Ge re ekwa gore setho sa lapa goba moratiwa o na le bolwetši bja pelo, re nyama kudu e bile re tshwenyegile. "Re ka dira eng go ba hlokomela gabotse?" ke potšišo yeo e tlago menaganong ya motho yo mongwe le yo mongwe. Go fo swana le dihlare, dijo tšeo re ba fago tšona di na le tutuetšo e kgolo bophelong bja bona bjo bobotse. Ge e le gabotse, dijo tše di nago le phepo tšeo di lokišeditšwego ka lerato ke mpho e kaone-kaone yeo o ka e neago motho yo a nago le bolwetši bja pelo.
Ke ka baka la’ng dijo le dino di le bohlokwa gakaakaa?
Ka mantšu a bonolo, dijo tše di phetšego gabotse ga di thuše feela go laola bolwetši bja pelo, eupša ka dinako tše dingwe di ka ba tša thuša go bušetša morago tše dingwe tša tshenyo yeo e e bakago. Nagana ka yona, bontši bja bolwetši bja pelo bo bakwa ke go bolokwa ga makhura ka gare ga ditšhika tšeo di rwalago madi dipelong tša rena. Go swana le ditšhila tšeo di kgoboketšwago ka gare ga phaephe ya meetse. Dijo tše di phetšego gabotse di ka diegiša lebelo leo ka lona ditšhika tše di tshesanego, gomme ka dinako tše dingwe e bile di e bušetša morago gore e be tše kaone.
Se kudu-kudu se dira dilo tše sego kae:
- E fokotša cholesterol e mpe: E thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol ya LDL, yeo e lego kotsi mmeleng.
- E laola kgatelelo ya madi: Kgateletšo e phagamego ya madi ke lenaba le legolo la pelo. E ka laolwa ka dijo tše dibotse.
- Laola tekanyo ya swikiri mading: Bolwetši bja swikiri ke selo se segolo seo se bakago kotsi ya bolwetši bja pelo.
- Laola boima bja mmele wa gago: Go boloka boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse ke kimollo e kgolo bakeng sa pelo.
Go re 'A re jeng ye' go bohlokwa go feta go re 'O se ke wa e ja'.
Gantši, re botša motho yo a nago le bolwetši bja pelo gore, "O se ke wa ja makhura," "O se ke wa ja letswai," "O se ke wa ja malekere," bj.bj.Se se ka hlola kgateletšego ye ntši ya monagano. Ba ka nagana gore, "Ga ke na selo sa go ja gona bjale."
Ka fao a re fetoleng kgopolo ya rena gannyane. Go e na le go no nagana ka dilo tšeo di ‘se botse go di ja’, a re lebelele dilo tšeo di ‘botse go di ja’ gomme re tsenye dilo tšeo dijong tša rena go di dira gore di be bose kudu. Dinyakišišo di bile di bontšhitše gore go ja dilo tše mpe ganyenyane le go ja dilo tše dibotse kudu le gona go hola pelo kudu.
Go lokile, ka fao bjale a re boleleng ka malebela a 10 ao a tlago go thuša go lokišetša motho yo a nago le bolwetši bja pelo dijo tše di phetšego gabotse, tše bose.
1. Eja merogo e ntši, dienywa, mabele a feletšego le dinate.
Dijo tše di theilwego dibjalong ke dijo tše di phagamego kudu tšeo di tletšego ka tlhale, dibithamine le phepo. Akaretša merogo le dienywa tša mebalabala dijong tša gago. Ka mohlala, ge o dira sambol, kgetha selo se sengwe sa go swana le gotukola goba mukunuwenna. Bela merogo go swana le dinawa, dikharoti, le mokopu. Eupša ge o dira tše, phema go oketša makhura a mantši, tšhese goba maswi a matelele a khokhonate . Oketša dilo tše bjalo ka reisi ya bran, oats, dierekisi, di- chickpeas le dinawa tše tala dijong tša gago.
2. A re ithuteng gabotse ka makhura (oli)?
Ge re re "oli", ga se ka moka ga bona ba babe ka go lekana. Re swanetše go kgetha makhura a mabotse.
- O se ke wa hwetša go feta 35% ya palomoka ya dikhaloriki tša gago go tšwa go makhura: Lekanyetša go ja ga gago makhura letšatši le letšatši go se fete tee-tharong ya palomoka ya dikhaloriki tša gago.
- Lekanyetša Mafura a Kgotsofetšego: Tše di hwetšwa kudu ka ditšweletšweng tša diphoofolo. Ka mohlala , ka botoro, ghee, tšhese, dinama tše di nago le makhura (nama ya kgomo, nama ya kolobe) le maswi a feletšego .
- Phema makhura a trans ka mo go kgonegago: Tše ke e nngwe ya manaba a magolo a pelo. Tše ke mohuta wa makhura ao a dirilwego ka maitirelo. Di hwetšwa ka gare ga margarine, dilo tše di apeilwego (dipesteri, di-bun), dijo tše kopana, dipisikiti le dijong tše di šomišitšwego . Lekola dileibole tša dijo tšeo di rekilwego lebenkeleng go bona ge eba di na le "dioli tšeo di nago le hydrogen ka karolo".
- Kgetha dioli tše dibotse: Ge o di diriša bakeng sa go apea, go kaone go kgetha dioli tšeo di humilego ka makhura a monounsaturated , a bjalo ka oli ya mohlware le oli ya matokomane, goba makhura ao a humilego ka makhura a polyunsaturated, a bjalo ka soya, mabele le oli ya sonoplomo.
3. Tsela ya go lekalekanya diprotheine le cholesterol
Proteine e bohlokwa mmeleng, eupša re swanetše go kgetha mehuta ya proteine yeo e nago le makhura a tlase.
- Kgogo yeo e se nago letlalo, turkey le hlapi ke dikgetho tše kaone.
- Nama ye khubedu (nama ya kgomo, ya kwana, nama ya kolobe) le ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a mantši (maswi a makhura a tletšego, tšhese) di na le kholeseterole ye ntši. Tše di ka oketša tekanyo ya cholesterol e mpe mading. Ka gona lekanyetša tše ka mo go kgonegago.
- Oketša methopo ye mengwe ya proteine ye e theilwego go dibjalo go swana le lenti, dierekisi, le soya dijong tša gago.
4. Eba bohlale ge o kgetha dikhapohaedreite
Go na le mehuta ye mebedi ya dikhapohaedreite: tše botse le tše mpe.
- Dikhapohaedreite tše dibotse: Kgetha dikhapohaedreite tše di humilego ka tlhale, tše di raraganego tše bjalo ka reisi e sootho, oats, ditapola tše bose, cassava le yams. Tše di diegiša go lokollwa ga swikiri mading.
- Dikhapohaedreite tše mpe: Phema dikhapohaedreite tše bonolo go swana le dino tše di nago le swikiri, dikuku, dipisikiti, borotho le reisi ye tšhweu. Tše di phagamiša tekanyo ya swikiri mading ka pela.
5. Fokotša go ja letswai
Go ja letswai ka mo go feteletšego ke sebaki se segolo sa kgatelelo ya madi.
- Fokotša tekanyo ya letswai leo o le tsenyago ge o apea.
- Go e na le moo, diriša dilo tše bjalo ka kalaka, ginger le asene go oketša tatso.
- Dinoko tša dijo tša gago ka dinoko (di-clove, sinamone, pepere) le metswako ya tlhago ya go swana le kheri, turmeric, ginger, le konofolo.
- Disoso, dikhube tša sopo le dijo tše di šomišitšwego tšeo di rekilwego lebenkeleng di na le letswai le legolo. Hlokomela le bona.
6. Eja dijo tše nnyane tše 5 goba tše 6 ka letšatši go e na le dijo tše 3 tše kgolo.
Go ja dijo tše hlano go ya go tše tshela tše dinyenyane ka letšatši, go e na le go ja dijo tše tharo tše dikgolo ka letšatši, go thuša go boloka tekanyo ya swikiri mading le cholesterol di le maemong a swanago. E bile e thuša go fiša makhura ka bokgoni kudu.
7. Efa meetse a mantši gore o nwe
Go bohlokwa kudu go thibela go felelwa ke meetse mmeleng. Go nwa meetse a mantši ga go hydrates mmele fela, eupša gape go laola go ja mo go sa nyakegego. Hlohleletša batho go nwa dilitara tše ka bago tše 1.5 - 2 tša meetse (digalase tše 8-10) ka letšatši.
Eupša se se bohlokwa kudu: Ge e ba ngaka ya gago e go eleditše gore o lekanyetše go nwa ga gago seela (go akaretša le meetse) ka baka la bolwetši bja dipshio goba mabaka a mangwe, ruri o swanetše go latela ditaelo tšeo. Ge e ba o na le dipelaelo ka se, kgonthišetša gore o kgopela ngaka ya gago go tiišetša.
Tsela ya go laola dikarolo tša dijo? (Taolo ya Karolo) .
Ka dinako tše dingwe re ja kudu re sa lemoge. Gape go bohlokwa kudu go laola tekanyo ya dijo tšeo re di jago.
- Diriša dipoleiti tše nnyane go abelana dijo le digalase tše nnyane go nwa meetse.
- Lebelela "Serving Size" godimo ga leina la dijo tšeo o di rekago lebenkeleng.
- Go na le ditsela tše bonolo tša go ela dikarolo tša dijo. Bona tafole e ka tlase.
| Mohuta wa dijo | Bogolo bja go hlankela bja nako e tee | Tšhelete ye e lekanago |
|---|---|---|
| Reisi e phehiloeng kapa pasta | 1 komiki | Bogolo bja kgwele ya thenese |
| Nama e phehiloeng, hlapi kapa tofu | E ka ba dikgerama 85 | Bogolo bja mokatong wa dikarata |
| Tšhese | E ka ba dikgerama 30 | Bogolo bja ditaese tše pedi |
| Eja merogo ye tala goba dienywa | 1 komiki | Bogolo bja baseball |
| Oli goba botoro | Khaba ya teye | Bogolo bja knuckle ya godimo ya ntlha ya menwana |
Go ka bonagala go le thata ganyenyane mathomong go hlama dijo bakeng sa moratiwa wa gago ka tsela ye. Eupša ge o dutše o e tlwaela, e tla fetoga karolo ya bophelo bja gago. Gopola gore ye e fo ba tsela e nngwe yeo o ba bontšhago lerato la gago.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Dijo tše di swanetšego di bohlokwa go swana le dihlare tša go laola bolwetši bja pelo.
- Go e na le go fo nagana ka dilo tšeo o sa swanelago go di ja, oketša dijo tše bose, tšeo di ‘botse go di ja’ dijong tša gago.
- Oketša dijo tše di humilego ka tlhale go swana le merogo, dienywa, reisi e sootho le mabele a feletšego dijong tša gago.
- Fokotša dijo tše di šomišitšwego, ditšweletšwa tša go baka, makhura a kgotsofetšego le letswai ka mo go kgonegago. Phema mafura a trans ka ho feletseng.
- Ela hloko bogolo bja dikarolo; go diriša dipoleiti tše dinyenyane ke kgopolo e botse.
- Ge e ba o e-na le dipotšišo goba dipelaelo mabapi le dijo tša moratiwa wa gago goba bophelo bja gagwe bjo bobotse, motho yo mokaone yo o ka boledišanago le yena ke ngaka ya lapa la gago. Kgonthišetša gore o nyaka keletšo ya gagwe.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago