අම්මේ තාත්තේ, ඔයාලා හැමෝම දන්නවනේ පොඩි දරුවෙක්ගේ ජීවිතේට නින්ද කියන්නේ කොච්චර වටින දෙයක්ද කියලා. සමහර වෙලාවට බබා හරියට නිදාගන්නැති වුණාම මුළු ගෙදරටම ඒක බලපානවා නේද? පොඩි කාලෙදි විතරක් නෙවෙයි, ලොකු වෙනකොටත් දරුවෙක්ට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබුණේ නැත්නම්, ඒක එයාගේ ඉගෙනීමට, හැසිරීමට, අවධානයට, විතරක් නෙවෙයි මුළු දවසෙම මනෝභාවයටත් ලොකුවට බලපාන්න පුළුවන්. ඉතින්, අද අපි මේ දරුවන්ගේ නින්ද ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
නින්දේදී මොළේ ඇතුළේ ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?
අපි නිදාගත්තම අපේ මොළේ නිකන්ම අක්රිය වෙලා, කිසිම දෙයක් කරන්නේ නැතුව තියෙනවා කියලා ඔයා හිතුවට, ඇත්තටම එහෙම වෙන්නේ නෑ. අපේ මොළේ නින්දෙදිත් හරිම කාර්යබහුලයි. ඒක විවිධ නින්දේ අවධි ( සමහර අය `sleep stages` කියලත් කියනවා) හරහා ගමන් කරනවා. මේක හරියට චක්රයක් වගේ. ප්රධාන වශයෙන් නින්දේ අවධි කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්.
1. `Non-REM` නින්ද (ඇස් වේගයෙන් චලනය නොවන නින්ද)
2. `REM` නින්ද (ඇස් වේගයෙන් චලනය වන නින්ද – `Rapid Eye Movement` යන්නෙහි කෙටි යෙදුම)
මේ `Non-REM` සහ `REM` කියන අවධි දෙකම එකතු වෙලා තමයි එක නින්ද වටයක් `(sleep cycle)` සම්පූර්ණ වෙන්නේ. පුදුම දේ තමයි, පොඩි බබාලා වැඩිපුර වෙලාවක් `REM` නින්දේ ඉන්නවා, ඒ වගේම එයාලගේ නින්ද වට වැඩිහිටියන්ට වඩා කෙටියි. එයාලා ටික ටික ලොකු වෙද්දී, `REM` නින්දේ ගත කරන කාලය අඩුවෙලා, නින්ද වට ටික ටික දිගු වෙනවා. දරුවෙක් ඉස්කෝලේ යන්න පටන් ගන්නකොට විතර, එක සම්පූර්ණ නින්ද වටයක් සාමාන්යයෙන් විනාඩි 90ක් විතර වෙනවා, ඒක හරියට වැඩිහිටියෙක්ගෙ නින්ද වටයකට සමානයි.
දැන් අපි මේ නින්දේ අවධි ගැන තව ටිකක් විස්තර බලමු.
`Non-REM` නින්දේ සැහැල්ලු අවධි (1 සහ 2 අවධි)
මේක තමයි නින්දට වැටෙන මුල්ම හරිය. හරියටම කිව්වොත් නින්දේ පළවෙනි සහ දෙවෙනි අවධි. මේවා හරිම සැහැල්ලු නින්දේ අවධි.
- මේ වෙලාවෙදි කවුරුහරි පොඩ්ඩක් කතා කළොත්, එහෙම නැත්නම් පොඩි සද්දයක් ඇහුණොත් ලේසියෙන්ම ඇහැරවන්න පුළුවන්.
- ඇස් එහා මෙහා චලනය වෙන එක හිමින් වෙනවා.
- හෘද ස්පන්දන වේගය (heart rate) සහ හුස්ම ගන්න වේගය (breathing rate) ටිකෙන් ටික අඩු වෙනවා.
- ඇඟේ උෂ්ණත්වයත් (body temperature) පොඩ්ඩක් අඩු වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේ තමයි අපි නින්දට “සෙට්” වෙන අවස්ථාව.
`Non-REM` නින්දේ ගැඹුරු අවධිය (3 වන අවධිය)
මේක තමයි නියම ගැඹුරු නින්ද `(deep sleep)`. නින්දේ තුන්වෙනි අවධිය.
- මේ වෙලාවෙදි කෙනෙක්ව ඇහැරවන එක හරිම අමාරුයි.
- හදිස්සියෙවත් ඇහැරෙව්වොත්, එයාට ටිකක් වෙලා යනකල් මත්වෙලා වගේ, මොකද වෙන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරි ගතියක් `(groggy and confused)` තියෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් එහෙම වෙලා ඇතිනේ සමහර වෙලාවට?
- සමහර දරුවන්ට රෑට එකපාරටම බයවෙලා කෑගහන එක `(Night terrors)`, නින්දෙන් ඇවිදින එක `(sleepwalking)`, එහෙමත් නැත්නම් රෑට ඇඳේ මුත්රා කරන එක `(bed-wetting)` වගේ දේවල් වෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙන්නෙත් මේ ගැඹුරු නින්දේදී තමයි.
- මේක තමයි ඇඟටයි මනසටයි ලොකුම විවේකය ගෙන දෙන, ප්රබෝධමත් කරන නින්දේ කොටස. ශරීර වර්ධනයට අත්යවශ්ය හෝමෝන `(hormones)`, විශේෂයෙන්ම වර්ධක හෝමෝන `(growth hormones)` නිදහස් වෙන්නෙත් මේ ගැඹුරු නින්දේ අවස්ථාවේදී. ඒ නිසා තමයි පොඩි දරුවන්ට මේ ගැඹුරු නින්ද හරිම වැදගත් වෙන්නේ.
`REM` නින්දේදී මොකද වෙන්නේ? (අන්තිම අවධිය)
නින්ද වටේ අන්තිම හරිය තමයි මේ `REM` නින්ද. මේකත් හරිම විශේෂ අවධියක්.
- මේකෙදි ඇස් පිහාටු යටින් ඇස් දෙක හරිම වේගෙන් එහාට මෙහාට චලනය වෙනවා. ඒකයි මේකට `Rapid Eye Movement` (වේගවත් අක්ෂි චලන) කියලා කියන්නේ.
- හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය එහෙමත් ටිකක් වේගවත් වෙනවා, හරියට අපි ඇහැරිලා ඉන්නකොට වගේ.
- පුදුමම දේ තමයි, මේ `REM` නින්දේදී අපිට අත් පා හොලවන්න බැරි වෙනවා. ඒක තාවකාලික දෙයක්. මොළයෙන් ඒකට සංඥා එවනවා.
- අපි දකින හරිම පැහැදිලි, සමහර වෙලාවට අමතක නොවන හීන `(vivid dreams)` දකින්නේ මේ වෙලාවෙදි තමයි.
- ඉගෙනීමටයි, මතක ශක්තිය වර්ධනයටයි `(learning and memory)` `REM` නින්ද හරිම වැදගත් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. දවස පුරා ඉගෙනගත්ත දේවල් මොළේ තැන්පත් වෙන්න මේ අවධිය උදව් වෙනවා.
ඉතින්, ඔයාට පේනවා නේද, නින්ද කියන්නේ නිකන්ම ඇස් පියාගෙන ඉන්න එකක් නෙවෙයි, ඒක හරිම සංකීර්ණ, වැදගත් ක්රියාවලියක් කියලා.
පොඩිත්තන්ට දවසකට කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?
මේක ගොඩක් දෙමව්පියෝ අහන ප්රශ්නයක්. ඇත්තටම, දරුවගෙන් දරුවට නින්ද අවශ්ය ප්රමාණය පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, වෛද්යවරු සහ විශේෂඥයෝ සාමාන්යයෙන් වයස අනුව නිර්දේශ කරන නින්ද ප්රමාණයන් තියෙනවා. අපි බලමුද ඒ මොනවද කියලා? (මේ පැය ගණන් වලට දවල් කාලයේ ගන්න කෙටි නින්දත් `(naps)` ඇතුළත් වෙනවා හොඳද?)
- අලුත උපන් බබාලා (මාස 0-3): දවසකට පැය 14-17ක් විතර.
- මාස 4-12 බබාලා: දවසකට පැය 12-16ක් විතර.
- අවුරුදු 1-2 පොඩිත්තන් (Toddlers): දවසකට පැය 11-14ක් විතර.
- අවුරුදු 3-5 පෙර පාසල් දරුවන් (Preschoolers): දවසකට පැය 10-13ක් විතර.
- අවුරුදු 6-13 පාසල් යන දරුවන් (School-age): දවසකට පැය 9-12ක් විතර.
- අවුරුදු 14-17 යොවුන් වියේ දරුවන් (Teens): දවසකට පැය 8-10ක් විතර.
මතක තියාගන්න, මේ කියන්නේ සාමාන්ය නිර්දේශ විතරයි. ඔයාගේ දරුවා දවසම සතුටින්, ක්රියාශීලීව, නිරෝගීව ඉන්නවනම්, එයාට අවශ්ය නින්ද එයා ගන්නවා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ නිර්දේශිත ප්රමාණයන්ට වඩා ගොඩක් අඩුවෙන් හරි වැඩියෙන් හරි නිදාගන්නවා වගේ පේනවනම්, එහෙම නැත්නම් නින්ද සම්බන්ධව ඔයාට මොකක්හරි ගැටළුවක් තියෙනවනම්, වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
මගේ දරුවට ඇති තරම් නින්ද ලැබෙන්නේ නැහැ කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
සමහර වෙලාවට දරුවට ඇති තරම් නින්ද යන්නේ නැත්නම්, ඒක එයාගේ හැසිරීමෙන්, දවසේ ක්රියාකාරකම් වලින් අපිට තේරුම් ගන්න පුළුවන්. මෙන්න මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාගේ දරුවටත් තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න:
- දවල් කාලයේ නිතරම නින්ද යනවා වගේ ඉන්න එක. උදාහරණයක් විදියට, ඉස්කෝලේදී, පන්තියේදී, එහෙම නැත්නම් වාහනේ යනකොට නිතරම නින්ද යනවනම්.
- පොඩි දරුවන් නම්, සමහර වෙලාවට වැඩිපුර දඟකාරකම් කරන එක, එක තැනක ඉන්න බැරි ගතිය `(hyperactive)` පෙන්නන එක. මේක ටිකක් පුදුමයි වගේ හිතුනට, පොඩි දරුවන්ට නින්ද මදි වුණාම එයාලා නිදිමත වෙනවා වෙනුවට, සමහර වෙලාවට හරිම දඟකාර, නොසන්සුන් වෙන්න පුළුවන්.
- අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙන එක `(trouble paying attention)`. පාඩම් කරනකොට, ගුරුවරයා කියන දේ අහගෙන ඉන්නකොට අවධානය අඩු වෙනවා.
- ඉස්කෝලේ වැඩ වලට උනන්දුවක් නැති වෙන එක, ලකුණු අඩු වෙන එක.
- නිතරම කේන්ති යන එක, නිතරම අඬන එක, පොඩි දේටත් චුරු චුරු ගාන එක `(cranky, whiny, irritable, or moody)`.
- හැසිරීමේ ගැටළු `(behavior problems)` ඇතිවෙන එක.
හිතන්නකෝ, සමහර දවස්වලට දරුවා ඉස්කෝලේ ගිහින් ඇවිත් සෙල්ලම් කරන්නවත්, පොතක්වත් අල්ලන්නේ නැතුව එකපාරටම නිදාගන්නවා නම්, එහෙම නැත්නම් වෙනදට නැතුව පොඩි දේටත් කේන්ති ගන්නවා නම්, ඒ සමහරවිට නින්ද මදි කම නිසා වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් නිතර දකිනවනම්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක වැදගත්.
