Jak oddychać przeponą (oddychanie przeponowe) – Porozmawiajmy o tym prosto!

Czy słyszałeś kiedyś o „oddychaniu przeponowym”? Być może zastanawiasz się: „Co to za dziwne oddychanie?”. To w rzeczywistości bardzo prosta, a zarazem bardzo ważna technika oddechowa dla naszego zdrowia. Przeważnie nawet nie oddychamy prawidłowo. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, czym jest oddychanie przeponowe, dlaczego jest dla nas ważne i jak dokładnie je wykonywać. Gotowy?

Co to jest za przepona?

Mówiąc najprościej, przepona to duży, silny mięsień, który znajduje się pod płucami i ma kształt parasola. Wyobraź sobie ją jako część oddzielającą klatkę piersiową od żołądka. To właśnie przepona pracuje najefektywniej podczas oddychania. Mięśnie żołądka pomagają jej również w wydechu, co oznacza, że ​​pomagają w usuwaniu powietrza z płuc. To bardzo ważna część naszego ciała, prawda?

Co zatem oznacza oddychanie za pomocą przepony?

Oddychanie przeponowe oznacza, że ​​świadomie używasz przepony do głębokiego oddychania. Kiedy oddychamy normalnie, nie wykorzystujemy całej pojemności płuc, prawda? Na przykład połowy. Ale kiedy oddychamy w ten sposób, możemy wykorzystać całą pojemność (100%) płuc. Zobaczmy, co się stanie?

• Przepona staje się silniejsza. Tak jak mięśnie rąk i nóg stają się silniejsze podczas ćwiczeń.
• Zwalniając tempo oddechu, zmniejszasz wysiłek potrzebny do oddychania. Wyobraź sobie, że zamiast dyszeć w panice, oddychasz spokojnie.
• Zmniejsza ilość tlenu potrzebną organizmowi. Oznacza to, że możesz oddychać z mniejszym wysiłkiem i energią .

Nazywa się to również „oddychaniem brzusznym”, ponieważ podczas oddychania brzuch przesuwa się do przodu, a nie klatka piersiowa. Niektórzy nazywają to również „oddychaniem brzusznym”. Pewnie też to słyszałeś.

Czy niektóre choroby mogą utrudniać używanie przepony?

Tak, może. Szczególnie u osób z przewlekłymi schorzeniami układu oddechowego, takimi jak POChP, czyli Przewlekła Obturacyjna Choroba Płuc, przepona może mieć trudności z prawidłowym funkcjonowaniem.

Wyobraź sobie, że osoba z POChP ma uwięzione powietrze w płucach, co uniemożliwia mu prawidłowe ujście. Uwięzione powietrze naciska na przeponę w dół. Podobnie jak balon, który jest obciążony, kurczy się. Wtedy przepona nie może poruszać się w górę i w dół, czyli nie może się kurczyć ani rozszerzać. W rezultacie mięśnie szyi i klatki piersiowej muszą wykonywać więcej pracy związanej z oddychaniem. Z tego powodu przepona osób z chorobami takimi jak POChP może stać się słaba i spłaszczona, a jej wydolność może się zmniejszyć. Czy to nie grzech? Kiedy tak się dzieje, oddychanie staje się bardzo trudne.

Jakie są korzyści z takiego oddychania?

Zobaczmy teraz, jakie korzyści odniesie Twoje ciało z praktykowania tej metody oddychania przeponowego. Jest tyle rzeczy, których nawet sobie nie wyobrażasz!

• Pomaga się zrelaksować i uwolnić umysł. To bardzo przydatne, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny. Czujesz się jak na masażu.
• Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mięśni i zapobiegają niepotrzebnemu obciążeniu.
• Zwiększa ilość tlenu we krwi. To bardzo ważne, ponieważ każda komórka w naszym ciele potrzebuje tlenu.
• Pomaga organizmowi w łatwym wydalaniu gazów odpadowych (np. dwutlenku węgla) z płuc.
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi . To dobra wiadomość dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
• Pomaga to również spowolnić tętno i dać sercu chwilę odpoczynku.

W jakich schorzeniach pomaga ta technika oddechowa?

Oddychanie przeponowe może pomóc w niektórych schorzeniach, które powodują objawy utrudniające oddychanie. Oto kilka przykładów:

• Lęk to uczucie ciągłego strachu i niepokoju .
• Astma . Pomaga osobom cierpiącym na astmę poprawić wzorzec oddychania.
• Schorzenie, o którym mówiliśmy wcześniej to ``(POChP)`` .
• Stres . To problem, który dotyka wielu ludzi w dzisiejszych czasach.

Ale jedna rzecz jest ważna do zapamiętania. Chociaż ta technika oddechowa może pomóc w tych dolegliwościach, nie jest dobrym pomysłem stosowanie jej jako jedynego leczenia. Rozsądnie jest stosować tę technikę w połączeniu z innymi metodami leczenia zaleconymi przez lekarza. Rozumiesz?

Jak wykonać to ćwiczenie oddechowe przeponowe? (W pozycji siedzącej)

Kiedy po raz pierwszy uczysz się tej techniki oddychania przeponowego, najłatwiej jest ją wykonywać w pozycji leżącej. Oto jak to zrobić – jest bardzo proste:

1. Połóż się twarzą do góry na płaskiej powierzchni (łóżku lub czystej macie na podłodze). Zegnij kolana i podłóż coś pod głowę (np. poduszkę). Jeśli chcesz, możesz też podłożyć poduszkę pod kolana, aby ułatwić podpieranie nóg.

2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu , tuż poniżej końca żeber, gdzie zaczyna się żołądek. Poczujesz ruch przepony.

3. Teraz powoli wciągnij powietrze przez nos. Podczas tego wdechu brzuch powinien się wysunąć do przodu, co oznacza, że ​​ręka na brzuchu powinna się unieść. Staraj się trzymać rękę na klatce piersiowej jak najstabilniej . To jest najważniejsze.

4. Następnie napnij mięśnie brzucha i powoli wypuść powietrze ustami, wciągając powietrze do brzucha. Podczas wydechu ustami lekko otwórz usta i powoli wypuść powietrze, wydając dźwięk „uh…”. To…Nazywa się to również „techniką oddychania z zaciśniętymi ustami”. Następnie dłoń na brzuchu powinna opaść. Ważne jest również , aby dłoń na klatce piersiowej była jak najbardziej nieruchoma .

Oddychanie przeponowe (w pozycji siedzącej)

Gdy już przyzwyczaisz się do wykonywania tego w pozycji leżącej, możesz również wykonywać tę technikę oddechową siedząc na krześle. Wtedy możesz ją wykonywać przez chwilę, nawet w biurze.

1. Usiądź wygodnie na krześle. Zegnij kolana i utrzymuj ramiona, głowę i szyję rozluźnione i odprężone. Jakbyś był zrelaksowany.

2. Tak jak poprzednio, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu (tuż poniżej żeber).

3. Powoli wciągnij powietrze przez nos. Brzuch powinien się wysunąć do przodu, a ręka powinna się wypchnąć. Trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.

4. Następnie napnij mięśnie brzucha i powoli wydychaj powietrze przez usta (z zaciśniętymi ustami), jednocześnie wciągając brzuch. W tym momencie również trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe .

Czy trzeba się do tego przyzwyczaić?

Zdecydowanie! To jak nauka jazdy na rowerze czy pływania. Im częściej ćwiczysz oddychanie przeponowe, tym łatwiej ci będzie. Na początku zauważysz, że prawidłowe używanie przepony wymaga nieco więcej wysiłku. Możesz nawet pomyśleć: „Och, nie dam rady”. Możesz czuć się trochę zmęczony, kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. Ale nie poddawaj się. W miarę jak będziesz ćwiczyć, oddychanie przeponowe stanie się czymś, co będziesz robić naturalnie, nawet o tym nie myśląc. To jak coś zupełnie innego.

Ile razy muszę to ćwiczyć?

Na początku wykonuj to ćwiczenie przez około 5 do 10 minut , trzy lub cztery razy dziennie. Rano, w południe i wieczorem. Stopniowo wydłużaj czas wykonywania ćwiczenia. Jeśli chcesz nieco bardziej wymagającego ćwiczenia, możesz je wykonywać, trzymając na brzuchu coś takiego jak książka. Poczujesz wtedy, jak książka unosi się i opada wraz z unoszeniem się i opadaniem brzucha.

Podobnie jak nauka czegoś nowego, oddychanie przeponowe może być nieco trudne na początku. Poświęć jednak kilka minut dziennie na ćwiczenie tej nowej umiejętności. Przyniesie to wiele korzyści dla Twojego ogólnego zdrowia i pomoże Ci się zrelaksować. Jeśli cierpisz na takie schorzenia jak POChP, astma lub lęk, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, czy ta metoda oddychania jest dla Ciebie odpowiednia i jak ją stosować.

Jakie więc przesłanie chcemy z tego wszystkiego wyciągnąć?

Oddychanie przeponowe to coś więcej niż tylko oddychanie. To prosta, a zarazem skuteczna technika, która korzystnie wpływa zarówno na ciało, jak i na umysł.

• Wzmacnia to przeponę, ułatwia oddychanie i poprawia natlenienie.
• To również bardzo pomaga w redukcji stresu i lęku. Czujesz niesamowitą ulgę.
• Na początku może to być trochę trudne, ale gdy się przyzwyczaisz, możesz to uczynić częścią swojej codziennej rutyny.
• Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, najlepiej i najbezpieczniej będzie, jeśli przed rozpoczęciem stosowania tej metody zasięgniesz porady lekarskiej.

Poświęć więc dziś trochę czasu i zacznij ćwiczyć tę technikę oddechową. Poczujesz różnicę! Jestem pewien, że zrobi to ogromną różnicę w Twoim życiu.

` Oddychanie przeponowe, Oddychanie przeponowe, Przepona, Ćwiczenia oddechowe, Stres, Lęk, POChP, Astma, Zdrowie płuc