Kiedy lekarz mówi Ci, że masz cukrzycę typu 2, najważniejsze pytanie, jakie Ci przychodzi do głowy, brzmi: „Och, co mam teraz jeść?”, prawda? Zazwyczaj, mówiąc o cukrzycy, wszyscy mówią: „Nie jedz tego”, „Nie jedz oleju”, „Nie jedz ryżu”. Słyszenie o takich ograniczeniach żywieniowych wywołuje w Tobie wiele smutku i frustracji. Ale dzisiaj porozmawiamy o tym, jak rozjaśnić Twój umysł. Zamiast martwić się tym, czego Ci zakazano, zacznijmy myśleć: „Jakie nowe, odżywcze rzeczy możemy dodać do naszej diety?”. To bardzo pocieszające i pozytywne podejście.
Węglowodany nie są wrogiem!
„Więc teraz musimy całkowicie przestać jeść takie rzeczy jak ryż, chleb i ziemniaki, prawda?” To błędne przekonanie, które krąży wśród wielu osób. W rzeczywistości węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu. Podobnie jak benzyna do samochodu, nasz organizm czerpie energię do pracy przez cały dzień z węglowodanów, które spożywamy. Organizm przekształca te węglowodany w rodzaj cukru zwany glukozą i wykorzystuje je jako źródło energii.
Dlaczego więc osobom z cukrzycą zaleca się ostrożność w spożyciu węglowodanów? Mówiąc wprost, organizm osoby z cukrzycą nie jest w stanie prawidłowo zarządzać tym źródłem energii, czyli glukozą. W rezultacie poziom cukru we krwi może nagle wzrosnąć. Naszym celem powinno być zapobieganie temu nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i utrzymanie go na tym samym poziomie tak długo, jak to możliwe.
Najważniejsza jest jakość węglowodanów, które wybieramy. Pomyślcie, jaka jest różnica między jedzeniem paczki chipsów ziemniaczanych z olejem i sztucznymi słodzikami a jedzeniem dobrze ugotowanego batata? Chociaż oba rodzaje to węglowodany, gotowane bataty to wysokiej jakości węglowodany bogate w błonnik i składniki odżywcze. To są właśnie wybory, których musimy dokonać.
Jak przygotować zbilansowany i zdrowy posiłek?
Ten zbilansowany posiłek nie tylko pomoże Ci kontrolować poziom cukru we krwi, ale także sprawi, że dłużej będziesz czuć głód i unikniesz przejadania się. Zobaczmy, jak przygotować to danie.
Pamiętaj, że połowa Twojego talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami. Pozostałą połowę przeznacz na wysokiej jakości węglowodany, a resztę na białko.
Spróbuj dodać te rzeczy do swoich głównych posiłków.
| Kategoria żywności | Przykłady tego, co możemy zjeść na Sri Lance |
|---|---|
| Warzywa nieskrobiowe (Połowa talerza) | Tykwa gorzka, okra, pochrzyn, szpinak, bakłażan, kapusta, brokuły, ogórek, pomidor, damaszka, moringa. Również wszelkiego rodzaju warzywa (mukunuvenna, kankun, gotukola) jako sałatka. |
| Chude białko (Chwila od talerza) | Ryba (nie smażona na oleju), kurczak (bez skóry), białka jaj, soczewica, ciecierzyca, groszek, zielona fasolka, soja. |
| Wysokiej jakości węglowodany (Chwila od talerza) | Czerwony ryż z otrębami (zamiast białego ryżu), sorgo, jęczmień, słodkie ziemniaki, maniok (w umiarkowanych ilościach), otręby ryżowe, owies. |
| Zdrowy tłuszcz (W razie potrzeby) | Awokado, orzeszki ziemne, nerkowce, pestki dyni, oliwa z oliwek (do sałatek), nasiona sezamu. |
Co jeść, gdy jesteś trochę głodny? (Pomysły na przekąski)
Jeśli między posiłkami poczujesz głód, zamiast jeść słodycze lub ciasteczka, spróbuj czegoś takiego:
- Jabłko z odrobiną masła orzechowego bez cukru.
- Hummus, czyli pasta z gotowanej na parze zielonej fasolki z kawałkami marchewki i ogórka.
- Filiżanka gotowanej ciecierzycy.
- Jeden jogurt (o niskiej zawartości cukru).
- Kilka orzechów nerkowca i orzeszków ziemnych.
W ten sposób, dodając odrobinę białka lub zdrowego tłuszczu do węglowodanów, możesz kontrolować nagły wzrost poziomu cukru we krwi.
Dla tych, którzy chcą przestrzegać zestawu zasad
Są ludzie, którzy myślą: „Nie mogę być aż tak wybredny, dajcie mi jakieś jasne zasady, jakiś plan”. Nie ma w tym nic złego. Jeśli należysz do takich osób, możesz stosować się do diet, których dobroczynny wpływ na zdrowie osób z cukrzycą został udowodniony badaniami.
- Dieta śródziemnomorska: To tradycyjna dieta mieszkańców krajów położonych wokół Morza Śródziemnego. TutajJedz dużo ryb, świeżych warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oraz orzechów. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i produktów bogatych w cukier.
- Dieta DASH: Chociaż została wprowadzona w celu kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi, jest również bardzo korzystna dla diabetyków. Priorytetem jest spożywanie produktów o niskiej zawartości soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
Najważniejsze jest, aby przed rozpoczęciem stosowania takiej specjalnej diety skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że jest ona dostosowana do Twojego stanu zdrowia i przyjmowanych leków.
Ostatecznie cukrzyca to okazja, by spojrzeć na swoje nawyki żywieniowe w nowy, bardziej przemyślany sposób. Nie pozwól, by Cię to przytłoczyło. Dzięki drobnym zmianom możesz zachować zdrowie, jednocześnie ciesząc się jedzeniem.
Przesłanie do domu
- Diagnoza cukrzycy nie oznacza końca Twojego żywieniowego świata. Zamiast myśleć o tym, czego „nie możesz jeść”, myśl pozytywnie o tym, co zdrowe, co „możesz jeść”.
- Węglowodany są niezbędne dla organizmu. Liczy się ich jakość. Zamiast białego pieczywa i białego ryżu, wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż z otrębami, bataty i bataty.
- Zrównoważ swój talerz: połowę talerza wypełnij warzywami i zieleniną, połowę białkiem (rybami, soczewicą), a resztę wysokiej jakości węglowodanami.
- Nie bój się sięgnąć po zdrową przekąskę, żeby zaspokoić głód. Najlepiej połączyć węglowodany z odrobiną białka lub zdrowego tłuszczu.
- Zanim zaczniesz stosować konkretną dietę (np. dietę śródziemnomorską), zawsze porozmawiaj o niej ze swoim lekarzem i o wszelkich zmianach, jakie powinieneś wprowadzić do swojego sposobu odżywiania.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz