Jeśli jesteś bywalcem siłowni lub osobą dbającą o zdrowie, prawdopodobnie bez przerwy słyszałeś słowo „białko”, prawda? Utrata wagi, budowanie mięśni… mówimy o białku do wszystkiego. Ale czy wiesz, że istnieją dwa rodzaje białka? Białko zwierzęce i roślinne. Dzisiaj porozmawiamy o różnicach między nimi, o ich zaletach i wadach oraz o tym, co jest najlepsze dla Twojego organizmu.
Czym właściwie jest białko? Historia aminokwasów
Mówiąc prościej, białka są budulcem naszych ciał. Tak jak cegły są potrzebne do budowy muru, tak białka są niezbędne do budowy wszystkiego w naszym ciele, w tym mięśni, hormonów i enzymów. Białka te składają się z małych cząsteczek zwanych aminokwasami .
Wyobraź sobie aminokwasy jako kolorowe koraliki. Te koraliki są połączone ze sobą, tworząc różne rodzaje białek. Nasz organizm potrzebuje około 20 rodzajów aminokwasów. Nasz organizm potrafi wytworzyć 11 z nich. Pozostałych 9 rodzajów nie jest w stanie wytworzyć. Musimy je pozyskiwać z pożywienia. 9 aminokwasów, które musimy uzyskać z pożywienia, nazywa się „aminokwasami niezbędnymi” .
Czym jest „pełnowartościowe białko”? Oznacza to, że jeśli produkt spożywczy zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, jest to pełnowartościowe źródło białka.
Dwie główne grupy białek: białka zwierzęce i roślinne
Istnieją dwa główne źródła białka: produkty zwierzęce i roślinne. Zawartość białka w tych dwóch produktach może się nieznacznie różnić. Przyjrzyjmy się im bliżej.
| Charakterystyczny | Białko zwierzęce | Białko roślinne |
|---|---|---|
| Kompletność | Większość z nich to „białka kompletne”. Oznacza to, że zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. | Większość z nich to „białka niekompletne”. Brakuje im jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów. (Istnieją jednak wyjątki). |
| Dostępne źródła | Mięso (kurczak, wołowina, wieprzowina), ryby, jaja, mleko i produkty mleczne (jogurt, ser). | Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, zielona fasolka, soja), orzechy (nerkowce, orzeszki ziemne), zboża, warzywa itp. Komosa ryżowa, tofu itp. są źródłem pełnowartościowych białek. |
| Dodatkowe składniki odżywcze | Zawiera dużą ilość witaminy B12, witaminy D, żelaza hemowego i cynku. | Bogate w błonnik, przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne. |
Jakie są korzyści ze spożywania białka roślinnego?
Rodzaj spożywanego białka jest prawdopodobnie nawet ważniejszy niż jego ilość . Dieta oparta na białku roślinnym niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.
- Ochrona przed chorobami serca: Przegląd kilku badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską/wegańską mają o 30% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż osoby jedzące mięso. Dzieje się tak, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego zawierają mniej tłuszczów nasyconych, żelaza i hormonów.
- Ochrona przed rakiem: Dieta bogata w produkty roślinne zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Udowodniono, że fitochemikalia zawarte w roślinach pomagają zapobiegać nowotworom. Ponadto produkty roślinne są bogate w błonnik, który pomaga kontrolować masę ciała i utrzymać zdrowie układu pokarmowego.
- Zmniejsz ryzyko udaru mózgu: Spożywanie zdrowej diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o około 10%. „Zdrowa dieta roślinna” oznacza tutaj dietę bogatą w warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, a ubogą w rafinowane zboża i dodane cukry.
- Ochrona przed cukrzycą typu 2: Osoby spożywające głównie produkty pochodzenia roślinnego mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób spożywających dużo białka zwierzęcego.
Jakie są więc korzyści i zagrożenia związane ze spożywaniem białka zwierzęcego?
Chociaż białko roślinne ma wiele zalet, białko zwierzęce nie jest całkowicie złe. Zwłaszcza białko zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu.Źródła również mają pewne zalety. Na przykład osoby, które zastępują czerwone mięso produktami takimi jak kurczak i ryby, mogą:
- Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest niskie.
- Ryzyko choroby serca jest niskie.
- Ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, żołądka, trzustki i prostaty jest niskie.
- Łatwo jest kontrolować masę ciała.
Ale bądź świadomy tego ryzyka!
Najważniejsze jest to, że regularne spożywanie czerwonego mięsa (takiego jak wołowina, wieprzowina) i przetworzonego mięsa (takiego jak kiełbasa, boczek) nie jest zbyt zdrowe.
Badanie przeprowadzone na ponad 100 000 osób wykazało, że spożywanie dodatkowej porcji czerwonego mięsa dziennie może zwiększyć ryzyko zgonu o 13%, a spożywanie dodatkowej porcji przetworzonego mięsa może zwiększyć to ryzyko o 20%.
Dlatego wybierając białko zwierzęce, warto ograniczyć czerwone mięso i przetworzone mięso, a dać priorytet kurczakowi, rybom, jajom i nabiałowi.
Jeśli spożywasz wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, koniecznie weź pod uwagę te rzeczy
Aby czerpać korzyści z diety roślinnej, należy spożywać różnorodne, zdrowe produkty roślinne . Przetworzona żywność oznaczona jako „roślinna” i bogata w cukier i tłuszcz nie dostarczy Ci potrzebnych składników odżywczych. Jeśli jesteś osobą na diecie roślinnej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:
- Cynk
- Witamina B12 – rzadko występuje naturalnie w produktach roślinnych.
- Białko (poprzez przyjmowanie różnych rodzajów)
- Wapń
- Witamina D
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zaspokoić te potrzeby żywieniowe:
- Zadbaj o różnorodność: Zamiast jeść te same warzywa i zioła, dodaj do swojej diety różne rodzaje roślin strączkowych (soczewicę, ciecierzycę, groch, soję), orzechy i zboża. W ten sposób możesz uzyskać aminokwasy, których brakuje w jednym produkcie, z innego.
- Żywność wzbogacana: Pij mleka roślinne, takie jak mleko sojowe, z dodatkiem wapnia i witaminy D. Stosuj produkty takie jak drożdże odżywcze z dodatkiem witaminy B12.
- Ciemnozielone warzywa liściaste: Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska, są dobrym źródłem wapnia.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę.
Przesłanie do domu
- Białko składa się z aminokwasów i jest niezbędne dla organizmu. Istnieje 9 „niezbędnych aminokwasów”, które musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem.
- Białko zwierzęce zawiera wszystkie 9 aminokwasów. Jednak czerwone mięso i przetworzone mięso są szkodliwe dla zdrowia.
- Białko roślinne jest bardzo dobre dla serca i profilaktyki raka. Jednak aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, należy spożywać mieszankę różnych rodzajów produktów roślinnych (zboża, rośliny strączkowe, orzechy).
- Najlepszym rozwiązaniem jest zrównoważone podejście. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i dodaj do diety kurczaka, ryby, jaja i różnorodne białka roślinne.
- Jeśli opierasz swoją dietę wyłącznie na produktach roślinnych, pamiętaj o dostarczaniu organizmowi takich składników odżywczych jak witamina B12, cynk i wapń.
- Zanim wprowadzisz jakiekolwiek poważne zmiany w diecie, skonsultuj się z lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz