Czy Twój naturalny zegar biologiczny jest rozregulowany? Poznajmy rytm dobowy od A do Z!

Czy czasami czujesz, że nie możesz zasnąć, kładąc się spać wieczorem, ale jesteś zbyt zmęczony, żeby wstać rano, zbyt senny, żeby cokolwiek robić w ciągu dnia? A może czujesz się ospały i głodny o pewnych porach dnia? Nie jesteś sam, wielu z nas ma te problemy. Głównym winowajcą tego wszystkiego jest mały, ale bardzo potężny „zegar” w naszym ciele. W medycynie nazywamy to „ rytmem dobowym” . Dzisiaj porozmawiamy o tym cudownym zegarze biologicznym.

Mówiąc najprościej, czym jest ten zegar biologiczny (rytm dobowy)?

Mówiąc najprościej, rytm dobowy to schemat aktywności organizmu w ciągu 24 godzin na dobę. Mówiąc precyzyjnie, jest to naturalny, wewnętrzny zegar naszego organizmu. To on mówi naszemu organizmowi: „Dobra, czas spać” i „Czas się obudzić”.

Wyobraź sobie, że w twoim ciele znajduje się mały dyrygent, który kontroluje wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie 24 godziny na dobę, niczym dyrygująca orkiestra. Nie tylko sen, ale wiele innych procesów, takich jak aktywność hormonalna, procesy trawienne i temperatura ciała, odbywa się zgodnie z tym rytmem.

Zegar ten jest naturalnie nastawiony w naszym ciele, sterowany przez mózg. Jednak czynniki zewnętrzne, takie jak światło, również mogą wpływać na ten rytm. Na przykład, gdy światło pada na oczy, komórki oka wysyłają do mózgu sygnał: „Okej, jest już dzień i możemy przestać produkować hormon snu , melatoninę ”. W ten sposób rano otrzymujemy sygnał do obudzenia.

Jak właściwie działa ten zegarek?

Rytm dobowy zapewnia, że ​​procesy zachodzące w naszym organizmie działają z maksymalną wydajnością w różnych porach doby. Słowo „dobowy” pochodzi od łacińskiego słowa „circa” oznaczającego „w ciągu dnia” (circa – wokół, diem – dzień).

Ten rytm koordynuje wszystkie fizyczne i psychiczne układy twojego ciała. Na przykład:

• Nasz układ hormonalny kontroluje hormony, takie jak kortyzol, w celu wydatkowania energii.
• Nasz układ trawienny produkuje białka w zależności od pory spożywania posiłku.

Cały ten rytm dobowy jest powiązany z zegarem nadrzędnym w naszym mózgu. Zegar ten znajduje się w maleńkim skupisku komórek zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu mózgu. W ciągu dnia geny w tym SCN (geny zegara wewnętrznego) wysyłają sygnały sterujące wszystkimi innymi procesami w organizmie.

Najważniejsze jest to, że ta część jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) jest bardzo wrażliwa na światło. Światło jest głównym czynnikiem sterującym sygnałami wysyłanymi przez SCN do pozostałych zegarów w organizmie. Dlatego nasz (rytm dobowy) jest tak ściśle powiązany z cyklem dnia i nocy.

Czy rytm ten zmienia się z wiekiem?

Tak, ten naturalny rytm rzeczywiście zmienia się z wiekiem. Zobaczmy jak.

Jak się mają maluchy?

Noworodek zazwyczaj nie rozwija tego (rytmu dobowego) aż do kilku miesięcy życia. Dlatego jego sen jest tak nieregularny i nieregularny w pierwszych dniach, tygodniach i miesiącach. Rytm ten zaczyna się rozwijać dopiero w miarę zmian w ciele dziecka i jego adaptacji do nowego otoczenia.

• Produkcja melatoniny, hormonu wspomagającego sen, zaczyna się u niemowląt zazwyczaj w wieku około 3 miesięcy.
• Poziom hormonu kortyzolu wzrasta między 2 a 9 miesiącem życia.

Gdy ten rytm zostanie już wyrobiony, maluchy i dzieci w wieku przedszkolnym zazwyczaj mają regularny harmonogram snu. Powinny spać około 9-10 godzin na dobę.

Zmiany u nastolatków

Gdy Twoje dziecko wkracza w okres dojrzewania, jego rytm dobowy może ulec zmianie. Nazywamy to opóźnieniem fazy snu . Oznacza to, że jego wzorzec snu ulega zmianie. Dziecko, które w dzieciństwie kładło się spać o 20:00 lub 21:00, może już nie być w stanie zasnąć o tej porze.

Teraz zaczynają czuć się zmęczone później w nocy. Poziom melatoniny zaczyna wzrastać u nich około 22:00-23:00. Ponieważ kładą się spać późno, rano potrzebują trochę więcej snu. Nie zapominajmy, że nawet małe dzieci potrzebują 9-10 godzin snu na dobę.

Status osób dorosłych

Jeśli dorośli przestrzegają zdrowych nawyków, mogą utrzymać stabilny rytm dobowy. Jeśli trzymasz się regularnego planu dnia i śpisz 7-9 godzin na dobę, Twoje pory kładzenia się spać i wstawania będą stałe.

Jednak u osób po 60. roku życia można zauważyć, że ten rytm zmienia się wraz z wiekiem. Można chodzić spać nieco wcześniej i budzić się wcześniej rano. To część normalnego procesu starzenia.

