Na o kile wa ikwa o dikologela ka morago ga go kitima ka manamelo, go kitima ka morago ga pese goba go bapala le ngwana yo monyenyane? O ka hwetša go le thata go hema, sehuba sa gago se ka ba se betha... Se se ka bonagala se tlwaelegile go batho ba bantši. Eupša ge e le gabotse e ka ba pontšho ya selo se sengwe sa bohlokwa kudu mebeleng ya rena: bophelo bjo bobotse bja dipelo tša rena le maswafo.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, kgotlelelo ya pelo le methapo ke eng?
Batho ba bangwe gape ba bitša se `(Aerobic Fitness)`. Ka mantšu a bonolo, e ela kamoo pelo ya gago le maswafo di ka neago mmele wa gago tekanyo ya oksitšene yeo e e nyakago gabotse le ka mo go atlegilego ka gona ge o itšhidulla ka tekanyo e lekanetšego.
Akanya o sepela, o kitima goba o bapala papadi ka lebelo. Ka nako yeo, mešifa ya gago e nyaka matla a oketšegilego, e lego seo se bolelago oksitšene e ntši, go feta ka mo go tlwaelegilego. Ge e ba `Kgotlelelo ya gago ya Pelo le Methapo` e maemong a mabotse, pelo ya gago le maswafo di ka aba tekanyo ye e oketšegilego ya oksitšene mmeleng wa gago ka moka ntle le mathata afe goba afe.
Mafelelo ke gore o ka itšhidulla ka nako e telele ntle le go lapa . O tla ikwa o sa lape kudu e bile go se na kgonagalo e kgolo ya gore o feme moya.
Mehola ya go ba le kgotlelelo e botse ya pelo le methapo ke efe?
Mehola ya go boloka se se le maemong a mabotse ga e balege. Go swana le ‘tirelo ya go iša’ yeo e rwalago maatla go ditrilione tša disele mmeleng wa rena e šoma ka mo go phethagetšego. A re lebelele tše dingwe tša mehola ye.
| Kholego | Kamoo e thušago mmele wa rena |
|---|---|
| Go matlafatša pelo le maswafo | Ka ge ditho tše tše pedi di swanetše go šoma ka thata ge di itšhidulla, di ba matla ge nako e dutše e e-ya. |
| Kholeseterole e phetšego gabotse le kgatelelo ya madi | E thuša go fokotša tekanyo e mpe ya cholesterol, go oketša tekanyo e botse ya cholesterol le go laola kgatelelo ya madi. |
| Kotsi e fokotšegilego ya bolwetši | E fokotša kudu kotsi ya malwetši a mantši ao a sa fetelago a bjalo ka bolwetši bja pelo, kgatelelo ya madi le bolwetši bja swikiri. |
| Go dira gore mošomo wa letšatši le letšatši o be bonolo | O ka dira mešomo ya letšatši le letšatši go swana le go rwala morwalo wa diaparo goba go namela manamelo ntle le go lapa goba go wa. |
| Bophelo bjo bobotse bja monagano | E kaonefatša go šoma ga bjoko gomme gape e oketša go tšweletšwa ga dihomoune tšeo di thušago go fokotša kgateletšego le go go dira gore o ikwe o thabile. |
| Bophelo bjo bo oketšegilego | Dinyakišišo di hlatsetše gore batho bao ba phetšego gabotse mmeleng ba phela nako e telele. |
Go lokile, bjale re kaonafatša bjang se?
Ye ke karolo ya bohlokwa kudu. Ga go thata gakaakaa go kaonefatša go swanelega mo. Se bohlokwa ke go thoma ka bonnyane gomme o tšwele pele.
O ka thoma go itšhidulla ka metsotso e nyenyane e 10-15 ka letšatši. Ke moka ganyenyane-ganyenyane o oketše nako ka metsotso e sego kae beke e nngwe le e nngwe. (Ka kakaretšo, go kgothaletšwa gore batho ba bagolo ba itšhidulle bonyenyane metsotso e 150 ka beke.)
Ga mmogo le go oketša nako, o ka oketša gape le maatla, goba ‘matla’, a go itšhidulla ga gago. Ka mohlala, oketša bokgole bjoo o sepelago ka bjona goba ge e ba o le godimo ga treadmill, oketša go sekama. Dilo tše ka moka di fa pelo ya gago le maswafo 'tlhohlo' ye nnyane. Ba tia ge ba hlohlwa.
Mekgwa e mmalwa e kgethegilego ya go itšhidulla
Tše ke mekgwa ye mebedi ye e tumilego kudu le ye e šomago ya go itšhidulla matšatšing a.
- Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Sprint (SIT): .Se se akaretša go dira selo se sengwe ka lebelo ka mo o ka kgonago, go swana le go kitima goba go sepela ka dipaesekele, ka nako ye kopana kudu, go swana le metsotswana ye 10-30. Ke moka o tšea metsotso ye mebotse ye 2-5 go khutša, gomme ka morago o e dire gape. Dinyakišišo di hweditše gore go dira se ka makga a 3-7 go ka oketša go swanelega ga gago ka magareng ga 4% le 13.5% mo dibekeng tše mmalwa.
- Tlwaetšo ya Sebaka sa Mafolofolo a Magolo (HIIT): Se se swana le SIT, eupša se akaretša go fapantšha dinako tša go itšhidulla ka matla a magolo le dinako tša go itšhidulla ka matla a tlase. Ka mohlala, o ka kitima ka lebelo la gago ka lebelo ka motsotso o tee, ke moka wa sepela ka metsotso e mebedi. O ka kitima motsotso o tee, ke moka wa sepela metsotso e mebedi. Mokgwa wo o bontšhitšwe go oketša go swanelega ka go fihla go 38% go ya go 79%.
Ke ditlwaetšo dife tše dingwe tše bonolo tšeo di ka kaonefatšago go swanelega mo?
Ge o hwetša go le thata go dira dilo tša go swana le ``(HIIT)``, ga go na bothata. Go na le ditlwaetšo tše dintši tše bonolo kudu, eupša e le tše di šomago tšeo re ka di dirago maphelong a rena a letšatši le letšatši. Ditlwaetšo tše di tla oketša lebelo la gago la go hema le go betha ga pelo ganyenyane.
| Itšhidulla | Dintlha tše di kgethegilego |
|---|---|
| Go sepela | Tsela e kaone le e bonolo ya go thoma ke go sepela ka lebelo le legolo. |
| Go kitima/Go kitima | E nea dipoelo tše dintši go feta go sepela. O ka thoma ka go kitima. |
| Go saekela | Boitšhidullo bjo bo thabišago bjo bo sa beyego kgateletšo e kgolo manonyeletšong. |
| Go rutha | Boitšhidullo bjo bobotse kudu bakeng sa mmele ka moka. |
| Go bina | Go bina ka koša le gona ke boitšhidullo bjo bogolo bakeng sa pelo. |
| Go namela manamelo | Dira gore e be mokgwa go diriša manamelo go e na le go diriša lifti. |
Go sa šetšwe nywaga ya gago, o ka kaonefatša kgotlelelo ya gago ya pelo le methapo. Se bohlokwa ke go e dira ka polokego le ka tsela yeo e swanetšego mmele wa gago.
Se bohlokwa kudu: Pele o thoma lenaneo le lefsa la go itšhidulla, kudu-kudu ge e ba o e-na le boemo bja tša kalafo bjo bo bilego gona pele go swana le bolwetši bja pelo, bolwetši bja swikiri goba kgatelelo ya madi e phagamego, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago. A ka go hlahla gore ke ditlwaetšo dife tšeo di lego kaone bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse le gore o swanetše go di dira nako e kaakang.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Kgotlelelo ya Pelo le Methapo ke bokgoni bja pelo ya gago le maswafo bja go aba oksitšene mmeleng nakong ya go itšhidulla.
- Go boloka se se le boemong bjo bobotse go ka thuša go boloka bophelo bjo bobotse bja pelo, kgatelelo ya madi le tekanyo ya cholesterol, le go fokotša kotsi ya bolwetši.
- Go swanelega mo go ka okeletšwa ka ditlwaetšo tše bonolo tša go swana le go sepela, go kitima, go thuma le go sepela ka dipaesekele.
- Thoma ka metsotso e 10-15 ka letšatši gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše nako le matla a go itšhidulla ga gago.
- Go bohlokwa kudu go boledišana le ngaka ya gago pele o thoma lenaneo le ge e le lefe la go itšhidulla, kudu-kudu ge e ba o e-na le maemo a mangwe a tša kalafo.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago