Kaarboohayidireetii fi Sukkaara: Gaarii moo Hamaa? Haa Barbaannu!

Waa'ee nyaata guyyaa guyyaan nyaannu yeroo dubbannu yeroo baayyee jechoota 'kaarboohayidireetii' fi 'sukkaara' jedhan dhageenya. Gariin kunniin qaamaaf hin tolu, kaan immoo isaan malee jiraachuu hin dandeenyu jedhu. Seenaan dhugaa maali? Kana irrattis rakkina xiqqoo yoo qabaatte har'a hunda haa qulqulleessinu. Wantoonni kun fayyaa keenya irratti dhiibbaa akkamii akka geessisan sirriitti haa barru.

Kaarboohayidireetiin maali?

Jalqaba kaarboohayidireetiin maal akka ta’e haa ilaallu. Salphaatti yoo ilaalle, isaan boba’aa ijoo fi salphaatti argamuu fi qaama keenyaaf humna kennu dha . Konkolaataaf akka beenzilaa ti. Kaarboohayidireetiin kun daa’immanis ta’e ga’eessonni fayyaa ta’anii akka jiraataniif barbaachisoodha.

Amma kaarboohayidireetii kana gosa lama qabu:

• Kaarboohayidireetii Salphaa: Isaan kun sukkaara salphaas jedhamu. Fakkeenyonni aannan keessatti firuuktoosii, gilukoosii fi laktoosii ni argamu. Isaan kun yeroo baay’ee nyaata soorataa kan akka fuduraa keessatti argamu.
• Kaarboohayidireetii Walxaxaa: Isaan kun istaarjii jedhamus. Kuduraalee istaarjii qaban kan akka boqqolloo fi boqqolloo mi’aawaa, midhaan guutuu , ruuzii, daabboo, fi midhaan biroo keessatti argamu.

Tole amma kaarboohayidireetii fi sukkaarri kun akkamitti qaama keessaa akka hojjetaman haa ilaallu. Kaarboohayidireetiin nyaannu hundi daakuun dhuma irratti gara sukkaara salphaatti jijjiirama. Sana booda sukkaarri kun dhiiga keessatti xuuxama. Yeroo hammi sukkaara dhiigaa akkasitti dabalu, xannacha keenya qaama xannacha sombaa jedhamu kan hormoonii insuliinii jedhamu kan uumu qaba. Insuliiniin kun sukkaara dhiiga keessa jiru fudhatee gara seelii qaamaatti erguuf kan gargaarudha. Kana booda qofa seelonni sun sukkaara sana fayyadamuun anniisaa uumuu dandaʼu. Hubattee?

Kaarboohayidireetiin nyaata tokko tokko keessatti argamu – keessumaa kanneen sukkaara salphaa of keessaa qabaniifi baay’ee qulqullaa’an (fkn, daabboo, ruuzii adii) – baay’ee dafee daakuun, hammi sukkaara dhiigaa saffisaan akka ol ka’u taasisa. Haa ta’u malee, kaarboohayidireetii walxaxaa (kan akka midhaan guutuu keessatti argaman) daakuuf yeroo dheeraa fudhachuun, hammi sukkaara dhiigaa suuta suutaan akka dabalu taasisa. Nyaata baay'ee nyaachuun hammi sukkaara dhiigaa saffisaan akka ol ka'u taasisan carraa dhukkuboota akka dhukkuba sukkaaraa qabamuu keessan dabaluu danda'a .

Nyaatni kaarboohayidireetiidhaan badhaadhe hundi walqixa hin uumamu. Gariin kaan caalaa fayyaa qaba. Filannoon gaariin tokko tokko kunooti:

• Midhaan ciree midhaan guutuu
• Ruuzii bunaa
• Daabboo midhaan guutuu
• Fuduraalee haaraa
• Kuduraalee
• Aannanii fi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban

Nyaanni madaalawaa fi fayya qabeessa daa’ima waggaa lamaa ol ta’eef kaalorii kaarboohayidireetii irraa argamu %50 hanga %60 gidduutti argachuu qaba. Garuu wanti guddaan kaarboohayidireetii kun irra caalaan isaanii madda gaarii irraa dhufuu akka qabuu fi sukkaarri dabalataa daangeffamaadha.

Kaarboohayidireetiin tokko tokko dhuguma 'hamaa' dha?

Kaarboohayidireetonni kun yeroo muraasaaf komatamuu guddaa jala turan mitiiree? Keessattuu ogeeyyiin fayyaa akka jedhanitti, kaarboohayidireetii qulqullaa’e garmalee nyaachuun – jechuunis sukkaara qulqullaa’e kan toofii, chokoleetii, fi dhugaatii mi’aawaa keessatti argamu, akkasumas wantoota akka ruuzii adii fi daakuu daabboo (paastaa fi daabboo baay’ee hojjechuuf itti fayyadamnu) – furdinni , jechuunis furdinni qaamaa, har’a baay’ee akka mul’atuuf sababoota keessaa isa tokkodha.

Nyaanni tokko akkamitti rakkoo guddaa akkasii fiduu danda’a? Mee yaadi, kaarboohayidireetii 'hamaa' (sukkaaraa fi nyaata qulqullaa'e) kun salphaatti argamuu danda'u, baay'inaan kan dhufu, dhamdhamni isaa gaarii dha, dafanii si hin guutan. Kanaaf namoonni waan isaan barbaachisu caalaa nyaatu. Gariin isaanii dhugumatti qaamaaf hin barbaachisan – fakkeenyaaf, dhugaatiiwwan sukkaara qaban, chokoleetii toffee 'kaalorii duwwaa' qofa . Kana jechuun anniisaa qofa malee soorata hin qaban.

Garuu sukkaarri salphaan hundi hamaadha jechuu miti. Yaadadhaa, kanaan dura waa’ee kaarboohayidireetii salphaa nyaata soorataa kan akka fuduraalee, kuduraalee fi oomishaalee aannani keessatti argamuu dubbanneerra. Isaan kun soorata barbaachisoo hedduu qaamni akka guddatuu fi fayyaa ta’ee akka turu gargaaran ni kennu. Fakkeenyaaf, fuduraan haaraan kaarboohayidireetii salphaa kan of keessaa qabu taʼus, wantoota gatii guddaa qaban kan akka vitaaminii fi faayibaraa hedduu of keessaa qaba .

Kanaafuu, kaarboohayidireetiin walxaxaa maaliif akkas gaarii taʼa?

Qajeelfamni soorataa akka waliigalaatti yoo xiqqaate walakkaan midhaan nyaannu kaarboohayidireetii walxaxaa ta’uu akka qabu gorsa. Midhaan guutuu – jechuunis midhaan guutuu kan akka ruuzii bunaa, oatmeal, daabboo midhaan guutuu fi midhaan – filannoo hunda caaludha. Nyaanni midhaan guutuun badhaadhe dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuba onnee irraa of eeguuf gargaara. Kaarboohayidireetiin walxaxaa ta’es faayidaa armaan gadii qabu:

• Daakuuf yeroo dheeraa fudhata: Midhaan guutuun kutaalee midhaanii sadan (bran, jarmii fi bran) of keessaa qaba. Midhaan qulqullaa’e ammoo, qamadii qofa of keessaa qaba. Qaamni midhaan guutuu daakuuf cimee hojjechuu waan qabuuf, bullaa’uun yeroo dheeraa fudhata. Kaarboohayidireetiin qaama keessa yommuu xuuxamu qaamni salphaatti qabachuun ni danda’ama.
• Faayibara baay’ee: Nyaatni faayibara baay’ee qabu dafanii si guutu, kunis garmalee nyaachuu hir’isa. Kana qofa osoo hin taane, bishaan baay'ee waliin yoo makamu, fiber kun nyaanni salphaatti ujummoo bullaa'insa nyaataa keessa akka socho'u gargaara, kunis qufaa ittisa. Kaansarii garaachaa tokko tokko irraas of eeguuf gargaaruu danda'a.
• Vitaaminii fi albuuda ni kenna: Midhaan guutuun vitaaminii fi albuuda barbaachisoo kanneen akka vitaaminii B, maagniziyeemii fi ayirenii of keessaa qaba.

Daa’imni umrii barnootaa ga’e tokko guyyaatti midhaan gara ‘ounce-equivalent’ afur hanga ja’aa nyaachuu qaba. ('Awunsiin walqixa' jechuun hamma nyaataa nyaata tokko keessatti argamu qofa. Fakkeenyaaf, daabboo cilee, midhaan kooppii tokko, ykn ruuzii bilcheefame, paastaa ykn daabboo walakkaa kooppii.) Yoo xiqqaate walakkaan kanaa midhaan guutuu irraa dhufuu qaba.

Kanaafuu sukkaara hoo?

Nyaatni sukkaara dabalataa baay’ee qabu (dhugaatii mi’aawaa, biskutii, keekii, chokoleetii toofii, ayiskiriimii, dhugaatii fuduraa tokko tokko) kaalorii baay’ee kan qabaniifi soorata xiqqaa kan qabanidha. Nyaanni sukkaara baay'ee qabu furdina garmalee waliin walqabatee jira. Sukkaara baay'isuunis ilkaan namaa manca'uu danda'a . Walumaagalatti kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keenyaa keessaa %10 gadi sukkaara dabalataa irraa dhufuu qaba jedhama.

Nyaata sukkaara qabu dhiisanii, ijoollee keessaniif filannoowwan fayya qabeessa ta’an kan akka fuduraa kennaa. Fuduraan kaarboohayidireetii uumamaan mi'aawaa ta'ee fi faayibaraa fi vitaaminii daa'imman barbaachisanis ni kenna.

Sukkaara dabalataa hir’isuuf karaan gaariin soodaa fi dhugaatiiwwan sukkaara qaban biroo guutummaatti kutuudha. Gorsa kana yaada keessa galchaa:

• Dhugaatii lallaafaa kaarbooneetii qabu qaruuraa 355 ml (gara awunsii 12) sukkaara kanastaa 10 (gara giraama 49) fi kaalorii 150 waliin wal gitu of keessaa qaba.
• Biyyoota tokko tokko keessatti (haalli kun ammoo Siriilaankaatti suuta suutaan dabalaa jira mitii?) sukkaara nyaata guyyaa guyyaa daa'immanii keessatti dabalamu harki caalaan isaa dhugaatii mi'aawaa kana irraa argama.
• Guyyaatti dhugaatii sukkaara 355 ml tokko dhuguun carraa furdina garmalee daa'ima tokkoo ni dabala.
• Asiidiin dhugaatii mi’aawaa keessatti argamu iimaalii ilkaan bulbulamuu kan danda’u yoo ta’u, qabiyyeen sukkaara baay’eenis qaawwa ilkaanii fiduu danda’a.

Dhugaatii mi’aawaa ykn ‘dhugaatii dhangala’aa’ (kan yeroo baay’ee sukkaara itti dabale, akka soodaa) dhiisanii, aannan cooma xiqqaa qabu, bishaan, ykn dhangala’aa fuduraa 100% dhiyeessuu. Garuu yaadadhu: Juicen fuduraa 100% sukkaara dabalataa qabaachuu baatus, ammas sukkaara uumamaa isa keessa jiru irraa kaalorii dabaluu danda'a. Kanaafuu daa’imman umuriin isaanii waggaa 7 gadi ta’eef dhangala’aan fuduraa awunsii 4-6 (118-177 ml) qofa daangeessuu. Kana caalaa hin kenninaa, kana jechuun daa'imman xixiqqoodhaaf awunsii 8-12 (237-355 ml) hin caalle jechuudha.

Nyaata fayya qabeessa akkamitti filachuu dandeenya?

Yeroo hunda waan gaarii fi waan hamaa beekuun salphaa miti. 'Nutrition Facts Label' paakeejii nyaataa irratti barreeffame kanaaf si gargaaruu danda'a.

Kaarboohayidireetiin maal akka ta’e sirriitti beekuuf lakkoofsota sadan kanaaf xiyyeeffannoo kenni:

• Waliigala Kaarboohayidireetii: Kunis giraamiidhaan ibsama. Gatiin kun gosoota kaarboohayidireetii hedduu of keessatti qabata: faayibara nyaataa, sukkaara fi kaarboohayidireetii biroo.
• Faayibara Nyaataa: Kun 'kaarboohayidireetii waliigalaa' jalatti tarreeffameera. Faayibariin nyaataa kaalorii kan hin qabne yoo ta’u, nyaanni faayibara baay’ee qabu faayidaa fayyaa hedduu qaba.
• Sukkaara: 1.1.Kunis 'kaarboohayidireetii waliigalaa' jalatti tarreeffameera. Amma asxaaleen soorataa haaraan sukkaara uumamaa fi sukkaara dabalame addaan baasu. Sukkaarri uumamaa wantoota akka fuduraalee fi aannani keessatti argama. Sukkaarri itti dabalame yeroo baayyee wantoota akka nyaata salphaa, toofii fi dhugaatii mi’aawaa keessatti argama. Nyaanni tokko sukkaara itti dabalamee jiraachuu isaa ilaaluuf tarree wantoota itti fayyadaman ilaalaa. Sukkaara, sirooppii boqqolloo ykn mi’eessituu kan akka deekstroosii, firuktoosii, damma ykn molaasii barbaadi. Oomishaalee mi'eessitoota kana jalqaba tarree wantoota qophaa'an irratti tarreessan irraa fagaachuun gaariidha.

Kaarboohayidireetiin giraama tokko keessatti gara kaalorii 4 kan of keessaa qabu ta’us, qabiyyeen sukkaara nyaata salphaa keessatti argamu dafee dabaluu danda’a. Akkasumas 'kaalorii duwwaa' kun yeroo baayyee soorata biroo baayyee gadi aanaadha.

Kanaafuu, kaarboohayidireetii qaama nyaata fayya qabeessa akkamitti gootu? (Kana yaada keessa galchaa!)

Tole, waa'ee kaarboohayidireetii fi sukkaara baay'ee dubbanneerra. Kanaaf kana yaada keessa galchinee waa'ee fayyaa nama maatii keessan keessa jiru hundaa haa yaadnu.

• Kaarboohayidireetii gaarii filadhu: Midhaan guutuu, fuduraalee, kuduraalee fi aannaniifi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban bitadhu.
• Nyaata sukkaara itti dabalame daangessuu: Keessumaa dhugaatii mi’aawaa, toofii fi keekii hamma danda’ametti hir’isi.
• Ijoolleen guyyaa guyyaan sochii taasisaa: taphachuu fi sochii qaamaa akka godhan jajjabeessaa.
• Fakkeenya gaarii taʼi: Ijoolleen kee amala fayya qabeessa taʼe akka shaakaltu yommuu argan, wanta wal fakkaatu ni baratu. Kunis umurii dargaggummaa isaanii irraa kaasee jireenya fayya qabeessa akka qabaatan isaan gargaara.

Kaarboohayidireetiin diina keenya akka hin taane yaadadhaa. Wanti barbaachisaan gosoota kaarboohayidireetii sirrii ta'an filachuudha, hamma sirrii ta'een . Sukkaara irrattis kanuma, kanaaf nyaata soorataa sukkaara uumamaa of keessaa qabu filachuun hanga danda'ametti sukkaara dabalataa irraa fagaachuun ogummaadha.

` Kaarboohayidireetii, sukkaara, kaarboohayidireetii salphaa, kaarboohayidireetii walxaxaa, midhaan guutuu, sukkaara dabalataa, nyaata fayya qabeessa, soorata, fayyaa daa'immanii