Yeroo umuriin keenya dabalaa deemuun qaamni keenya qofa utuu hin taʼin, yaadannoo keenyas taʼe akkaataan itti yaadnu xinnoo akka jijjiiramu nutti dhagaʼama mitiiree? Yeroo tokko tokko, ‘Oo, amma waan baayʼee dagachaa jira’ jettee yaadda taʼa. Garuu nyaatni guyyaa guyyaan nyaannu tokko tokko dulloomuu sammuu keenyaa to'achuu fi akkuma yeroo dargaggummaa keenyaa fayyaa ta'ee akka turu gargaaruu akka danda'an beektu? Isaan kun akka shaakala sammuuti. Har'a waa'ee 'superfoods' sammuuf gaarii ta'an sana keessaa muraasa haa dubbannu.
Fuduraalee fi muduraalee sammuuf humna ol aanaa kennan
1. Fuduraalee blueberries fi diimaa
Doktooronni qoosaadhaan kanneen 'Brainberries' jedhanii waamu, hiikni isaas 'firii sammuu' jechuudha. Qorannoon akka agarsiisutti fuduraaleen akka blueberries sammuu dhiphina oksijiinii , kan seelii irratti miidhaa geessisu irraa eegu. Kunis dhiibbaa haalawwan hanqina yaadachuu kan akka dhukkuba Alzaayimarii ykn dhibee yaada namaa hadoochu umurii wajjin dhufan hir’isuu danda’a.
Siriilaankaatti blueberries argachuun xiqqoo nutti ulfaatus, bakka bu'oota gaarii qabna. Fuduraaleen diimaa fi halluu diimaa kan akka wayinii diimaa, dambala, madang, fi jaam gurraachas qabiyyee kana qabu. Guyyaa guyyaan fuduraalee akkasii muraasa osoo soorata keenyatti dabaluu dandeenya ta'ee baay'ee gaarii ta'a.
2. Avokaadoo
Avokaadoon fayyaa sammuuf akkuma blueberries firii gatii guddaa qabudha. Namoonni baay'een avokaadoo cooma baay'ee qaba jedhanii yaadu, kunis dhugaadha. Garuu cooma monounsaturated jedhamu guutaniiru . Kun gosa cooma 'gaarii' onneef gaarii ta'ee fi dhiiga fayya qabeessa ta'e akka dhangala'uuf gargaarudha.
Mee yaadi, dhiheessiin dhiigaa gaariin sammuu dabalatee qaama keenya guutuuf barbaachisaa dha. Dhiigni oksijiinii fi soorata sammuuf barbaachisu kan baatudha. Kanaaf marsaa dhiigaa fayya qabeessa jechuun sammuu fayyaa jechuudha!
Avokaadoon dhiibbaa dhiigaa to'achuufis gargaara. Dhiibbaan dhiigaa hojiin sammuu hir’isuuf sababa guddaadha. Haa ta'u malee, kaalorii xiqqoo waan qabaniif, guyyaatti gara avokaadoo tokkoo ykn walakkaa nyaata keessan irratti dabaluun gaariidha.
3. Rumaanii
Rumaanni firii antioxidants humna guddaa qabaniin guutameedha . Salphaatti yoo ilaalle, antioxidants kun akka super soldiers kan sammuu free radicals , kan akka dafqa fi miidhaa seelii qaama keenyaa irraa eegu ti. Sammuun qaamolee free radicals kanaan miidhaaf saaxilaman keessaa isa tokkodha.
Yoo dhangala'aa romaanii dhugdan, mana keessatti hojjechuun gaariidha, sababiin isaas kanneen suuqii irraa bitaman sukkaara dabalataa qabaachuu danda'u. Guyyaatti dhangala'aa romaanii bishaaniin diilalla'e xiqqoo dhuguun gahaadha.
Humna sammuu cooma, muuzaa fi midhaan irraa argamu
4. Qurxummii Zayitaa
Qurxummiin galaana gadi fagoo kan akka saalmoonii, mackerel, sardines, herring, fi herring jedhamuNyaata asiidota coomaa barbaachisoo omeega-3n badhaadhe. Omega-3n kunniin seelonni sammuu fayya qabeessa akka hojjetaniif barbaachisoodha. Dhiita’uu xixiqqoo sammuu keessatti uumamu illee ni to’atu. Torbanitti al lama ykn sadii qurxummii zayita qabu tokko nyaata keessanitti dabaluu yoo dandeesse, sammuu keessan irratti invastimantii guddaadha.
5. Muuzaa fi Sanyii
Muuzaan akka kaashuu, boqqolloo, almoondii, walnut, sanyii paampii, sanyii aduu, sanyii sassaaba, fi sanyii liinxii madda vitaamin E gaarii ta’uu isaanii qorannoon akka agarsiisutti namoonni vaayitaamiin E baay’inaan qaban akkuma umuriin isaanii dabalaa deemuun yaadachuu dhabuun isaanii xiqqaadha.
Kanneen nyaachuu bira darbee waan akka dhadhaa boqqolloo yoo goote siif gaarii dha. Garuu kan soogidda qabu dhiisanii muuza soogidda hin qabne filachuun fayyaa keessaniif daran gaariidha. Guyyaatti gara harka muraasaa muuzaa kana nyaachuun gahaadha.
6. Midhaan Guutuu
Nyaatni akka ruuzii bunaa, oats, buckwheat, barley, fi daabboo midhaan guutuu carraa dhukkuba onnee hir'isu. Akkuma kanaan dura jenne onneen fayyaa yoo ta'e sammuunis fayyaa qaba. Sababni isaas sammuun dhiiga isa barbaachisu argata.
Midhaan kunniin hammi sukkaara dhiigaa ykn hammi guluukoosii akka tasgabbaa’u gochuufis gargaaru. Sammuun akka motora konkolaataa ti. Dhiyeessii boba’aa ykn gilukoosii yeroo hunda barbaada. Sammuun gilukoosii kuusuu waan hin dandeenyeef, anniisaa dhiiga keessaa walitti fufiinsaan argamu irratti hirkata. Midhaan guutuun anniisaa dhaabbataa sana ni kenna.
7. Baqalaa
Legumes akka lentils, chickpeas, mung beans, chickpeas, fi beans sammuuf baay'ee gaarii dha. Akkuma midhaan guutuu, kunniin hamma guluukoosii dhiigaa tasgabbeessuuf gargaaru. Kanaaf sammuun humna barbaachisu walitti fufiinsaan argata. Isaan kun gatii xiqqaa fi salphaatti argamuu danda’anis. Guyyaatti gara walakkaa kooppii kanneenii soorata keessanitti dabalaa.
Mee sammuu namaa bashannana tokko tokkoon haa nyaachifnu
8. Shaayii Haaraa Bishaan Bishaan
Guyyaatti shaayii ho'aa haaraa bishaan keessaa ba'e kooppii lamaa hanga sadii dhuguun sammuu keessaniif dinqii hojjechuu danda'a. Kaafeeniin xiqqaan shaayii keessatti argamu sammuu tasgabbeessuu, yaadachuu fooyyessuu fi miira namaa guddisuuf gargaara. Shaayiin antioxidants humna guddaa qaban catechins jedhamus kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis marsaa dhiigaa fayya qabeessa ta'e guddisuuf gargaara.
Garuu amalli kun shaayii haaraa bishaan keessaa bahe qofa irraa akka argamu yaadadhu. 'Shaayiin qorraa' qaruuraa ykn shaayiin budaa faayidaa kana hin kennu. Shaayiin keenya idilee baala shaayii irraa hojjetame kanaaf gahaa ol ta'a.
9. Chokolaataa Dukkanaawaa
Dhumarratti waan namni hundi jaallatu haa dubbannu. Chokolaataan dukkanaa'aan sammuuf baayyee gaariidha. Garuu kun waa'ee chokoleetii aannanii osoo hin taane, waa'ee chokoleetii dukkanaa'aa dhibbeentaa kookaa ol'aanaa (%70 fi isaa ol) fi dhandhamaa hadhaa'aa qabuudha.
Isaanis antioxidants humna guddaa qaban of keessaa qabu. Akkasumas wantoota uumamaa sammuu tasgabbeessuuf gargaaran kan akka kaafeeniin xiqqoo of keessaa qabu. Hunda caalaa ammoo, chokoleetii dukkanaa'aan oomisha endorphins , keemikaalota uumamaa qaama keenyaa miira gaarii namatti dhaga'amu kakaasa.
Garuu garmalee gochuun gaarii miti. Guyyaatti chokoleetii dukkanaa'aan xiqqaan gara giraama 15-30 ta'u gahaa ol ta'a.
| Nyaata ol'aanaa | Faayidaa ijoo | Baay’ina gorfame |
|---|---|---|
| Fuduraalee diimaa (blueberries, raspberries, grapes) . | Sammuu antioxidants tiin eega. | Guyyaatti kooppii 1 |
| Qurxummii zayita qabu (salmon, mackerel, sardines) . | Omega-3 seelii sammuu soorata. | Torbanitti yeroo 2-3 |
| Muuzaa fi sanyii (kaashuu, almoondii, sassaaba) . | Vitamin E yaadannoo ni eega. | Guyyaatti gara harka muraasaa |
| Avokaadoo | Coomni gaariin dhangala'aa dhiigaa to'achuuf gargaara . | Guyyaatti naatiiwwan 1/4 - 1/2 |
| Midhaan guutuu (ruuzii diimaa, oats) . | Sammuudhaaf anniisaa tasgabbaa'aa ni kenna. | Nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti dabalaa. |
Nyaata kanaan alattis hirriba gahaa argachuun, guyyaa guyyaan sochii qaamaa gochuun, sammuu kee sochii gochuun (kan akka kitaaba dubbisuu, puzzle furuu) fayyaa sammuuf baay’ee barbaachisoodha. Haala fayyaa yoo qabaattan ykn nyaata keessan irratti jijjiirama guddaa gochuu keessan dura hakiima keessan waliin haasa'uun ogummaadha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Nyaanni sammuu kee fayyaa ta'ee akka turu humna guddaa qaba. Kunis akkuma umuriin kee dabalaa deemuun yaadannoo dhabuu to’achuuf gargaaruu danda’a.
- Nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti wantoota akka fuduraalee diimaa, avokaadoo, qurxummii zayita qabu, muuzaa fi midhaan guutuu dabaluu.
- Fayyaa onnee fi fayyaa sammuu gidduu walitti dhufeenyi guddaan jira. Wanti onneef tolu sammuufis gaariidha.
- Wantoonni akka chokoleetii dukkanaa'aa fi shaayiin sammuu fayyadan ta'us, madaalawaa ta'een dhuguu qabu.
- Nyaata gaarii nyaachuu cinaatti hirriba gaariin, sochii qaamaa fi sochiin sammuu fayyaa sammuuf barbaachisaa dha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa