ADHD (ADHD) ସହିତ ଜୀବନକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଏବଂ ବାଧା ଦେଉଥିବା ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ADHD, କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ଅଭାବ ହାଇପରଆକ୍ଟିଭିଟି ଡିସଅର୍ଡର ସହିତ ରହୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ କୌଣସି କାର୍ଯ୍ୟରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଏବଂ ଉତ୍ସାହର ସହିତ ଏହାକୁ ସମାପ୍ତ କରିବା ଏକ ପ୍ରକୃତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କର କିଛି ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କୁ ଏଥିରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଅନ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସେହି ସ୍ଥାନକୁ ଫେରାଇ ଆଣିପାରେ ଯେଉଁଠାରୁ ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କରିଥିଲେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯେ ଏହି ଯାତ୍ରାରେ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଦୂରେଇ ରହିବାକୁ ପଡିବ।

ପ୍ରଥମେ, ନିଜକୁ ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝ।

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ନିଜକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏକ ମୁହୂର୍ତ୍ତ ପାଇଁ ଏହା ବିଷୟରେ ଭାବନ୍ତୁ। କାମ କରିବା ପାଇଁ ଦିନର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ସମୟ କେବେ? ସକାଳେ ପ୍ରଥମେ? ନା ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପରେ? କାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଚାରିପାଖରେ ଟିକିଏ ଶବ୍ଦ ଆପଣଙ୍କୁ ଧ୍ୟାନ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ କି, ନା ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ହଇରାଣ କରେ? ଅନ୍ୟ କାହା ସହିତ କାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଆଗ୍ରହୀ କରେ କି, ନା ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଚଳିତ କରେ?

ଏହି ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକର ଉତ୍ତର ପାଇବା ପରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପରିବେଶକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିପାରିବେ।

• ଯଦି ଆପଣ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଶବ୍ଦ ଦ୍ୱାରା ବିରକ୍ତ ହେଉଛନ୍ତି: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ ତେବେ ଦୁଇଟି ଭଲ ଶବ୍ଦ-ବାତିଲକାରୀ ହେଡଫୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଡେସ୍କରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଜିନିଷ: ଆପଣଙ୍କ ଡେସ୍କକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସଫା ଏବଂ ଖାଲି ରଖନ୍ତୁ। ଅନାବଶ୍ୟକ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ।
• ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ: କାମ କରିବା ସମୟରେ ବାରମ୍ବାର ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ଯାଞ୍ଚ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ।

ଆଶା ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ବାସ୍ତବବାଦୀ ରଖନ୍ତୁ।

ADHD ଥିବା ଅନେକ ଲୋକ ପରଫେକ୍ସନଷ୍ଟ ଅଟନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ବାସ୍ତବରେ, ସବୁକିଛି 100% "ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ" ଭାବରେ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଫିସରେ ଏକ "ରିପୋର୍ଟ" ଲେଖିବାକୁ ପଡିବ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ କମା, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପିରିୟଡ୍ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅକ୍ଷରକୁ 100% ସଠିକ୍ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଫସିଯିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ ସମାପ୍ତ କରିପାରିବେ ନାହିଁ।

ତେଣୁ, କେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ "ଯଥେଷ୍ଟ ଭଲ" ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ନିଜକୁ ଅନୁମତି ଦେବାକୁ ପଡିବ। ସବୁକିଛି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଚାପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବ।

କାମକୁ ସହଜ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ଟ୍ରିକ୍ସ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ

ସମସ୍ତେ ଯେତେବେଳେ ଏକାଥରେ ବହୁତ କାମ କରିବାକୁ ପଡ଼େ ସେତେବେଳେ ବିରକ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ଏଠାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାର କିଛି ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି।

"ନା" କହିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅ।

ତୁମକୁ ଯାହା କରିବାକୁ କୁହାଯିବ, ସେଥିରେ "ହଁ" କହିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ତୁମେ ଯେତେ ଅଧିକ କାମ ନେବ, ତୁମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ ଭାବରେ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ସେତେ କମ୍ ହେବ। ତେଣୁ ତୁମର ଟୁ-ଡୁ ତାଲିକା ଦେଖନ୍ତୁ,ତୁମର "ନିହାତି ଆବଶ୍ୟକୀୟ କାମ" ବାଛ। ବାକି କାମଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥଗିତ ରଖିବା କିମ୍ବା ବିନମ୍ରତାର ସହିତ ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କର। ଏହା ତୁମର ମନକୁ ବହୁତ ମୁକ୍ତ କରିବ।

ସବୁକିଛି ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ।

କିଛି କାର୍ଯ୍ୟ ଆମେ ଭାବୁଥିବାଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ନେଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ବଜେଟ୍ ତିଆରି କରିବା, ପିଲାଙ୍କ ସ୍କୁଲ ଆବେଦନ ପୂରଣ କରିବା, କିମ୍ବା ପରୀକ୍ଷା ପାଇଁ ଅଧ୍ୟୟନ କରିବା। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଶେଷ ମୁହୂର୍ତ୍ତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଛାଡି ଦେବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ସମୟସୀମା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ ଉପରେ ପ୍ରକୃତ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ସମୟ ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣ ଚାପ ବିନା ଏବଂ ମାନସିକ ଶାନ୍ତି ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟଟି ସମାପ୍ତ କରିପାରିବେ।

ବଡ଼ କାମଗୁଡ଼ିକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ।

ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରକଳ୍ପ ଆରମ୍ଭ କରିବା କିମ୍ବା ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ସମୟରେ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଏବଂ ଅଭିଭୂତ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ ହେଉଛି ସେହି ବଡ଼ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଛୋଟ, ସହଜ କରିବାକୁ ଥିବା ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗିବା।

• ଭଲ ଖାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି କି? ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ ନୂଆ, ସୁସ୍ଥ ରେସିପି ତିଆରି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଅଫିସ୍ ଫାଇଲଗୁଡ଼ିକୁ ସଜାଡ଼ିବାକୁ ପଡିବ କି? ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ଡ୍ରୟର ସଫା କରନ୍ତୁ।

ଏହିପରି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଛୋଟ କାମ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତି, ଆପଣ ବାକି କାମ ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ବହୁତ ମାନସିକ ଶକ୍ତି ପାଇଥାନ୍ତି।

ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକ

ତୁମ ମୁଣ୍ଡରେ ଥିବା ସବୁକିଛି ମନେ ରଖିବା ବହୁତ କଷ୍ଟକର। ଡାକ୍ତର 'ଆପ୍ ମଲମ ', କରିବାକୁ ଥିବା କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ, ଏସବୁ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଲେଖି ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ତୁମେ 'ଡିଜିଟାଲ୍' ଜିନିଷ ପସନ୍ଦ କର, ତେବେ ତୁମେ ତୁମର 'ଫୋନ୍'ରେ 'କ୍ୟାଲେଣ୍ଡର' କିମ୍ବା 'ରିମାଇଣ୍ଡର୍ ଆପ୍ସ' ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ। କିମ୍ବା ଏକ ଛୋଟ ଡାଏରୀ (ପ୍ଲାନର୍) କିମ୍ବା ନୋଟବୁକ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ସକାଳେ ଏବଂ ସପ୍ତାହର ଆରମ୍ଭରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ସମୟ ନେଇ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲେଣ୍ଡରକୁ ଅପଡେଟ୍ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଦିନର କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ସଜାଡ଼ିବା ଅଭ୍ୟାସ କରିବା।

ମାନସିକ ଭାବରେ ଦୃଢ଼ ରହିବା ପାଇଁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ADHD ସହିତ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହେଉଛି ଡିପ୍ରେସନ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହାକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ପ୍ରେରଣା ପାଇଁ ଅପେକ୍ଷା କରନାହିଁ, ଆରମ୍ଭ କର!

"ମୁଁ ଏହା କରିବାକୁ ମନ ଦେଉନାହିଁ" ବୋଲି ଭାବିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, କେବଳ ଏହା କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଏପରି ଏକ ସମୟ ପାଇଁ ଏକ ଟାଇମର୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗୁଛି ଯେ ଆପଣ ଏହା କରିପାରିବେ। ଯଦିଓ ଏହା 15 ମିନିଟ୍, ସେହି ସମୟ ସମାପ୍ତ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କରନ୍ତୁ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା, ଥରେ ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କଲେ, ଆପଣ ଏହାକୁ ଜାରି ରଖିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରିପାରନ୍ତି।

ନକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତାଧାରା ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାକୁ ଦିଅ ନାହିଁ।

"ମୁଁ ଏହା କେବେ କରିପାରିବି ନାହିଁ" କିମ୍ବା "ମୁଁ ଯାହା ଆରମ୍ଭ କରେ ତାହା କେବେ ଶେଷ କରିବି ନାହିଁ" ଭଳି ଚିନ୍ତାଧାରା ମନରେ ଆସିଲେ କ'ଣ ଆପଣ ରାଗିଯାଆନ୍ତି? ଏପରି ଚିନ୍ତାଧାରା ଆସିବା ମାତ୍ରେ, ଏହାର ପ୍ରତିବାଦ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଯୁକ୍ତି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।

• "ମୁଁ ଏହା କେବେ କରିପାରି ନ ଥିଲି" -> "ଯଦି ମୁଁ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ କାମ କରିଥାନ୍ତା, ତେବେ ମୁଁ ଏହା କରିପାରି ନ ଥାନ୍ତା।"
• "ମୁଁ କିଛି ଶେଷ କରେ ନାହିଁ" ->"ମୁଁ କାମ ଶେଷ କରିସାରିଛି, ତେଣୁ ମୁଁ ଏହାକୁ ମଧ୍ୟ ଶେଷ କରିପାରିବି।"

ଏହା ପ୍ରଥମେ ଏକ ମଜା ପରି ମନେ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହା ଜାରି ରଖିବେ, ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ସେହି ଖରାପ ଚିନ୍ତାଧାରାର ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ ପାଇବ।

ତୁମେ କ’ଣ ଫଳାଫଳ ପାଇବ ସେ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କର।

କିଛି କାର୍ଯ୍ୟର ତୁରନ୍ତ ଫଳାଫଳ ମିଳିଥାଏ (ତୁମେ ଏକ ଛିଣ୍ଡା ସାର୍ଟ ସିଲେଇ କରି ପୁଣି ପିନ୍ଧିପାରିବ)। କିନ୍ତୁ କିଛି କାର୍ଯ୍ୟ ହାସଲ କରିବାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ (ଯଦି ତୁମେ ଆଜି ଏକ 'କୋର୍ସ' କର, ତେବେ ତୁମେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ବର୍ଷ 'ପ୍ରମୋସନ' ପାଇପାରିବ)। ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କିଛି କରିବାରେ ଆଳସ୍ୟ ଅନୁଭବ କର, ଶେଷ ଫଳାଫଳକୁ ଏପରି କଳ୍ପନା କର ଯେପରି ତାହା ପୂର୍ବରୁ ହୋଇସାରିଛି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସେହି 'ପ୍ରମୋସନ' ପାଇବା କିପରି ତୁମର କ୍ୟାରିଅର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଏବଂ ଅତିରିକ୍ତ ଟଙ୍କା ସହିତ ତୁମେ କ'ଣ କରିବ ସେ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କର।

ADHD ଆପଣଙ୍କର ଦୋଷ ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାର ଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଏହି ରଣନୀତିଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣ ଏହି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜଗୁଡ଼ିକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ପରିଚାଳନା କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ସହିତ କଷ୍ଟ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକା କଷ୍ଟ ପାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପରିବାର ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ମନସ୍ତତ୍ତ୍ୱବିତ୍ଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।