ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਫਟੇ ਹੋਏ ਲੈਬਰਮ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕ੍ਰਿਕਟ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਅਚਾਨਕ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ? ਜਾਂ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਦੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ? ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਾਰਟੀਲੇਜ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਫਟਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰੀ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "ਲੈਬਰਮ ਟੀਅਰ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਲੈਬਰਮ ਵਿੱਚ ਫਟਣਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਨਾਮ ਸੁਣ ਕੇ ਡਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਲੈਬਰਮ ਕੀ ਹੈ?

ਸਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ-ਐਂਡ-ਸਾਕਟ ਜੋੜ ਸਮਝੋ। ਇਸ ਜੋੜ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਰਗੜਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਉਸ ਕੱਪ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕਾਰਟੀਲੇਜ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰਿੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਲੈਬਰਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਾਰ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ 'ਤੇ ਲੱਗੇ ਰਬੜ ਦੇ ਮਣਕੇ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ ਫਰੇਮ ਵਾਂਗ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈਬਰਮ ਸਾਡੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕੱਪ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੈਬਰਮ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਕਿਸੇ ਦੁਰਘਟਨਾ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਾਰਨ ਫਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਲੈਬਰਮ ਟੀਅਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਥੱਪੜ ਮਾਰਨਾ: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੈਬਰਮ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਕਆਰਟ ਟੀਅਰ: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੈਬਰਮ ਦਾ ਅਗਲਾ, ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲੈਬਰਮ ਫਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੱਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧੀਰਜ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੋਲ ਭੇਜੇਗਾ।

ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਦੇ ਲੈਬਰਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

1. ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਏਗਾ। ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਭਾਰ ਦੇ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਭਾਰ (ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਫੜੋ। ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਹੁਣ ਕਮਰ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਸਨੂੰ 12-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ। ਇਸਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਦਿਨ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ।

2. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਕੇ, 15-20 ਫੁੱਟ ਅੱਗੇ ਚੱਲੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 3: ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 15-20 ਫੁੱਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤੁਰੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲੋ। ਇਸਨੂੰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ।

3. ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ।
• ਕਦਮ 3: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸਾ 12-20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਫਟੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੇ ਲੈਬਰਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ ।

1. ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ। ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼, ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਰੋ।

2. ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਟੇ ਹੋਏ ਲੈਬਰਮ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ । ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 3: ਇਸਨੂੰ 12-20 ਵਾਰ ਕਰੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾਓ। 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

3. ਵਿਕਰਣ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

• ਕਦਮ 1: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਫੜੋ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਬੰਨ੍ਹੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਅਗਲੀ ਜੇਬ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ। 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: 12-20 ਵਾਰ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 5: ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਲੈਬਰਮ ਟੀਅਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

• ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇਜ਼, ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।"ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ" ਕਹਾਵਤ ਇਸ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਈਸ ਪੈਕ ਲਗਾਉਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੇ ਗਏ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ NSAIDs) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਤਾਂ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮਿਲੋ । ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਲਈ ਭੇਜੇਗਾ।