Czy Ty też czujesz się zmęczony po długiej podróży? Poznajmy zjawisko jet lagu!

Czy niedawno wróciłeś z długiej podróży? A może szykujesz się do wyjazdu? W takich chwilach niektórzy czują się trochę dziwnie, zmęczeni i niewyspani, prawda? Dlatego często nazywamy to „jet lagiem”. Nie jest to tak dotkliwe, jak mogłoby się wydawać, ale bywa nieco niekomfortowe. Porozmawiajmy o tym dziś bardziej szczegółowo, ponieważ to zjawisko dotyka wielu ludzi.

Czym jest jet lag?

Mówiąc prościej, jet lag to dyskomfort, który odczuwamy podczas długich podróży samolotem, zwłaszcza gdy podróżujemy przez więcej niż trzy strefy czasowe. Głównym problemem są problemy ze snem, takie jak niemożność spania w nocy, co nazywa się ``bezsennością''. Ponadto istnieje wiele innych drobnych chorób, które mogą wystąpić. Pomyśl o tym, mamy naturalny zegar w naszych ciałach. Medycznie nazywamy go ``wewnętrznym zegarem biologicznym'' lub ``rytmem dobowym'' . To on kontroluje nasz sen, czuwanie, głód i temperaturę ciała w stały sposób przez cały dzień. Więc gdy nagle jedziemy do kraju o innej strefie czasowej, zajmuje trochę czasu, zanim nasz zegar biologiczny przyzwyczai się do cyklu dnia i nocy nowego miejsca. Jet lag to dyskomfort, który odczuwamy, dopóki się do niego nie przyzwyczai. To tak, jakby założyć nową parę butów i mieć trochę bólu, dopóki stopy się do tego nie przyzwyczają. Właściwie jest to przejściowy stan, który wpisuje się w kategorię zaburzeń snu zwanych „zaburzeniami rytmu dobowego”.

Czy jet lag jest bardziej odczuwalny podczas podróży na wschód czy na zachód?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Lekarze zazwyczaj twierdzą, że objawy jet lagu są poważniejsze podczas lotu na wschód niż na zachód . Według naukowców wynika to z faktu, że nasze ciała chętniej przyzwyczajają się do kładzenia się spać później niż zwykle, niż do wcześniejszego. Na przykład, jeśli kładziesz się spać codziennie o 22:00, łatwiej jest nie zasnąć do północy niż o 20:00. Właśnie tak się dzieje w tym przypadku. Ponieważ czas „przesuwa się do przodu” podczas lotu na wschód, Twój zegar biologiczny położy się spać, zanim nadejdzie pora snu w nowym kraju.

Jak powszechny jest jet lag?

Jet lag to bardzo częsta przypadłość, której wiele osób doświadcza podczas podróży samolotem . Jednak jej odczuwanie i skala oddziaływania na każdą osobę mogą się różnić. Niektórzy, zwłaszcza małe dzieci, mogą nie odczuwać żadnych problemów w nowym miejscu. Jednak większość dorosłych odczuwa ten dyskomfort w pewnym stopniu.

Jakie są objawy jet lagu?

Mimo że objawy jet lagu mogą się różnić u poszczególnych osób, można wyróżnić kilka typowych symptomów:

• Trudności z zasypianiem w nocy (bezsenność) .
• Odczuwanie nadmiernej senności w ciągu dnia.
• Możesz dostać bólu głowy .
• Trudności z koncentracją lub skupieniem się na czymś.
• Uczucie skrajnego zmęczenia i znużenia .
• To tak, jakby „nie być sobą”, czuć się dziwnie i bez życia.
• Problemy trawienne, takie jak rozstrój żołądka i wzdęcia.
• Bycie niespokojnym oznacza szybkie wpadanie w złość, bycie pobudzonym itp.
• Wahania nastroju , takie jak drażliwość i niepokój.

Jak odczuwasz jet lag?

Jet lag wpływa na każdego inaczej. Generalnie jednak im dłuższa podróż, tym gorzej. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi się bardziej dostosować w trakcie podróży. Na przykład, jeśli „stracisz” kilka godzin w zależności od kierunku podróży (na przykład z zachodu na wschód), możesz mieć problemy z zasypianiem, ponieważ w nowym kraju jest noc, kiedy organizm powinien być czujny. Z drugiej strony, jeśli „zyskasz” kilka godzin (ze wschodu na zachód), możesz czuć się senny w ciągu dnia, ponieważ w nowym kraju jest noc, kiedy organizm powinien być czujny.

Jakie są przyczyny jet lagu?

Jet lag jest głównie spowodowany podróżą przez trzy lub więcej stref czasowych. Objawy jet lag pojawiają się, ponieważ naturalny rytm organizmu (zwany rytmem dobowym) nie jest zsynchronizowany z porą dnia i nocy w miejscu docelowym. Podczas lotu samolotem problem się pogarsza, ponieważ ciało porusza się z niewiarygodną prędkością. Mózg i rytm dobowy nie mają wystarczająco dużo czasu, aby dostosować się do różnicy czasu. Inne czynniki, które mogą przyczyniać się do jet lag i nasilać objawy, to:

• Musieliśmy siedzieć w tej samej pozycji przez długi czas w samolocie.
• Obniżony poziom tlenu i ciśnienie powietrza w kabinie samolotu.
• Gorący klimat i niska wilgotność powietrza w samolocie mogą powodować zatrzymywanie wody, co z kolei może prowadzić do odwodnienia.

Co zwiększa ryzyko wystąpienia jet lagu?

Chociaż jet lag może wystąpić u każdego, istnieją pewne czynniki, które zwiększają prawdopodobieństwo jego wystąpienia. Są to:

• Twoja podróż: Wiele czynników związanych z podróżą może wpływać na jet lag. Na przykład dystans, który pokonujesz, liczba przesiadek, liczba przekraczanych stref czasowych i kierunek podróży.
• Po przybyciu do celu: Twój rytm dobowy również ulega zmianie, gdy podróżujesz do nowego miejsca.)` Ma to wpływ na to, jak szybko się do niego przyzwyczajasz. Czasami światło może zaburzyć twój zegar biologiczny.
• Twój wiek: Niektóre badania wykazały, że osoby powyżej 60. roku życia mają częstsze zmiany rytmu dobowego, przez co jest u nich większe prawdopodobieństwo wystąpienia jet lagu.
• Sen przed podróżą: Jeśli nie wyśpisz się dobrze przed lotem, czyli nie wyśpisz się wystarczająco, jest większe prawdopodobieństwo, że po podróży doświadczysz jet lagu.
• Twój poziom stresu : Wysoki poziom stresu może zaburzyć naturalny rytm Twojego umysłu i ciała. Może to utrudniać zasypianie.
• Niezależnie od tego, czy spożywasz kofeinę czy alkohol: Kawa i alkohol mogą oddziaływać na mózg i zakłócać sen, dlatego podczas długich lotów najlepiej jest pić tylko wodę.

Jakie powikłania mogą wystąpić w wyniku zmiany strefy czasowej?

Jet lag to zazwyczaj problem krótkotrwały . Zazwyczaj ustępuje samoistnie, gdy „rytm dobowy” organizmu przystosuje się do czasu w nowym miejscu. Jednak u osób często podróżujących – takich jak piloci, stewardesy i osoby podróżujące służbowo – jet lag może czasami powodować komplikacje. Ciągłe zaburzenia „rytmu dobowego” mogą prowadzić do problemów ze snem, a nawet chronicznej „bezsenności”. Inne powikłania, które mogą wystąpić, to:

• Cukrzyca
• Depresja
• Niektóre rodzaje raka

Może to trochę naciągane, ale dobrze jest o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli regularnie doświadczasz jet lagu.

Jak rozpoznać, że masz jet lag?

Większość osób doświadcza jedynie łagodnych objawów jet lagu. Dlatego zazwyczaj nie szukają pomocy lekarskiej. Objawy zazwyczaj ustępują samoistnie w ciągu kilku dni. Jeśli jednak objawy Cię niepokoją lub czujesz, że Twój organizm nie adaptuje się dobrze do nowego miejsca, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli problemy ze snem utrzymują się lub wpływają na Twoje życie, lekarz może zalecić badanie snu. To badanie wykonuje się podczas snu. Może ono pomóc ustalić, czy Twoje objawy są spowodowane innym zaburzeniem snu.

Jak pokonać jet lag? / Jak się z nim wyleczyć?

Naukowcy wciąż nie znaleźli prawdziwego „lekarstwa” na jet lag. Można jednak samodzielnie złagodzić wiele objawów. W większości przypadków objawy ustępują po kilku dniach bez konieczności leczenia. Zdrowe nawyki mogą pomóc w szybkim pozbyciu się objawów jet lag. Oto kilka rzeczy, które warto wypróbować po przybyciu do nowego miejsca:

• Wyjdź na słońce: Przebywanie na świeżym powietrzu w ciągu dnia stymuluje organizm do pozostania w stanie czuwania. To światło mówi organizmowi, że „czas się obudzić”. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nawet sztuczne źródło światła (takie jak lampa) może pomóc.
• Ustal swój cykl snu i czuwania: Jak najszybsze przyzwyczajenie się do cyklu snu i czuwania panującego w miejscu, które odwiedzasz, może pomóc w złagodzeniu objawów.
• Skoncentruj się na jakości snu: Jeśli to możliwe, spanie w samolocie może pomóc Twojemu organizmowi szybciej zaadaptować się do nowej strefy czasowej. Możesz również zapytać lekarza o zalety i wady leków nasennych dostępnych bez recepty, takich jak melatonina. Czasami leki nasenne na receptę mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc w przypadku jet lagu. Porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach.
• Przez jakiś czas unikaj nowych potraw: Wybieraj pokarmy, które twój organizm zna i które są łatwe do strawienia przez dzień lub dwa, co może pomóc w zmniejszeniu problemów żołądkowych wywołanych zmianą strefy czasowej.
• Pij dużo wody: Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby zapobiegać odwodnieniu, które może wystąpić po długim locie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa wody, używaj wody butelkowanej. Unikaj kawy i alkoholu, ponieważ mogą one dodatkowo odwadniać.

Czy melatonina pomaga w łagodzeniu jet lagu?

Uważa się, że melatonina nie jest szkodliwa dla jet lagu. I chociaż nie przeprowadzono dużych badań klinicznych na ten temat, wiele osób ją stosuje. Melatonina to hormon, który nasz organizm naturalnie produkuje, aby wywołać sen. Jest również dostępna jako suplement w różnych dawkach. Lekarz może wyjaśnić zalety i wady przyjmowania suplementu melatoniny w celu łagodzenia jet lagu oraz jego wpływ na organizm. Dlatego nie należy stosować żadnych suplementów bez konsultacji z lekarzem.

Jak uniknąć jet lagu?

Niestety, nie ma sposobu na całkowite zapobieganie jet lagowi. Żadna strategia zapobiegawcza nie gwarantuje, że nigdy go nie doświadczysz. Istnieje jednak wiele kroków, które możesz podjąć, aby zminimalizować skutki jet lagu.

Zaplanuj swój dzień odpowiednio wcześniej przed odlotem.

Zacznij kilka dni przed podróżą od dostosowania godzin posiłków do tych obowiązujących w nowym miejscu zamieszkania.

• Jeśli podróżujesz z zachodu na wschód (czas płynie do przodu): zacznij kłaść się spać trochę wcześniej i wstawać trochę wcześniej już na kilka dni przed podróżą.
• Jeśli podróżujesz ze wschodu na zachód (cofając się w czasie): Połóż się spać trochę później i obudź się trochę później na kilka dni przed podróżą. To pomoże Twojemu organizmowi przystosować się do nowego rytmu snu.

W samolocie lekko potrząsaj ciałem.

Poruszaj się i rozciągaj w samolocie. To może pomóc złagodzić objawy jet lagu. Szczególnie podczas długich lotów spaceruj po samolocie, kiedy tylko możesz. Istnieją również ćwiczenia, które możesz wykonywać, siedząc na swoim miejscu. Na przykład:

• Oddychaj głęboko.
• Skręć palce u stóp i kostki.
• Podnoś i opuszczaj kolana.
• Obróć głowę na bok.
• Podnieś obie ręce nad głowę i pociągnij.
• Napinaj i rozluźniaj mięśnie nóg.

Jak długo trwa jet lag?

Długość trwania jet lagu zależy od kilku czynników:

• Jak daleko podróżowałeś.
• Niepowtarzalny rytm Twojego ciała.
• Twój ogólny stan zdrowia.

U większości osób jet lag ustępuje w ciągu kilku dni od przyjazdu do nowego miejsca. U niektórych osób pełny powrót do zdrowia może zająć nawet tydzień.

Kiedy należy udać się do lekarza?

Jeśli objawy jet lagu utrzymują się dłużej niż tydzień po podróży lub nasilają się, należy natychmiast udać się do lekarza. Należy również poinformować lekarza o innych objawach, które mogą być spowodowane jet lagiem. Na przykład:

• Jeśli masz gorączkę.
• Jeśli odczuwasz nudności lub wymiotujesz.
• Jeśli masz kaszel.
• Jeśli masz ból gardła.
• Jeśli masz inne objawy gorączki, przeziębienia lub choroby (COVID-19).

Na koniec, rzeczy do zapamiętania

Jet lag to bardzo powszechny problem. Osoby w każdym wieku mogą go doświadczyć podczas lotów długodystansowych (powyżej trzech stref czasowych). W miarę jak organizm przystosowuje się do rytmu snu i czuwania w nowym miejscu, mogą wystąpić łagodne lub umiarkowane zaburzenia snu lub inne objawy. Możliwe jest również podróżowanie bez objawów jet lagu. Możesz zminimalizować skutki jet lagu, przygotowując organizm na oczekiwane zmiany w rutynie i podejmując zdrowe decyzje podczas podróży. Pamiętaj więc o tych wskazówkach podczas następnej długiej podróży!