Gdy dowiesz się, że jesteś w ciąży, Twoje myśli prawdopodobnie wypełnią się myślami o witaminach prenatalnych i zapewnieniu sobie odpowiedniego snu. Jest jednak jeszcze jeden ważny element, który warto rozważyć: program aktywności fizycznej dostosowany do Twojego zdrowia. Możesz się zastanawiać: „Czy naprawdę muszę ćwiczyć w tym czasie?”. Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Omówmy szczegółowo, dlaczego jest to tak ważne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Dlaczego ćwiczenia są tak ważne w czasie ciąży?
Pozostawanie aktywnym w czasie ciąży przynosi liczne korzyści wykraczające poza samo utrzymanie dobrej kondycji.
Krótko mówiąc, pomaga poczuć się bardziej energicznym i pełnym energii . Zamiast odczuwać zmęczenie czy ospałość, regularny ruch może poprawić nastrój i wytrzymałość. Dodatkowo, pomaga utrzymać doskonałe zdrowie układu sercowo-naczyniowego , podobnie jak u osób niebędących w ciąży.
Co jeszcze ważniejsze, utrzymanie aktywnego trybu życia pomaga w kontrolowaniu zdrowego przyrostu masy ciałaPonadto odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego (choroby związanej z ciążą, w której występuje wysokie ciśnienie krwi).
Oto kolejna dobra wiadomość: te korzyści mogą okazać się pomocne nawet na sali porodowej. Eksperci medyczni zauważają, że matki, które utrzymują dobrą kondycję fizyczną, często łatwiej przeć podczas porodu .
Rzeczy, które musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń
Nie każdy program ćwiczeń jest odpowiedni dla każdej ciąży. W niektórych przypadkach wysiłek fizyczny może być niebezpieczny.
Na przykład, jeśli jesteś narażony na ryzyko porodu przedwczesnego , cierpisz na ciężką anemię , masz już choroby serca lub źle leczoną cukrzycę , powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Chociaż wiele schorzeń nie wyklucza całkowicie ćwiczeń, możesz potrzebować zmodyfikowanego programu pod nadzorem lekarza.
Zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, koniecznie porozmawiaj z lekarzem i uzyskaj jego zgodę. To najważniejszy krok.
Po uzyskaniu zgody lekarza możesz cieszyć się bezpiecznymi aktywnościami, takimi jak spacery, pływanie, podnoszenie lekkich ciężarów i delikatne rozciąganie. Unikaj jednak nadmiernego wysiłku. Powinieneś również zadbać o więcej odpoczynku niż zwykle.
Jeśli jesteś początkującym…
Jeśli wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie , nie martw się. Możesz zacząć już teraz, ale musisz zacząć bardzo powoli . Teraz nie jest czas na treningi do biegów długodystansowych.
Jednym z najlepszych sposobów na wyrobienie nawyku jest spacer . Dobrym celem jest energiczny spacer przez co najmniej 30 minut dziennie.
Jeśli już jesteś aktywny…
Jeśli ćwiczyłaś regularnie przed ciążą, zazwyczaj nie ma powodu, aby przestać. Jednak wraz ze zmianami w Twoim ciele, będziesz musiała wprowadzić pewne zmiany. Omów te zmiany ze swoim lekarzem.
Jak ćwiczyć bezpiecznie?
Niewielkie przyspieszenie tętna jest zdrowe, ale kiedy jest za wysokie? Najlepszym miernikiem jest „Test Mowy”. Mówiąc prościej, jeśli podczas ćwiczeń możesz prowadzić normalną rozmowę bez zatrzymywania się, Twoje tempo prawdopodobnie jest odpowiednie.
Jeśli to możliwe, rozważ zapisanie się na zajęcia prenatalne o niskim wpływie lub na aqua aerobik. Doskonałą opcją jest również jazda na rowerze stacjonarnym.
Pamiętaj, żeby się nie przemęczać. Podczas treningu warto robić krótkie przerwy co 20 minut.
Większość kobiet w ciąży może ćwiczyć bez żadnych komplikacji. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, kiedy należy przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem .
| Jeśli wystąpią u Ciebie takie objawy, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem. | |
|---|---|
| Znak ostrzegawczy | Proste wyjaśnienie |
| Duszność przed wysiłkiem | Odczuwanie zadyszki jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. |
| Zawrót głowy | Uczucie zawrotów głowy lub omdlenia. |
| Silny ból głowy | Nagły, intensywny ból głowy, silniejszy niż zwykle. |
| Ból w klatce piersiowej | Uczucie ucisku lub bólu w klatce piersiowej. |
| Osłabienie mięśni | Uczucie utraty siły i stabilności kończyn. |
| Objawy porodu przedwczesnego | Skurcze lub ból w dolnej części brzucha. |
| Krwawienie z pochwy | Jakakolwiek ilość krwawienia z pochwy. |
| Zmniejszony ruch płodu | Odczucie, że dziecko porusza się mniej niż zwykle. |
| Wyciek płynu owodniowego | Wyciek lub ciągły wyciek płynu z pochwy. |
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem. W razie potrzeby należy bez wahania udać się do najbliższego oddziału ratunkowego.
Dostosowywanie się do zmieniających się kształtów ciała w czasie ciąży
W czasie ciąży organizm produkuje hormon zwany relaksyną . Jak sama nazwa wskazuje, pomaga on rozluźnić więzadła w okolicy miednicy, przygotowując ciało do porodu.
Jednak skutkiem ubocznym tego jest zmniejszenie stabilności stawów . Oznacza to, że jesteś bardziej podatny na skręcenia i urazy.
Dlatego unikaj aktywności, które wymagają skakania, podskakiwania lub nagłych zmian kierunku. Twoje więzadła są już rozciągnięte, przez co są bardziej podatne na kontuzje.
Czy warto odłożyć te aktywności do czasu przyjścia dziecka na świat?
Niektóre sporty i aktywności nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży.
Na przykład należy unikać jazdy na nartach zjazdowych, nurkowania i sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka. Ryzyko kontuzji jest po prostu zbyt wysokie.
Najważniejsze jest, aby unikać czynności, które niosą ze sobą ryzyko twardych upadków, wszelkiego rodzaju urazów brzucha, przebywania na dużych wysokościach, gdzie występuje niski poziom tlenu (choroba wysokościowa), oraz czynności związanych z wysokim ciśnieniem, takich jak nurkowanie głębinowe.
Zadaj sobie pytanie: „Czy ta aktywność jest warta ryzyka, że ja lub moje dziecko odniesiemy obrażenia?”
Na razie najlepiej wstrzymać się z intensywnymi aktywnościami do czasu narodzin dziecka. Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić do tych sportów później, a nawet cieszyć się nimi razem z maluszkiem.
Przesłanie do domu
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj jego zgodę, zanim zaczniesz ćwiczyć w czasie ciąży.
- Słuchaj swojego ciała. Nigdy nie forsuj się do granic możliwości. Jeśli czujesz się zmęczony, zrób sobie przerwę.
- Doskonałym i bezpiecznym wyborem są ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym .
- Unikaj całkowicie sportów i aktywności , które niosą ze sobą duże ryzyko upadku lub urazu brzucha.
- Jeśli podczas ćwiczeń zaobserwujesz u siebie jakiekolwiek niepokojące objawy , takie jak ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub krwawienie z dróg rodnych, natychmiast przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem lub pogotowiem ratunkowym.
Ciąża, ćwiczenia, ciąża, dobre samopoczucie, Nirogi Lanka, ćwiczenia w ciąży, bezpieczeństwo, poród
