Ke di- kilojoule tše kae tšeo mmele wa gago o tlogago o di nyaka ka letšatši? A re no ithuta ka BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) .

Na o kile wa nagana gore gaešita le ge re fo robetše malaong gomme re sa dire selo, mebele ya rena e nyaka matla, ke gore, di- kilojoule? Re hloka maatla go hema, go boloka pelo ya rena e betha, go boloka themperetšha ya mmele wa rena, go boloka sele ye nngwe le ye nngwe mmeleng wa rena e phela... Dilo tše ka moka di nyaka maatla. Palo yeo ya fasefase ya maatla ke seo re se bitšago Basal Metabolic Rate goba BMR ka tša kalafo. Ka mantšu a bonolo, ye ke tekanyo ya fasefase ya makhura (dikhaloriki) ao mmele wa gago o a hlokago ka letšatši go boloka "entšene" ya wona e tuka.

Batho ba bantši ba nagana gore ge e ba o nyaka go fokotša boima bja mmele, o fo swanelwa ke go ja ganyenyane le go itšhidulla kudu. Seo ke therešo, eupša go na le lehlakore le lengwe la kanegelo. Ke yona boleng bja gago bja BMR. BMR ya gago ke ya moswananoši go wena. Ya gago e ka ba e fapane kudu le BMR ya mogwera wa gago. Ka gona, ge e ba o nagana ka taolo ya boima bja mmele, go thuša kudu go tseba go se nene ka kgopolo ya BMR. A re boleleng ka yona ka mantšu a bonolo.

Ge e le gabotse BMR ke eng? Ke ka baka la’ng e le ya bohlokwa?

Akanya o le ka koloing yeo e emišitšwego sephethephethe tseleng. Koloi ga e sepele, eupša entšene e a šoma. Ge o bulela AC, le yona e a šoma. Mabone a a tuka. Se se fiša makhura, na ga go bjalo? Ke ka fao go lego ka gona. Gaešita le ge re robetše, gaešita le ge re fo dula, mebele ya rena e nyaka matla bakeng sa go phethagatša ditshepedišo tša motheo tšeo di lego ka gare ga rena.

Magareng ga 60% le 70% ya palomoka ya dikhaloriki tšeo mmele wa rena o di fišago ka letšatši di dirišwa go BMR ye. Se se bolela gore gaešita le ge o ka dula malaong letšatši ka moka, mmele wa gago o fiša palo e kgolo ya di- kilojoule. 10% ye nngwe e šomišwa go šila dijo tšeo re di jago le go tšweletša maatla go tšwa go tšona. Se sengwe ka moka se dirišetšwa mediro ya go itšhidulla go swana le go sepela, go kitima le go šoma.

Bjale o kwešiša lebaka leo ka lona BMR e lego bohlokwa, akere? Go ba le kwešišo e sa kwagalego ya BMR go ka go thuša go dira phetho ya gore o swanetše go ja di- kilojoule tše kae ka letšatši le gore o swanetše go fokotša di- kilojoule tše kae gore o fokotše boima bja mmele. Eupša gopola gore BMR ke karolo e tee feela ya go laola boima bja mmele.

Ke mabaka afe ao a amago boleng bja gago bja BMR?

Bjalo ka ge ke boletše pele, ga se BMR ya batho ka moka yeo e swanago. Go na le mabaka a mantši a se. Tše dingwe tša tšona re ka se kgone go di fetoša, eupša tše dingwe re ka di laola go fihla bokgoleng bjo itšego. Anke re hlahlobeng ka kelohloko gore mabaka a ke eng.

Tše ke mabaka a magolo ao a amago BMR ya rena ka nako ye telele. Go oketša moo, go bile go na le dilo tšeo di fetošago BMR ya rena ka nakwana.

Dilo tšeo di kgomago BMR ka nakwana

• Go tlola dijo goba go ikona dijo: Ge o sa je di- kilojoule tše di lekanego, mmele wa gago o nagana gore go na le "tlhaelelo ya dijo." Ke moka mmele wa gago o diegiša metabolism ya wona bakeng sa go itšhireletša le go boloka matla. Se se ra gore BMR ya gago e a fokotšega.
• Thempheretšha ya tikologo: .Go tonya kudu, mmele o swanetše go diriša matla a oketšegilego o thothomela gore o ithuthufatše, gomme phišong e feteletšego, o fufulelwa gore o iphodiše. Ka dinako tše bjalo ka tše, BMR e oketšega ka nakwana.
• Maemo a dihomoune tša thyroid: Ge e ba o e-na le tšhika ya thyroid yeo e šomago ka mo go feteletšego (hyperthyroidism), BMR ya gago e ka ba e phagamego kudu. Ka mo go swanago, ge e ba o e-na le tšhika ya thyroid yeo e sa šomego gabotse (hypothyroidism), BMR ya gago e ka ba e le tlase.
• Bolwetši goba kgobalo: Ge o na le phišo, mmele wa gago o šomiša maatla a mantši go lwantšha twatši, goba go fodiša kgobalo. Ke ka lebaka leo BMR ya rena e oketšegago ge o babja.
• Dihlohleletši: Dihlohleletši tše bjalo ka khafeine ka kofi le nicotine ka motšoko di ka oketša BMR ka nakwana.

Na go na le boleng bja BMR bjo bo "tlwaelegilego"?

Ge e le gabotse, ga go kgonege go fa boleng bjo tee bjo bo rego, "Ye ke boleng bjo bo tlwaelegilego bja BMR." Ka gobane, ka baka la mabaka ao ke a hlalositšego pejana, ditekanyetšo tša BMR di fapana kudu go ya ka batho. Bo-rathutamahlale ba ka fa feela ditekanyetšo tša magareng.

• BMR ya tona ya palogare e ka ba 1700 ya dikhaloriki ka letšatši.
• BMR ya mosadi yo a tlwaelegilego e ka ba di- kilojoule tše 1400 ka letšatši.

Gopola se: Dipalo tše di ela hloko feela matla ao mmele wa gago o a nyakago gore o šome ka tsela ya wona ya motheo kudu. Ga di akaretše matla ao o swanetšego go a dira letšatši ka moka, go itšhidulla goba go šila dijo. Ka gona palo-moka ya dinyakwa tša gago tša di- kilojoule tša letšatši le letšatši go bonagala e le e phagamego. Ge e ba o nyaka go tseba gabotse gore o nyaka di- kilojoule tše kae ka letšatši, go kaone go botšiša ngaka ya gago goba setsebi sa phepo seo se swanelegago.

O bala bjang BMR ya gago?

BMR e ka lekantšhwa fela ka 100% ka nepagalo ka laboratoring ka fase ga taolo ye e tiilego kudu. Eupša ka ge go le thata go rena go dira bjalo, bo-rathutamahlale ba hlamile ditekanyetšo tše mmalwa bakeng sa go bala BMR ka go se nene. Tekanyo yeo e dirišwago kudu ke tekano ya Harris-Benedict .

Ge e ba o na le kgahlego, o ka diriša tekano ye go hwetša ka go se nene BMR ya gago.

Di- calculator tše dintši tša inthaneteng tša BMR Inthaneteng di diriša ditekanyetšo tše bjalo ka tše. Eupša gopola gore ye ke kakanyo e sa kwagalego feela . BMR ya gago ya kgonthe e ka ba e fapane ganyenyane.

RMR (Seelo sa Metabolic ya go Khutša) ke eng?

Le gona o ka kwa lereo le lengwe leo le bitšwago RMR, leo le swanago le BMR. Tše pedi tše di swana kudu, eupša go na le phapano e nyenyane. BMR ke tekanyo ya matla ao a nyakegago ge o khuditše. RMR ke tekanyo ya maatla ao a nyakegago ge o khuditše ka tlwaelo, go akaretšwa mediro ye mennyane ya go swana le go apara le go ya ntlwaneng ya boithomelo. Ka fao, RMR e phagame go se nene go feta BMR, mo e ka bago 10%.

Na o ka oketša BMR ya gago?

Ye ke potšišo yeo batho ba bantši ba nago le yona. "Metabolism ya ka e nanya, nka e akgofiša bjang?" Batho ba bantši ba a botšiša.

Therešo ke gore re ka se kgone go fetoša mabaka ao a kgomago BMR ya rena, a bjalo ka dikarolwana tša leabela, nywaga le botelele. Eupša tsela e nnoši le e phetšego gabotse yeo re ka e fetošago ke go oketša tekanyo ya mešifa mmeleng wa rena.

Bjalo ka ge ke boletše pejana, mešifa ke ditlhalenama tšeo di fišago di- kilojoule tše dintši gaešita le ge o fo ema. Ka gona ge o e-na le mešifa e mentši, ke moo o fišago di- kilojoule tše dintši gaešita le ge o robetše, e lego seo se bolelago gore BMR ya gago e a oketšega.

Tsela ya go aga mešifa?

Tsela e kaone ya go aga mešifa ke ka tlwaetšo ya matla/tlwaetšo ya go ganetša . Se se fapane le go itšhidulla ka aerobic (go swana le go kitima goba go tlola).

• Go phagamiša boima bja mmele
• Ditlwaetšo tša Pilates
• Kettlebell thupelo
• Ditlwaetšo tša boima bja mmele (go swana le go kgorometša, go squat) .

Ka go oketša ka mehla ditlwaetšo tše bjalo ka tše mokgweng wa gago wa letšatši le letšatši, o ka oketša BMR ya gago ka tsela e phetšego gabotse.

Go kwešiša BMR ya gago ke mogato o mogolo wa mathomo wa go rwala boikarabelo bja boima bja gago bja mmele le bophelo bja gago bjo bobotse. Ge e ba o kgahlegela go ithuta mo go oketšegilego ka mmele wa gago le mabaka ao a kgomago boima bja gago bja mmele, o se ke wa dika-dika go boledišana le ngaka ya gago. A ka go thuša go hlama leano leo le hlamilwego ka bowena leo le swanetšego mmele wa gago le dipakane tša gago.