Cierpisz na ból barku lub biodra? Oto najlepsze ćwiczenia na zerwany obrąbek stawowy!

Czy kiedykolwiek czułeś ostry ból w ramieniu, gdy nagle unosiłeś rękę, aby rzucić piłkę podczas gry w krykieta? A może dokuczał Ci ból w kości biodrowej bez wyraźnego powodu? Czasami przyczyną tego rodzaju bólu może być pęknięcie chrząstki stawowej. W medycynie nazywamy to „naderwaniem obrąbka stawowego”, co oznacza pęknięcie obrąbka. Wiele osób boi się tej nazwy, ale jeśli zdobędziesz odpowiednią wiedzę i podejmiesz odpowiednie kroki, możesz skutecznie leczyć tę dolegliwość. Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Mówiąc najprościej, czym jest Labrum?

Wyobraź sobie nasze stawy barkowe i biodrowe jako stawy kulowe. Aby zapobiec ocieraniu się kości w tym stawie i zapewnić jego stabilność, wokół panewki znajduje się mocny pierścień chrząstki. Ten pierścień nazywa się obrąbkiem stawowym .

Mówiąc prościej, to jak gumowy listek na drzwiach samochodu. Utrzymuje drzwi na miejscu, podobnie jak ościeżnicę, podczas gdy obrąbek stawowy pomaga utrzymać główkę stawu w stabilnej pozycji. Obrąbek ten może ulec uszkodzeniu podczas uprawiania sportu, w wypadku lub z powodu zmian zachodzących z wiekiem.

Istnieją dwa główne rodzaje uszkodzeń obrąbka stawowego w barku.

• Zerwanie typu SLAP: W tym przypadku rozerwaniu ulega górna część obrąbka.
• Naderwanie Bankarta: W tym przypadku naderwaniu ulega przednia, dolna część obrąbka.

W podobny sposób może dojść do uszkodzenia obrąbka stawowego w stawie biodrowym. Gojenie się tego schorzenia może trwać od kilku miesięcy do roku . Dlatego należy zachować dużą cierpliwość podczas leczenia.

Ćwiczenia pomagające w przypadku zerwania obrąbka stawu biodrowego

Ćwiczenie to należy wykonywać bardzo powoli i z zachowaniem kontroli . Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij.

1. Ćwiczenie martwego ciągu na jednej nodze

To wzmocni mięśnie bioder i poprawi równowagę. Spróbuj najpierw bez ciężarków.

• Krok 1: Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Jeśli wolisz, trzymaj w jednej ręce bardzo lekki ciężarek (lekki hantel lub kettlebell). Lekko cofnij nogę po tej stronie.
• Krok 2: Teraz zegnij się w biodrach. Podczas opuszczania obciążonego ramienia unieś tylną nogę prosto do tyłu. Jeśli to możliwe, unieś nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, oprzyj palce tylnej nogi na podłodze.
• Krok 3: Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12–20 razy.
• Krok 4: Teraz zrób to samo po drugiej stronie. Powtarzaj 2-3 serie, kilka razy w tygodniu.

2. Ćwiczenie chodzenia do przodu i na boki

Ćwiczenie to dobrze otwiera staw biodrowy i zwiększa wytrzymałość mięśni.

• Krok 1: Umieść taśmę oporową tuż nad kostkami. Teraz lekko ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, do pozycji lekkiego przysiadu.
• Krok 2: Siedząc w tej samej pozycji, przejdź 4,5-6 metrów do przodu. Odpocznij przez 30 sekund.
• Krok 3: Wróć do pozycji przysiadu i przejdź 4,5-6 metrów bokiem. Odpocznij 30 sekund.
• Krok 4: Teraz przejdź w tę samą stronę na drugą stronę. Powtórz 2-3 serie.

3. Ćwiczenie „Martwy robak”

Pomoże Ci to wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, nie obciążając przy tym bioder.

• Krok 1: Połóż się twarzą do góry na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i unieś je. Unieś obie ręce prosto w górę.
• Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, powoli wyprostuj prawą nogę i opuść ją, jednocześnie unosząc lewą rękę nad głowę.
• Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo z drugą nogą i ręką.
• Krok 4: Wykonaj 3 serie po 12–20 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia pomagające w przypadku naderwania obrąbka stawu barkowego

Podczas ćwiczeń na barki należy zachować szczególną ostrożność. Jeśli poczujesz choćby najmniejszy ból, natychmiast przerwij .

1. Rozciąganie krzyżowe ciała

Rozciągnie to napięte mięśnie ramion.

• Krok 1: Połóż się na boku. Zegnij kolana i biodra. Utrzymuj dolną część barku i łokieć pod kątem 90 stopni.
• Krok 2: Teraz drugą ręką chwyć łokieć przedramienia i powoli pociągnij go w poprzek klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej lub bocznej części barku. Wytrzymaj około 30 sekund.
• Krok 3: Zrób to samo po drugiej stronie. Powtarzaj to każdego dnia, rano i wieczorem.

2. Ćwiczenie zginania barków

Wzmacnia to mięśnie barku i jednocześnie zmniejsza nacisk na naderwane obrąbek stawowy.

• Krok 1: Połóż się na boku. Trzymaj lekki hantel w górnej części ramienia. Trzymaj łokieć prosto, a ramię równolegle do podłogi.
• Krok 2: Teraz powoli unieś rękę nad głowę, a następnie opuść ją w kontrolowany sposób.
• Krok 3: Powtórz tę czynność 12–20 razy.
• Krok 4: Powtórz na drugą stronę. Najlepiej wykonać 2-3 serie.

3. Ćwiczenie rotacji zewnętrznej po przekątnej

Wzmacnia mięśnie stożka rotatorów, które odpowiadają za ruchy barku.

• Krok 1: Stań prosto i trzymaj taśmę oporową w jednej ręce. Przywiąż drugi koniec taśmy do stabilnego punktu na wysokości talii.
• Krok 2: Zacznij od umieszczenia dłoni w pobliżu przedniej kieszeni przeciwległej ręki. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni.
• Krok 3: Teraz napnij mięśnie i obróć ramię na zewnątrz, wzdłuż ciała. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Krok 4: Powtórz 12-20 razy.
• Krok 5: Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 3 serie.

Podczas ćwiczeń należy zachować szczególną ostrożność.

Zerwanie obrąbka stawowego to schorzenie ograniczające ruchomość i powodujące silny ból, dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń słuchać swojego ciała.

• Posłuchaj bólu: Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń poczujesz ostry, silny ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.Powiedzenie „Bez pracy nie ma kołaczy” nie ma tu zastosowania.
• Zacznij powoli: Nie próbuj robić zbyt wiele naraz. Zacznij od małych ćwiczeń i stopniowo je zwiększaj, gdy poczujesz się komfortowo.
• Porada lekarska: Jeśli ból się nasila i nie przynosi ulgi stosowanie okładów z lodu lub leków przeciwbólowych (np. NLPZ) przepisanych przez lekarza, nie trać czasu i ponownie skonsultuj się z lekarzem . Skieruje on Cię na dalsze leczenie.