ତୁମେ କ’ଣ ଭାବୁଛ? ଆମେ ସମସ୍ତେ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଖୁସି ରହିବାକୁ ଚାହୁଁ। ହୃଦୟ ଆମ ଶରୀରର ସବୁଠାରୁ ମୂଲ୍ୟବାନ ଅଙ୍ଗ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ତେଣୁ ଏହି ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ଆମ ସମସ୍ତଙ୍କର ଦାୟିତ୍ୱ। ଆମ ଦେଶରେ ଏବେ ହୃଦରୋଗ ବହୁତ ସାଧାରଣ ହୋଇଗଲାଣି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆମେ ଆମର ଖାଦ୍ୟପେୟରେ ଟିକିଏ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବା, ତେବେ ଆମେ ଏହି ବିପଦକୁ ବହୁତ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରିପାରିବା? ଆମେ ଯେଉଁ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଛୁ ତାହା ହୃଦରୋଗର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆହୁରି ଜଟିଳତାକୁ ରୋକିପାରିବ।
ଏକ ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଆମ ଧମନୀ ସଂକୁଚିତ ହେବାର ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଏହା ଧମନୀ ସଂକୁଚିତ ହେବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ମଧ୍ୟ ଓଲଟାଇ ଦେଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ , କିମ୍ବା LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ , ରକ୍ତଚାପ , ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଉପାୟରେ କିପରି ଖାଇବେ?
ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଅର୍ଥ କେବଳ ନରମ, ଭଜା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ନୁହେଁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି କିଛି ଖାଦ୍ୟକୁ ସୀମିତ କରିବା ସହିତ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ପୁଷ୍ଟିକର, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଡିବା। ଏହି 9 ଟି ସରଳ ପଦକ୍ଷେପ ଅନୁସରଣ କରି, ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖିପାରିବେ।
୧. ମୌଳିକ କଥା ବୁଝନ୍ତୁ
ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନାର ମୂଳଦୁଆ ସରଳ: ଅଧିକ ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଡାଲି ଖାଆନ୍ତୁ। ହୃଦରୋଗ ସହିତ ଲଢ଼ିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ। ଦିନକୁ ଅତି କମରେ ତିନି ଥର ପନିପରିବା ଏବଂ ଦୁଇ ଥର ଫଳ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଭାତ ଖାଇବା ସମୟରେ, ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ ବାଦାମୀ ଭାତ ବାଛନ୍ତୁ।
୨. ଖାଦ୍ୟକୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ହେବା ଉଚିତ। ସେତେବେଳେ ଆମେ ସେହି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଜାରି ରଖିବାକୁ ଚାହୁଁ। ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁଣ, ଚିନି ଏବଂ ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ନିଜର ମସଲା (ତିନି କିମ୍ବା ପାଞ୍ଚ) ଯୋଡିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ହଳଦୀ, ଗୋଲମରିଚ, ଡାଲଚିନି ଏବଂ ଲବଙ୍ଗ ପରି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ବାହାରକୁ ଖାଇବା ସମୟରେ ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ଉଚିତ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଭେଟିପାରିବେ।
୩. ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଆନ୍ତୁ।
ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ, କିନ୍ତୁ ଆମକୁ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ପ୍ରକାରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ବାଛିବାକୁ ପଡିବ।
- ମାଛ (ବିଶେଷକରି ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ ଏବଂ ସାର୍ଡିନ୍ ଭଳି ତେଲିଆ ମାଛ)
- ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା
- କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ
- ଡାଲି, ବିନ୍ସ, ଚଣା ଏବଂ ମଟର ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ
- ଅଣ୍ଡା (ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ)
- କାଜୁ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ବାଦାମ (ତେଲ କିମ୍ବା ଲୁଣ ବିନା ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଆନ୍ତୁ)
୪. ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି ସୀମିତ କରନ୍ତୁ
ଏହା ଏକ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିନ୍ଦୁ। ସମସ୍ତ ଚର୍ବି ଖରାପ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ କିଛି ହୃଦୟ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
ମନେରଖନ୍ତୁ, ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ଚର୍ବିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଦୂର କରିବା ନୁହେଁ, ବରଂ ଖରାପ ଚର୍ବିକୁ ଭଲ ଚର୍ବି ସହିତ ବଦଳାଇବା ।
| ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର | ହୃଦୟ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ | (ଉଦାହରଣ) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ |
|---|---|---|
| ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି | ଖରାପ (ସୀମିତ ହେବା ଉଚିତ) ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ। | ବଟର, ଘିଅ, ପାମ୍ ତେଲ, ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ, ପନିର, ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର। |
| ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ସ | ବହୁତ ଖରାପ (ବନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ) LDL ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL) ହ୍ରାସ କରେ। | ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ଖାଦ୍ୟ (ରୋଲ୍, ପ୍ୟାଟି), ମାର୍ଜାରିନ୍, ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦ (କିଛି), ପ୍ୟାକେଜ୍ ଖାଦ୍ୟ। |
| ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି | ଭଲ LDL ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। | ଜୀତ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ବାଦାମ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ, କାଜୁ, ବାଦାମ। |
୫. ସଠିକ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍) ବାଛନ୍ତୁ।
ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହେଉଛି ଶକ୍ତିର ମୁଖ୍ୟ ଉତ୍ସ। କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ମଧ୍ୟ, ଆମେ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାଛିବା ଉଚିତ।କିନ୍ତୁ ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ନୁହେଁ ଯେଉଁଥିରେ ଚିନି ଅଧିକ ଥାଏ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାୟ ଅଧା କ୍ୟାଲୋରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳରୁ ଆସିବା ଉଚିତ। ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ଭାତ, ମିଠା ପାନୀୟ, କେକ୍ ଏବଂ ବିସ୍କୁଟ ଭଳି ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯଥାସମ୍ଭବ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
୬. ଖାଦ୍ୟ ଛାଡିଦିଅ ନାହିଁ।
କିଛି ଲୋକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ନାସ୍ତା ଏବଂ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଛାଡି ଦିଅନ୍ତି। ଏହା ଏକ ବହୁତ ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସ । ଯେତେବେଳେ ଏହା ହୁଏ, ସେମାନେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଖାଇବା ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରିଦେବାରୁ ସେମାନେ ରହିବା ଉଚିତ ପରିମାଣଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଇ ଦିଅନ୍ତି। ଏହା ବଦଳରେ, ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ, ଦୁଇଟି ଛୋଟ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ (ଯଥା, ଫଳର ଏକ ଖଣ୍ଡ, ଦହି) ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଦିନକୁ 5-6 ଥର ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।
୭. ଲୁଣ ଖାଇବା କମ କରନ୍ତୁ।
ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁଣ ବ୍ୟବହାର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ହୃଦୟର ଏକ ବଡ଼ ଶତ୍ରୁ। ତେଣୁ, ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶାଯାଉଥିବା ଲୁଣର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଏହା ବଦଳରେ, ଚୂନ, ଗୋଲମରିଚ ଏବଂ ଭିନେଗାର ପରି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଉଥିବା ସସ୍, ଆଚାର, ଶୁଖିଲା ମାଂସ ଏବଂ ସସେଜରେ ଲୁଣର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଥାଏ, ତେଣୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ପୋଟାସିୟମ୍, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଗୁଡ଼ିକ କଦଳୀ, ପାଳଙ୍ଗ, ବିନ୍ସ ଏବଂ ଦହି ଭଳି ଜିନିଷରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ।
୮. ଆସନ୍ତୁ ପ୍ରତିଦିନ ଟିକେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା।
ଖାଦ୍ୟ ପରି, ହୃଦୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ବ୍ୟାୟାମ ହୃଦୟକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ, ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ, "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ବୃଦ୍ଧି କରେ , ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲିବା, ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ପହଁରିବା ଭଳି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ କିଛି କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ।
୯. ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
ଶରୀରକୁ ଜଳୀୟ ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ପୂରଣ ହୋଇଥିବା ଅନୁଭବ ହୁଏ ଏବଂ ପେଟର ଅନିଚ୍ଛା କମିଯାଏ। ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ପାଣି ପିଇବା ଉଚିତ ତାହା ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ। ହୃଦରୋଗ କିମ୍ବା ବୃକକ୍ ରୋଗ ଥିବା କିଛି ଲୋକଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ସୀମିତ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ଏହା ସହିତ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ତରଭୁଜ ଏବଂ କାକୁଡି ଭଳି ପାଣିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧିକାଂଶ ଅଂଶ ପନିପରିବା, ଫଳ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ ଭରନ୍ତୁ।
- ଖରାପ ଚର୍ବି (ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବି) ଅପେକ୍ଷା ଭଲ ଚର୍ବି (ଅସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି) ବାଛନ୍ତୁ। ଡିପ୍-ଫୁଟା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ୟାକେଜ୍ ଖାଦ୍ୟ ଠାରୁ ଦୂରରେ ରୁହନ୍ତୁ।
- ଯଥାସମ୍ଭବ ଲୁଣ ଏବଂ ଚିନିର ବ୍ୟବହାର କମ କରନ୍ତୁ। ବରଂ, ପ୍ରାକୃତିକ ମସଲା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
- ପ୍ରତିଦିନ ସକ୍ରିୟ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା ଜୀବନଶୈଳୀରେ କୌଣସି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କର ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅ ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ନିଅ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |