Czy jesteś bywalcem siłowni? A może osobą, która stara się zachować zdrowie i formę? Prawdopodobnie ciągle słyszysz słowo „białko”. Niektórzy twierdzą, że powinieneś jeść dużo białka, inni, że to niezdrowe. Jaka jest prawdziwa historia? Jak ważne jest białko dla naszego organizmu? Porozmawiajmy o tym dzisiaj w prostych słowach.
Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?
Mówiąc prościej, białko jest podstawowym budulcem naszego ciała. Wyobraź sobie swoje ciało jako dom. Białko jest budulcem tego domu. W naszym organizmie znajduje się ponad 10 000 rodzajów białka, od narządów po mięśnie, tkanki, kości, skórę i włosy.
Co więcej, białko pełni wiele innych ważnych funkcji:
- Dostarczanie energii: Białko jest niezbędne w procesie wytwarzania energii, której potrzebuje nasz organizm.
- Transport tlenu: Pomaga przenosić tlen we krwi po całym ciele.
- Ochrona przed chorobami: Białko pomaga wytwarzać przeciwciała , które zwalczają zarazki dostające się do naszego organizmu. Utrzymuje również zdrowie naszych komórek i pomaga nam tworzyć nowe komórki.
- Pomaga kontrolować wagę: Spożywanie pokarmów bogatych w białko zapewnia uczucie sytości, co zmniejsza uczucie głodu i pomaga kontrolować wagę ciała.
Ile białka potrzebujemy dziennie?
To pytanie zadaje sobie wiele osób. Co się stanie, jeśli nie dostarczymy organizmowi wystarczającej ilości białka? Nasze tkanki, zwłaszcza mięśnie, zaczynają się rozpadać, a nawet zanikać .
Ale jak głosi przysłowie: „Co za dużo, to niezdrowo”. To powiedzenie odnosi się również do białka. Jeśli spożywasz więcej białka niż potrzebujesz, Twój organizm nie będzie w stanie go wykorzystać. Wtedy nadmiar białka może zostać zmagazynowany w organizmie w postaci tłuszczu.
Mówiąc prościej, białko powinno stanowić od 10% do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli ćwiczysz (np. jeździsz na rowerze, podnosisz ciężary, biegasz), możesz potrzebować więcej kalorii, ale Twoje zapotrzebowanie na białko powinno mieścić się w tym przedziale.
Po 40. roku życia nasze mięśnie naturalnie zaczynają stopniowo tracić na wadze. W terminologii medycznej nazywa się to sarkopenią . Dlatego z wiekiem możesz potrzebować nieco więcej białka. Jeśli masz nadwagę, najlepszą poradę dotyczącą dziennego spożycia białka uzyskasz od lekarza lub dietetyka .
Poniższa tabela może dać Ci ogólne pojęcie o tym, ile białka potrzebujesz dziennie.
| Grupa wiekowa | Przykłady dziennego zapotrzebowania na białko |
|---|---|
| Dzieci poniżej 4 lat | Około 1 jajka lub 1/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy. |
| Dzieci w wieku 4-8 lat | Coś takiego jak 1-2 jajka, mały kawałek ryby lub 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy. |
| Dzieci w wieku 9-13 lat | Na przykład kawałek kurczaka, 2 jajka lub szklanka mleka. |
| Małe dzieci i dorośli | Ważne jest, aby codziennie spożywać mieszankę różnych źródeł białka, takich jak ryby, kurczak, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca). |
Jakie są najlepsze rodzaje białka?
Białko możemy pozyskiwać na dwa główne sposoby: z białka zwierzęcego i roślinnego. Oba są bardzo ważne dla naszego organizmu.
| Źródło białka | Przykłady |
|---|---|
| Białko zwierzęce |
|
| Białko roślinne |
|
Nawet spożywając wyłącznie białko roślinne, nadal możesz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka. Ważne jest, aby jeść różnorodne białka roślinne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów .
Bardzo ważne: Ogranicz spożycie białka z przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa, bekon i klopsiki, w miarę możliwości. Mogą one zawierać niezdrowe składniki.
Prawda o „diecie wysokobiałkowej”
Być może słyszałeś o dietach, które rzekomo pomagają schudnąć, takich jak dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna . Diety te ograniczają spożycie węglowodanów (skrobi) i zwiększają spożycie białka i tłuszczów.
Badania pokazują, że diety te mogą pomóc w utracie wagi w krótkim okresie. Jednak głównym problemem jest to, że wielu osobom trudno jest utrzymać ten rodzaj diety na dłuższą metę.
Ponadto, jeśli skupimy się wyłącznie na białku i tłuszczach i będziemy kontrolować dietę, możemy nie dostarczać organizmowi innych niezbędnych składników odżywczych (witamin i minerałów), których potrzebuje. Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
- Zmęczenie
- Ból głowy
- Zawrót głowy
- Nieświeży oddech
- Zaparcie
Dlatego bardzo ważne jest, aby przed zastosowaniem jakiejkolwiek specjalnej diety skonsultować się z lekarzem . On lub ona może udzielić Ci najlepszej porady dotyczącej Twojego stanu zdrowia.
Przesłanie do domu
- Białko jest jak cegły, z których buduje się dom. Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych mięśni, organów, skóry i włosów w naszym ciele.
- Nie jest dobrze jeść za dużo białka i nie jest dobrze jeść za mało. Najważniejsza jest zbilansowana dieta.
- Białko możemy uzyskać z produktów zwierzęcych, takich jak ryby, kurczak i jaja, a także z produktów roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, zielona fasolka i orzechy nerkowca.
- W miarę możliwości ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, np. kiełbas.
- Nie stosuj diet wysokobiałkowych, które znajdziesz w internecie, aby schudnąć, bez konsultacji z lekarzem. Porozmawiaj o wszystkim ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz