Czy Twój zegar biologiczny jest rozregulowany? Dowiedz się więcej o zaburzeniach snu związanych z rytmem dobowym

Czasami po prostu nie możesz spać w nocy, prawda? Kładziesz się spać i przewracasz się z boku na bok, ale nie możesz zasnąć. Inni budzą się o trzeciej lub czwartej nad ranem i nie mogą zasnąć. Czasami czujesz się niesamowicie senny w ciągu dnia. Czy Ty też masz takie problemy? Przyczyną mogą być drobne problemy z naturalnym zegarem biologicznym. Dzisiaj porozmawiamy o tej przypadłości, o której wiele osób nie wie, a która dotyka wielu ludzi.

Czym właściwie jest ten rytm dobowy?

Mówiąc prościej, to naturalny, wewnętrzny zegar naszego organizmu. Podobnie jak zegar ścienny w domu, ten zegar biologiczny również działa w cyklu 24-godzinnym. Ten mały zegar kontroluje moment zasypiania, moment przebudzenia, moment głodu, a nawet temperaturę ciała. Słowo „circadian” pochodzi z łaciny i oznacza „około dnia”.

U większości ludzi ten zegar biologiczny działa automatycznie i bez żadnych problemów. Czasami jednak ulega on rozregulowaniu. Wtedy nazywamy to zaburzeniami snu związanymi z rytmem dobowym . Oznacza to, że cykl snu i czuwania ulega zaburzeniu.

Jakie są główne zaburzenia rytmu snu?

Ten problem nie jest uniwersalny, istnieje wiele różnych typów. Przyjrzyjmy się tym najpopularniejszym. Zebrałem je w tabeli, aby ułatwić zrozumienie.

Spośród nich najpowszechniejsze w społeczeństwie są problemy związane z jet lagiem i pracą zmianową. Pozostałe schorzenia występują stosunkowo rzadko.

Jakie objawy mogą wystąpić w tej sytuacji?

Gdy rytm snu ulega zaburzeniu, mogą wystąpić różne objawy. Możliwe, że doświadczyłeś kilku z nich.

• Bezsenność: Niemożność zaśnięcia w ciągu kilku godzin od położenia się spać.
• Budzenie się w środku nocy lub wcześnie rano i niemożność ponownego zasypiania.
• Trudności z utrzymaniem snu: Niemożność dobrego snu w nocy.
• Wczesne wstawanie: Budzenie się znacznie wcześniej, niż byś chciał.
• Trudności z wstawaniem rano: uczucie zbytniego zmęczenia, aby obudzić się rano i niemożność wstania z łóżka.
• Nadmierna senność w ciągu dnia:Podczas pracy, prowadzenia samochodu lub rozmowy masz wrażenie, że oczy się zamykają.
• Potrzeba snu w ciągu dnia: Uczucie niemożności opanowania senności w ciągu dnia i odczuwania potrzeby snu.
• Zmęczenie.
• Ból głowy.
• Stany takie jak lęk, drażliwość i depresja.

Dlaczego nasz zegar biologiczny jest tak rozregulowany?

Istnieje kilka przyczyn tego zjawiska. W naszym mózgu znajduje się część zwana podwzgórzem . Znajduje się w niej „zegar główny” naszego organizmu, czyli jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) . To jądro SCN kontroluje cykl snu całego organizmu. Oto główne powody, dla których ten zegar może zostać zaburzony.

• Wpływ na mózg: Urazy mózgu, infekcje lub schorzenia takie jak demencja mogą upośledzać funkcjonowanie jądra nadskrzyżowaniowego.
• Wada wzroku: Czy wiesz, że nasze oczy mają bezpośredni związek z zegarem biologicznym? Światło, które widzimy (zwłaszcza światło słoneczne), informuje ten zegar, czy jest dzień, czy noc. Dlatego osoby z wadą wzroku, zwłaszcza te całkowicie niewidome, są bardziej narażone na te problemy.
• Podróże: Jet lag, o którym mówiliśmy wcześniej, jest tego dobrym przykładem. Dzięki technologii podróżujemy po świecie tak szybko, że nasze ciała nie mają czasu się przystosować.
• Praca: Praca na nocną zmianę zmusza do działania wbrew naturalnym cyklom organizmu.
• Niezidentyfikowane przyczyny: Czasami nie można znaleźć jednoznacznej przyczyny.

Kto jest najbardziej narażony na tego typu schorzenie?

Niektórzy ludzie są bardziej podatni na problemy z tym rytmem snu.

• Wiek: Małe dzieci i młodzież są bardziej narażone na DSWPD, czyli schorzenie polegające na późnym kładzeniu się spać i późnym wstawaniu. Ponadto, wśród osób powyżej 60. roku życia, ASWPD, czyli schorzenie polegające na zbyt wczesnym zasypianiu wieczorem i zbyt wczesnym wstawaniu rano, jest częstsze.
• Genetyka: Wzorce snu mogą być czasami odziedziczone po rodzicach. Badania wykazały, że niektóre mutacje genetyczne zwiększają ryzyko wystąpienia tych problemów.
• Kierunek podróży: Jet lag może być poważniejszy w przypadku podróży na wschód (np. Australia, Japonia) niż na zachód (np. Europa, Ameryka).
• Zmiany rozwojowe:Osoby cierpiące na takie schorzenia jak ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) lub zaburzenia ze spektrum autyzmu również są bardziej narażone na problemy z tym rytmem snu.

Jak lekarz diagnozuje tę chorobę?

Jeśli podejrzewasz u siebie ten problem, najlepiej udać się do lekarza. Zazwyczaj objawy muszą utrzymywać się co najmniej trzy miesiące , aby zdiagnozować schorzenie inne niż „jet lag”. Lekarze stosują kilka metod diagnozy tego schorzenia.

• Rozmowa z Tobą: Najpierw lekarz przeprowadzi z Tobą szczegółową rozmowę i zapyta o Twoje nawyki związane ze snem, objawy i wpływ snu na Twoje codzienne życie.
• Badanie fizykalne: Badanie fizykalne i neurologiczne wykonuje się w celu wykrycia innych schorzeń.
• Badania: Czasami w celu sprawdzenia poziomu hormonów związanych ze snem, na przykład melatoniny , można wykonać badanie próbek krwi lub śliny.
• Dziennik snu: Zostaniesz poproszony o zapisywanie w dzienniku godzin pójścia spać, pobudki i uczucia senności w ciągu dnia przez kilka dni lub dwa tygodnie. To może dać Ci dobry obraz Twoich nawyków snu.
• Aktygrafia: To niewielkie urządzenie noszone na nadgarstku, jak zegarek na rękę. Należy je nosić przez kilka dni lub tygodni. Automatycznie rejestruje codzienną aktywność, sen i wzorce czuwania.

Jakie są metody leczenia tego problemu? Jak sobie z nim poradzić?

Leczenie będzie się różnić w zależności od rodzaju problemu i stylu życia. Istnieją trzy główne opcje leczenia.

1. Użyj światła, aby dostosować swój zegar biologiczny

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, światło ma jeden z największych wpływów na nasz zegar biologiczny. Możemy więc kontrolować światło i regulować nasz zegar.

• Jasne światło rano: Wystaw się na jasne światło zaraz po przebudzeniu. Otwórz okna i drzwi, aby wpuścić światło słoneczne. To sygnał dla mózgu: „jest dzień, czas się obudzić”.
• Przyciemnione światło wieczorem: Przyciemnij światła w domu na dwie do trzech godzin przed snem. Najlepiej używać przyciemnionego światła.
• Unikaj niebieskiego światła: Ekrany naszych telefonów, tabletów, komputerów i telewizorów emitują niebieskie światło. To niebieskie światło stymuluje mózg i utrudnia zasypianie. Dlatego przestań korzystać z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem.

2. Leki i suplementy

Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm, który pomaga nam zasnąć. Czasami melatoninę można przyjmować jako suplement diety na zalecenie lekarza.

3. Dobre nawyki związane ze snem (higiena snu)

To najlepsza i najważniejsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić. Nazywamy to „higieną snu”.

• Utrzymuj regularny harmonogram: W miarę możliwości kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Staraj się trzymać tego planu, nawet w weekendy.
• Wycisz się przed pójściem spać: Zrób coś uspokajającego około godziny przed pójściem spać, np. weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki.
• Uczyń swoją sypialnię wygodnym, ciemnym i cichym miejscem. Przestań pracować, sprawdzać telefon czy oglądać telewizję, siedząc w łóżku. Naucz swój mózg myśleć, że łóżko służy tylko do spania i aktywności seksualnej.
• Unikaj jedzenia i picia tuż przed snem: Unikaj ciężkich posiłków na 2-3 godziny przed snem. Unikaj również picia alkoholu i napojów zawierających kofeinę (herbaty, kawy) po zmroku.