"ଚର୍ବି" କିମ୍ବା "ତେଲ" ଶବ୍ଦଟି ଶୁଣିଲେ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି, ନୁହେଁ କି? "ଓଃ, ଚର୍ବି ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ମୋଟା କରିଥାଏ, ଏବଂ ଏହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ," ଏହା ଆମ ମନକୁ ଆସେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି, ସେହି କାହାଣୀଟି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ପ୍ରକୃତରେ, ଆମ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଚର୍ବି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଆମ ଚର୍ମକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା, ଆମର ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ଏବଂ ଆମର ଏଣ୍ଡୋକ୍ରାଇନ୍ ସିଷ୍ଟମର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଆମକୁ ଚର୍ବି ଆବଶ୍ୟକ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି, ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ସମାନ ଭାବରେ ଭଲ ନୁହେଁ।
ଚାରି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଅଛି... ଏଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଚାରି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଥାଏ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
- ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି
- ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି
- ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି
- ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍
ଏହି ନାମଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା ଭୟଭୀତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ବହୁତ ସରଳ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକର ରାସାୟନିକ ଗଠନରେ ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି। ଭାବନ୍ତୁ, ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହେଉଛି ସେହି ପ୍ରକାରର ଯାହା କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ କଠିନ, ସାମାନ୍ୟ ଘନ ହୋଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବଟର, ଘିଅ ଏବଂ ନଡ଼ିଆ ତେଲ ପରି ଜିନିଷ। ଅନ୍ୟପକ୍ଷରେ , ଅସନ୍ତୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହେଉଛି ସେହି ପ୍ରକାରର ଯାହା କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରାରେ ତରଳ ହୋଇଥାଏ। ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ କାନୋଲା ତେଲ ଭଳି ଜିନିଷ।
ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ପ୍ରଥମ ଦୁଇଟି ପ୍ରକାର, ଅର୍ଥାତ୍ ଅସମ୍ତୃପ୍ତ ଚର୍ବି, ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଶେଷ ଦୁଇଟି ପ୍ରକାର, ଯଥା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବି, ଯାହାକୁ ଆମେ "ଖରାପ ଚର୍ବି" ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ।
ଆମେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିରୁ ଏତେ ଭୟଭୀତ କାହିଁକି ହେବା?
ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଆମ ଶରୀରରେ "ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍" ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଆପଣ ହୁଏତ "LDL" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ। ଏହା ହିଁ ହେଉଛି।
ଯେତେବେଳେ ଶରୀରରେ 'LDL' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ସେତେବେଳେ କିଛି ବହୁତ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଘଟେ। ଏହି ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଆମ ରକ୍ତବାହୀର କାନ୍ଥରେ, ବିଶେଷକରି ହୃଦୟକୁ ରକ୍ତ ପରିବହନ କରୁଥିବା ଧମନୀଗୁଡ଼ିକରେ 'ପ୍ଲେକ୍' ଆକାରରେ ଜମା ହୋଇଥାଏ। ଏହା ପାଣି ପାଇପ୍ ଭିତରେ କଳଙ୍କ ସୃଷ୍ଟି ହେବା ପରି। ଏହି ପ୍ଲାକ୍ ଯୋଗୁଁ, ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଧୀରେ ଧୀରେ ସଂକୁଚିତ ହୋଇଯାଏ।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଭିତରେ ଏକ ଜମାଟ ବାନ୍ଧି ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ଅବରୋଧ କରେ, ତେବେ କ'ଣ ହେବ? ହୃଦୟକୁ ଆବଶ୍ୟକ ରକ୍ତ ମିଳୁନାହିଁ। ସେତେବେଳେ ହୃଦଘାତ ହୁଏ।
କେତେବେଳେ ଏହି ରକ୍ତ ଖଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକ ଭାଙ୍ଗି ରକ୍ତପ୍ରବାହ ମାଧ୍ୟମରେ ଯାତ୍ରା କରି ମସ୍ତିଷ୍କର ଏକ ଛୋଟ ରକ୍ତ ନଳୀରେ ଜମା ହୋଇଯାଏ। ଏହି ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତି ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ।
ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଆହୁରି ଖରାପ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି ନାହିଁ, ବରଂ HDL (ଭଲ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ। ଏହି କାରଣରୁ ଅନେକ ଦେଶ ଖାଦ୍ୟରୁ କୃତ୍ରିମ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଆଇନ ପ୍ରଣୟନ କରିଛନ୍ତି।
ତେଣୁ, ଡାକ୍ତରମାନେ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଆମର ମୋଟ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରିର 10% ରୁ କମ୍ ସଂତୃପ୍ତ ଚର୍ବିରୁ ଆସିବ। ଯଥାସମ୍ଭବ ସଂତୃପ୍ତ ଚର୍ବିକୁ ଅସମ୍ତୃପ୍ତ ଚର୍ବି (ଯେପରିକି ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ ବାଦାମ) ସହିତ ବଦଳାଇବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।
ଅଧିକ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଏହାର ସୁସ୍ଥ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଧିକ ଅଛି, କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆମେ ସୀମିତ ରଖିବା ଉଚିତ, ଏବଂ ଏହା ବଦଳରେ ଆମେ କେଉଁ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ବାଛିପାରିବା। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବୁଝିବା ସହଜ କରିବା ପାଇଁ ମୁଁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ସାରଣୀରେ ରଖିଛି।
| ଏଗୁଡିକୁ ଏଡାନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସୀମିତ କରନ୍ତୁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବାଛନ୍ତୁ |
|---|---|
| ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ: ଗୋମାଂସ ଏବଂ ଘୁଷୁରୀ ମାଂସର ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଅଂଶ। | କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ: ମାଂସରୁ ଯେକୌଣସି ଦୃଶ୍ୟମାନ ଚର୍ବି କାଟି ରାନ୍ଧନ୍ତୁ। |
| କୁକୁଡ଼ା ଚର୍ମ: କୁକୁଡ଼ାର ଚର୍ମରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଚର୍ବି ଥାଏ। | ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା: ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ ଚର୍ମକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କାଢ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ। |
| ଭାରୀ କ୍ରିମ୍ ଏବଂ ବଟର: କ୍ଷୀରରୁ ତିଆରି ଉଚ୍ଚ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ରିମ୍ ଏବଂ ବଟର। | ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ: ଆପଣଙ୍କ କଫିରେ କ୍ରିମ୍ ବଦଳରେ ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ରୋଷେଇରେ ବଟର ବଦଳରେ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଭଳି ପନିପରିବା ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। |
| ସସେଜ୍ ଏବଂ ବେକନ୍: ଏଥିରେ ଅଧିକ ପରିମାଣର ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଏବଂ ଲୁଣ ଥାଏ। | ଟର୍କି ମାଂସରୁ ତିଆରି ସସେଜ୍: ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଚର୍ବି ତୁଳନାତ୍ମକ ଭାବରେ କମ୍ ଥାଏ। କିମ୍ବା, ମାଛ ଭଳି ବିକଳ୍ପ ବାଛନ୍ତୁ। |
| ପନିରର ପ୍ରକାର:ବିଶେଷକରି ନରମ, କ୍ରିମି ପନିର। | କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର: କଟେଜ୍ ପନିର ଭଳି କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର ବାଛନ୍ତୁ। |
| ବେକରୀ ଉତ୍ପାଦ: ପ୍ୟାଟି, ରୋଲ୍ ଏବଂ ପେଷ୍ଟ୍ରି ଭଳି ଜିନିଷରେ ବଟର ଏବଂ ମାର୍ଜାରିନ୍ ବହୁଳ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। | ସୁସ୍ଥ ଘରୋଇ ବିକଳ୍ପ: ଯଦି ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଘରେ ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ କମ୍ ବଟର ଏବଂ ଅଧିକ ପନିପରିବା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। |
| ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ: ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା ଆଳୁ ଚିପ୍ସ, କ୍ରାକର ଭଳି ଡିପ-ଫ୍ରାଡ୍ ଜିନିଷ। | ବେକଡ୍ ସ୍ନାକ୍ସ: ଘରେ ଚୁଲିରେ ବେକଡ୍ ଆଳୁ ଖଣ୍ଡ। କିମ୍ବା କିଛି ବାଦାମ (ଭଜା ନୁହେଁ) ଯେପରିକି ଚଣା ଏବଂ କାଜୁ ଖାଆନ୍ତୁ। |
| ଫାଷ୍ଟ ଫୁଡ୍: ଫ୍ରେଞ୍ଚ ଫ୍ରାଏଜ୍ ଏବଂ ପିଜା ଭଳି ଖାଦ୍ୟ। | ଘରୋଇ ବିକଳ୍ପ: ଆପଣଙ୍କର ଘରୋଇ ପିଜାରେ କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ପନିର ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ପନିପରିବା ମିଶାନ୍ତୁ। ଚୁଲିରେ ଆଳୁ ବେକ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଫ୍ରାଏ ପରି କରନ୍ତୁ। |
| ଆଇସ୍କ୍ରିମ୍ ଏବଂ ମିଲ୍କସେକ୍: ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଚର୍ବି, କ୍ରିମ୍ ଏବଂ ଚିନି ଥାଏ। | ଦହି ଏବଂ ଫଳ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆଇସକ୍ରିମ ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରନ୍ତି, ଫଳ ସହିତ ଦହି ଖାଆନ୍ତୁ। କିମ୍ବା କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ଆଇସକ୍ରିମ କିମ୍ବା ସରବତ ବାଛନ୍ତୁ। |
| ଭାରୀ ସସ୍: ସାଲାଡ ପାଇଁ ମେୟୋନିଜ୍ ଏବଂ କ୍ରିମ୍ ଡ୍ରେସିଂ ଭଳି ଜିନିଷ। | ସରଳ ସସ୍: ସାଲାଡରେ ଲେମ୍ବୁ ରସ, ଅଳ୍ପ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ ଚିମୁଟାଏ ଗୋଲମରିଚ ମିଶାନ୍ତୁ। ଆପଣ ଦହି ବ୍ୟବହାର କରି ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଡ୍ରେସିଂ ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ। |
ଏହି ଟେବୁଲରୁ ଆପଣ ଦେଖିପାରୁଥିବେ, ଆମକୁ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା। ବାହାରେ ଖାଇବା ବଦଳରେ ଘରେ ରୋଷେଇ କରି, ଆମେ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ସାମଗ୍ରୀକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ କିମ୍ବା ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।କେବେବି ସଂକୋଚ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ସମସ୍ତ ଚର୍ବି ଖରାପ ନୁହେଁ। ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି (ଜୈତ ତେଲ, ବାଦାମ, ମାଛ) ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ।
- ଆମକୁ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ସୀମିତ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବଟର, ଫ୍ୟାଟ୍ ମାଂସ, ବେକଡ୍ ସାମଗ୍ରୀ ଏବଂ ଫାଷ୍ଟଫୁଡରେ ମିଳିଥାଏ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।
- ଦୋକାନରୁ ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ଅପେକ୍ଷା ଘରେ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି, ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଚର୍ବିର ପରିମାଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ।
- ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନର ବଡ଼ ଫଳାଫଳ ହୋଇପାରେ। ମାଂସରୁ ଚମଡ଼ା ବାହାର କରିବା କିମ୍ବା ବଟର ବଦଳରେ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଳି ସରଳ ଜିନିଷ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |