Czy ćwiczysz, jeśli masz cukrzycę typu 2? To dowiedz się tego o jedzeniu!

Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, prawdopodobnie wiesz, jak korzystny wpływ na organizm ma aktywność fizyczna. Korzyści jest wiele. Ale czy wiesz, że aby w pełni wykorzystać potencjał ćwiczeń, musisz odpowiednio zadbać o swoje zdrowie? Mówiąc wprost, tak jak tankujesz samochód, aby wyruszyć w podróż, Twój organizm potrzebuje odpowiedniego „paliwa” do ćwiczeń. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zadbać o dietę przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy koniecznie sprawdzić poniższe kwestie.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, najważniejsze jest upewnienie się, że Twoje ciało jest na to gotowe. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to osiągnąć.

Najpierw sprawdź poziom cukru we krwi.

To jest najważniejsze. Weź glukometr i zmierz poziom cukru we krwi. Wyniki zadecydują o tym, co dalej.

• Jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250 mg/dl: Jeśli zjadłeś co najmniej jeden posiłek tego dnia, a poziom cukru we krwi wynosi od 200 do 300, prawdopodobnie nie musisz nic jeść przed ćwiczeniami. Jeśli jednak poziom cukru we krwi przekracza 250 mg/dl, zdecydowanie powinieneś sprawdzić poziom ketonów. Ketony to substancje wytwarzane przez nasz organizm, gdy spalamy tłuszcz zamiast cukru, aby uzyskać energię. Jeśli w moczu znajdują się ketony, nie jest to dobry pomysł, aby ćwiczyć w tym czasie. Ponadto, jeśli poziom cukru we krwi przekracza 300 mg/dl, najlepiej skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia są dozwolone.

• Jeśli poziom cukru we krwi jest poniżej 100 mg/dl: Oznacza to, że poziom cukru we krwi jest nieznacznie niski. Ćwiczenie w tym czasie może spowodować dalszy spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia) i uczucie osłabienia. Dlatego przed ćwiczeniami koniecznie zjedz małą przekąskę.

Jakie pokarmy najlepiej spożywać przed ćwiczeniami?

Dobrze, sprawdziłeś już poziom cukru we krwi. Jeśli mieści się w normie, ilość pożywienia, którą powinieneś spożyć, będzie zależeć od tego, jak długo ćwiczysz. Zazwyczaj wystarczy mała przekąska zawierająca 15–30 gramów węglowodanów. Jeśli masz nieco niski poziom cukru we krwi i planujesz ćwiczyć dłużej, zjedz przekąskę zawierającą około 30 gramów węglowodanów.

Oto kilka przykładów, które możesz łatwo przygotować.

Specjalne porady dla tych, którzy ćwiczą rano

Jeśli jesteś osobą, która lubi wstawać wcześnie rano i ćwiczyć, nigdy nie ćwicz na pusty żołądek. Niezależnie od poziomu cukru we krwi, ćwicz po śniadaniu. Ćwiczenia na pusty żołądek mogą czasami powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Ale kiedy jesz śniadanie, nasza trzustka otrzymuje sygnał do produkcji insuliny, która pomaga utrzymać poziom cukru na bezpiecznym poziomie.

Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę, bardzo ważne jest, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem, jeśli zachodzi potrzeba dostosowania dawki leków w dni treningowe.

A co jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas?

Wyobraź sobie, że wybierasz się na całodniową wędrówkę, biegniesz maraton lub jedziesz na rowerze. Jeśli zamierzasz ćwiczyć tak długo, zdecydowanie musisz spakować po drodze jakieś przekąski.

Czasami zabieranie ze sobą jedzenia podczas jednego lub dwóch wyścigów może być niepraktyczne. Żele glukozowe, tabletki glukozowe lub napoje izotoniczne to dobre alternatywy. Ilość węglowodanów w nich zawartych należy traktować tak samo, jak w przypadku jedzenia.

Jeśli ćwiczysz przez długi czas, mierz poziom cukru we krwi mniej więcej co godzinę. Ilość węglowodanów, którą powinieneś spożywać, zależy od poziomu cukru we krwi i czasu ćwiczeń. Celem jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi i uczuciu zmęczenia. Nie jedz jednak zbyt dużo węglowodanów, aby poziom cukru we krwi nagle nie wzrósł. Znalezienie odpowiedniej ilości może zająć trochę czasu, ale próbuj dalej.

Co robisz po zakończeniu ćwiczeń?

Praca się nie kończy, gdy ciężko pracujesz i ćwiczysz. Nadal musisz dbać o swoje ciało.

Sprawdź jeszcze raz poziom cukru.

• Jeśli wynik jest niższy niż 100 mg/dl: Zdecydowanie zjedz małą przekąskę. Jeśli do następnego głównego posiłku pozostało 30–60 minut, przekąska zawierająca 15 gramów węglowodanów będzie odpowiednia. Jeśli jednak do następnego posiłku pozostało ponad godzinę, zjedz przekąskę zawierającą 15 gramów węglowodanów i około 7–8 gramów białka (np. kawałek sera, jogurt).
• Przed snem: Jeśli poziom cukru we krwi nadal utrzymuje się poniżej 100 mg/dl przed snem, zjedz dwa razy więcej niż zwykle. To bardzo ważne, ponieważ poziom cukru we krwi może spaść nawet do 24 godzin po wysiłku. Jeśli przyjmujesz insulinę, skonsultuj się z lekarzem, czy możesz zmniejszyć dawkę insuliny przyjmowanej wieczorem.

Nawet jeśli Twój poziom cukru we krwi jest prawidłowy zaraz po ćwiczeniach, zmęczone mięśnie potrzebują energii, aby się zregenerować. Najlepszy czas na regenerację to od 30 minut do 2 godzin po ćwiczeniach. Pamiętaj więc o zjedzeniu zbilansowanego posiłku w międzyczasie.