ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਡਾਈਟ ਕੀ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ? (ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਡਾਈਟ)

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ 'ਸ਼ੂਗਰ ਬਸਟਰਸ', 'ਜ਼ੋਨ ਡਾਈਟ', 'ਨਿਊਟ੍ਰੀਸਿਸਟਮ' ਵਰਗੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋਗੇ। ਇਹਨਾਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ 'ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ' ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇਸ ਲਈ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ, "ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਠੀਕ?" ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕਹਾਣੀ ਸੱਚ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਮਾਪ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਸਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੈੱਡ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਆਲੂ, ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਇੱਥੇ 'ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ' ਜਾਂ ਜੀਆਈ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਮੂਲ ਵਿਚਾਰ ਹੈ:

ਅਸੀਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਸਕੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕਿ ਉਹ ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

• ਉੱਚ GI ਭੋਜਨ: ਇਹ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਘੱਟ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਭੁੱਖ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਹੈ। ਘੱਟ GI ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜੇ ਵੀ ਇਹ ਕਹਿਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ, ਸੰਤੁਲਿਤ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਘੱਟ-GI ਖੁਰਾਕ ਖਾਧੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਉੱਚ-GI ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ, ਭਾਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧੀ। ਪਰ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਬੰਧ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਮੁੱਦੇ 'ਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਾਏ ਅਜੇ ਵੀ ਵੰਡੀ ਹੋਈ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ?

ਇਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਘੱਟ GI ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚ GI ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ?

ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਚੰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ।

ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ GI ਮੁੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ।

ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ

ਜੀਆਈ ਸਿਸਟਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਜੀਆਈ ਘੱਟ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਉੱਚ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਾਰਸਨਿਪਸ ਦਾ GI 52 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਵਨੀਲਾ ਕੇਕ ਦਾ GI 42 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ? ਪਾਰਸਨਿਪਸ ਦਾ GI ਕੇਕ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ-GI ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਧਣ ਦੀ ਦਰ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਓਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਮੇਰੀ ਰਾਏ

ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ। 'ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਡਾਈਟ' ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ GI ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ (ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼) ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਮਕ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।

ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, GI ਮੁੱਲ ਕਹਾਣੀ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦਾ GI ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦਾ GI ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ GI ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ। ਪਰ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਬਾਰੇ ਉਲਝਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।