ତୁମର ହୃଦୟର 'ସଂରକ୍ଷିତ' କ'ଣ? ଆସନ୍ତୁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା!

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଦୌଡ଼ନ୍ତି, କିମ୍ବା ସିଡ଼ି ଚଢ଼ନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବହୁତ ବଢ଼ିଯାଏ, ଠିକ୍ ନା? ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇଥାନ୍ତି, କିମ୍ବା କେବଳ ଟିଭି ଦେଖନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବହୁତ ଶାନ୍ତ ଏବଂ କମ୍ ଥାଏ। ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି ଦୁଇଟି ଗତି ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ, ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଶାନ୍ତ ରହିପାରିବା ସର୍ବନିମ୍ନ ଗତି ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସରେ ଏହା ଯିବାର ଗତି ମଧ୍ୟରେ ପରିସର, ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ବିଶେଷକରି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟର ଫିଟନେସ୍ ବିଷୟରେ ବହୁତ କିଛି କୁହେ? ଏହାକୁ ଆମେ ଚିକିତ୍ସାରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ କିମ୍ବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ (HRR) କହିଥାଉ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ (HRR) କ'ଣ?

ଏହା ଏକ ଅତି ସରଳ ଧାରଣା। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟରେ ଶକ୍ତିର ଏକ 'ସଂରକ୍ଷିତ' ଅଛି ଯାହାକୁ କିଛି କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।

ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ (HRR) = ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ - ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ସର୍ବାଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଯେଉଁ ଗତିରେ ଧଡ଼ୁଛି) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ କରୁଥିବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ। ଏହି ସଂଖ୍ୟା ଯେତେ ଅଧିକ ହେବ, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରଣାଳୀ ସେତେ ଅଧିକ ଫିଟ୍ ହେବ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଚାପ ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ଅଧିକ 'ସ୍ଥାନ' ଅଛି।

ଆମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସମୟ ସମୟରେ କାହିଁକି ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ?

ତୁମର ହୃଦୟ ଏକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଅଙ୍ଗ। ଦିନର ଯେକୌଣସି ସମୟରେ, ତୁମେ ଶୋଇଥାଅ କିମ୍ବା ଦୌଡ଼ୁଥାଅ, ଏହା ତୁମ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଅମ୍ଳଜାନ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ନିରନ୍ତର କାମ କରେ। ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ତୁମର ହୃଦୟ ସ୍ପନ୍ଦନ ହାର ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେବା ଉଚିତ। ଏହାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଅନେକ କାରଣ ଅଛି।

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆମେ ଏହି HRR ମୂଲ୍ୟକୁ କିପରି ଗଣନା କରିବା?

ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ଆପଣ ଘରେ ବହୁତ ସହଜରେ କରିପାରିବେ। ଏଥିପାଇଁ ତିନୋଟି ପଦକ୍ଷେପ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ଦେଖିବା।

ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମାପନ୍ତୁ।

ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରତି ମିନିଟରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ କେତେ ଥର ବିଶ୍ରାମ ନେଉଛନ୍ତି, ବିନା କୌଣସି ପରିଶ୍ରମରେ। ଏହାକୁ ମାପିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ ହେଉଛି ସକାଳେ ପ୍ରଥମେ, ଆପଣ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ପୂର୍ବରୁ । କାରଣ ସେହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନ ସର୍ବାଧିକ ଆରାମଦାୟକ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ କଫି ପିଇବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ଦିନର କାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପରେ ଏବଂ ଚାପ ଅନୁଭବ କରିବା ପରେ ଏହି ମାପ ନିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ସଠିକ୍ ପାଠ୍ୟ ପାଇବେ ନାହିଁ।

କିପରି ମାପ କରିବେ:

୧. ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତର ତର୍ଜନୀ ଏବଂ ମଧ୍ୟମ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଏକାଠି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତ କାନ୍ଥକୁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବୁଢ଼ା ଆଙ୍ଗୁଠି ଆପଣଙ୍କ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି।

୨. ତା'ପରେ ତୁମେ ଏକ ସୂକ୍ଷ୍ମ ସ୍ପନ୍ଦନ ଅନୁଭବ କରିବ।

3. ଘଣ୍ଟା ଦେଖନ୍ତୁ ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନାଡ଼ି କେତେ ଥର ଧଡ଼ୁଛି ଗଣନା କରନ୍ତୁ।

୪. ସେହି ସଂଖ୍ୟାକୁ ଦୁଇ ଦ୍ୱାରା ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ । ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ପ୍ରତି ମିନିଟ୍)।

(ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନାଡ଼ି 30 ସେକେଣ୍ଡରେ 35 ଥର ସ୍ପନ୍ଦନ କରେ, 35 x 2 = 70। ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ କରୁଥିବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ରେ 70 ବିଟ୍ (70 bpm) ହେବ)।

ଜଣେ ସୁସ୍ଥ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ହାରାହାରି ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ହାର ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 60 ରୁ 100 ବିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ହୋଇଥାଏ। ତଥାପି, ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କଠାରେ, ଯେପରିକି ଖେଳାଳିଙ୍କଠାରେ, ଏହି ହାର 40 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମ୍ ହୋଇପାରେ। ଏହା ସେମାନଙ୍କ ହୃଦୟର ଫିଟନେସର ଏକ ଭଲ ସୂଚକ।

ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଗତି ଖୋଜନ୍ତୁ।

ସର୍ବାଧିକ ପରିଶ୍ରମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ସ୍ପନ୍ଦିତ ହୋଇପାରିବ ଏହି ଗତି। ଏହାକୁ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମେ ବୟସ ଉପରେ ଆଧାରିତ ଏକ ସରଳ ସୂତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରୁ।

• ସରଳତମ ପଦ୍ଧତି: 220 - ଆପଣଙ୍କ ବୟସ = ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ 40 ବର୍ଷ ବୟସର:

୨୨୦ - ୪୦ = ୧୮୦

ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ପ୍ରାୟ ୧୮୦ ବିଟ୍ (୧୮୦ ବିଟ୍ ମିନିଟ୍)।

ଏହି ପଦ୍ଧତିଟି ବହୁତ ସହଜ, କିନ୍ତୁ କେତେକ ସମୟରେ ଏହା 100% ସଠିକ୍ ନୁହେଁ। ଗବେଷକମାନେ ଏକ ଟିକିଏ ଅଧିକ ସଠିକ୍ ପଦ୍ଧତି ମଧ୍ୟ ପାଇଛନ୍ତି। ଏହା ହେଉଛି: 207 - (ଆପଣଙ୍କ ବୟସ 0.7 x) । କିନ୍ତୁ ସାଧାରଣ ବ୍ୟବହାରରେ ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ସରଳ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିବାରେ କୌଣସି ଭୁଲ ନାହିଁ।

ପଦକ୍ଷେପ 3: ଏବେ ଆସନ୍ତୁ HRR ଗଣନା କରିବା!

ଏବେ ଆମ ପାଖରେ ଆବଶ୍ୟକ ଉଭୟ ମୂଲ୍ୟ ଅଛି। ଆମକୁ କେବଳ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସୂତ୍ରରେ ବଦଳାଇବାକୁ ପଡିବ।

HRR = ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ - ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ

ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟବହାର କରିଥିବା 40 ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ସମାନ ଉଦାହରଣ ନେବା।

• ତାଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଗତି (ସର୍ବାଧିକ HR) = 180 bpm
• ଧରାଯାଉ ତାଙ୍କ ବିଶ୍ରାମକାଳୀନ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ବିଶ୍ରାମ HR) = 70 bpm

ତେଣୁ, ତାଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂରକ୍ଷଣ ହେଉଛି:

HRR = 180 - 70 = 110 ବିପିଏମ

ଏହି ମୂଲ୍ୟ ୧୧୦ ଅର୍ଥାତ୍ ତାଙ୍କ ହୃଦୟର ଗତିକୁ ବିଶ୍ରାମ ସ୍ତରରୁ ସର୍ବାଧିକ ପରିଶ୍ରମ ସ୍ତର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ ୧୧୦ ସ୍ପନ୍ଦନ ପରିସର ରହିଛି।

ଏହି HRR ମୂଲ୍ୟ ଜାଣିବାର ଲାଭ କ'ଣ?

ଏହା କେବଳ ଏକ ସଂଖ୍ୟା ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଯୋଜନା କରିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ସାହାଯ୍ୟ ହୋଇପାରେ। ଆପଣ ଏହାକୁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।

ଡାକ୍ତରମାନେ, ବିଶେଷକରି ହୃଦ୍‌ରୋଗ ପୁନର୍ବାସ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ, ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ତର ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଏହି HRR ମୂଲ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଏହାକୁ କାର୍ଭୋନେନ୍ ପଦ୍ଧତି କୁହାଯାଏ।

ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ) ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଏହି ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।

ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଲକ୍ଷ୍ୟ HR) = (HRR x ତୀବ୍ରତା %) + ବିଶ୍ରାମ ନେବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (ବିଶ୍ରାମ ନେବା HR)

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ୧୧୦ HRR ଥିବା ଜଣେ ୪୦ ବର୍ଷୀୟ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ , ଅର୍ଥାତ୍ ପ୍ରାୟ ୬୦% ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡିବ।

1. ପ୍ରଥମେ HRR କୁ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଗୁଣନ କରନ୍ତୁ: 110 x 60% (କିମ୍ବା 0.60) = 66

୨. ଏବେ ତାଙ୍କ ବିଶ୍ରାମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଏଥିରେ ଯୋଡନ୍ତୁ: ୬୬ + ୭୦ = ୧୩୬

ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି, ଯଦି ସେ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ତାଙ୍କୁ ତାଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ରେ ୧୩୬ ବିଟ୍ (୧୩୬ ବିଟ୍ ମିନିଟ୍) ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ପଡିବ।

ସାଧାରଣତଃ, ଆପଣ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା ପାଇଁ 50%-70% ଏବଂ ପ୍ରବଳ ତୀବ୍ରତା ପାଇଁ 70%-85% ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ହେବ।

କମ୍ HRR ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କି?

ଆମେ ଏବେ ଜାଣୁ ଯେ HRR ଯେତେ ଅଧିକ, ସେତେ ଭଲ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଫିଟ୍। କିଛି ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କମ୍ HRR ଥିବା ଲୋକଙ୍କ, ବିଶେଷକରି ପୁରୁଷମାନଙ୍କର, ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ହଠାତ୍ ହୃଦଘାତ ମୃତ୍ୟୁର ଆଶଙ୍କା ସାମାନ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।

କିନ୍ତୁ ଏଥିରୁ ଭୟଭୀତ ହେବାର କୌଣସି ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ଏଥିରୁ ଆମେ ପାଇଥିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବାର୍ତ୍ତା ହେଉଛି ଯେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ HRR କୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ । ଆପଣଙ୍କ ବୟସ ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ କେବେବି ବିଳମ୍ବ ନୁହେଁ।

ମୁଁ ଏହି ଗଣନା କରିବାକୁ ବହୁତ ଅଳସୁଆ, ଏହାଠାରୁ ସହଜ ଉପାୟ ନାହିଁ କି?

ପ୍ରକୃତରେ ଏହା ଅଛି। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ତୀବ୍ରତା ମାପିବାର ଏକ ଅତି ସରଳ ଉପାୟ ହେଉଛି "କଥା ​​ପରୀକ୍ଷା"।

• ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନ ନେଇ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇପାରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ ଅଛନ୍ତି। ଆପଣ ପୂର୍ଣ୍ଣ ବାକ୍ୟରେ କହିପାରିବେ।
• ପ୍ରବଳ ତୀବ୍ରତା: ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନୋଟି ଶବ୍ଦରୁ ଅଧିକ କହିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରବଳ ତୀବ୍ରତାରେ ଅଛନ୍ତି।

ଲକ୍ଷ୍ୟ ଗଣନା ପାଇଁ ଏହି ସରଳ ପଦ୍ଧତି ପ୍ରାୟତଃ ବହୁତ ଭଲ କାମ କରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଟ୍ରାକର ନାହିଁ କିମ୍ବା ଗଣନା କରିବାକୁ ସମୟ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।