Nyaanni daa'ima keessanii akkamitti madaalawaa akka ta'u gochuu dandeessu? Karaalee salphaa tokko tokko!

Akka haadha ykn abbaatti, nyaata mucaa keessaniif itti gaafatamummaa guddaan isinitti dhagaʼamuu hin oolu mitiiree? 'Mucaan koo sirnaan nyaachaa jiraa? Soorata isa barbaachisu argachaa jiraa?’ jedhee deebiseef. Gaaffiiwwan akkanaa yeroo hunda sammuu keessan keessa jiru. Dhugaa dubbachuuf, daa’ima tokkoof nyaata madaalawaa ta’e kennuudhaan guddina isaa, fayyaa isaa fi guyyaa guutuu humna akka qabaatu gochuun barbaachisaa dha. Egaa har'a nyaanni madaalawaa kun maal akka ta'e, daa'immaniif maaliif barbaachisaa akka ta'ee fi nyaata jaallatan tokko tokko akkamitti caalaatti soorataa akka ta'e haa dubbannu.

Nyaanni Madaalawaa Maali?

Salphaatti yoo ilaalle, nyaanni madaalawaa soorata ijoo ijoolleen keenya xixiqqoo akka gaariitti guddachuu fi fayyaa ta’anii jiraachuuf barbaachisan, keessumaa faayibaraa fi pirootiinii , fi nyaachuutti gammadan of keessaa qabuudha. Lamaanuu yeroo argatan humna guyyaa guutuu taphachuu, barachuu fi qabsaa'uu qabu. Akkuma konkolaataan fiiguuf zayita gaarii barbaadu, qaamni ijoollee keenyaas soorata kana barbaada.

Faayidaan fiber maali?

Amma ilaalaa, gosti fiber kun garaa ijoollee keenyaa guutuuf gargaara. Sana booda 'Beela'eera haadha' jechuu ykn nyaata jal'aa gaafachuu isaanii xiqqaa ta'a. Kana qofa osoo hin taane fiber kun akka salphaatti mana fincaanii akka deeman taasisa, kana jechuun rakkoon akka qufaa xiqqaa ta'a jechuudha. Kun ijoollee xixiqqoodhaaf baay’ee barbaachisaadha. Kuduraaleen (fkn. kaarotaa, baaqelaa, paampii), fuduraaleen (fkn. maangoo, banaanaa, paapaayaa), magariisa (fkn. ispinaashii, kalee), fi midhaan guutuu (fkn. ruuzii bunaa, oats) fiber baay’eedha.

Pirootiiniin baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Pirootiiniin guddina, ciminaa fi dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu daa’imman keenya xixiqqoodhaaf barbaachisaa dha. Akkuma cilee mana ijaaruuf barbaachisu, pirootiiniin qaamni akka guddatuu fi of suphuuf barbaachisaadha . Foon, qurxummiin, hanqaaquun, aannaniifi oomishaalee aannani (yogurt, cheese), chickpeas, green beans, lentils, fi soy pirootiinii baay’ee qaba. Humna nyaata kana irraa argamu ijoolleen guyyaa guutuu akka fiigan fi taphatan, akka gaariitti akka barataniifi fayyaa ta’anii akka guddatan kan taasisudha.

Nyaata hunda madaaluun rakkisaadhaa?

Dhugaa dubbachuuf nyaanni daa’imni keessan nyaatu hundi 100% madaalawaa ta’uu isaa mirkaneessuuf yaaluun yeroo tokko tokko qormaata ta’uu danda’a. Tokkoon keenyayyuu super parents miti mitiiree? Yeroo tokko tokko hojiin nutti baayʼata, ykn mucaan keenya nyaata soorataa tokko tokko hin jaallatu, ni booʼa ykn ija irraa garagalee ilaala. Garuu wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e madaallii kana irratti yaaduu fi yeroo danda’ametti carraaquu dha. Nyaata tokko asii fi achi nyaachuun waan guddaa hin tolchiin. Wanti barbaachisaan daa'imni keessan yeroo dheeraa keessatti soorata isaan barbaachisu akka argatu mirkaneessuudha. Jabaadhu, kana gochuu dandeessa! Wantoonni xixiqqoo jijjiirama guddaa fiduu dandaʼu.

Karaalee salphaa nyaata daa'imni xiqqaan keessan jaallattu irratti soorata dabaluu dandeessan

Ijoolleen keenya nyaata tokko tokko ni jaallatu. Garuu nyaatni sun yeroo hunda baay’ee soorataa ta’uu dhiisuu danda’a. Nyaata sana kennuu qofa diduu hin dandeenyu, sababiin isaas gammachuun isaaniis nuuf barbaachisaa dha. Kanaafuu nyaata isaan jaallatan tokko tokko akkamitti soorataa fi xiqqoo `fayya qabeessa` gochuu akka dandeenyu haa ilaallu.

1. Yoo qamadii fooliin isaa jijjiirame ykn qamadii qamadii...

Mucaan keessan xiqqaan qamadii qamadii ykn qamadii fooliin isaa jijjiirame nyaachuu ni jaallata mitiiree? Yeroo hunda kanneen kennuunis gaarii miti, sababiin isaas cooma baay'ee waan qabaniif. Garuu yeroo yerootti faayibara xiqqoo itti dabaluu yoo dandeesse hangam gaarii ta'a? Mee yaadi, gatii soorataa nyaataa sanaa ni dabala, garaa kee xiqqoo ni guuta, dhiibbaa nyaata cooma qabu sanaa xiqqoo ni hir’isa.

"Wantoota muraasni yaalu dandeessan kunooti:"

• Abaaboo muraasa: Bishaan soogidda xiqqoo keessa yoo galchitan hin gurraacha'an, akkasumas mi'aawaa dha.
• Ulee kaarotaa ykn seelerii: Isaan kana yeroo ulee mimmiidhagootti murtee xiqqoo cuuphaa dhiheessitu gammachuudhaan ni nyaatu.
• Kuduraaleen biroo daa’imni keessan jaallatu kamiyyuu: ciccitaa kukkurama, biqiltuu baaqelaa bilcheefame lama ykn sadii, ykn baala kaabaajii illee gaarii dha.

"Waan akkanaa xiqqoo yeroo itti dabaltu mucaan gammachuu `(nuggets)` sana nyaachuu argata, atis nagaa sitti dhagahama mitiiree?"

2. French fries wajjin maal tajaajiluu dandeessu?

`French fries` yeroo jennu xixiqqoo qofa osoo hin taane, nutis ni jaallanna. Garuu yeroo baayyee, istaarjii (`kaarboohayidireetii`) fi zayita qofa of keessaa qaba. Kanaafuu waan pirootiiniin badhaadhe itti dabaluu yoo dandeesse gatii guddaa qaba. Pirootiiniin humna guyyaa sanaaf isaan barbaachisu kan isaaniif kennu yoo ta'u, maashaaleen ni guddatu.

"Fakkeenyonni muraasni kunooti:"

• Waan akka chickpeas: Isaan bilcheessuun soogiddaafi burtukaana xiqqoo itti dabaluun. Yookaan ammoo `(toofuu bishaanitti makame)`.
• Harma hanqaaquu ykn ulee shubbisaa: Kan bilcheefame, kan bilcheefame ykn akka kaarii xiqqaatti kan dhihaatu. Kubbaa foon, daabboo foon, ykn foon allaattii illee (yoo daa’imni keessan nyaatee fi daangeffamni amantii hin jiru ta’e) gaarii dha.
• Hanqaaquu bilcheefame, omelet ykn hanqaaquu qama'ame haa ta'u: Hanqaaquun nyaata guddaa pirootiiniin guutameedha. Akkasumas hojjechuun salphaadha.
• Qurxummii tunaa, sardines: Yoo qaruuraa keessatti dhufan, kanneen soogidda xiqqaa qaban filadhu. Yookaan qurxummiin guyyaa duraa irraa hafe illee gaarii dha.

"Jijjiirama xiqqaa akkanaa gochuudhaan nyaata `(french fries)` sanatti soorata xiqqoo dabaluu dandeessa. Sana booda tuuta ``kaalorii duwwaa`` qofa hin ta'u."

3. Yeroo foon deli waliin saandwich hojjettan...

Saanwiichi ijoollee umuriin isaanii barnootaaf gahe nyaata saffisaa fi salphaadha. Yeroo baayyee kanaaf foon deli (akka soseejjii fi ham) fayyadamna. Yeroo kanneen dhiheessinu, karaan gaariin faayibara itti dabaluu dandeenyu daabboo midhaan guutuu ykn roola midhaan guutuu fayyadamuudha. Isaan kun faayibara baay’ee kan qaban yoo ta’u, sukkaara xiqqaa kan qabanidha.

"Garuu ijoolleen tokko tokko daabboo adii filatu. Yoo akkas ta'e kuduraalee akka kanaa tokko tokko itti dabaluun faayibara itti dabaluun ni danda'ama:"

• Baala salaaxinaa ykn ispinaashii: Isaan kun madda faayibaraa fi vitaaminii gaarii dha.
• Timaatima ykn kukkurama muraasa: Isaan kun mi’aa fi jiidhina haaraa nyaata sanaaf dabalu.
• Kaarotaa qamadii tokko tokko: Halluun isaa bareedaa fi soorataa dha.

"Kuduraalee halluu adda addaa qaban akka kanaa yeroo itti dabaltu saanduqichi bareedaa, mi'aawaa fi soorata! Mucaan osoo hin hubatin kuduraalee nyaata."

4. Yeroo gosoota paastaa kan akka makaroonii fi nuudiila dhiheessinu...

Makaaroonii fi daabboo, gosa paastaa kamiyyuu, ykn noodeelii yeroo kaaftan, afaan ijoollee keessanii xixiqqoo bishaan itti naqa mitiiree? Yeroo kana hojjettu kuduraalee isaan jaallatan tokko tokko ciccirtee itti naquu dandeessa.Yookiin, gubbaa isaa irratti kuduraalee danfisanii itti dabaluun ni danda'ama. Kunis faayibaraa fi vitaaminii dabalataa tokko tokko ni dabala.

"Kuduraalee gosa kana yaalaa:"

• Birookilii ykn kaaliifaaraa: Xixiqqootti muraa, bilcheessi, itti dabali.
• Mushroom: Haphiidhaan ciranii zayita xiqqoo keessatti bilcheessi.
• Baqalaa fi garlic: Zayitii sanatti dabaluudhaan hamma warqee ta’utti bilcheessuun, mi’aa mi’aawaa fi urgooftuu ta’eef itti dabaluudhaan bilcheessuun.
• Birbirsa: Birbirsa halluu adda addaa qabu (keelloo, diimaa, magariisa) bareedaa kan fakkaatu yoo ta’u, akkasumas vitaamin C baay’ee qaba.
• Zuukinii ykn iskuwaashii keelloo: Isaan kun haphiidhaan ciranii itti dabaluunis ni danda’ama.
• Kaarotaa, liikii: Gara qodaa sanaatti dabaluu.

"Mee yaadi, daa'imni keessan akkasitti makaroonii jaallatutti kuduraalee tokko tokko yeroo itti dabalu, osoo hin beekin kuduraalee nyaachaa soorata argachaa jiru. Yoo daabboo itti dabalte xiqqoo hir'isuu fi kuduraalee dabalataa itti dabaluun ni danda'ama."

Mee itti yaadi: Nyaata adda addaa qabaachuun barbaachisaa dha!

Madaallii armaan olitti ibsame waliin nyaata daa’ima tokkoof kennamu keessattis adda adda ta’uunis baay’ee barbaachisaadha. Nyaata gosa wal fakkaatu kennuu yoo itti fufte daa’imni sun jaallachuu dhiisuu danda’a, qaamni soorata adda addaas hin argatu. Sanduuqa halluu tokko keessatti halluu tokko qofa yoo qabaatte suuraa bareedaa kaasuun akka hin dandeenyetti.

Kanaafuu, hamma dandaʼametti kuduraalee, fuduraalee, midhaan, foon, qurxummii fi muuzaa adda addaa baayʼee nyaata isaanii keessatti hammachuudhaaf yaalaa. Akkasumas mi'aa haaraa fi nyaata haaraa wajjin wal barsiisuun gaariidha. Jalqaba yoo jaallachuu baatanillee xiqqoo xiqqoo nyaachuu ni baratu. Obsaa yaalaa.

Yoom gorsa ogeessa fayyaa argachuu qabda?

Amala nyaataa daa’ima keessanii, guddina isaa (dheerina moo guddachaa jiraa), ykn filannoo nyaataa irratti shakkii ykn gaaffii yoo qabaattan, wanti hundarra gaariin ogeessa daa’immanii daa’ima keessanii wajjin haasa’uudha. Gorsa mucaa keessaniif mijatu siif kennuu fi yoo barbaachisaa ta’e qorannoo gaggeessuu ni danda’a.

"Yeroo tokko tokko hakiimni kee ogeessa nyaataa galmaa'etti si erguu danda'a. Fedhii soorataa daa'ima keetii gadi fageenyaan ilaaluu fi karoora nyaataa akka uumtu si gargaaruu danda'a. Akkasumas waa'ee filannoo soorataa biroo nyaata daa'imni kee hin jaalanne si barsiisuu danda'u."

"Kanaaf, gaaffii tokko sammuu keessan keessa osoo hin qabatin, yoo barbaachisaa ta'e gorsa yaalaa barbaaduu irraa duubatti hin jedhinaa, tole? Invastimantii guddaa egeree fayyaa daa'ima keessaniif gochuu dandeessanidha."

Kanaaf, mee waan dubbanne haa yaadannu? (Ergaa Manaa Fudhachuu)

Mucaa tokkoof nyaata madaalawaa fi soorataa ta’e nyaachisuun yeroo tokko tokko akka qormaata ta’ee itti dhaga’amuu danda’us, waan hin danda’amne miti. Jijjiiramni xixiqqoo fi salphaan jijjiirama guddaa fiduu danda’a.

• Faayibarii fi pirootiiniin akka michoota ijoollee keenya xixiqqoo ti. Lamaanuu guddina, cimina, fi dhukkuba irraa ittisa isaaniif baay’ee barbaachisoo dha.
• Nyaata hunda waliin 100% walsimachuu hin qabdu. Wanti guddaan hamma dandeessan carraaqqii gochuudha. Guyyaa tokkoo fi lama dhabuu hin yaadda'inaa.
• Nyaata daa’imni keessan jaallatu irratti kuduraalee, fuduraalee fi nyaata pirootiinii baay’ee qabu xiqqoo dabaluu. Kunis osoo hin hubatin soorata akka argatan isaan gargaara. Dhoksaan waan gaarii hojjechuu fakkaata.
• Akkasumas waa’ee nyaata adda addaa yaadi. Waan tokko kennuu mannaa, mucaa keessan mi’aa fi halluu adda addaa wajjin wal barsiisaa.
• Gaaffii ykn shakkii yoo qabaattan ogeessa daa’immanii ykn ogeessa nyaataa galmaa’e ilaalaa. Sun qajeelfama sirrii siif kenna.

Kanaaf, nyaata soorataa mucaan keessan jaalala, gammachuu fi gammachuudhaan nyaachuu dandaʼu qopheessuuf humna isin haa argattu! Tarkaanfiiwwan xixiqqoo jijjiirama guddaa fiduu akka dandaʼan yaadadhu. Waadaan ati galte jireenya mucaa keetii guutuuf gatii guddaa qaba.

` Nyaata madaalawaa, soorata daa'immanii, faayibara, pirootiinii, nyaata fayya qabeessa, nyaata daa'immanii, gorsa soorataa