Ruwan (wa nywaga e 32) o sa tšwa go tla kliniki ya-ka a ikwa a lapile kudu e bile a tshwenyegile. Ruwan ke moentšeneare wa didirišwa tša khomphutha yo a šomago pele ga khomphutha ka diiri tše ka bago tše 10 ka letšatši.
"Ngaka Priya, ke oketšegile boima bja mmele kudu gomme mmele wa ka o ikwa o fokola. Ke a tseba gore ke swanetše go itšhidulla. Le ge ke dula ke nagana gore ke tla thoma gosasa, ke tšwafa ka mo go makatšago mesong. Ke foša mo e ka bago beke ka morago ga go dira letšatši le tee. Nka fenya bjang botswa bjo gomme ka dira phetho ya go tšwela pele go itšhidulla, Ngaka?" Ruwan o ile a botšiša.
Ka lebelela Ruwan gomme ka realo ka pososelo ya bogwera. "Ruwan, bothata bjo bogolo bjo bo lebanego le batho ba dimilione lefaseng ka bophara, e sego wena feela, ke kamoo o ka agago tlhohleletšo ya go itšhidulla . Ga go nyakege gore o thome go itšhidulla ka mekgwa e thata kudu. Ge e ba o fora bjoko bja gago gomme wa thoma ka megato e bonolo, o ka fenya gabonolo go tšwafa mo. A re boleleng ka se mo e šomago lehono."
🚨 Difolaga tše Khubedu tšeo o swanetšego go di Hlokomela Ge o Itšhidulla
Gaešita le ge go itšhidulla go hola kudu mmeleng, ge e ba dika tše di latelago di direga ge o itšhidulla, o swanetše go kgaotša go itšhidulla gatee-tee gomme o nyake tlhokomelo ya tša kalafo:
- Go kwa kgateletšo e matla, go gagamala goba bohloko bogareng bja sehuba (se ke seka sa mathomo sa tlhaselo ya pelo).
- Go opša ke hlogo, go tsenwa ke phefo goba go ikwa o idibala (e ka ba ka baka la go felelwa ke meetse mmeleng goba maemo a tlase a swikiri mading).
- Go hema mo go kopana go fihla bokgoleng bja go palelwa ke go hema.
- Go betha ga pelo mo go sa tlwaelegago ka lebelo goba mo go bethago (go betha ga pelo).
- Bohloko bja tšhoganetšo, bjo bogale le bjo bo šoro manonyeletšong goba mešifeng.
Ke ka baka la’ng o ikwa o tšwafa go itšhidulla?
Mebele ya rena ka tlhago e rata go khutša le go diriša matla a manyenyane. Ge re se ra itšhidulla ka nako ye telele, bjoko bo lemoga kgopolo ya go itšhidulla e le "mošomo o thata" gomme bo tšwafa.
Go oketša moo:
- Go bea dipakane tše kgolo, tšeo e sego tša SMART: go ya iri ya go kitima goba go phagamiša boima bja mmele letšatšing la mathomo.
- Go tsenela mediro yeo ba sa e ratego: Go leka go gapeletša motho yo a sa ratego go ya lefelong la go itšhidulla go ya go itšhidulla.
- Go letela dipoelo tša kapejana: Go nyamišwa ge o sa fokotše boima bja mmele ka beke.
Ditsela tše 5 tše di šomago tša go itutueletša go itšhidulla
Latela dikeletšo tše gore o boloke mokgwa wa gago wa go itšhidulla ka katlego:
1. Thoma ka bonnyane (Molao wa Metsotso ye 10) .
O se ke wa rulaganya go itšhidulla ka iri ka moka letšatšing la mathomo. Thoma ka go sepela ka lebelo ka metsotso e 10 ka letšatši. Go dira metsotso ye 10 ga go thata mmeleng, ka fao ga go dire gore bjoko bo tšwafa. Ke moka ganyenyane-ganyenyane e oketše go fihla go metsotso e 20 goba e 30.
2. Bea dipakane tša SMART
Dipakane tša gago e swanetše go ba tše bonolo le tše di kwagalago:
- S (Specific): "Ke sepela mesong matšatši a 3 ka beke."
- M (E ka lekantšhwago): "Ke sepela dikgato tše 5,000 ka letšatši."
- A (E ka fihlelelwago): Go e na le go nagana ka go fokotša dikhilograma tše 5 bekeng ya mathomo, ikemišetše go fokotša dikhilograma tše 1 ka kgwedi.
- R (E lebanego): Kgetha ditlwaetšo tšeo di swanetšego maemo a gago a maphelo.
- T (Time-bound): "Ke tla lahlegelwa ke dikhilograma tše 3 ka morago ga dikgwedi tše 3."
3. Kgetha modiro wo o o thabelago.
Go itšhidulla ga go bolele feela go ya lefelong la go itšhidulla le go phagamiša dilo tše boima. Kgetha modiro le ge e le ofe o mafolofolo wo o o thabelago, o bjalo ka go thuma, go bapala badminton, go sepela ka dipaesekele, go bina goba yoga.
4. Kopanya sehlopha le Molekane wa Boikarabelo
Go itšhidulla le mogwera goba setho sa lapa go atlega kudu go feta go itšhidulla o nnoši.
5. Rekhota tšwelopele ya letšatši le letšatši
Latela tšwelopele ya gago letšatši le letšatši o diriša sedirišwa sa go latela kgato goba sešupanako. Go bona tšwelopele go lokolla dopamine bjokong, e go tutueletša go dira mo gontši.
Nako e kgothaletšwago ya go itšhidulla bakeng sa batho ba bagolo (keletšo ya NHS) .
Mokgatlo wa Lefase wa tša Maphelo le NHS di kgothaletša mediro e latelago ya letšatši le letšatši bakeng sa batho ba bagolo ba nywaga e 19-64:
| Mohuta wa go itšhidulla | Nako ya fasefase ye e kgothaletšwago | Mehlala |
|---|---|---|
| Boitšhidullo bja Matla a lekanetšego | Metsotso e 150 ka beke (matsatsi a 5, metsotso e 30 ka letsatsi) . | Go sepela ka lebelo, go sepela ka dipaesekele, go sesa, go bina |
| Matla a Matla | metsotso e 75 ka beke | Go kitima, go sesa ka lebelo, go bapala kgwele ya maoto goba thenese |
| Ditlwaetšo tša go Matlafatša Mešifa | Matšatši a 2 ka beke | Go phagamiša boima bja mmele, go kgorometša, go itšhidulla ka yoga |
Dilo tša go Dira & tšeo di sa dirego
| ✔️ Dilo tšeo o swanetšego go di dira (Go Dira) . | ❌ Ga o dire bjalo |
|---|---|
| Enwa meetse a mantši pele le ka morago ga go itšhidulla go thibela go felelwa ke meetse mmeleng. | Ge e ba o e-na le malwetši a šoro ao a sa fetelago goba bolwetši bja pelo, gatee-tee o se ke wa itšhidulla ka matla ntle le keletšo ya tša kalafo. |
| Kgonthišetša gore o ruthetša pele o thoma go itšhidulla gomme o fole ka morago ga moo. | O se ke wa ikgapeletša go itšhidulla ge o ikwa o lapile kudu goba ka matšatši ao o babjago (mmele o nyaka go khutša). |
| Hlama dibaka tša go sepela kudu letšatši le letšatši (mohlala, go šomiša manamelo a ka mehla go e na le di-escalator). | O se ke wa dula lefelong le tee diiri tše fetago tše 2 ka nako e tee; tsoga o sepele go dikologa bonyenyane metsotso e 5. |
❓ Dipotšišo tše dingwe tšeo o ka bago le tšona (FAQ) .
Na ke nako e kaone ya go itšhidulla: mesong goba mantšiboa? ▼
Ga go na nako e itšego yeo e lego kaone ya go itšhidulla. Selo sa bohlokwa ke go e dira ka go se fetoge, ka nako le ge e le efe ya letšatši yeo e tsenago lenaneong la gago la letšatši le letšatši.
Na ke mo go tlwaelegilego go ba le mešifa e bohloko ka morago ga go itšhidulla? ▼
Ee, ke mo go tlwaelegilego go ba le bohloko bjo bonyenyane bja mešifa (DOMS) ge o thoma go itšhidulla la mathomo goba o oketša matla. E tla rarolla ka boyona mo matšatšing a 2-3.
Na go itšhidulla goba go ja dijo go bohlokwa kudu bakeng sa go fokotša boima bja mmele? ▼
Tahlegelo ya boima bja mmele ke 80% ya dijo (tlhaelelo ya khalori) le 20% ya go itšhidulla. Eupša go dira bobedi bja tšona gotee go bohlokwa bakeng sa go dula o phetše gabotse mmeleng le go thibela go oketšega ga boima bja mmele.
Ke kotsi efe e kgolo kudu ya tša maphelo yeo e bakwago ke go se itšhidulle? ▼
Go hloka go itšhidulla, goba mokgwa wa bophelo wa go dula fase, go oketša kudu kotsi ya bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi, kgatelelo ya madi, bolwetši bja pelo, go hwa lehlakore le dikankere tše itšego.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago