Czy wiesz o tym niesamowitym zegarze wewnątrz twojego ciała (rytmie dobowym)? Porozmawiajmy o tym!

Prawdopodobnie słyszałeś, że każdy z nas ma w swoim ciele cudowny, naturalny zegar. W terminologii medycznej nazywamy to rytmem dobowym . Mówiąc prościej, to on mówi naszemu organizmowi, kiedy spać i kiedy się budzić. To jak mały dyrygent w naszym ciele, który kieruje naszymi procesami biologicznymi 24 godziny na dobę. Czyż to nie niesamowite?

Czym więc jest ten (rytm dobowy)? A dokładniej...

Nazywamy to wewnętrznym zegarem organizmu . Działa on w cyklu 24-godzinnym. Kontroluje nie tylko nasze cykle snu i czuwania, ale także aktywność hormonalną, trawienie i temperaturę ciała. Pomyśl tylko, kiedy kładziesz się spać, kiedy odczuwasz głód, kiedy czujesz się zmęczony – wszystko to jest pod wpływem tego wewnętrznego zegara.

Ten (rytm dobowy) to naturalny mechanizm, który nasz organizm reguluje, a który jest sterowany głównie przez mózg . Jednak czynniki zewnętrzne, zwłaszcza światło , mogą również zaburzyć ten rytm. Na przykład, gdy światło pada na oczy, komórki mózgu wysyłają sygnał, aby zaprzestać produkcji melatoniny (hormonu, który pomaga nam zasnąć). Oznacza to, że pomaga nam utrzymać się w stanie czuwania, gdy jest jasno, i zasnąć, gdy jest ciemno.

Jak to działa (rytm dobowy)?

Łacińskie słowo „circadian” oznacza „wokół dnia” (circa – wokół, diem – dzień). Oznacza to, że rytm ten pomaga różnym procesom naszego organizmu działać z maksymalną wydajnością w ciągu 24 godzin.

Ten (rytm dobowy) koordynuje funkcjonowanie układów fizycznego i psychicznego naszego organizmu. Na przykład, nasz układ hormonalny kontroluje hormony, takie jak kortyzol, które są niezbędne do spalania energii. Podobnie, nasz układ trawienny produkuje białka, dostosowując się do pory posiłków.

Nasz rytm dobowy jest powiązany z wewnętrznym zegarem w mózgu. Ten wewnętrzny zegar znajduje się w małym skupisku komórek zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) . SCN znajduje się w podwzgórzu mózgu. W ciągu dnia SCN wysyła sygnały sterujące aktywnością naszego organizmu za pośrednictwem genów zegara.

Ten „(SCN)” jest bardzo wrażliwy na światło. Światło wpływa na sygnały, których „(SCN)” używa do koordynowania rytmów okołodobowych naszego ciała. Dlatego te rytmy okołodobowe są tak ściśle powiązane z dniem i nocą.

Jak to wygląda (rytm dobowy) w różnych grupach wiekowych?

Zobaczmy, jak to wpłynie na wszystkich, od małych dzieci po dorosłych.

Noworodki, małe dzieci i dzieci

U noworodków zazwyczaj przez kilka miesięcy nie wykształca się prawidłowy rytm dobowy.Dlatego ich wzorce snu są tak nieregularne w pierwszych dniach, tygodniach i miesiącach. Ten rytm powoli zaczyna się kształtować, w miarę jak ciało dziecka zmienia się i przyzwyczaja do nowego otoczenia.

Niemowlęta zazwyczaj zaczynają produkować melatoninę około 3. miesiąca życia. Hormon kortyzol rozwija się między 2. a 9. miesiącem życia. Gdy niemowlęta i dzieci wykształcą ten rytm dobowy, powinny mieć dość regularny harmonogram snu. Zazwyczaj powinny spać co najmniej 9–10 godzin na dobę.

Małe dzieci (nastolatkowie)

Twoje dziecko może doświadczać opóźnienia fazy snu, gdy jest małe, około trzynastego lub czternastego roku życia. Oznacza to, że jego rytm dobowy ulega zmianie. Dziecko, które w dzieciństwie spało między 20:00 a 21:00, teraz może być aktywne do 22:00 lub 23:00, nie czując senności. Dzieje się tak, ponieważ poziom melatoniny wzrasta u niego później. A zatem, ponieważ śpi późno, musi budzić się później rano. Małe dzieci również potrzebują 9–10 godzin snu na dobę. My, rodzice, musimy to zrozumieć i im w tym pomóc.

Dorośli

Jeśli dorośli przestrzegają zdrowych nawyków, powinni mieć stabilny rytm dobowy. Jeśli pracujesz regularnie i śpisz od 7 do 9 godzin na dobę, możesz utrzymać stałą porę kładzenia się spać i wstawania.

Osoby powyżej 60 roku życia

Osoby po 60. roku życia mogą zauważyć zmiany w swoim rytmie dobowym wraz z wiekiem. Możesz zacząć chodzić spać wcześniej i budzić się wcześniej rano. To normalny element starzenia się. Nie ma powodu do obaw.

Co może wpływać na nasz (rytm dobowy)?

Wiemy już, że największy wpływ na to mają światło i ciemność. Jednak wiele innych czynników może mieć na to wpływ:

• Nawyki żywieniowe: Pory i rzeczy, które jemy, mogą wpływać na nasz sen. Zjedzenie ciężkiego posiłku późno w nocy może zaburzyć nasz sen.
• Stres: Kiedy stres się nasila, zaburzeniu może ulec nie tylko nasz sen, ale cały jego rytm.
• Aktywność fizyczna: Ćwiczenia są dobre, ale nadmierne ćwiczenia późnym wieczorem mogą utrudniać zasypianie.
• Temperatura: Podobnie jak temperatura otoczenia, także temperatura naszego ciała wpływa na sen.
• Praca zmianowa lub nieregularna: To duży problem dla osób pracujących w systemie zmianowym. Zegar biologiczny może zostać całkowicie rozregulowany.
• Podróże (szczególnie podróże międzynarodowe): „Jet lag” jest tego dobrym przykładem.
• Niektóre leki: Niektóre leki mogą również powodować zmiany wzorców snu.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym: Problemy ze snem częściej występują w przypadku takich schorzeń jak depresja i lęk.
• Schorzenia głowy i mózgu.
• Złe nawyki związane ze snem: Na przykład korzystanie z telefonu przed snem i oglądanie telewizji późno w nocy.

Stany związane z rytmem dobowym

Czasami zmiany w naszym rytmie dobowym nie są normalne, ale mogą być objawem poważniejszej choroby zwanej zaburzeniem rytmu dobowego . Istnieje kilka takich schorzeń:

• Zespół opóźnionej fazy snu: Osoby cierpiące na to schorzenie nazywane są również „nocnymi markami”. Oznacza to, że kładą się spać i budzą się dwie godziny lub więcej później niż zwykle.
• Zaburzenie zaawansowanej fazy snu: Jest to przeciwieństwo poprzedniego. Osoby zasypiają trzy lub więcej godzin wcześniej niż zwykle i budzą się wcześnie rano. Najczęściej występuje u osób starszych, zwłaszcza z zaburzeniami funkcji poznawczych/demencją.
• Jet lag: Stan, który występuje, gdy podróżujesz samolotem przez trzy lub więcej stref czasowych jednocześnie. Objawy mogą obejmować bezsenność i zmęczenie.
• Zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD): Ten stan może wystąpić, jeśli pracujesz w nieregularnych lub nietypowych godzinach. Może powodować bezsenność, trudności z zasypianiem i senność w ciągu dnia.
• Zaburzenie nieregularnego snu i czuwania: W tym schorzeniu organizm nie jest w stanie ustalić regularnego harmonogramu snu i czuwania.

Ważne: Jeśli zaobserwujesz u siebie takie objawy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Co się stanie, jeśli nasz rytm dobowy zostanie zaburzony?

Utrzymanie rytmu dobowego jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Jeśli rytm ten zostanie zaburzony i nie będziemy mogli się wyspać, może to prowadzić do wielu krótkoterminowych i długoterminowych problemów zdrowotnych.

Możliwe problemy w krótkim okresie:

• Opóźnione gojenie się ran.
• Zmiany hormonalne.
• Problemy trawienne.
• Wahania temperatury ciała.
• Brak energii.
• Utrata pamięci.

Długotrwałe problemy zdrowotne mogą wpływać na różne układy w naszym organizmie:

• Układ sercowo-naczyniowy: Ryzyko choroby serca może się zwiększyć.
• Metabolizm: Może prowadzić do takich schorzeń jak cukrzyca i otyłość.
• Układ pokarmowy: problemy takie jak zapalenie żołądka i zapalenie błony śluzowej żołądka.
• Układ hormonalny: zaburzenia równowagi hormonalnej.
• Układ nerwowy: problemy ze zdrowiem psychicznym, utrata pamięci.

Jak dostosować swój (rytm dobowy)?

Aby przywrócić rytm dobowy, musisz pomóc swojemu organizmowi przestrzegać zdrowego, 24-godzinnego harmonogramu. Poniższe wskazówki Ci w tym pomogą:

• Staraj się trzymać codziennej rutyny, tak bardzo jak to możliwe. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Utrzymuj tę rutynę tak długo, jak to możliwe, w weekendy.
• Wychodź na zewnątrz, gdy jest jasno. Ekspozycja na światło słoneczne, szczególnie rano, może pomóc w dostosowaniu zegara biologicznego. Nazywa się to również „terapią światłem”. Należy jednak unikać przewlekłego niedoboru snu podczas stosowania tej metody, ponieważ może to pogorszyć stan.
• Codziennie wykonuj jakąś aktywność fizyczną, ale unikaj nadmiernego wysiłku późnym wieczorem.
• Stwórz komfortowe warunki do snu. Materac, na którym śpisz, powinien być wygodny. Zadbaj o komfortową temperaturę i oświetlenie w pokoju.
• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem i nocą.
• Ogranicz korzystanie z telefonów, tabletów i telewizorów przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło może zakłócać sen. Zamiast tego zajmij się czymś innym, na przykład czytaniem książki lub medytacją.
• Nie rób sobie drzemek po południu ani w nocy. Może to zakłócić Twój sen w nocy.

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Istnieje wiele powodów, dla których warto porozmawiać z lekarzem o swoim rytmie dobowym. Jeśli którykolwiek z poniższych problemów utrzymuje się przez dłuższy czas, zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza:

• Jeśli masz trudności z zapewnieniem sobie wystarczającej ilości snu każdej nocy.
• Jeśli nie możesz łatwo zasnąć.
• Jeśli często budzisz się w nocy.
• Jeśli masz trudności z obudzeniem się rano.
• Jeśli w ciągu dnia czujesz się nadmiernie zmęczony i senny.

Pamiętaj, że Twój rytm dobowy to sposób, w jaki Twój organizm utrzymuje Cię w 24-godzinnym zegarze. Pomaga Ci on wypracować zdrowy rytm snu i czuwania.

Na koniec, najważniejsze przesłanie:

Niesamowity zegar wewnętrzny Twojego organizmu, zwany rytmem dobowym, ma kluczowe znaczenie dla Twojego ogólnego zdrowia. Możesz pomóc utrzymać ten rytm w ryzach, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu i prowadząc aktywny, zdrowy tryb życia.

Czasami ten rytm może się nieco rozregulować. To normalne. Jeśli jednak stale masz problemy z zasypianiem lub czujesz się skrajnie zmęczony w ciągu dnia, nigdy nie jest za późno, aby porozmawiać o tym z lekarzem. Pomoże Ci on wrócić do normy.

Dbaj więc o swój zegar biologiczny. On zadba o ciebie!

rytm dobowy , sen, zegar biologiczny, melatonina, problemy ze snem, zdrowie, styl życia