Na o na le bolwetši bja swikiri? Ke moka mohlomongwe o tseba kamoo dijo di lego bohlokwa ka gona bakeng sa go laola tekanyo ya swikiri ya gago mading. O ka ba o kwele ka dijo tša "vegan". Batho ba bantši ba nagana gore se se fo ba sa go se je nama le hlapi. Eupša ge e le gabotse se se kgoma bjang motho yo a nago le bolwetši bja swikiri? Na ruri e lokile bakeng sa bophelo bjo bobotse? A re boleleng ka yona ka tsela e bonolo le e otlolohileng.
Sa pele, a re boneng, ke eng dijo tše di phetšego gabotse tša vegan?
"Vegan" ke karolo ya dijo tša go ja merogo. Ge go bolelwa ka tsela e bonolo, go bolela go se je ditšweletšwa le ge e le dife tša diphoofolo. Seo ga se bolele feela nama, hlapi le nama ya kgogo, eupša gape le ditšweletšwa le ge e le dife tša maswi tše bjalo ka mae, maswi le tšhese. Di-vegan tše dingwe tše di tiilego ga di je le todi ya dinose.
Eupša selo sa bohlokwa mo ke gore ga se dijo ka moka tšeo di ngwadilwego gore ke "vegan" tšeo di lego botse. Nagana ka yona, dipisikiti tše dingwe, ditšhipi le borotho bjo bošweu ka lebenkeleng e ka ba tša vegan. Eupša di na le bupi bjo bo hlwekišitšwego, swikiri le setatšhe, seo se bolelago gore di na le phepo le tlhale e nyenyane kudu. Ge e le gabotse, dijo tše le tšona di ka lebiša go Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2.
Ka fao, gore re holege e le ka kgonthe go tšwa go dijo tša vegan, re swanetše go kgetha dijo tšeo e lego tša tlhago, tše di feletšego le tše di šomišitšwego ka fase ka mo go kgonegago.
A re lebelele dilo tše kaone tšeo o ka di oketšago dijong tša gago.
| Mohuta wa dijo | Mehlala le tlhaloso e bonolo |
|---|---|
| Dienywa le merogo | Dienywa tše foreše, merogo ye tala (go swana le sepeneše, kale), le merogo ye mengwe ka moka. |
| Dinawa tša dinawa | Dilo tše bjalo ka lenti, dierekisi, dinawa tše tala le dierekisi. Tše di humile kudu ka diprotheine. |
| Mabele a feletseng | Raese e sootho le bran, oats, buckwheat, bohobe ba mabele a feletseng. |
| Dinate & Dipeu | Dilo tše bjalo ka di- cashew, matokomane, dialmonde, dipeu tša folaxe le dipeu tša chia. |
| Ditšweletšwa tša soya | Dilo tša go swana le tofu le tempeh ke dikgetho tše botse tša proteine. |
| Dijo tšeo di nago le phepo ye e okeditšwego | Maswi a tiišitšwego ao e sego a maswi le dijothollo tša swikiri ya fase ka dibithamine le diminerale tše di okeditšwego. |
Ke mehola efe ya mohuta wo wa dijo go motho yo a nago le bolwetši bja swikiri?
Mafura a kgotsofetšego, a hwetšwago ditšweletšweng tša diphoofolo, a oketša go ruruga mebeleng ya rena le kotsi ya bolwetši bja pelo. Se se oketša gape kotsi ya go lwantšha insulin le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2.
Le ge go le bjalo, dijo tša vegan tše di phetšego gabotse di na le makhura a mantši ao a sa kgotsofatšwago go tšwa dibjalong. Dijo tše di theilwego dibjalong le tšona di na le tlhale e ntši, di- antioxidant, diminerale le di- polyphenol. Diphepo tše di go šireletša bolwetšing bja swikiri gomme di thuša go laola tekanyo ya gago ya glucose mading.
Mehola e mengwe yeo nyakišišo e e hweditšego ke ye:
- Go thuša go laola neuropathy yeo e bakwago ke bolwetši bja swikiri.
- Go theoša maemo a cholesterol mading.
- Go thuša go fokotša boima bja mmele.
- Go go thuša go laola maemo a gago a A1c (palogare ya maemo a swikiri ya madi dikgweding tše 2-3 tše di fetilego).
- Go kaonafatša go kwa ga insulin.
- Go theoša kgatelelo ya madi.
- Go thuša go laola metaboliki syndrome.
- Go thuša kgolo ya dipaketheria tše di holago ka maleng a rena.
Se bohlokwa kudu: Ge e ba o fetoša dijo tša gago gomme o fokotša boima bja mmele, tekanyo ya insulin goba dihlare tša bolwetši bja swikiri tšeo o di nyakago e ka fetoga. Ka fao, nako le nako ge o fokotša 5 kg, bona ngaka ya gago gomme o e tsebiše. O tla dira phetho ya ge e ba o swanetše go fokotša tekanyo ya gago ya dihlare.
Na se se lokile go batho bao ba nago le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa Pele?
Se ke selo seo re swanetšego go se kwešiša gabotse. Dijo tše di phetšego gabotse tša vegan di ka se fodiše bolwetši bja gago bja swikiri ka mo go feletšego. Lega go le bjalo, e ka thuša go boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading e tsepame kudu. Ge e ba o fokotša boima bja mmele, e ka fokotša tekanyo ya swikiri ya gago mading. Se se ka nyaka gore o fetoše tekanyo ya insulin yeo o e nwago. Ka gona, ge e ba o dira diphetogo le ge e le dife dijong tša gago goba boima bja mmele, go šireletšegile kudu go boledišana le ngaka ya gago ka selo se sengwe le se sengwe gomme o latele keletšo ya yona .
Na go na le dikotsi le ge e le dife tšeo di akaretšwago? Go thwe’ng ka go hlaelela ga phepo?
Ge e ba o na le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa 1 goba bja bobedi, go bolokegile go latela dijo tša vegan tšeo di rulagantšwego gabotse . Le ge go le bjalo, dijo tše di theilwego go dibjalo di ka ba di hlaelelwa ke phepo ye nngwe ge e bapetšwa le dijo tše di theilwego diphoofolong. Eupša o se tshwenyege, ge o rulaganya gabotse, o ka hwetša se sengwe le se sengwe seo mmele wa gago o se hlokago. Go na le dilo tše tharo tšeo o swanetšego go di dira:
1. Rulaganya dijo tša gago gabotse.
2. Go hwetša tekanyo e swanetšego ya di- kilojoule le diprotheine bakeng sa mmele wa gago.
3. Go ja dijo tša go fapafapana (e sego selo se tee fela).
Ka dinako tše dingwe, ngaka ya gago e ka go botša gape gore o nwe tlaleletšo ya bithamine. A re lebelele ka moo re ka hwetšago diphepo tše dingwe tše bohlokwa go tšwa dijong tše di theilwego go dibjalo.
| Phepo ya bohlokwa | Ditsela tša go hwetša go tšwa go dijo tša vegan |
|---|---|
| Proteine ya | Motho yo mogolo o hloka dikgerama tše ka bago 46-56 tša proteine ka letšatši. O ka fihlelela pakane ye ka go ja lenti, dierekisi, dinawa tše tala, ditšweletšwa tša soya (tofu) le dinate tše di fapa-fapanego letšatši ka moka. Akaretša selo se sengwe seo se nago le diprotheine tše dintši dijong tše dingwe le tše dingwe tše dikgolo. |
| Khalsiamo le bithamine D | Diriša maswi a soya ao a tiišitšwego, maswi a almonde, bj.bj.O ka šomiša mohuta wo wa maswi go e na le meetse ge o dira oatmeal mesong. Dialmonde le tšona di na le khalsiamo. |
| Vithamine ya B12 | Ye ke bithamine yeo di-vegan di swanetšego go ba šedi kudu ka yona. Dijo tše di theilwego go dibjalo di fase ka B12 ka tlhago. Dijo-thollo tše di tiišitšwego, tomoso ya phepo le tempeh ka moka ke methopo ya B12. Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le dilo tšeo o tshwenyegilego ka tšona, go kaone gore o boledišane le ngaka ya gago go kgonthišetša gore o hwetša mo go lekanego. |
Go lokile, ke rata go leka se. Ke dira eng bjale?
Ge e ba o nagana go fetogela go dijo tša vegan, selo sa pele seo o swanetšego go se dira ke go bolela le ngaka ya gago ka taba yeo. Go kaone le go feta ge o ka hwetša setsebi sa dijo seo se nago le maitemogelo a go šoma le batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri.
Ge o šetše o thomile dijo tše, ke kgopolo ye botse go dira tlhahlobo ya madi bonyenyane gatee ka ngwaga. Ngaka ya gago e ka hlahloba tekanyo ya gago ya bithamine B12, tšhipi, bithamine D le khalsiamo go kgonthišetša gore dijo tša gago di tseleng. Ge e ba go e-na le tlhaelelo le ge e le efe ya phepo, a ka go eletša mabapi le gore ke dibithamine dife goba ditlaleletšo tše dingwe tšeo o di nyakago.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Dijo tše di phetšego gabotse, tše di rulagantšwego gabotse tša vegan di ka thuša go laola bolwetši bja swikiri. Lega go le bjalo, dijo tša vegan tše di šomišitšwego ga di hole.
- Ye ga se pheko e feletšego ya bolwetši bja swikiri, eupša ke thušo e kgolo go laola tekanyo ya swikiri mading le boima bja mmele.
- Kudu-kudu ge e ba o e-nwa dihlare tša bolwetši bja swikiri, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago pele o dira diphetogo le ge e le dife tše dikgolo dijong tša gago.
- Ge e ba o latela dijo tša vegan, ela hloko ka mo go kgethegilego diphepo tša go swana le proteine, bithamine B12, khalsiamo, le bithamine D.
- Dula o ikgokaganya ka mehla le ngaka ya gago go hlokomela bophelo bja gago bjo bobotse.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago