Być może odczuwałeś to czasami, gdy trochę biegasz, bawisz się lub wykonujesz jakąś forsowną pracę, odczuwasz ból pochodzący z wewnętrznej strony kolana. A dokładniej, spod rzepki. Ból ten może czasami utrudniać wchodzenie i schodzenie po schodach, wstawanie z krzesła itp. Często nazywamy to schorzenie „kolano skoczka” . W medycynie znane jest ono jako tendinopatia rzepki . Porozmawiajmy o tym dzisiaj prosto i konkretnie.
Czym dokładnie jest tendinopatia rzepki?
Mówiąc prościej, jest to schorzenie występujące w kolanie. Wyobraź sobie je jako mocną taśmę łączącą rzepkę z kością piszczelową. Nazywamy to ścięgnem rzepki . Jest jak mocna lina.
Kiedy biegamy, skaczemy i zginamy kolana, ścięgno to jest poddawane dużemu naciskowi. Kiedy ten nacisk jest powtarzany wielokrotnie, w tym przypominającym linę ścięgnie zaczynają rozwijać się drobne pęknięcia, czyli mikrouszkodzenia. Normalnie nasz organizm potrafi się zregenerować. Jednak gdy te pęknięcia się powtarzają, organizm nie ma czasu na wyleczenie. Wtedy zaczyna się ból. To schorzenie nazywamy tendinopatią rzepki.
Jakie są przyczyny tej sytuacji?
Główną przyczyną jest stały nacisk na kolano. Ryzyko jest szczególnie wysokie w takich przypadkach:
- Sporty: Jest to szczególnie częste zjawisko w dyscyplinach wymagających dużej ilości skakania i biegania, na przykład w siatkówce, koszykówce i lekkoatletyce. Dlatego nazywa się je „kolano skoczka”.
- Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń: Jeśli nagle rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, zwłaszcza jeśli biegasz po twardych powierzchniach, takich jak beton, nacisk na kolana będzie większy.
- Nieprawidłowa technika: Przyjmowanie nieprawidłowej postawy podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu może powodować niepotrzebny nacisk na ścięgno.
- Masa ciała: Wraz ze wzrostem masy ciała, wzrasta również ciężar, jaki nasze kolana muszą dźwigać podczas każdej wykonywanej czynności. To również może być przyczyną tego schorzenia.
- Osłabienie mięśni: Jeśli mięśnie w okolicy uda (mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe) są słabe lub napięte, może wzrosnąć nacisk na ścięgno rzepki.
Lekarz zazwyczaj zaleca fizjoterapię jako leczenie tego schorzenia. Polega ona na wzmacnianiu mięśni wokół kolana i pomaganiu w utrzymaniu prawidłowej ruchomości kolana. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia i ortezę kolana.
Ćwiczenia pomagające zmniejszyć ból
Najlepsze jest to, że istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby pomóc sobie z tym bólem. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie wokół kolana i zwiększają ich elastyczność.
Najważniejsze: bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i uzyskać poradę. Lekarz będzie w stanie powiedzieć, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę stopień zaawansowania Twojego schorzenia.
Dobrze, zobaczmy, na czym polegają te ćwiczenia. Pamiętaj, że należy je wykonywać bardzo powoli i z kontrolą. Nie spiesz się.
| Ćwiczenia | Jak to zrobić (kroki) |
|---|---|
| Rozciąganie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych | Na uda (mięśnie czworogłowe): 1. Połóż się na brzuchu na podłodze. 2. Zegnij jedno kolano i przysuń piętę jak najbliżej pośladka. Przytrzymaj nogę dłonią i przysuń ją nieco bliżej. 3. Utrzymaj tę pozycję przez 10–20 sekund. Powinieneś poczuć mocne rozciąganie przedniej części uda. Na ścięgna podkolanowe: 1. Połóż się twarzą do góry na podłodze. Unieś jedną nogę prosto do góry, tak wysoko, jak potrafisz. 2. Trzymaj kolana wyprostowane i nie ugnij ich, a następnie chwyć je obiema rękami lub ręcznikiem za tylną część kolan. 3. Przyciągnij nogę nieco bardziej w kierunku klatki piersiowej. Poczujesz wyraźne rozciąganie w podudziu. 4. Przytrzymaj przez 10–20 sekund, a następnie powtórz 2–3 razy. |
| Unoszenie prostych nóg | 1. Połóż się na plecach na podłodze. Utrzymuj bolącą nogę wyprostowaną. 2. Napnij mięśnie ud i unieś nogę pod kątem około 45 stopni nad podłogę. Nie zginaj kolana. 3. Przytrzymaj przez 1–5 sekund, a następnie powoli opuść nogę na ziemię. 4. Wykonaj 2-3 rundy po 10 powtórzeń. |
| Zjeżdżalnie ścienne | 1. Stań tyłem do ściany. Rozstaw stopy na szerokość ramion, około 60 cm przed ścianą. 2. Powoli ugnij kolana i opuść się w dół ściany. Opuszczaj się, aż kolana będą zgięte pod kątem około 45 stopni. 3. Wytrzymaj 5 sekund, czując rozciąganie mięśni ud, bez bólu w kolanach. 4. Wróć powoli na górę. 5. Wykonaj 2-3 rundy po 10-15 powtórzeń. |
| Przysiady ze spadkiem | 1. Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość bioder. 2. Trzymając nogi i kolana nieruchomo, powoli opuść się, tak jakbyś siedział na krześle. 3. Zejdź tak nisko, jak potrafisz, nie odczuwając bólu kolana, a następnie powoli wróć na górę. 4. Wykonaj 2-3 rundy po 10 powtórzeń. |
Zginanie kolan na jednej nodze
To dość trudne ćwiczenie, więc musisz je wykonywać bardzo ostrożnie i powoli. Zacznij od trzymania się czegoś, na przykład stołu.
1. Stań na bolącej nodze, a drugą nogę lekko odchyl do tyłu i unieś nad ziemię.
2. Teraz powoli ugnij kolano nogi, na której stoisz. Tak jakbyś miał usiąść na krześle. Powinieneś poczuć ciężar w mięśniach ud.
3. Następnie przenieś ciężar ciała na zdrową nogę i powoli wstań.
4. Wykonaj 2-3 rundy po 10 razy.
O czym należy pamiętać wykonując to ćwiczenie
Tendinopatia rzepki goi się przez pewien czas, dlatego ważna jest cierpliwość. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń wzmocni mięśnie i poprawi ruchomość kolana.
- Posłuchaj bólu: Jeśli ból kolana nasili się podczas ćwiczeń, natychmiast je przerwij . Nie rób tego na siłę.
- Zacznij powoli: Nie próbuj robić zbyt wiele naraz. Zacznij od małych kroków i zwiększaj je z dnia na dzień.
- Przed ćwiczeniami: Zanim zaczniesz ćwiczenia, rozgrzej ciało, wykonując coś prostego, np. spacerując przez chwilę.
- Lód: Po ćwiczeniach przyłożenie lodu do kolana na około 15 minut może pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.
Aby zapobiec tej dolegliwości, bardzo ważne jest, aby zawsze rozgrzać się i rozciągać przed ćwiczeniami, w razie potrzeby nosić stabilizator kolana i codziennie wykonywać ćwiczenia odpowiednie dla danego ciała.
Przesłanie do domu
- Tendinopatia rzepki (kolano skoczka) to schorzenie, które występuje w ścięgnie poniżej rzepki. Główną przyczyną jest stały ucisk.
- Schorzenie to często występuje u osób uprawiających sporty wymagające dużej ilości skakania, takie jak siatkówka i koszykówka.
- Ćwiczenia wzmacniające i zwiększające elastyczność mięśni ud i podudzi mogą okazać się niezwykle pomocne w łagodzeniu bólu.
- Zanim zaczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli ból nasili się podczas ćwiczeń, należy je natychmiast przerwać. Nie zmuszaj się do ćwiczeń pomimo bólu.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz