Diesiti tša Mafura tša Omega-3 ke eng? - Na mmele wa gago o di hloka ka nnete?

Mohlomongwe o kwele ka "Omega-3" mo le mo, akere? Mohlomongwe mogwera o go boditše ka yona, goba o e bone thelebišeneng. Ge e le gabotse di-Omega-3 tše ke eng? Na di lokile mebeleng ya rena? Na ba babe? Lehono, re tla bolela ka di-Omega-3 tše ka tsela ye bonolo, ye e otlologilego. Ka tsela yeo o ka e kwešišago, go swana le go bolela le mogwera.

Omega-3 ke eng? A re e kwešišeng ka tsela e bonolo!

Ge re bolela ka tsela e bonolo, di- omega-3 ke mohuta wa makhura ao mebele ya rena e a nyakago . Di wela ka legoro leo le bitšwago "makhura ao a sa kgotsofatšwago kudu." Mebele ya rena ga e kgone go dira diesiti tše tša makhura tša omega-3 ka mo go lekanego. Ka fao, re swanetše go di hwetša dijong tšeo re di jago. Ke ka fao di bitšwago "diphepo tše bohlokwa."

Nagana ka yona, diesiti tša makhura ke dimolekule tša dikhemikhale tšeo di swanago le diketane tše dinyenyane. Diketane tše di bopilwe ka diathomo tša khapone, oksitšene le hydrogen.

Go na le mehuta ye mebedi ya makhura ao gantši re bolelago ka ona:

1. Saturated fat: Tše ke tšeo re di bitšago makhura a "mabe" ka gobane ge a ka jewa ka mo go feteletšego, a oketša kotsi ya malwetši a go swana le bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.

2. Mafura a sa kgotsofatšwago: A ke makhura a "mabotse". Gape di arotšwe ka magoro a mabedi: "makhura a polyunsaturated" le "monounsaturated makhura." Omega-3s ke ba sehlopha sa polyunsaturated.

Ka gona, omega-3 ke makhura a phetšego gabotse ao o ka a oketšago dijong tša gago, go e na le makhura ao a mabe a kgotsofetšego.

Go direga eng ka mebele ya rena go tšwa go diesiti tša makhura tša omega-3?

Diesiti tša makhura tša Omega-3 di thuša sele e nngwe le e nngwe mmeleng wa rena go šoma gabotse . Ke karolo e bohlokwa ya di- membrane tša disele tša rena. Go swana le maboto a ntlo, di fa disele sebopego gomme di thuša disele go boledišana. Gaešita le ge di le bohlokwa bakeng sa sele e nngwe le e nngwe, di- omega-3 di tsepame ka mo go kgethegilego diseleng tša mahlo a rena le bjokong .

Go oketša moo, di- omega-3 di nea mebele ya rena matla (di- kilojoule) gomme di thuša go boloka bophelo bjo bobotse bja ditshepedišo tše mmalwa tše bohlokwa, tše bjalo ka tshepedišo ya rena ya pelo le methapo le tshepedišo ya endocrine.

Ke mehuta efe ya diesiti tša makhura tša omega-3 tšeo di lego gona?

Go na le mehuta e meraro e megolo ya omega-3:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Ye ke mohuta wa "omega-3 ya lewatle" ka lebaka la gore e hwetšwa kudu go tšwa dihlaping.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Go swana le EPA, ye ke omega-3 ya lewatleng. Gape e hwetšwa kudu ka dihlaping.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Ye ke mohuta wa omega-3 yeo e hwetšwago dijong tša dibjalo.

Bjalo ka ge re boletše pejana, di- omega-3 ke diphepo tše bohlokwa tšeo re swanetšego go di hwetša dijong tša rena. Ge re eja ALA, mebele ya rena e ka fetoša tekanyo e nyenyane ya ALA yeo gore e be EPA gomme ka morago ya ba DHA. Lega go le bjalo, se se tšweletša feela tekanyo e nyenyane kudu ya EPA le DHA . Ka fao, go bohlokwa kudu go akaretša dijo (kudu dihlapi) tšeo di nago le EPA le DHA ka dijong tša rena.

Ke mehola efe yeo re e hwetšago go tšwa go diesiti tša makhura tša omega-3?

Omega-3 e na le mehola e mentši bakeng sa bophelo bja rena bja pelo.

E nngwe ya mehola ye megolo ke gore e thuša go fokotša maemo a triglyceride mading.

Triglycerides ke mohuta wa makhura mading a rena. Ge di oketšega (hypertriglyceridemia), di ka lebiša boemong bjo bo bitšwago atherosclerosis, bjo bo oketšago kotsi ya bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore. Ka fao, go bohlokwa go laola maemo a gago a triglyceride. Go tlaleletša, omega-3s e ka thuša go oketša kholesterole ya gago "e botse" (kholeseterole ya HDL) le go fokotša kgatelelo ya gago ya madi.

Dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore di- omega-3 di ka fokotša dikotsi tša:

• Bolwetši bja pelo le methapo (CVD) .
• Ge e ba o šetše o e-na le bolwetši bja pelo le methapo, mahu ao a bakwago ke seo
• Lehu la tšhoganetšo ka lebaka la morethetho wa pelo wo o sa tlwaelegago (Arrhythmia) .
• Go kgotlelwa ga madi

Go tlaleletša bophelong bjo bobotse bja pelo, dinyakišišo tše dingwe di šišinya gore di- omega-3 di ka thuša go fokotša kotsi ya malwetši a mangwe:

• Mehuta e mengwe ya kankere, kudu-kudu kankere ya matswele
• Lefu la Alzheimer le 'dementia'
• Go senyega ga mahlo mo go tswalanago le nywaga (AMD), e lego boemo bjo bo bakago go lahlegelwa ke pono ge motho a tšofala

Dinyakišišo di sa tšwela pele ka ga mehola ye mengwe ya go swana le ye.

Ka gona na di- omega-3 di tloga di le botse go rena?

Ge e ba o hwetša di- omega-3 dijong tša gago, e ka fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo. Ka kakaretšo, go kaone go hwetša omega-3s go tšwa dijong (go swana le dihlapi) go feta go tšwa dipilising.

Ditlaleletšo tša dijo tša Omega-3, tše bjalo ka dipilisi tša oli ya hlapi, di ka ba le thušo go batho ba bangwe. Lega go le bjalo, o swanetše go ba šedi kudu ge o di diriša. Le ka mohla o se ke wa reka ditlaleletšo tša OTC ntle le go boledišana le ngaka ya gago pele. Ngaka ya gago ya lapa goba ngaka ya pelo e ka hlahloba boemo bja gago bja tša maphelo le bja lipid gomme ya kgothaletša tlaleletšo yeo e go swanetšego. Ditlaleletšo tše dingwe, go ithekgile ka tekanyo ya tšona, di ka dira tše di latelago:

• E ka thulana le dihlare tše dingwe tša taelo ya ngaka tšeo o di nwago ga bjale.
• E ka baka ditla-morago tše di sa kgahlišego.
• E ka oketša kotsi ya bolwetši bja morethetho wa pelo bjo bo bitšwago atrial fibrillation.
• Ge e ba o e-nwa dihlare-tagi tša go lwantšha di-platelet goba di- anticoagulant, kotsi ya go tšwa madi e ka oketšega.

Gape, ditlaleletšo tše di fapanego di na le metswako ye e fapanego ya omega-3. Tše dingwe tša tše ga di na mehola yeo e hlatsetšwego bakeng sa bophelo bjo bobotse bja pelo. Dinyakišišo di bontšhitše dipoelo tše botse kudu ka motswako wo o itšego wo o bitšwago "icosapent ethyl" (yeo e hlwekišitšwego go tšwa go EPA). Mohuta wo wa tlaleletšo o ka thuša batho bao ba fihlelelago ditekanyetšo ka moka tše di latelago:

• Go lemogwa gore o na le bolwetši bja pelo le methapo ya atherosclerotic.
• Go ba le maemo a godimo a triglyceride (135 go ​​ya go 499 mg/dL).
• Go nwa dihlare tša go fokotša cholesterol go tšwa sehlopheng sa "Statins" le go boloka maemo a cholesterol ya LDL ("e mpe") ka fase ga taolo (ka fase ga 100 mg/dL).

Ka kakaretšo, dipoelo tša diteko tša tša kalafo mabapi le mehola ya ditlaleletšo tša omega-3 di a hlakahlakane. Dinyakišišo tše dingwe di šišinya gore di a šireletša pelo, mola tše dingwe di šišinya gore ga di na mohola. Se se ka ba ka lebaka la diphapano tša mekgwa ya nyakišišo (go swana le tekanyetšo, metswako ya omega-3, le balwetši bao ba akareditšwego dinyakišišo).

Ge banyakišiši ba tšwela pele go ithuta sehlogo se, ditlhahlo le ditšhišinyo tša dijo di ka fetoga. Ka fao, go bohlokwa kudu go boledišana le ngaka ya gago ka se. A ka go nea keletšo yeo e rulagantšwego go ya ka dinyakwa tša gago le histori ya gago ya tša kalafo. Keletšo yeo ke yeo e nepagetšego kudu, yeo e lego nakong le yeo e theilwego thutamahlale.

Ke dijo dife tšeo di nago le omega-3 e ntši kudu?

The best dietary source of omega-3 is fish , eupša o ka hwetša gape le phepo ye ya bohlokwa go tšwa dijong tše dingwe tša dimela.

Hlapi ke e kaone kudu!

Mehuta ye mengwe ya dihlapi e humile ka omega-3s (kudu DHA le EPA). Mehlala e mengwe e akaretša:

• Salmone
• Mackerel (Mackerel - go swana le Alla, Kumbalawa) .
• Sardine wa go swana le yena
• Herring ya go swana le
• Anchovy (go swana le sprat) .
• Trout (Meetse a hlwekilego) .
• Tuna - haholo-holo tuna e bobebe

Na re swanetše go tshwenyega ka mercury ka dihlaping?

Ee, se ke selo seo se swanetšego go elwa hloko. Mehuta ye mengwe ya dihlapi e na le maemo a godimo a mercury go feta ye mengwe. Gantši tše ke dihlapi tše kgolo tšeo di jago dihlapi tše dingwe. Ka baka la dijo tša bona, mercury e kgoboketšwa ka gare ga ditlhalenama tša bona ka pela. Mehuta ye mengwe ya dihlapi tše di nago le maemo a godimo a mercury e akaretša:

• Kgoši mackerel
• Marlin
• Mmala wa namune o makgwakgwa
• Shark ya
• Hlapi ya tšhoša
• Tilefish (selete sa Kgogometšaneng) .
• Tuna (Tuna ya mahlo a magolo) .
• Perch (Meetse a hlwekilego) .
• Bass ya molomo o mogolo

Ge e le gore o morei wa dihlapi a nnoši, ke kgopolo ye botse go lekola le balaodi ba selegae goba ditheo tša mmušo tša maleba go bona ge e ba dihlapi tšeo o di swarago go tšwa matamong a kgauswi di bolokegile go ja.

O swanetše go lekanyetša go ja ga gago kgafetšakgafetša dihlapi tše di nago le mercury ye ntši.Ka gobane mercury e ntši e ka baka boemo bjo bo bitšwago "mpholo wa mercury." E ka senya bjoko bja gago, tshepedišo ya megalatšhika le ditshepedišo tše dingwe tša mmele. Batho ba bangwe ba na le kwelobohloko kudu go mercury, goba go na le kgonagalo e kgolo ya go ba le mathata ka yona. Ka fao ga se ba swanela go ja mohuta wo wa hlapi. Batho ba go swana le ba ba akaretša:

• Bomme ba baimana
• Bana ba mengwaga ye 11 goba ka fase ga moo

Le ge go le bjalo, go na le mehuta ye mentši ya dihlapi tšeo e lego methopo ye e bolokegilego ya omega-3 go basadi ba baimana le bana, ge e jewa ka tekanyo, go fihla go di-ounces tše 12 (dikramo tše ka bago tše 340) ka beke. Dihlapi tše bjalo di akaretša:

• Di-anchovies (dithaga) .
• Herring ya go swana le
• Mackerel (chara ya Atlantic goba Pacific) .
• Salmone
• Kamora ya bodulo
• Trout (meetse a hloekileng) .
• Tuna (bobebe, ka makotikoting) .
• Hlapi ye tšhweu

Albacore (nama ye tšhweu) tuna e na le mercury ye ntši go feta tuna ye bofefo. Ka kakaretšo, go kaone go ja e sego go feta di-ounces tše 6 (go ka ba dikgerama tše 170) tša albacore tuna ka beke. Ge e ba o imile goba o amuša, boledišana le ngaka ya gago ka tekanyo yeo e go swanetšego.

Go thwe’ng ge e ba ke sa je dihlapi?

Go na le mabaka a mmalwa ao ka ona o sa kgonego go ja dihlapi. Mohlomongwe o na le allergy go dihlapi, goba o latela dijo tša go ja merogo goba tša vegan. Boemong bjoo, o ka hwetša omega-3 (ka mokgwa wa ALA) go tšwa dijong tše dingwe tše di theilwego dibjalong. Goba, o ka bolela le ngaka ya gago ka ditlaleletšo tša go swana le icosapent ethyl yeo e boletšwego ka mo godimo.

E nngwe ya methopo ye mebotse ya dibjalo ya ALA ke peu ya folaxe ye e šitšwego goba ye e šitšwego . Leka go oketša mo e ka bago dikhaba tše pedi tša se dijong tša gago letšatši ka moka. O ka e oketša go oatmeal, di- smoothie goba yogurt.

Dijo tše dingwe tša dibjalo tšeo di nago le ALA:

• Oli ya bolele
• Oli ya canola
• Dipeo tša chia
• Edamame (mofuta wa soya) .
• Oli ya peu ya folaxe
• Oli ya soya
• Di-walnut tša go swana le

Palo ya ALA yeo o e hlokago e ithekgile ka mabaka a mmalwa, go swana le mengwaga ya gago le bong. Ditšhišinyo tše dingwe tša kakaretšo bakeng sa batho ba bagolo ke tše:

• Banna: dikgerama 1.6 ka letsatsi
• Female: dikgerama 1.1 ka letsatsi
• Bomme ba baimana: dikgerama 1.4 ka letsatsi
• Bomme ba amušago: dikgerama tše 1.3 ka letšatši

Bolela le ngaka ya gago goba setsebi sa tša dijo ka ditsela tša go oketša ALA dijong tša gago.

Ke swanetše go nwa omega-3 e kaakang ka letšatši?

Botšiša ngaka ya gago gore o nyaka omega-3 e kaakang. Dinyakišišo di bontšhitše gore ditekanyo tše di fapanego di nea mehola e fapanego, go ithekgile ka histori ya gago ya tša kalafo.

Ka kakaretšo, Mokgatlo wa Pelo wa Amerika o kgothaletša gore batho bao ba se nago histori ya bolwetši bja pelo ba je bonyenyane dikarolo tše pedi tša hlapi ka beke (palomoka ya di-ounces tše 6-8, goba mo e ka bago dikgerama tše 170-225).Ge e ba o e-na le bolwetši bja pelo goba tekanyo e phagamego ya triglyceride, o ka holwa le go feta ke di- omega-3. Lega go le bjalo, go bohlokwa go boledišana le ngaka ya gago ka tekanyo yeo e go swanetšego.

Balwetši ba bangwe bao ba kgethilwego ba ka no se hwetše di- omega-3 tše di lekanego dijong tša bona, ka gona ba ka holwa ke ditlaleletšo tša oli ya hlapi. Lega go le bjalo, banyakišiši ba sa dutše ba nyakišiša gore ditlaleletšo tše di ka dirišwa neng le bjang. Ka gona, ge e ba o di tšea, di tšee feela ka tlase ga tlhahlo ya setsebi sa tša kalafo.

Na nka hwetša omega-3 e ntši kudu?

Bolela le ngaka ya gago ge e ba o hwetša dikgerama tše 3 goba go feta moo tša omega-3s ka letšatši go tšwa dijong. Maemo a godimo a diesiti tše tša makhura a ka baka go tšwa madi goba mathata a mangwe.

Go ka ba thata go sepedišana le dinyakišišo tša moragorago tša dijo le phepo. Seo re se tsebago lehono se ka ba se fapane kudu le keletšo yeo batswadi ba gago goba borakgolo le bomakgolo ba gago ba e latetšego. Go swana le dinyakišišo tše dingwe tša tša kalafo, nyakišišo ya diesiti tša makhura tša omega-3 e dula e utolla tsebišo e mpsha. Seo se ra gore o ka bala dihlogo tšeo di nago le keletšo yeo e thulanago, goba bagwera ba ka go botša ge e ba o swanetše go nwa dipilisi tša makhura a hlapi goba go se bjalo.

Ke ka fao go lego bohlokwa kudu go bolela le ngaka. Ngaka ya gago e go tseba le histori ya gago ya tša kalafo kudu. A ka hlahloba nyakišišo ya morago bjale gomme a go botša kamoo e ka go kgomago ka gona. A ka go fa gape keletšo yeo e hlamilwego ka tsela ya gago ya kamoo o ka hwetšago di- omega-3 tšeo mmele wa gago o di nyakago.

Molaetša wa go Išwa Gae

Go lokile, ka fao go tšwa go seo re ahlaahlilego, ke holofela gore o na le kgopolo ye botse ka Omega-3. Ka boripana:

• Omega-3 ke mohuta wa makhura a "botse" ao a lego bohlokwa mebeleng ya rena.
• Tše di bohlokwa dilong tše dintši, tše bjalo ka bophelo bjo bobotse bja pelo, go šoma ga bjoko le go bona mahlo.
• Go na le mehuta ye meraro ye megolo: EPA, DHA (go tšwa dihlaping), le ALA (go tšwa dibjalong).
• Selo se sebotse ke go hwetša omega-3 go tšwa dijong, kudukudu dihlaping.
• Ge e ba o e-nwa ditlaleletšo tša oli ya hlapi, kgonthišetša gore o di nwa feela ka tlase ga keletšo ya tša kalafo. O se ke wa di tšea ka bowena.
• Hlokomela ka dihlapi tšeo di nago le mercury ye ntši, kudukudu go basadi ba baimana le bana ba bannyane.
• Ge o sa kgone go ja dihlapi, o ka hwetša ALA go tšwa methopong ya dibjalo go swana le dipeu tša folaxe, dipeu tša chia, le walnuts.
• Ke gabohlale go boledišana le ngaka ya gago mabapi le gore o nyaka omega-3 e kaakang le tsela e kaone ya go e hwetša.

Ka gona, ge go tliwa bophelong bja gago bjo bobotse, go bohlokwa kudu go ja dijo tše di leka-lekanego. Di-Omega-3 ke karolo e bohlokwa ya dijo tšeo tše di leka-lekanego.

` omega-3, diesiti tsa mafura, bophelo bo botle, phepo, oli ea tlhapi, bophelo bo botle ba pelo, lijo