Dowiedzmy się, o czym dokładnie mówią wszyscy na siłowni: o kreatynie! (Kreatyna)

Jeśli chodzisz na siłownię lub uprawiasz sport, nazwa „kreatyna” prawdopodobnie jest Ci bardzo dobrze znana. Być może widziałeś znajomych pijących jakiś dziwny napój z dużego shakera. Zazwyczaj to może być kreatyna. Widząc to, możesz się zastanawiać: „Czym właściwie jest kreatyna? Co dzieje się z organizmem, gdy ją przyjmujesz? Czy jest naprawdę bezpieczna? Czy ja też powinienem ją brać?”. Na to pytanie odpowiemy w tym artykule. Nie będziemy niczego ukrywać, a jedynie omówimy jej zalety i wady.

Mówiąc prościej, czym jest kreatyna?

Jeśli myślisz, że kreatyna to jakiś syntetyczny związek chemiczny, jesteś w błędzie. Kreatyna to ważny związek naturalnie wytwarzany w naszym organizmie, który dostarcza energii naszym mięśniom. Wyobraź sobie swoje mięśnie jak silnik w samochodzie. Ten silnik potrzebuje paliwa do pracy, prawda? Właśnie dlatego kreatyna jest naturalnym paliwem, które pomaga naszym mięśniom pracować szybko i wydajnie. Ta natychmiastowa energia jest szczególnie ważna podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów czy szybki bieg.

Około połowa kreatyny, której potrzebuje nasz organizm (1-2 gramy dziennie), pochodzi z pożywienia. Pozostała połowa jest produkowana przez naszą wątrobę, nerki i trzustkę. 95% kreatyny wytworzonej w ten sposób jest magazynowane w mięśniach. Reszta trafia do innych tkanek, takich jak serce i mózg.

Jednak oprócz tych naturalnych źródeł, kreatyna jest obecnie dostępna również w postaci suplementów. Wiele osób, zwłaszcza sportowców i osób ćwiczących, stosuje te suplementy, aby poprawić swoje wyniki. Występują one w różnych formach:

• Jako proszki
• Jako tabletki
• Jako kapsułki
• Jako ciecze
• Jako batony energetyczne

Czy przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest dobre dla organizmu? Czy jest bezpieczne?

To najważniejsze pytanie, jakie zadaje sobie wiele osób. Krótka odpowiedź brzmi : badania wykazały, że kreatyna jest bezpieczna dla większości zdrowych osób, w odpowiedniej dawce. Ale nie dla każdego jest tak samo skuteczna. Może nie być tak dobra dla niektórych osób.

Osoby cierpiące na poniższe schorzenia powinny zachować szczególną ostrożność przy przyjmowaniu kreatyny, ponieważ nie przeprowadzono jeszcze wystarczających badań na temat bezpieczeństwa jej stosowania u tych osób.

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: W tym czasie nie zaleca się przyjmowania żadnych suplementów bez konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą one mieć wpływ na dziecko.
• Osoby chore na cukrzycę: Kreatyna może wpływać na poziom cukru we krwi, dlatego osoby chorujące na cukrzycę powinny koniecznie zasięgnąć porady lekarza.
• Osoby z chorobami nerek: Nerki usuwają z organizmu produkty przemiany materii w wyniku rozpadu kreatyny. Jeśli masz już problemy z nerkami, przyjmowanie kreatyny może je pogorszyć.
• Osoby z chorobami wątroby: Osoby te również powinny zachować ostrożność, ponieważ choroba może mieć wpływ na funkcjonowanie wątroby.
• Osoby z chorobą afektywną dwubiegunową: Niektóre badania wykazały, że kreatyna może zwiększać ryzyko wystąpienia manii u tych pacjentów.

Czy przyjmowanie kreatyny naprawdę powoduje powiększenie mięśni?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Odpowiedź brzmi: tak, ale istnieją pewne warunki. Samo picie kreatyny nie zbuduje mięśni. Pomyśl o kreatynie jak o cegle. Mur nie buduje się z cegieł, potrzebuje pracownika. Podobnie, z kreatyną, musisz wykonywać ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Badania jednoznacznie wykazały, że młodzi ludzie w wieku od 18 do 30 lat, którzy regularnie stosują kreatynę podczas ćwiczeń, budują mięśnie szybciej i lepiej niż osoby, które jej nie stosują. Jednak wciąż brakuje wystarczających badań, aby określić, jak bardzo wpływa to na osoby powyżej 65. roku życia lub osoby z chorobami mięśniowymi.

Dlaczego tak wiele osób, zwłaszcza sportowców, stosuje kreatynę?

Kreatynę stosują wszyscy, od amatorów po sportowców światowej klasy. Głównym powodem jest „szybki zastrzyk energii”, jaki zapewnia kreatyna. Oznacza to, że możesz podnosić większe ciężary, wykonywać dodatkowe powtórzenia lub biegać nieco szybciej. To poprawia ogólną wydolność.

Kreatyna cieszy się szczególną popularnością wśród osób uprawiających sporty wymagające siły i szybkości, takie jak:

• Kulturystyka
• Podnoszenie ciężarów
• Piłkarski
• Hokej
• Zapasy
• Sprint

Jednak korzyści płynące ze stosowania kreatyny nie ograniczają się do mięśni. Badania wykazały, że kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu u osób po 60. roku życia. Wynika to z faktu, że nasz mózg również potrzebuje dużo energii do funkcjonowania. W związku z tym,

• Pamięć krótkotrwałą można poprawić.
• Można rozwijać umiejętności logicznego myślenia.
• Neuroprotekcja może również pomóc chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami.

Jak kreatyna działa w organizmie?

Dobrze, teraz trochę naukowo. Ale bez obaw, wyjaśnię to w prosty i zrozumiały sposób.

1. ATP, waluta energetyczna: Wyobraź sobie, że komórki w naszym ciele potrzebują energii do pracy. Energia ta pochodzi z cząsteczki zwanej ATP (adenozynotrifosforanem) . Tak jak w naszym kraju płacimy rupiami za towary, ATP jest „walutą energetyczną”, której komórki używają do wykonywania swojej pracy. Kiedy podnosisz ciężar, ATP jest zużywane, a energia uwalniana.

2. Rola kreatyny: Podczas intensywnego wysiłku, zapas ATP wyczerpuje się bardzo szybko. W ciągu zaledwie kilku sekund. Wtedy czujesz się zmęczony. Wtedy z pomocą przychodzi kreatyna. Kreatyna, magazynowana w mięśniach, jest przekształcana w związek zwany fosfokreatyną . Fosfokreatyna może szybko produkować nowy ATP. Oznacza to, że mięśnie nadal otrzymują energię potrzebną do pracy przez nieco dłuższy czas, nie odczuwając zmęczenia.

Mówiąc wprost, kreatyna działa jak power bank dla Twoich mięśni. Gdy główny akumulator (ATP) się wyczerpie, ten power bank szybko go naładuje.

Oprócz zastrzyku energii kreatyna ma kilka innych zalet:

• Regeneracja mięśni: Podczas ćwiczeń w włóknach mięśniowych tworzą się drobne mikropęknięcia. Po ich naprawie mięśnie stają się silniejsze. Kreatyna przyspiesza ten proces naprawy.
• Zwiększa poziom hormonów anabolicznych: Kreatyna pomaga zwiększyć poziom hormonów, takich jak insulina i hormon wzrostu (hGH), które wspomagają wzrost organizmu i naprawę tkanek.
• Nawodnienie komórek: Kreatyna wchłania wodę do komórek mięśniowych , dzięki czemu mięśnie wydają się większe, a ryzyko odwodnienia i skurczów maleje.

Jakie są zalety i wady kreatyny?

Jak wszystko, kreatyna ma swoje zalety, ale i potencjalne skutki uboczne. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Co się stanie jeśli przestanę brać kreatynę?

Jeśli przestaniesz przyjmować kreatynę, jej ilość w organizmie stopniowo zmniejszy się do normalnego poziomu w ciągu kilku tygodni. Twój organizm będzie nadal naturalnie wytwarzał kreatynę. Mogą jednak wystąpić następujące objawy:

• Możesz czuć się nieco zmęczony.
• Poprzednia siła podczas ćwiczeń może nieznacznie spaść.
• W miarę jak woda gromadzona w mięśniach zostaje usunięta, waga może nieznacznie spaść, a mięśnie mogą stać się nieco mniejsze.
• Jeśli jednak będziesz kontynuować ćwiczenia, możesz w dużym stopniu utrzymać siłę i masę mięśniową, jakie uzyskałeś dzięki przyjmowaniu kreatyny.

Kiedy należy udać się do lekarza?

Jak już wspomnieliśmy, zawsze warto zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem stosowania kreatyny. W szczególności, podczas wizyty u lekarza, może on zadać Ci pytania takie jak:

• Czy obecnie cierpisz na jakieś schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba nerek lub choroba wątroby?
• Czy przyjmujesz jakieś inne leki, witaminy lub suplementy?
• Jaki jest cel przyjmowania kreatyny? (np. zwiększenie siły, budowa masy mięśniowej)
• Czy jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę?
• Czy obecnie karmisz piersią?

Na podstawie odpowiedzi na te pytania lekarz doradzi Ci, czy kreatyna jest dla Ciebie odpowiednia, a jeśli tak, to jakie powinno być jej dawkowanie. Jeśli po zażyciu kreatyny wystąpią u Ciebie którekolwiek z wcześniej wymienionych skutków ubocznych, bardzo ważne jest, aby poinformować o tym lekarza.