Wszyscy wiemy, że warzywa są bardzo dobre dla organizmu. Lekarze i dietetycy powtarzają: „Jedz dużo warzyw”. Ale czy wiesz, że warzywa, które spożywamy, można podzielić na dwie główne kategorie? Są to warzywa o wysokiej zawartości skrobi i warzywa o niskiej zawartości skrobi. Obie te kategorie są równie pożywne, ale zrozumienie różnicy między nimi może być bardzo pomocne w osiąganiu celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi i kontrola cukrzycy. Porozmawiajmy o tym dzisiaj w prosty sposób.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Najpierw przyjrzyjmy się bliżej, czym są te warzywa skrobiowe?

Jak sama nazwa wskazuje, warzywa te zawierają więcej skrobi niż inne. Mówiąc prościej, skrobia to rodzaj węglowodanów. Nasz organizm rozkłada ją na glukozę, aby wytworzyć energię. Dlatego warzywa o wysokiej zawartości skrobi są stosunkowo bogate w węglowodany i kalorie.

Ale nie bój się tego usłyszeć! Nie myśl: „Aha, więc to nie jest dobre do jedzenia?”. Te warzywa to superżywność pełna przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Dlatego zdecydowanie powinny znaleźć się w zdrowej diecie.

Które warzywa zawierają dużo skrobi?

Wiele najpopularniejszych warzyw, które jemy na całym świecie i w naszym kraju, należy do tej kategorii.

Białe ziemniaki
Słodkie ziemniaki
Maniok
Kukurydza
Zielony groszek
Fasola limeńska
Dynia zimowa
Rzepa
Banan

Ile więc powinieneś ich jeść?

Ponieważ zawierają one dość dużo węglowodanów i kalorii, ważne jest, aby spożywać je z umiarem. Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na cukrzycę lub próbujesz schudnąć. Ogólnie zaleca się spożywanie około 4-6 szklanek warzyw skrobiowych tygodniowo. Jeśli jednak chorujesz na cukrzycę, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią ilość.

Przyjrzyjmy się teraz warzywom nieskrobiowym.

Te warzywa mają bardzo niską zawartość skrobi. Zazwyczaj zawierają około 5 gramów węglowodanów na „(porcję)”. To około 1 szklanki zielonych liściastych warzyw lub 1/2 szklanki innych warzyw.

Mają także bardzo mało kalorii, więc bez obaw możesz napełnić swój talerz tymi pożywnymi warzywami.

Które warzywa mają niską zawartość skrobi?

Ta lista jest bardzo długa. Wiele warzyw, które regularnie jemy, należy do tej kategorii.

Kapusta, kapusta fioletowa
Bakłażan
Brokuł
Szpinak
Fasola
Gorzka tykwa
Ogórek
Pomidory
Papryka (czerwona papryka)
Seler
Asparagus

Ile możesz ich zjeść?

Mówi się, że dorosły powinien jeść około 2-3 szklanek warzyw dziennie. Najlepiej starać się, aby około 75%, czyli trzy czwarte całkowitej ilości spożywanych warzyw pochodziło z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Oznacza to, że możesz jeść je do woli!

„Dobry” rodzaj skrobi: skrobia oporna

Oto coś bardzo ważnego dla Ciebie. Niektóre warzywa skrobiowe zawierają specjalny rodzaj skrobi, zwany „skrobią oporną”. Cechą szczególną tego rodzaju skrobi jest to, że nie jest ona trawiona w jelicie cienkim. Dlatego nie powoduje natychmiastowego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Zamiast tego skrobia trafia bezpośrednio do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji i staje się dobrym pożywieniem dla pożytecznych bakterii w naszych jelitach.

Daje nam to kilka korzyści:

Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi (kontrola glikemii).
Zapobiega zaparciom.
Obniża poziom złego cholesterolu.
Uczucie sytości pomaga kontrolować niepotrzebne jedzenie.
Pomaga również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo skrobi opornej?

Fasola
Soczewica
Groszek
Zielona fasola
Liść bananowca

Oto mały sekret: Kiedy gotujesz warzywa skrobiowe, a następnie pozostawiasz je do ostygnięcia przed spożyciem, ilość skrobi opornej wzrasta. Na przykład, jeśli robisz curry ziemniaczane, ugotuj ziemniaki dzień wcześniej, wstaw je do lodówki na noc i ugotuj następnego dnia. Podgrzewanie nie wpłynie na ilość skrobi opornej.

Sekrety zdrowia ujawnione przez kolor warzyw

Niezależnie od tego, czy mają wysoką zawartość skrobi, czy niską zawartość błonnika, wszystkie warzywa są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, których potrzebuje nasz organizm. Dieta bogata w przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca i nowotwory. Ważne jest, aby jeść różnorodne warzywa, ponieważ każdy kolor dostarcza innego rodzaju przeciwutleniaczy. Zobaczmy, jak.

Kolor roślinny	Główne korzyści
Czerwony (np. pomidory, buraki)	Zmniejsza ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i zatkania tętnic. Pomaga chronić przed rakiem i wspomaga funkcjonowanie mózgu.
Niebieski i fioletowy (np. bakłażan, fioletowa kapusta)	Pomaga zapobiegać nowotworom, udarom i chorobom serca. Ważny dla zdrowego starzenia się i pamięci.
Zielony (np. szpinak, brokuły, jarmuż)	Chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Chroni przed rakiem i złym cholesterolem. Bogaty w kwas foliowy, niezbędny dla kobiet w ciąży.
Pomarańczowy i żółty (np. marchew, dynia, słodkie ziemniaki)	Zapobiega chorobom serca, poprawia wzrok, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga budować mocne kości.
Biały (np. kalafior, cebula, czosnek)	Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Chroni przed niektórymi rodzajami nowotworów. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.

Kilka pytań, które możesz mieć

1. Jakich warzyw skrobiowych powinniśmy unikać?

Świeże, nieprzetworzone warzywa skrobiowe są bardzo zdrowe. Nawet jeśli chorujesz na cukrzycę lub próbujesz schudnąć, nie musisz całkowicie rezygnować z ich jedzenia. Są jednak pewne rzeczy, których należy unikać . Są to potrawy smażone w głębokim tłuszczu, przygotowywane z tłustych składników, takich jak sosy, masło i ser. Na przykład frytki i chipsy ziemniaczane.

2. Czy ciecierzyca jest warzywem skrobiowym?

Tak. Ciecierzyca jest uważana za warzywo skrobiowe. Należy do rodziny roślin strączkowych. Do tej samej rodziny należy fasola i soczewica.

3. Które warzywa zawierają najwięcej skrobi?

Białe ziemniaki i kukurydza to produkty spożywcze zawierające najwięcej skrobi. Średniej wielkości ziemniak może zawierać ponad 30 gramów skrobi. Filiżanka gotowanej kukurydzy zawiera prawie 30 gramów skrobi.

Przesłanie do domu

Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe są bardzo dobre dla zdrowia. Oba dostarczają naszemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, i chronią nas przed chorobami.
Warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki, bataty i maniok) mają nieco więcej kalorii i węglowodanów, dlatego ważne jest, aby jeść je z umiarem.
Napełnij większość talerza warzywami o niskiej zawartości skrobi (takimi jak kapusta, szpinak i ogórki). Są one bezpieczne do spożycia.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zamiast jeść warzywa jednego koloru, włącz do swojej diety warzywa różnorodne, kolorowe, przypominające kolory tęczy.
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, np. cukrzycę lub otyłość, warto skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej diety i porcji.