Dilo tšeo o swanetšego go di tseba ka dikhapohaedreite le swikiri!

Lehono re ya go bolela ka dikhapohaedreite le swikiri, tšeo e lego karolo ye bohlokwa kudu ya dijo tša rena. Ka dinako tše dingwe re kwa dipolelo tše dintši ka tše. Ka fao, tše ke dife ka nnete, na di lokile goba tše mpe go mmele wa rena, gomme re di kgetha bjang ka nepagalo, ka tsela ye bonolo yeo o ka e kwešišago.

Dikhapohaedreite ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, dikhapohaedreite ke mothopo o mogolo le wo o hwetšagalago gabonolo kudu wa matla bakeng sa mebele ya rena. Go sa šetšwe gore ke ngwana yo monyenyane goba motho yo mogolo, di bohlokwa bakeng sa go dula di phetše gabotse. Dikhapohaedreite di swana le peterole bakeng sa mebele ya rena. Re di hwetša dijong ka ditsela tše pedi tše dikgolo.

Dikhapohaedreite tše Bonolo

Se ke seo re se bitšago swikiri e bonolo . Ka mohlala, fructose yeo e hwetšwago dienyweng le lactose yeo e hwetšwago ka maswing. Eupša o se lebale gore tše di hwetšwa gape dienyweng tše di nago le phepo. Sukiri ye e hwetšwago dilong tša go swana le tšhokolete le dino tše bose le yona e wela ka legoro le.

Dikhapohaedreite tše di Raraganego

Re bitša se setatšhe . Re e hwetša go tšwa merogong ya setatšhe go swana le ditapola le ditapola, mabele a feletšego, reisi, borotho, le dijo-thollo. Tše di nea mmele matla a manyenyane nako le nako.

Tše di šilwa bjang mmeleng?

Nagana ka yona, dikhapohaedreite tše dingwe le tše dingwe tšeo re di jago, e ka ba e bonolo goba e raraganego, mafelelong e arolwa ka swikiri e bonolo mebeleng ya rena. Ke moka swikiri ye e monywa mading. Ge tekanyo ya swikiri mading e hlatloga ka tsela ye, manyeme a rena a ntšha homoune yeo e bitšwago insulin. Insulin ye e thuša go tšea swikiri mading gomme ya e romela ka diseleng tša mmele. Ke feela ka morago ga moo disele tšeo di ka dirišago swikiri ye e le matla. Na o a kwešiša?

Bjale, lebelela, dijo tše dingwe (kudu tšeo di nago le swikiri ye bonolo le mabele a hlwekišitšwego go swana le borotho bjo bošweu le reisi ye tšhweu) di šilwa ka pela kudu gomme di hlola go hlatloga ga tšhoganetšo ga maemo a swikiri mading. Lega go le bjalo, dikhapohaedreite tše di raraganego (tšeo di hwetšwago ka gare ga mabele a feletšego) di šilwa ka go nanya kudu. Ka gona, tekanyo ya swikiri mading e hlatloga ganyenyane-ganyenyane. Go tšwela pele o e-ja dijo tšeo di bakago go hlatloga ga gatee-tee ga tekanyo ya swikiri mading go ka oketša kotsi ya gago ya go ba le malwetši a bjalo ka bolwetši bja swikiri.

Dijo tše dingwe tšeo di humilego ka dikhapohaedreite di phetše gabotse kudu go feta tše dingwe. Dikgetho tše dibotse di akaretša:

• Dijo-thollo le bran
• Reisi e nang le bran (raese e sootho) .
• Bohobe ka bran
• Seenywa
• Merogo
• Dijo tša maswi tše di nago le makhura a tlase

Dijo tše di phetšego gabotse, tše di lekalekanego tša ngwana wa mengwaga ya go feta ye mebedi di swanetše go fa magareng ga 50% le 60% ya palomoka ya dikhaloriki tša bona tša letšatši le letšatši go tšwa go dikhapohaedreite. Se bohlokwa ke go hwetša bontši bja dikhapohaedreite tše go tšwa methopong ye mebotse le go lekanyetša swikiri ye e okeditšwego.

Na go na le selo se se bitšwago dikhapohaedreite tše "botse" le tše "mpe"?

Dikhapohaedreite di hweditše leina le lebe ganyenyane morago bjale, na ga go bjalo? Ditsebi tše dingwe tša kalafo di nagana gore...Go ja dikhapohaedreite tše ntši tše di hlwekišitšwego – ke gore, swikiri ye e hlwekišitšwego ye e hwetšwago ka gare ga malekere le dino tše di nago le swikiri, le reisi ye tšhweu le bupi bjo bošweu (tšeo di hwetšwago ka mehuta ye mentši ya pasta le borotho) – ke le lengwe la mabaka a koketšego ya go nona.

Go direga eng ka dikhapohaedreite tše "mpe"?

Sejo se tee se ka baka bjang bothata bjo bogolo gakaakaa? Nagana ka yona, dikhapohaedreite tše "tše mpe" (swikiri le dijo tše di hlwekišitšwego) di bonolo go di hwetša, di tla ka bontši, di latswa gabotse, eupša ga di go tlatše ka pela. Ka gona batho ba di ja kudu go feta kamoo ba swanetšego go ja ka gona. Tše dingwe tša tšona gabotse ga di neelane ka phepo efe goba efe mmeleng - dilo tša go swana le dino tša swikiri le toffee e no ba "dikhaloriki tše di se nago selo" tšeo di se nago mohola wa phepo.

Ka gona na swikiri ka moka e bonolo e mpe?

Aowa, o ka se bolele seo. Ka gobane dikhapohaedreite tše bonolo le tšona di hwetšwa dijong tše dintši tše di nago le phepo. Ka mohlala, dienywa, merogo le ditšweletšwa tša maswi. Tše di nea diphepo tše dintši tše bohlokwa tšeo di thušago mebele ya rena go gola le go dula e phetše gabotse. Dienywa tše foreše, mohlala, di na le dikhapohaedreite tše bonolo, eupša gape di na le dilo tše ntši tše botse go swana le dibithamine le tlhale.

Ke ka baka la’ng dikhapohaedreite tše di raraganego e le tše dibotse gakaakaa?

Go ya ka 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, bonyane seripagare sa mabele ao re a jago e swanetše go ba dikhapohaedreite tše di raraganego, goba mabele a feletšego. Mabele a feletšego, a bjalo ka reisi e sootho, oatmeal, magobe a mabele a feletšego le dijo-thollo, ke dikgetho tše dibotse. Dijo tše di humilego ka mabele a feletšego di ka thuša go šireletša kgahlanong le bolwetši bja swikiri le bolwetši bja pelo. Dikhapohaedreite tše di raraganego le tšona di na le mehola ye e latelago:

• Tšilo ya dijo e direga ka go nanya kudu: Mabele a feletšego a na le dikarolo ka moka tše tharo tša mabele (bran, twatši le endosperm). Lega go le bjalo, mabele a hlwekišitšwego a na le kudu-kudu endosperm feela. Mabele a feletšego a na le tše ntši tšeo di swanetšego go šila, ka fao tšhilo ya dijo e direga ka go nanya kudu. Ge dikhapohaedreite di tsena mmeleng, go bonolo gore mmele o di sware.
• E na le tlhale e ntši: Dijo tšeo di nago le tlhale e ntši di a go tlatša, e lego seo se fokotšago go ja kudu. E sego seo feela, eupša ge e kopantšwe le meetse a mantši, tlhale ye e thuša go thibela go pitlagana gomme e ka ba ya šireletša kgahlanong le kankere ya mala a magolo.
• E fana ka dibithamine le diminerale: Mabele a feletšego a na le dibithamine tša go swana le dibithamini tša B, magnesium, le iron, gammogo le dibithamine le diminerale tše bohlokwa.

Bontši bja bana ba mengwaga ya go tsena sekolo ba swanetše go ja "di-ounce equivalents" tše ka bago tše nne go ya go tše tshela tša mabele ka letšatši. "Se se lekanago le ounce" ke palo ya dijo ka gare ga seripa se tee – mohlala, selae sa borotho; komiki ya dijo-thollo tšeo di loketšego go jewa; goba seripa-gare sa komiki ya reisi e apeilwego, pasta e apeilwego goba poroto e fišago. Bonyane seripagare sa palo ye se swanetše go tšwa go mabele a feletšego.

A re boleleng ka swikiri.

Dijo tše di nago le swikiri ye e okeditšwego – go swana le dinotšila, dipisikiti, dikuku, ditofi, ice cream le dino tše dingwe tša dienywa – gantši di na le dikhaloriki tše ntši eupša di na le phepo ya fase. Dijo tšeo di nago le swikiri e ntši di tswalanywa le go nona kudu. Go ja swikiri e ntši le gona go ka baka go bola ga meno. Go kgothaletšwa gore ka fase ga 10% ya palomoka ya dikhaloriki tša gago tša letšatši le letšatši di tšwa go swikiri ye e okeditšwego.

Go e na le dijo tše dinyenyane tše di nago le swikiri, nea bana ba gago dikgetho tše di phetšego gabotse go swana le dienywa. Dienywa ke mothopo o mogolo wa bose bja tlhago, dikhapohaedreite le tlhale le dibithamine tšeo bana ba di hlokago.

Tsela e botse ya go fokotša swikiri yeo e okeditšwego ke go kgaola ka mo go feletšego soda le dino tše dingwe tše di nago le swikiri. Ela hloko dintlha tše:

• Lesenke la 355 ml (12 oz) la seno-tagi sa khapone le na le dikgabana tše ka bago tše 10 (49 ml) tša swikiri le dikhaloriki tše 150.
• Tsela e kgolo yeo ka yona swikiri e oketšegilego e okeletšwago dijong tša bana tša letšatši le letšatši ke ka dino tše di nago le swikiri.
• Go nwa seno se tee sa swikiri sa 355 ml ka letšatši go oketša kotsi ya ngwana ya go nona kudu.
• Esiti yeo e lego dino tše di nago le swikiri e ka dira gore enamel ya meno e tologe, gomme swikiri e feteletšego le yona e ka baka mašoba.

Go e na le dino tše di nago le swikiri goba dino tša dienywa (tšeo gape di ka bago le swikiri ye e okeditšwego, go swana le soda), fa maswi a makhura a fase, meetse, goba matutu a dienywa a 100%. Eupša gopola: Le ge 100% ya matutu a dienywa a se na swikiri ye e okeditšwego, dikhaloriki go tšwa go swikiri yeo ya tlhago di ka oketšega. Ka fao lekanyetša matutu a dienywa go 4-6 ounces (118–177 ml) go bana ba ka fase ga mengwaga ye 7, gomme e sego go feta 8-12 ounces (237–355 ml) go bana ba bagolo le bana ba bannyane.

O hwetša bjang tsebišo mabapi le dijo?

Ga se ka mehla go lego bonolo go hwetša gore ke dikgetho dife tše dibotse le tše mpe. Letshwao la Dintlha tša Phepo diphuthelwana tša dijo le ka ba le thušo tabeng ye.

Go hwetša tsebišo ka dikhapohaedreite, nyaka dinomoro tše tše tharo:

• Palomoka ya Dikhapohaedreite: Boleng bjo, bjo bo bontšhwago ka dikramo, bo akaretša mehuta e mmalwa ya dikhapohaedreite: Faeba ya Dijo, Swikiri le dikhapohaedreite tše dingwe.
• Dietary Fiber: Se se akaretšwa ka fase ga palomoka ya dikhapohaedreite. Faeba ya dijo ga e na di- kilojoule, gomme dijo tšeo di nago le tlhale e ntši di na le mehola e mentši ya tša maphelo.
• Diswikiri: Se se akaretšwa gape ka fase ga palomoka ya dikhapohaedreite. Dileibole tše dingwe tša phepo di fapantšha magareng ga swikiri ya tlhago le swikiri ye e okeditšwego. Diswikiri tša tlhago di hwetšwa ka dilong tša go swana le dienywa le maswi. Dijo tše dinyenyane, di- toffee le dino tše di nago le swikiri di na le swikiri e ntši yeo e okeditšwego. Go bona ge e ba dijo di okeditše swikiri, nyaka swikiri, sirapo ya mabele goba dilo tše dingwe tše di nago le swikiri tše bjalo ka dextrose, fructose, todi ya dinose goba molasses lelokelelong la metswako.Dula kgole le ditšweletšwa tšeo di nago le swikiri goba dimonamone tše dingwe ka godimo ga lenaneo la metswako.

Le ge e le gore dikhapohaedreite di na le fela dikhaloriki tše 4 ka grama, dikhaloriki di ka oketšega ka pela ka lebaka la diteng tša swikiri ye ntši ka dijong tše dinyenyane. Gomme tše "dikhaloriki tše di se nago selo" gantši di fase ka phepong ye mengwe.

Dikhapohaedreite bakeng sa bophelo bjo bobotse: Dilo tšeo o swanetšego go di gopola

Go lokile, ka fao re boletše kudu ka dikhapohaedreite le swikiri. Selo sa bohlokwa kudu ke go kgetha dikhapohaedreite tše dibotse. Seo se bolela go kgetha mabele a feletšego, dienywa, merogo le maswi a makhura a tlase le ditšweletšwa tša maswi. Le gona, lekanyetša dijo tšeo di nago le swikiri e okeditšwego. Le gona kgothaletša bana go ba mafolofolo letšatši le lengwe le le lengwe.

Gomme o se ke wa lebala, o swanetše go ba mohlala o mobotse. Bana ba gago ba tla bona mekgwa ya gago e phetšego gabotse gomme ba e latela. Se se tla bula tsela ya bophelo bjo bobotse, bobedi ge ba sa le ba banyenyane le ge ba gola.

Ka gona, dikhapohaedreite ga se selo seo re swanetšego go se boifa, eupša go e na le moo ke selo seo mebele ya rena e ka se dirišago ge e ba re di kgetha ka mo go nepagetšego. O e hweditše, akere?

Dikhapohaedreite, Sukiri, Dikhapohaedreite tše Bonolo, Dikhapohaedreite tše di Raraganego, Mabele a Feletšego, Phepo, Phepo ya Bana, (Dikhapohaedreite), (Sukiri), (Mabele a feletšego), (Phepo)