Ziemniaki i węglowodany: wpływ na poziom cukru we krwi (węglowodany w ziemniakach)

Jeśli martwisz się o poziom cukru we krwi, ważne jest, aby zwracać uwagę na węglowodany w spożywanych pokarmach. Mówiąc prościej, węglowodany, które spożywamy, to to, co nasz organizm rozkłada na cukier. Cukier ten następnie przedostaje się do krwiobiegu, podnosząc jego poziom. Może to być bardzo ważne dla osób z chorobami takimi jak cukrzyca.

Ziemniaki są niezbędnym elementem naszej diety, prawda? Są pyszne gotowane na oleju, gotowane, smażone, puree… niezależnie od sposobu przygotowania. Ziemniaki, nawet ze skórką, są bogate w błonnik, niskokaloryczne i zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i witamina B6. Mimo to ziemniaki są produktem skrobiowym. Skrobia jest również rodzajem węglowodanów.

Problem polega na tym, że chociaż ziemniaki są uważane za węglowodany „złożone” lub „zdrowe”, nasz organizm trawi je znacznie szybciej. Oznacza to, że węglowodany zawarte w ziemniakach bardzo szybko przekształcają się w cukier i natychmiast trafiają do krwiobiegu. Powoduje to nagły wzrost poziomu cukru we krwi (skok cukru we krwi).

Co to jest indeks glikemiczny?

Aby zrozumieć, jak bogata w węglowodany żywność, taka jak ziemniaki, działa na nasz organizm, ważna jest znajomość ich indeksu glikemicznego , w skrócie IG .

Mówiąc prościej, IG to miara tego, jak szybko węglowodany w danym produkcie spożywczym podnoszą poziom cukru we krwi. Jego zakres wynosi od 0 do 100.

• Produkty o wysokim IG: Są szybko trawione i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. (Wartość 70–100)
• Produkty o średnim IG: (wartość 55-69)
• Produkty o niskim IG: Są one trawione powoli. Dlatego cukier jest stopniowo dodawany do krwi. (Wartość 55 lub mniej)

Niestety, ziemniaki są klasyfikowane jako produkt o wysokim IG . Jedno z badań wykazało, że kobiety, które regularnie jedzą dużo ziemniaków, mają zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy. Zatem ciągłe zapełnianie talerza ziemniakami oznacza, że ​​utrudniasz sobie kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jednak wartość IG ziemniaków zmienia się również w zależności od sposobu ich przygotowania. Spójrz na poniższe przykłady.

Jak widać wszystkie te wartości mieszczą się w kategorii Wysoki IG.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Innym ważnym wskaźnikiem tego, jak bardzo dany produkt spożywczy podniesie poziom cukru we krwi, jest ładunek glikemiczny , czyli wartość GL .

Podczas gdy wartość IG mierzy szybkość, z jaką cukier przedostaje się do krwiobiegu, wartość ŁG mierzy , jak bardzo wzrasta jego poziom . Innymi słowy, wartość ŁG mierzy wpływ spożytej ilości na poziom cukru we krwi.

• Wysoki GL: 20 lub wyższy
• Średni GL: 11 - 19
• Niski GL: 10 lub mniej

Na przykład pieczony ziemniak Russet ma GL wynoszący 33. Gotowany biały ziemniak ma GL wynoszący 25. Obie te wartości są wyższe niż GL pączka lub słodkiego przysmaku, takiego jak galaretka.

Co więc powinniśmy zrobić? Czy powinniśmy przestać jeść ziemniaki?

Nie, nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia ziemniaków. Ale jeśli regularnie dodajesz ziemniaki do swojej diety, kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne. Dlatego ważne jest , aby ograniczyć ilość spożywanych ziemniaków . W dniu, w którym jesz ziemniaki, upewnij się, że zjesz ich bardzo małą ilość.

Oto kilka pysznych i zdrowych zamienników ziemniaków.

• Bataty: Używaj batatów zamiast zwykłych ziemniaków. Pieczone bataty mają IG około 64. Chociaż jest to wartość średnia, wciąż jest znacznie lepsza niż pieczone ziemniaki, których IG wynosi 111. Nie zapełniaj jednak talerza batatami.
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i groch:Dostarczają one również skrobi. Ponieważ jednak zawierają również dużo błonnika i białka, nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
• Pełne ziarna: Węglowodany można uzyskać z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż czy komosa ryżowa. Nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
• Kalafior: Jeśli masz ochotę na puree ziemniaczane, spróbuj ugotować i rozgnieść kalafior. To świetna alternatywa, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów.

Mały dodatkowy fakt

Wartość IG może się również różnić w zależności od rodzaju wybranych ziemniaków. Generalnie ziemniaki woskowe, takie jak ziemniaki czerwone, mają nieco niższy IG. Jednak ziemniaki skrobiowe białe mają znacznie wyższy IG.