yeo o e hemago le go oketša go betha ga pelo ya gago.

• Thoma ka bonnyane: O ka thoma ka ditlwaetšo tša go swana le ye metsotso ye e ka bago ye 10 goba ye 15 ka letšatši.
• Ganyenyane-ganyenyane oketša: Ke moka o ka hlohla mmele wa gago ganyenyane-ganyenyane ka go oketša metsotso e sego kae letšatši le lengwe le le lengwe (tšhišinyo ke gore batho ba bagolo ba itšhidulle bonyenyane metsotso e 150 ka beke).
• Oketša Matla: Go tlaleletša go oketša nako yeo o itšhidullago ka yona, o ka oketša gape bokgole bjo o sepelago go bjona, goba wa oketša go sekama godimo ga treadmill go oketša bothata. Dilo tše ka moka di tla gapeletša mmele wa gago go šoma ka thata, e lego seo se tlago go kaonefatša kgotlelelo ya gago.

Nyakišišo yeo e dirilwego go bana ba sekolo sa tlasana e hweditše gore go oketša klase ya bona ya thuto ya go itšhidulla go tloga go matšatši a mabedi ka beke go ya go matšatši a mane ka beke go oketša kgotlelelo ya bona ya pelo le methapo.

Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Sprint (SIT) .

Ye gape ke mokgwa wo o šomago kudu. Dinyakišišo tše mmalwa di hweditše gore batho bao ba dirilego Sprint Interval Training (SIT) ka dibeke tše pedi go ya go tše seswai ba kaonefaditše kgotlelelo ya bona ya pelo le methapo ka 4% go ya go 13.5%.

Tsela ya go e dira še:

• Mo e ka bago matšatši a mararo ka beke.
• Di kitima ka lebelo ka mo di ka kgonago (di kgorometša ka maatla) metsotswana ye 10 go ya go ye 30 ka nako.
• Ke moka o khutše metsotso e mebedi go ya go e mehlano (fola) gomme o e dire gape ka tsela e swanago.
• Dira dipotologo tše ka bago tše 3 go ya go tše 7 ka tsela ye.

Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Matla a Godimo (HIIT) .

Ye gape ke mokgwa wo o tumilego kudu. ``Tlwaetšo ya Sebaka sa Mafolofolo a Godimo`` (HIIT) ke boitšhidullo bja maatla a fase bjo bo latelwago ke dinako tše kopana tša boitšhidullo bja maatla a godimo. Go swana le go kitima ka lebelo, ke moka wa kitima ka lebelo gape.

Nyakišišo e nngwe e hweditše gore tlwaetšo ya nako ya magareng ya matla a magolo (HIIT) e ile ya kaonefatša kgotlelelo ya batho ya pelo le methapo ka tekanyo e makatšago ya 38% go ya go 79%!

Ke ditlwaetšo dife tše tšeo di kaonefatšago kgotlelelo ya pelo le methapo?

Boitšhidullo le ge e le bofe bjo bo oketšago lebelo la gago la go hema le go betha ga pelo go tla thuša ka se. Mehlala e mengwe še:

• Go rutha
• Go namela paesekele
• Go bina
• Go kitima
• Go sepela
• Thapo ya go tlola
• Go namela manamelo

Sa mafelelo, molaetša wa go iša gae:

Go sa šetšwe nywaga ya gago, o ka kaonefatša go swanelega ga gago ga pelo le methapo. Ga se nke e ba morago ga nako. O ka botšiša ngaka ya gago ka se gomme wa kgopela thušo ya go hlama leano la go itšhidulla leo le go swanetšego.

Gopola gore thoma ka mo gonyenyane, o oketše ganyenyane-ganyenyane gomme o tšwele pele ntle le go ineela. Ke moka o tla iponela mafelelo . O tla ikwa o le kaone gomme wa kgona go dira mešomo ya gago ya letšatši le letšatši gabonolo. Ka fao, a re thomeng go nagana ka se lehono gomme re dire gore pelo ya gago le maswafo a gago a swanelege go se nene, na re tla dira bjalo?

` Kgotlelelo ya pelo le methapo, go swanelega ga aerobic, go itšhidulla, bophelo bjo bobotse bja pelo, bophelo bjo bobotse bja maswafo, oksitšene, bophelo bjo bo phetšego gabotse