දරුවන්ට හොඳ නින්දක් ලබා දෙන්න උදව් කරන්නේ කොහොමද?
වාසනාවකට වගේ, හැම වයසකම දරුවෙකුට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව් කරන්න පුළුවන් සරල, ඒත් හරිම වැදගත් පුරුදු ටිකක් තියෙනවා. මේ ටික දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා කරලා බලන්නකෝ:
- හැමදාම නියමිත වෙලාවකට නින්දට යන්න පුරුදු කරන්න. පුළුවන් තරම් සති අන්තෙත් මේ වෙලාව වෙනස් නොකර ඉන්න බලන්න. පොඩි දරුවන්ට නම්, නිදාගන්න විනාඩි 30කට කලිනුයි, විනාඩි 10කට කලිනුයි “දැන් නිදාගන්න ලෑස්ති වෙන්න වෙලාව හරි” කියලා මතක් කරන්න. ටිකක් ලොකු දරුවන්ට, එයාලගේ වයසට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය ලැබෙන විදිහට, එයාලත් එක්ක කතා කරලා නිදාගන්න වෙලාවක් හදාගන්න උනන්දු කරන්න.
- නින්දට කලින් කරන දේවල් ටිකක් `(bedtime routine)` හුරු කරන්න. මේක හරිම වැදගත්. හැමදාම රෑට එකම විදිහට කරන දේවල් ටිකක් තියෙනකොට, දරුවාගේ ශරීරයයි මනසයි නින්දට සූදානම් වෙනවා. මේකට ඇඟ සෝදන එක, දත් මදින එක, සුවපහසු ඇඳුමක් අඳින එක, ඔයා එක්ක පොතක් කියවන එක, එහෙම නැත්නම් හෙමින්, සන්සුන් සින්දුවක් අහන එක වගේ දේවල් එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේ `routine` එක විනාඩි 20-30ක් විතර වෙන එක හොඳයි.
- නිදාගන්න අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් ටීවී, කොම්පියුටර්, ෆෝන්, ටැබ්ලට්, වීඩියෝ ගේම්ස් වගේ හැම තිරයකින්ම `(screens)` දරුවාව ඈත් කරන්න. මේ උපකරණ වලින් එන නිල් ආලෝකය `(blue light)` නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් `(Melatonin)` කියන හෝමෝනය නිපදවෙන එක අඩු කරනවා. ඒ නිසා නින්දට යන්න අමාරු වෙනවා. පුළුවන් නම්, දරුවාගේ නිදන කාමරෙන් මේ වගේ ඉලෙක්ට්රොනික් උපකරණ අයින් කරන එක ගොඩක් හොඳයි.
- නිදන කාමරය සුවපහසු, නිස්කලංක තැනක් කරන්න. හොඳට අඳුරු කරලා, සද්ද බද්ද අඩු, සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් තියෙන තැනක දරුවට නිදාගන්න සලස්වන්න.
- දවල් කාලයේ දරුවා ක්රියාශීලීව තියන්න. හොඳට සෙල්ලම් කරන, ව්යායාම කරන දරුවන්ට රෑට හොඳට නින්ද යනවා. ඒත් නිදාගන්න කිට්ටු වෙලාවකදී නම් දුවලා පැනලා කරන සෙල්ලම් එච්චර හොඳ නෑ.
- රෑ කෑම නිදාගන්න පැය 2-3කට කලින් දෙන්න. බඩ පිරෙන්න කාලා ඉවර වෙලා ගොඩක් වෙලා යන්න කලින් නිදාගන්න ගියාම සමහර වෙලාවට අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, දරුවෙක්ට හොඳ නින්දක් කියන්නේ එයාගේ ශාරීරික වගේම මානසික සෞඛ්යයටත්, ඉගෙනීමටත්, හැසිරීමටත් හරිම වැදගත් දෙයක්. ඒ නිසා මේ පුරුදු ටික ටික හරි දරුවට හුරු කරන එක ගොඩක් වටිනවා. ඉවසීමෙන්, ආදරෙන් මේ දේවල් කරන්න.
වයස අනුව නින්ද ගැන තව විස්තර
අපි කලින් කතා කළා වගේ, දරුවාගේ වයසත් එක්ක නින්දේ රටාවන්, අවශ්යතා වෙනස් වෙනවා. අලුත උපන් බබෙක්ගේ නින්දයි, ඉස්කෝලේ යන දරුවෙක්ගේ නින්දයි ගොඩක් වෙනස් නේද? උදාහරණයක් විදියට, අලුත උපන් බබාලා දවල් රෑ මාරුවෙන් මාරුවට පැය කිහිපයක් නිදාගන්නවා, ඒත් ටිකක් ලොකු වෙනකොට දවල් නින්ද අඩුවෙලා රෑ නින්ද එක දිගට වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා ඒ ඒ වයස් කාණ්ඩ වලට විශේෂිත වුණු උපදෙස් තියෙනවා. ඔයාගේ දරුවාගේ වයසට ගැළපෙන විදිහට නින්ද කළමනාකරණය කරගන්න එක ගැන ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හරි, ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හරි අහලා දැනගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙයි. එයාලට පුළුවන් ඔයාටයි ඔයාගේ දරුවටයි ගැළපෙනම උපදෙස් දෙන්න.
එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර අරන් යන්න ඕන වැදගත්ම දේ මොකක්ද?
හරි එහෙමනම්, අපි අද කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාගේ මතකයේ තියාගන්න ඕනම කරුණු ටික තමයි මේ:
- දරුවන්ගේ ශාරීරික හා මානසික වර්ධනයට, ඉගෙනීමට, හොඳ හැසිරීමකට ප්රමාණවත්, ගුණාත්මක නින්දක් අත්යවශ්යයි. ඒක හරියට හොඳ කෑම බීම වගේම වැදගත්.
- නින්ද කියන්නේ එක දිගට තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකේ `Non-REM` සහ `REM` කියලා විවිධ අවධි තියෙනවා, ඒ හැම එකක්ම අපේ ශරීරයටයි මනසටයි වැදගත්.
- ඔයාගේ දරුවාගේ වයසට සරිලන නින්දක් එයාට ලැබෙනවද කියලා සැලකිලිමත් වෙන්න. අපි කතා කරපු පැය ගණන් මතක තියාගන්න.
- දරුවට නින්ද මදි වගේ නම්, ඒකේ ලක්ෂණ (දවල්ට නිදිමත, දඟකාරකම, අවධානය අඩුකම වගේ) ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- හොඳ නින්දකට උදව් වෙන සරල පුරුදු ටිකක් තියෙනවා. නියමිත වෙලාවකට නිදාගන්න එක, නින්දට කලින් කරන දේවල් ටිකක් `(bedtime routine)` හුරු කරන එක, නිදාගන්න කලින් ෆෝන්, ටීවී වගේ තිර වලින් ඈත් කරන එක ඒ අතරින් ප්රධානයි.
- මේ හැමදේම කරලත් ඔයාට දරුවගේ නින්ද ගැන ගැටළුවක් තියෙනවනම්, වෛද්ය උපදෙස් ගන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. සමහර වෙලාවට නොපෙනෙන වෙනත් හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, ඔයාගේ දරුවටත් සුවපහසු, සන්සුන්, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාදෙන්න ඔයාට මේ කරුණු උදව්වක් වෙයි කියලා අපි හිතනවා!
නින්ද, දරුවන්ගේ නින්ද, බබාලාගේ නින්ද, නින්දේ අවධි, REM නින්ද, Non-REM නින්ද, නින්දේ ගැටළු, හොඳ නින්දක්