Co może zaburzyć nasz zegar biologiczny?

Chociaż światło i ciemność mają największy wpływ na nasze naturalne rytmy, wiele innych czynników może na nie oddziaływać.

• Sposób odżywiania: Jedzenie bez ograniczeń czasowych.
• Stres: Nadmierny stres może zaburzyć funkcjonowanie układu hormonalnego i wpłynąć na sen.
• Aktywność fizyczna: Pora dnia przeznaczona na ćwiczenia. Szczególnie intensywne ćwiczenia wieczorem.
• Temperatura: Temperatura otoczenia, w którym przebywamy i naszego ciała.
• Godziny pracy: Ma to duże znaczenie dla osób pracujących na nocnych zmianach lub poza godzinami pracy.
• Podróże: Zwłaszcza podróże pomiędzy krajami i różnymi strefami czasowymi.
• Niektóre leki: Niektóre leki, które przyjmujesz.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym: takie jak depresja.
• Inne schorzenia: zwłaszcza choroby mózgu.
• Złe nawyki związane ze snem: na przykład patrzenie w telefon późno w nocy i nie chodzenie spać o tej samej porze.

Zaburzenia rytmu dobowego

Czasami zmiany rytmu dobowego mogą być oznaką poważniejszego problemu zdrowotnego. Nazywamy je zaburzeniami rytmu dobowego . Przyjrzyjmy się im w poniższej tabeli.

Co się stanie, jeśli ten rytm zostanie zaburzony?

Utrzymanie rytmu dobowego jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Jeśli rytm ten zostanie zaburzony i nie zapewnimy sobie odpowiedniej ilości snu, może to prowadzić do krótkoterminowych i długoterminowych problemów zdrowotnych.

Rzeczy, które mogą się wydarzyć w krótkim okresie:

• Opóźnione gojenie się ran.
• Zmiany hormonalne.
• Problemy trawienne.
• Nieprawidłowe zmiany temperatury ciała.
• Uczucie osłabienia i braku energii.
• Utrata pamięci.

Jeżeli taka sytuacja będzie się utrzymywać, mogą pojawić się problemy długoterminowe:

Zaburzenia tego rytmu mogą mieć wpływ na różne układy w naszym organizmie.

• Układ sercowo-naczyniowy - choroby serca, wysokie ciśnienie krwi.
• Metabolizm - cukrzyca, otyłość.
• Układ pokarmowy - schorzenia takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka.
• Układ hormonalny - zaburzenia równowagi hormonalnej.
• Układ nerwowy - problemy psychiczne, problemy z pamięcią.

No dobrze, to jak naprawić ten zepsuty zegar?

Aby przywrócić prawidłowy rytm dobowy, musisz pomóc swojemu organizmowi w przestrzeganiu zdrowego, 24-godzinnego rytmu. Te wskazówki Ci w tym pomogą:

• Ustal regularny rytm dnia: staraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Staraj się tego trzymać tak często, jak to możliwe, nawet w weekendy.
• Wyjdź rano na zewnątrz: ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia, zwłaszcza rano, wysyła do twojego ciała sygnał: „Jest dzień, czas się obudzić”.
• Ćwiczenia: Codziennie podejmuj jakąś aktywność fizyczną. Unikaj jednak nadmiernego wysiłku tuż przed snem.
• Stwórz środowisko sprzyjające komfortowemu snu:Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno, cicho i w odpowiedniej temperaturze. Używaj dobrego materaca i poduszki.
• Unikaj tego wieczorem: Unikaj kofeiny (kawy, herbaty), nikotyny (papierosów) i alkoholu.
• Unikaj ekranów przed snem: niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i telewizory oszukuje nasz mózg, sprawiając, że myślimy, że nadal jest dzień. To zmniejsza produkcję melatoniny, hormonu snu. Zamiast tego zajmij się czymś takim, jak czytanie książki lub medytacja.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia: Jeśli już śpisz w ciągu dnia, niech będą krótkie (20–30 minut). Nie śpij późnym popołudniem ani późną nocą.

Kiedy powinniśmy porozmawiać o tym z lekarzem?

Często zdarza się, że konieczna jest rozmowa z lekarzem w sprawie problemu z rytmem dobowym. Jeśli którykolwiek z poniższych objawów utrzymuje się przez dłuższy czas, należy natychmiast udać się do lekarza.

• Jeśli masz trudności z zapewnieniem sobie wymaganej ilości snu każdej nocy.
• Jeśli nie możesz łatwo zasnąć.
• Jeśli często budzisz się w środku nocy.
• Jeśli masz trudności z porannym wstawaniem, a Twoje ciało wydaje się pozbawione energii.
• Jeśli w ciągu dnia czujesz się nadmiernie zmęczony i senny.

Rytm dobowy to sposób, w jaki Twój organizm utrzymuje Cię w 24-godzinnym rytmie. Pomaga Ci utrzymać zdrowy cykl snu i czuwania. Możesz pomóc w utrzymaniu tego rytmu, prowadząc aktywny, zdrowy tryb życia i zapewniając sobie odpowiednią ilość snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub czujesz się zmęczony w ciągu dnia, nie próbuj radzić sobie sam i skonsultuj się z lekarzem. On lub ona pomoże Ci wrócić do formy.