ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਨਮਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੀਏ? (ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ) ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਅੱਜ ਦੀ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਭਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਦੁਕਾਨ ਤੋਂ ਖਾਣਾ ਖਰੀਦਣਾ ਜਾਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਜਾਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਨਮਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ? ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਨਮਕ ਸ਼ੇਕਰ ਤੋਂ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨਮਕ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਛੁਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਨੂੰ ਨਮਕ (ਸੋਡੀਅਮ) ਬਾਰੇ ਇੰਨਾ ਚਿੰਤਾ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਨਮਕ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ। ਸੋਡੀਅਮ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਸੋਡੀਅਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਇਹੀ ਮਤਲਬ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਦੁਸ਼ਮਣ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਹੈ , ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1,500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਨਮਕ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਾਹਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3,400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਾਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਨਮਕ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਅ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣਨ ਨਾਲ ਇਸ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਮਕ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਹਿੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਠੀਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਜਾਓਗੇ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

• ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਨਾ ਝਿਜਕੋ: ਵੇਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਆਰਡਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਾਸ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਵਾਰ, ਇੱਕ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਸ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗੋ: ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਾਸ ਮਿਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਸਾਸ ਮੰਗੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਾਦੇ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਸਰੋਲ, ਸਾਦੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਗਰਿੱਲ ਕੀਤੇ, ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਹੋਣ।
• ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਭਾਵੇਂ ਸਲਾਦ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਪਨੀਰ, ਜੈਤੂਨ, ਹੈਮ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਕਰੌਟਨ ਅਤੇ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਜੋ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਕੈਚੱਪ ਅਤੇ ਸਾਲਸਾ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਭਾਵੇਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।
• ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਮਕ ਪਾਓ: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਭੋਜਨ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਨਮਕ ਸ਼ੇਕਰ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੁਆਦ ਲਓ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਨਮਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ।
• ਮਿਠਾਈ ਲਈ ਫਲ: ਕਰੀਮ ਜਾਂ ਸਾਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਸ਼ਰਬਤ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਸਾਦੀ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੀਏ?

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਖਾਣਾ ਖਾਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਟੂਏ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਮਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਨਮਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁਆਦ ਪਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ

ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਨਮਕ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਬੇਸਵਾਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਨਮਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁਆਦ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿੱਟੇ ਪਿਆਜ਼, ਕੈਰੇਮਲਾਈਜ਼ਡ ਪਿਆਜ਼
• ਤਾਜ਼ੇ ਮਸਾਲੇ (ਧਨੀਆ, ਪੁਦੀਨਾ, ਕਰੀ, ਹਲਦੀ)
• ਨਿੰਬੂ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ
• ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਈਨ ਜਾਂ ਸਿਰਕਾ
• ਘਰੇ ਬਣੇ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਟਾਕ (ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਕਿਊਬ ਬਹੁਤ ਨਮਕੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ)

ਆਪਣੇ ਘਰ ਲਈ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਖਰੀਦਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਚੁਣੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ।