Kiedy ktoś dowiaduje się o cukrzycy, myśli, że pyszne jedzenie to marzenie. To normalne, że myśli: „Co ja teraz zjem?”. Ale to nieprawda. Tak naprawdę nie ma konkretnego rodzaju jedzenia, którego osoba z cukrzycą nie może jeść. Najważniejsze to zwracać uwagę na wielkość porcji, zbilansować posiłki i utrzymać mniej więcej taką samą ilość węglowodanów w każdym posiłku.
Zobaczmy, jak dokładnie to zrobić. Aby Ci pomóc, omówimy również kilka bardzo prostych, pysznych i pożywnych przepisów na śniadanie, obiad i kolację.
4 rzeczy, o których należy pamiętać podczas diety
Te wskazówki będą dla Ciebie bardzo pomocne w kontrolowaniu cukrzycy i diety.
1. Regularnie mierz poziom cukru we krwi. To najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, jak różne pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Na przykład, poziom cukru we krwi może się różnić w jeden dzień, gdy jesz ryż, a w inny, gdy jesz tylko sałatkę warzywną. Gdy dostrzeżesz tę różnicę, łatwiej będzie Ci dostosować dietę.
2. Ogranicz ilość węglowodanów spożywanych w jednym posiłku. Ogólnie zaleca się, aby osoby z cukrzycą spożywały około 45–75 gramów węglowodanów w jednym posiłku, trzy razy dziennie. Ilość ta może się jednak różnić w zależności od stanu zdrowia. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla siebie ilość.
3. Zrównoważ węglowodany, błonnik i białko. Prostym sposobem na to jest „metoda talerza”. Pomyśl o swoim talerzu.
- Połowa (1/2): Napełnij talerz warzywami. (Przykład: zielenina, kapusta, fasola, marchew, ogórki)
- Ćwierć talerza (1/4): Napełnij węglowodanem. (Przykład: brązowy ryż, ciecierzyca, zielona fasolka, chleb pełnoziarnisty)
- W innych przypadkach (1/4): Napełnij dobrym źródłem białka (np. rybą, kurczakiem bez skóry, chudym mięsem, tofu, jajkami)
- Dodatkowo możesz dodać mały kawałek owocu, szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub jogurt, w zależności od tego, jaką ilość węglowodanów chcesz spożywać.
4. Wybieraj zdrowe tłuszcze. Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, awokado, ryby i oliwki, są świetne. Ograniczaj w miarę możliwości spożycie tłuszczów nasyconych w mięsie, maśle, serze i innych produktach mlecznych. Pamiętaj, że kokos, mimo że jest rośliną, również zawiera tłuszcze nasycone.
Najważniejsze: jeśli zawartość węglowodanów w przepisie z tego artykułu jest niższa niż zalecana przez lekarza, dodaj do posiłku nieco więcej węglowodanów. Możesz to zrobić, dodając na przykład odtłuszczony jogurt, szklankę mleka, owoc, warzywo lub kromkę chleba pełnoziarnistego.
Szybkie przepisy na śniadanie
| Śniadanie | Węglowodany (gramy) | Białko (gramy) | Błonnik (gramy) |
|---|---|---|---|
| Opakowanie na jajka | ~30 | ~18 | ~6 |
| Miska jogurtu jagodowego bogata w białko | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffinka z masłem orzechowym i dżemem (Muffin z masłem orzechowym i dżemem) | ~47 | ~10 | ~7 |
Jak zrobić tortillę jajeczną
Roztrzep 1 jajko i 2 białka (lub 1/4 szklanki zamiennika jajka) na patelni z nieprzywierającą powłoką. Rozłóż mieszankę jajeczną na pełnoziarnistej tortilli i posyp posiekanymi pomidorami, dymką, plasterkami awokado oraz odrobiną sera o obniżonej zawartości tłuszczu, wedle uznania. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez około 20 sekund, zwiń i delektuj się.
Jak przygotować miskę jogurtu jagodowego bogatą w białko
Wymieszaj 1 szklankę niesłodzonego jogurtu greckiego z 1 łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu. Na wierzch dodaj 1/2 szklanki wybranych owoców (truskawki, borówki) i 1/2 szklanki płatków bogatych w błonnik.
Łatwe przepisy na lunch
| Obiad | Węglowodany (gramy) | Białko (gramy) | Błonnik (gramy) |
|---|---|---|---|
| Sałatka z tuńczykiem | ~35 | ~54 | ~6 |
| Kanapka z grillowanym serem | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito z fasolą i serem w 3 minuty | ~50 | ~24 | ~10 |
Jak zrobić sałatkę z tuńczykiem
Wymieszaj 1 puszkę odsączonego tuńczyka z 3 łyżkami lekkiego włoskiego sosu winegret. Dodaj 1/2 szklanki pokrojonych pomidorów i kilka orzechów lub posiekanych oliwek. Podawaj z 2 szklankami dobrze umytego szpinaku i krakersami pełnoziarnistymi.
Jak zrobić burrito z fasolą i serem w 3 minuty
Podgrzewaj tortillę pełnoziarnistą w mikrofalówce przez 30 sekund, aby zmiękła. Na wierzch posyp 1/3 szklanki startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/2 szklanki fasoli smażonej, 1 łyżką beztłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 łyżką salsy i kilkoma posiekanymi zielonymi cebulkami lub pomidorami. Zwiń i podawaj na gorąco.
Pyszne przepisy na obiad
| Kolacja | Węglowodany (gramy) | Białko (gramy) | Błonnik (gramy) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Wegetariańska lub z indykiem | ~43 | ~22 | ~12 |
| Łosoś teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spaghetti z grzybami | ~60 | ~18 | ~9 |
Jak zrobić łososia z sosem teriyaki
Posmaruj kawałki łososia około 2 łyżeczkami sosu teriyaki i grilluj w piekarniku. Po około 4 minutach obróć kawałki ryby, dodaj kolejną łyżkę sosu teriyaki i grilluj, aż ryba będzie dobrze upieczona. Podawaj z ¾ szklanki ugotowanego brązowego ryżu i warzywami, takimi jak gotowane na parze brokuły. Łososia możesz zastąpić innym rodzajem ryby, a nawet kurczakiem bez skóry.
Jak zrobić spaghetti z grzybami
Ugotuj spaghetti pełnoziarniste zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie, w innym garnku, podsmaż 1 szklankę posiekanych pieczarek na 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek. Dodaj 3/4 szklanki sosu marinara i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut. Podawaj z sosem grzybowym na 3/4 szklanki ugotowanego spaghetti. Podawaj z sałatką ze szpinaku, groszku, ogórka i marchewki.
Te przepisy to tylko wskazówki. Możesz je dostosować do swojego gustu, preferencji i zaleceń lekarza .Zmień to. Nie bój się próbować nowych rzeczy!
Przesłanie do domu
- Cukrzyca nie oznacza, że musisz rezygnować ze smacznego jedzenia. Ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość i zbilansować posiłki.
- Łatwo zbilansuj swoje posiłki, stosując „Metodę Talerza”. Podziel talerz na połowę, dzieląc go na warzywa, połowę na białko i połowę na węglowodany.
- Zadbaj o to, aby każdy posiłek zawierał węglowodany, białko i błonnik. To pomoże kontrolować skoki poziomu cukru we krwi.
- Niniejszy artykuł zawiera jedynie ogólne porady. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby ustalić najlepszą dietę i spożycie węglowodanów dla swojego stanu zdrowia.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz