Czy Twój rytm snu jest zaburzony? Porozmawiajmy o zaburzeniach snu związanych z rytmem dobowym!

Czy Ty również masz problemy z zasypianiem w nocy? A może budzisz się rano? Czy czasami czujesz się senny w ciągu dnia? Prawie każdy może doświadczyć jednego lub dwóch z tych problemów ze snem. Ale jeśli utrzymują się one i wpływają na Twoją codzienną aktywność, możesz również cierpieć na zaburzenia rytmu dobowego, o których będziemy mówić. Nie martw się, porozmawiamy o tym prosto i w sposób, który będziesz w stanie zrozumieć.

Czym jest ten „rytm dobowy”? Mówiąc prościej...

Słowo „circadian” pochodzi z łaciny. Oznacza mniej więcej „około dnia”. Zatem rytm dobowy to naturalny, około 24-godzinny cykl w naszym organizmie. To jak mały zegar w naszym ciele. Ten zegar mówi nam, kiedy spać i kiedy się budzić. Nie tylko pomaga nam zasnąć, ale także kontroluje wiele procesów w naszym organizmie, takich jak aktywność hormonalna, temperatura ciała i apetyt.

U większości ludzi ten zegar biologiczny działa automatycznie i bez żadnych problemów. Jednak u niektórych proces ten ulega zaburzeniu. Wtedy pojawiają się zaburzenia rytmu dobowego snu . Oznacza to, że cykl snu i czuwania ulega zaburzeniu.

Jakie są rodzaje zaburzeń rytmu dobowego?

Zaburzenia te mogą przybierać różne formy. Przyjrzyjmy się niektórym z głównych typów:

• Jet lag: Prawdopodobnie o tym słyszałeś. Kiedy nagle podróżujemy do kraju o innej strefie czasowej, nasz zegar biologiczny potrzebuje trochę czasu, aby się do niej przystosować. To właśnie nazywamy jet lagiem.
• Zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD): Jeśli pracujesz nocą, może to również na Ciebie wpłynąć. Kiedy śpimy w dzień, a pracujemy w nocy, nasz zegar biologiczny ma trudności z dostosowaniem się do tego. Wyobraź sobie, że Sunil, idąc do pracy w nocy, źle śpi w ciągu dnia i nadal czuje się senny, gdy pracuje w nocy.
• Zaburzenie z opóźnioną fazą snu i czuwania (DSWPD): występuje, gdy ludzie kładą się spać i budzą się dwie godziny lub więcej później niż zwykle. Na przykład niektórzy budzą się o 2-3 w nocy i śpią do 23-24. Jest to szczególnie powszechne wśród dzieci i młodych dorosłych.
• Zaawansowane zaburzenie fazy snu i czuwania (ASWPD): Jest to przeciwieństwo poprzedniego zaburzenia. Zasypiasz około 18:00-19:00 i budzisz się około 2:00-3:00 w nocy. Jest to częstsze zjawisko u osób starszych.
• Zaburzenie rytmu snu i czuwania (ISWRD): W tym przypadku pory zasypiania i wybudzania są bardzo nieregularne, bez żadnego rytmu. Krótkie drzemki zdarzają się kilka razy dziennie. Może to często występować u osób z chorobami zwyrodnieniowymi mózgu, takimi jak demencja.
• Zaburzenie rytmu snu i czuwania inne niż 24-godzinne (N24SWD):Ich zegar biologiczny nie działa dokładnie 24 godziny. Może mieć 25 lub 26 godzin. Dlatego zawsze kładą się spać trochę później. Często obserwuje się to u osób niewidomych.

Ponadto czasami występują problemy ze snem, które nie pasują do żadnej z tych kategorii, ale są spowodowane zaburzeniami rytmu dobowego. Lekarze nazywają je „nieokreślonymi inaczej zaburzeniami rytmu dobowego snu i czuwania”.

Jak powszechne są te zaburzenia? Czy dotyczą każdego?

W rzeczywistości, poza jet lagiem i zaburzeniami rytmu dobowego, inne zaburzenia rytmu dobowego występują na ogół dość rzadko. Mówi się, że dotyczą one zaledwie około 3% światowej populacji.

Jednak jet lag jest częstym problemem podróżujących samolotem, zwłaszcza w przypadku podróży do miejsc, w których różnica czasu między strefami czasowymi wynosi ponad dwie godziny. Stwierdzono również, że zaburzenia pracy zmianowej dotykają około jednej trzeciej osób pracujących na nocnych zmianach.

Jakie są objawy zaburzeń rytmu dobowego?

Objawy tych zaburzeń dotyczą głównie snu i czuwania. Obejmują one zmiany w cyklu snu, czyli w relacji organizmu do dnia i nocy.

Objawy mogą się nieznacznie różnić w zależności od schorzenia. Sprawdź, czy występuje u Ciebie któryś z poniższych objawów:

• Trudności z zasypianiem w nocy (bezsenność): Niemożność zaśnięcia przez kilka godzin po położeniu się do łóżka.
• Obudzenie się w połowie snu: Obudzenie się w środku nocy lub wcześnie rano, bez zaśnięcia.
• Trudności z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu.
• Budzenie się rano wcześniej, niż myślisz.
• Trudności z wybudzaniem się rano (inercja senna) lub nieregularne pory snu i czuwania.
• Nadmierna senność w ciągu dnia (hipersomnia): powoduje, że chcesz spać w ciągu dnia.
• Potrzeba snu w ciągu dnia.
• Ciągłe uczucie zmęczenia (znużenie).
• Ból głowy.
• Rzeczy takie jak stres, depresja, drażliwość spowodowane brakiem snu.

Wyobraź sobie, że nawet jeśli położysz się spać o 22:00, nie możesz zasnąć do 1:00 w nocy. Nawet jeśli chcesz wstać o 6:00, twoje ciało czuje się, jakby nie miało energii. Czujesz się senny przez cały dzień i nie możesz nic zrobić. Jeśli taki stan się utrzymuje, może to być objaw zaburzenia rytmu dobowego.

Co jest przyczyną tych zaburzeń?

U osób z zaburzeniami rytmu dobowego mogą wystąpić pewne zmiany w naturalnym „zegarze” organizmu lub w powiązanych z nim procesach. Czasami może to być spowodowane problemem w określonej części mózgu.

W naszym mózgu znajduje się część zwana podwzgórzem . Wewnątrz niego znajduje się skupisko specjalnych neuronów, zwane jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN).To jest „zegar główny” naszego organizmu. Nawet bez żadnych zewnętrznych wpływów, ludzki organizm jest zazwyczaj nastawiony na cykl snu i czuwania trwający nieco ponad 24 godziny.

Zaburzenia rytmu dobowego mogą być spowodowane przez:

• Uszkodzenie mózgu lub zaburzenie jego funkcji: na przykład choroby zwyrodnieniowe mózgu, urazy głowy, infekcje takie jak zapalenie mózgu.
• Wada wzroku: Część zwana jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) jest bezpośrednio związana z naszymi oczami. Dlatego światło dzienne jest tak ważne dla naszego zegara biologicznego. Dlatego osoby z uszkodzeniami oczu, siatkówki lub nerwów wzrokowych są bardziej narażone na rozwój tych zaburzeń.
• Podróże: Jet lag jest wynikiem rozwoju nowych technologii. Podróżujemy szybciej, ale nasze ciała nie potrafią się do tego przystosować.
• Zawód: U osób pracujących na nocnych zmianach zaburzenia te mogą rozwinąć się z powodu tej zmiany.
• Niezidentyfikowane przyczyny: U niektórych osób zaburzenia te rozwijają się z przyczyn, których nawet lekarze nie są w stanie określić.

Jakie czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia tych zaburzeń?

Istnieją pewne czynniki, które mogą nieznacznie zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu dobowego. Niektóre z nich możemy kontrolować, inne nie.

• Wiek: U dzieci i młodych dorosłych częściej występuje opóźniony rytm snu i czuwania (DSWPD), natomiast u osób powyżej 60. roku życia częściej występuje wczesny rytm snu i czuwania (ASWPD).
• Wpływy genetyczne: Niektóre cechy snu mogą być odziedziczone po rodzicach. Badania wykazały również, że niektóre mutacje genetyczne zwiększają ryzyko rozwoju tych zaburzeń.
• Kierunek podróży: Jet lag prawdopodobnie dotknie Cię bardziej, gdy podróżujesz na wschód (gdzie Twój cykl snu jest zaawansowany) niż gdy podróżujesz na zachód (gdzie Twój cykl snu się odwraca).
• Zmiany w trakcie zmiany: Pracownicy zmianowi mogą napotkać te problemy, gdy przechodzą na zmianę, która zaczyna się wcześniej, niż ta, do której są przyzwyczajeni.
• Zmiany neurorozwojowe: Osoby cierpiące na takie schorzenia jak ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) lub zaburzenia ze spektrum autyzmu są bardziej narażone na występowanie zaburzeń rytmu dobowego.

Jakie inne powikłania mogą wystąpić w wyniku tych zaburzeń?

Zaburzenia rytmu dobowego są bardzo zróżnicowane. Niektóre mają niewielki wpływ, inne mogą powodować poważne zakłócenia w życiu.

• Niepowodzenia w nauce i pracy: Osoby cierpiące na te zaburzenia mogą mieć trudności z punktualnym przychodzeniem do szkoły i pracy.
• Inne problemy ze snem: U tych osób mogą występować również inne problemy ze snem, np. przewlekła bezsenność .
• Zażywanie narkotyków:Niektóre osoby mogą odczuwać pokusę sięgnięcia po tabletki nasenne dostępne bez recepty, alkohol lub inne leki (na receptę lub bez recepty), aby zasnąć. Może to prowadzić do ryzyka rozwoju uzależnienia od alkoholu lub narkotyków (zaburzenia związane z używaniem alkoholu lub substancji psychoaktywnych) .
• Wypadki i urazy: Senność w ciągu dnia zwiększa ryzyko wypadków podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania ciężkich maszyn.

Jak lekarze dokładnie wiedzą, czy cierpisz na te zaburzenia?

Aby zdiagnozować zaburzenie rytmu dobowego (inne niż jet lag), objawy muszą utrzymywać się przez co najmniej trzy miesiące. Lekarz zastosuje kilka metod diagnozy tych zaburzeń:

• Kwestionariusze, wywiad medyczny i rozmowa z Tobą: Zbierzemy informacje, zadając pytania dotyczące Twoich objawów, nawyków związanych ze snem i ich wpływu na Twoją pracę.
• Badanie fizykalne i neurologiczne: pozwoli to sprawdzić, czy występują inne schorzenia, które mogą być przyczyną tych objawów.
• Badania laboratoryjne: Mogą zostać wykonane badania śliny, krwi i moczu. Mogą one określić poziom hormonów i inne wskaźniki, pomagając określić rodzaj i przyczynę zaburzenia.
• Badania obrazowe: Do sprawdzenia, czy w mózgu występują jakieś problemy, można wykorzystać tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny .
• Dzienniki snu: Lekarz może zalecić Ci prowadzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać swoje wzorce snu.
• Aktygrafia: To urządzenie noszone na nadgarstku, wykrywające ruch. Wygląda jak zegarek. Możesz zostać poproszony o noszenie go 24 godziny na dobę, przez kilka dni lub tygodni. Analizuje ono wzorce Twojej aktywności.

W zależności od objawów i podejrzeń lekarza, konieczne może być wykonanie dalszych badań. Lekarz udzieli Ci więcej informacji na ten temat.

Jakie są metody leczenia tej choroby? Czy jest nieuleczalna?

Leczenie zaburzeń rytmu dobowego będzie się różnić w zależności od rodzaju zaburzenia i indywidualnej sytuacji. Leczenie może obejmować jedno lub więcej z poniższych:

• Manipulowanie światłem:
• Przyjmowanie melatoniny lub podobnych leków zgodnie z zaleceniami lekarza:
• Zmiana zachowań związanych ze snem (higiena snu):

Jak może pomóc manipulowanie światłem?

Część naszego mózgu zwana jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) jest bezpośrednio połączona z siatkówką oka. Dlatego światło dzienne ma tak duży wpływ na nasz zegar biologiczny. Jeśli kiedykolwiek byłeś w dużym sklepie z narzędziami i widziałeś dział z oświetleniem, prawdopodobnie widziałeś mnóstwo różnych kolorowych białych żarówek. Niebiesko-białe, żółto-białe, zimne białe, ciepłe białe. Jeśli masz zaburzenia rytmu dobowego, możesz pomóc regulować swój cykl snu i czuwania, zmieniając jasność i kolor światła wokół siebie.

Jasne światło zazwyczaj pomaga się obudzić, a słabe zasnąć.Spróbuj więc włączać jasne światło, gdy budzisz się rano. Przyciemniaj je, gdy kładziesz się spać wieczorem.

Możesz również zmienić kolor światła. Używaj chłodnego (niebieskiego) światła tylko w ciągu dnia, ponieważ nasz mózg jest bardzo wrażliwy na niebieskie światło. Wieczorem stosuj ciepłe, żółte światło.

Niebieskie światło pochodzi również z ekranów takich jak telewizory, komputery i smartfony. Możesz poprawić swój sen, zmieniając ustawienia kolorów na ich ekranach i ograniczając ich używanie przed snem.

Jakie rodzaje leków są dostępne?

Nasz organizm naturalnie produkuje hormon zwany melatoniną . To on reguluje nasz rytm dobowy i wywołuje senność. Jeśli chcesz przyjmować melatoninę zewnętrznie, bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dokładnej dawki. Suplementy melatoniny można kupić w aptekach. Istnieją również leki działające podobnie do melatoniny, na przykład Tasimelteon lub Ramelteon . Są one zalecane przez lekarzy w przypadku zaburzeń rytmu dobowego. Nigdy nie stosuj takich leków bez konsultacji z lekarzem.

Czym jest higiena snu?

„Higiena snu” to termin często używany przez lekarzy. Odnosi się on do zachowań, które mogą poprawić jakość i ilość snu. Sprawdź, czy możesz wdrożyć te nawyki:

• Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania o stałej porze. Ważne jest, aby robić to codziennie o tej samej porze.
• Zmieniaj porę chodzenia spać stopniowo. Nie rób dużej zmiany od razu.
• Znajdź czas na wystarczającą ilość snu.
• Ustal rutynę przed pójściem spać (np. czytanie książki, wzięcie letniej kąpieli)
• Unikaj korzystania z jasnego światła i ekranów elektronicznych (telefonów, telewizorów) tuż przed snem.
• Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków tuż przed snem. Ogranicz również spożycie płynów.
• Używaj sypialni wyłącznie do snu i aktywności seksualnej. Unikaj wykonywania czynności takich jak praca czy oglądanie telewizji w łóżku.

Czy można zapobiegać zaburzeniom rytmu dobowego?

Wiele zaburzeń rytmu dobowego występuje z przyczyn, których nawet nie jesteśmy w stanie zrozumieć i na które nie mamy wpływu. Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych z nich. Jet lag jest uważany za normalną konsekwencję podróży lotniczych.

Niektóre zaburzenia rytmu dobowego są jednak bardzo trudne do zapobiegania, zwłaszcza gdy są spowodowane uszkodzeniem mózgu, uwarunkowaniami genetycznymi lub cechami odziedziczonymi po rodzicach.

Czego mogę się spodziewać, jeśli doznam tego rodzaju urazu? Jak długo będzie on trwał?

Jeśli cierpisz na zaburzenia rytmu dobowego, Twoje oczekiwania będą się różnić w zależności od rodzaju zaburzenia. Zazwyczaj te schorzenia powodują trudności z zasypianiem, gdy próbujesz zasnąć, oraz senność, gdy powinieneś być obudzony. Możesz kontrolować lub minimalizować te objawy, zmieniając swoje nawyki związane ze snem i podejmując leczenie.

Ważne jest, że chociaż zaburzenia rytmu dobowego nie są bezpośrednio niebezpieczne, mogą zwiększać ryzyko niebezpiecznych sytuacji. Jeśli zaśniesz podczas jazdy samochodem lub pracy z ciężkim sprzętem, to jest to bardzo niebezpieczne, prawda?

Czas trwania zaburzeń rytmu dobowego zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju zaburzenia, przestrzegania zasad higieny snu oraz reakcji na leczenie. Czasami zaburzenia te mogą być trwałe, zwłaszcza te spowodowane uszkodzeniem mózgu w wyniku chorób zwyrodnieniowych. Lekarz może udzielić więcej informacji na temat tego, czego można się spodziewać, w zależności od stanu zdrowia.

Jednak niektóre zaburzenia rytmu dobowego ustępują samoistnie. Jednym z takich schorzeń jest jet lag. Może on trwać od kilku dni do kilku tygodni (im większa różnica czasu, tym dłuższe objawy). Zaburzenia pracy zmianowej można również złagodzić, kontynuując pracę na nocnych zmianach lub przechodząc na dzienne.

Jak mogę o siebie zadbać? Czy muszę iść do lekarza?

Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia rytmu dobowego, warto udać się do lekarza, zwłaszcza specjalisty medycyny snu lub psychologa behawioralnego zajmującego się medycyną snu. Wczesne zgłoszenie się do lekarza może pomóc uniknąć poważnych problemów, takich jak wypadki i problemy w pracy lub szkole spowodowane sennością w ciągu dnia.

Po wizycie u lekarza i postawieniu diagnozy, ważne jest, aby stosować się do jego zaleceń. Zwłaszcza jeśli chodzi o zmianę nawyków, zachowań i rutyny związanych ze snem. Higiena snu jest często niezbędna.

Inne sposoby radzenia sobie z tym schorzeniem mogą się różnić w zależności od rodzaju schorzenia i okoliczności. Lekarz jest najlepszym źródłem informacji o tym, co można zrobić, aby złagodzić objawy i zapobiec innym problemom.

Jakie pytania powinienem zadać lekarzowi?

Kiedy udasz się do lekarza, pamiętaj o tych pytaniach:

• Jakiego rodzaju zaburzenia rytmu dobowego mam?
• Czy istnieje możliwa do zidentyfikowania przyczyna mojego zaburzenia?
• Jak to wpływa na mój rytm snu i czuwania?
• Jakie są możliwości leczenia tego schorzenia?
• Jak długo zazwyczaj trwa to zaburzenie?
• Co mogę zrobić, aby kontrolować to zaburzenie?
• Czego powinienem unikać lub czego nie powinienem robić, jeśli mam to zaburzenie?

Na koniec, o czym należy pamiętać... (Wnioski do domu)

Zaburzenia snu, nad którymi nie możemy świadomie zapanować, mogą być frustrujące. To prawda. Jeśli jednak podejrzewasz u siebie zaburzenia rytmu dobowego, nie wahaj się udać do lekarza. Istnieje wiele sposobów leczenia i radzenia sobie z tymi schorzeniami. Dzięki temu możesz przywrócić naturalny cykl snu i czuwania. Dzięki temu będziesz mógł w pełni cieszyć się dniem, dobrze się wyspać i czuć się dobrze ze swoim zdrowiem i samopoczuciem przez całą dobę. Nie jesteś sam, więc nie wahaj się poprosić o pomoc!

Sen , rytm dobowy, zaburzenia snu, bezsenność, zegar biologiczny, zegar biologiczny, wzorzec snu