ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ? (ਸ਼ੂਗਰ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ)

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਵਾਲ ਜੋ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ, 'ਹੁਣ ਮੈਂ ਕੀ ਖਾਵਾਂ?' ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਬੋਰਿੰਗ ਹੈ। ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ।

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼-ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਸੋਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ ਤਿੰਨ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ:

1. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ: ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।

2. ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਤਰਾ: ਅਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।

3. ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮਾਂ: ਕੀ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਚਾਰੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ - ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੁਦਰਤੀ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਸ਼ੱਕਰ, ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ, ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਜਵੀ, ਬਾਜਰਾ, ਜੌਂ।
• ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਫਲ: ਬਲੂਬੇਰੀ, ਰਸਬੇਰੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਬਲੂਬੇਰੀ ਵਰਗੇ ਫਲ।
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਗ: ਬਰੋਕਲੀ, ਬੰਦ ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬੀਨਜ਼।
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦਹੀਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ।
• ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਮਟਰ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ।

ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਪਰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਰਾਹੀਂ ਲੰਘਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ
• ਫਲ (ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਾ ਫਲ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)
• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
• ਗਿਰੀਆਂ (ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ)
• ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲਿਆਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਹ ਯੋਗਤਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚਮੜੀ ਦੇ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ: ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ।
• ਮੱਛੀ: ਕੇਲਾਵੱਲਾ, ਥਲਪਤ, ਬਲਾਇਆ ਅਤੇ ਟੂਨਾ ਵਰਗੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ।
• ਅੰਡੇ
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਖੰਡ-ਮੁਕਤ ਦਹੀਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ।
• ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਟੋਫੂ, ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ।

ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ

ਚਰਬੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਕਰਨ, ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ, ਸਾਨੂੰ "ਚੰਗੀਆਂ" ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ "(ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ)" ਅਤੇ "(ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ)" ਚਰਬੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ "(ਐਲਡੀਐਲ) ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ" ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ।

• ਗਿਰੀਆਂ (ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ)
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ
• ਆਵਾਕੈਡੋ
• ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਤੇਲ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਸਾਰਡਾਈਨ, ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)

ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜ਼ਰੂਰ ਖਤਮ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਵੀ ਕਰੋ।

ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ! "ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ"

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ "ਡਾਇਬੀਟਿਕ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

1. ਇੱਕ ਆਮ ਆਕਾਰ ਦੀ ਪਲੇਟ (ਲਗਭਗ 9 ਇੰਚ) ਲਓ।

2. ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ (1/2) ਘੱਟ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਗ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬੀਨਜ਼, ਬੰਦ ਗੋਭੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

3. ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ (1/4) ਹਿੱਸਾ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਇੱਕ ਆਂਡਾ, ਜਾਂ ਦਾਲ।

4. ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ (1/4) ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੁਝ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਜਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।

5. ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਣ ਲਈ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਚੁਣੋ।

ਕੀ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਮਾਡਲ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੋ ਕਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।

ਨਾਸ਼ਤਾ

• ਵਿਕਲਪ 1: 2 ਰੋਟੀਆਂ, ਕੁਝ ਘੱਟ ਲੂਣ ਵਾਲਾ ਨਾਰੀਅਲ ਸੰਬੋਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਰੱਕਨ।
• ਵਿਕਲਪ 2: ਇੱਕ ਕੱਪ ਓਟਸ, ਅੱਧਾ ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਾਜੂ।
• ਵਿਕਲਪ 3: ਕੁਝ ਛਾਣ ਚੌਲਾਂ, ਇੱਕ ਦਾਲ ਦਾ ਸਟੂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਰਾ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ("ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ" ਅਨੁਸਾਰ)

• ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ: ਤੇਲ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਨਜ਼।
• ਪਲੇਟ ਵਿੱਚੋਂ ਚਿਲੀ ਸਾਸ (1/4) ਵਿੱਚ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
• ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ (1/4): ਛਾਣ ਚੌਲ।

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ (ਹਲਕਾ ਖਾਣਾ)

• ਵਿਕਲਪ 1: 2 ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਕੜੀ, ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ।
• ਵਿਕਲਪ 2: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
• ਵਿਕਲਪ 3: ਇੱਕ ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦਹੀਂ।

ਸਨੈਕਸ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ
• ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮੂੰਗਫਲੀ
• ਅੱਧਾ ਐਵੋਕਾਡੋ
• ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
• ਇੱਕ ਸੇਬ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਮ ਗਾਈਡ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਭਾਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।