Masz te same pytania? Dowiedzmy się więcej o ćwiczeniach mięśni Kegla!

Czy czasami czujesz potrzebę oddania moczu, gdy się śmiejesz, kaszlesz lub podnosisz coś ciężkiego? A może odczuwasz nagłą i nagłą potrzebę oddania moczu, czasami tak silną, że nie potrafisz jej opanować? To problemy, z którymi boryka się wiele osób, zwłaszcza kobiety, a niektórzy mężczyźni wahają się rozmawiać o nich. Ale czy wiesz, że istnieje na to dobre rozwiązanie? Dlatego dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach mięśni Kegla .

Czym są ćwiczenia mięśni Kegla?

Mówiąc wprost, ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy . Teraz zastanów się, czym są te mięśnie dna miednicy. To mięśnie, które utrzymują narządy miednicy, takie jak pęcherz moczowy, część jelita grubego, a u kobiet także pochwę, na swoim miejscu. Niczym siatka, mięśnie te zapobiegają ich opadaniu. Co więcej, mięśnie te pomagają również w takich czynnościach jak oddawanie moczu, kału i seks.

Ćwiczenia Kegla polegają na napinaniu mięśni dna miednicy, utrzymywaniu ich przez chwilę w napięciu, a następnie powolnym rozluźnianiu. Podobnie jak podnoszenie hantli w celu wzmocnienia bicepsów, utrzymuje to mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji.

Co właściwie dzieje się podczas ćwiczeń mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla podobno pomagają utrzymać mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, wzmacniają one inne mięśnie w ciele. Ćwiczenia te zapewniają lepszą kontrolę nad pęcherzem i jelitami, a także zapobiegają osłabieniu mięśni dna miednicy.

Wyobraź sobie, co by się stało, gdyby te mięśnie były słabe. Mogłabyś przypadkowo oddawać mocz lub stolec, albo nie móc kontrolować wypróżnień. Mięśnie te mogą słabnąć z wiekiem, w czasie ciąży, po porodzie lub po operacji.

Dla kogo ćwiczenia mięśni Kegla są ważne?

W rzeczywistości wszystko, co wywiera nacisk na mięśnie dna miednicy, może je osłabić, zmniejszając ich zdolność do utrzymywania narządów miednicy w miejscu. Oto kilka czynników, które mogą powodować osłabienie mięśni dna miednicy:

• Ciąża: Ciężar dziecka wywiera duży nacisk na te mięśnie.
• Poród: Mięśnie te mogą zostać naruszone zarówno podczas normalnego porodu, jak i cesarskiego cięcia .
• Otyłość: Ryzyko to występuje, gdy masa ciała wzrasta, tzn. gdy wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi powyżej 30 lub gdy masa ciała wynosi powyżej 25.
• Operacja w obrębie miednicy.
• Starzenie się:Z wiekiem, podobnie jak inne mięśnie w ciele, mięśnie dna miednicy, odbytnicy i odbytu naturalnie ulegają słabnięciu.
• Nadmierne parcie podczas wypróżniania (zaparcia) lub przewlekły kaszel.
• Niektóre ćwiczenia: Szczególnie takie jak skakanie, bieganie i podnoszenie ciężarów.

Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia mięśni Kegla nie działają u każdego. Czasami nadmierne lub niepotrzebne ćwiczenia mięśni Kegla mogą powodować napięcie mięśni i ból. Dlatego w przypadku wystąpienia problemu najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ciąża i ćwiczenia mięśni Kegla

Jeśli jesteś w ciąży, wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla może nieco ułatwić poród. Dzieje się tak, ponieważ będziesz mieć większą kontrolę nad mięśniami dna miednicy podczas porodu. Co więcej, ćwiczenia te pomagają również w:

• Kontrola pęcherza podczas ćwiczeń.
• Wzmacnia mięśnie podtrzymujące ciężar dziecka w łonie matki.
• Zmniejszenie nietrzymania moczu .
• Parcie podczas porodu naturalnego pomaga.
• Pomaga w gojeniu się okolicy krocza (obszaru pomiędzy pochwą i odbytem) po porodzie.

Jak odnaleźć mięśnie dna miednicy?

To jest najważniejsze. Jeśli nie znajdziesz odpowiednich mięśni, nie będziesz w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia. Oto kilka sposobów:

1. Zatrzymywanie się podczas oddawania moczu: Podczas oddawania moczu w toalecie, spróbuj nagle przerwać. To mięsień, który wydaje się napinać. Ale to tylko po to, aby go poznać. Jeśli będziesz ciągle próbować wstrzymywać się w ten sposób, możesz nabawić się infekcji .

2. Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ powietrza: Kiedy czujesz, że puszczasz gazy, wyobraź sobie, że próbujesz je zatrzymać. To ten sam mięsień, który się napina.

3. Palcem (dla kobiet): Włóż (dobrze oczyszczony) palec do pochwy i spróbuj napiąć mięśnie wokół niego. Powinnaś poczuć napięcie wokół palca, jakby mięśnie się unosiły.

Czy bawiłeś się kiedyś w dzieciństwie automatem z pazurami? Pazury opadają z góry i chwytają zabawkę, a potem unoszą się w górę. Tak właśnie dzieje się w ćwiczeniach mięśni Kegla – pazury zaciskają się i unoszą, chwytając zabawkę. Musisz napiąć mięśnie dna miednicy i podciągnąć je do góry.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na napinaniu mięśni dna miednicy, utrzymywaniu ich przez chwilę, a następnie powolnym rozluźnianiu. Zacznij od małych ćwiczeń i stopniowo wydłużaj czas ich utrzymywania oraz częstotliwość ich wykonywania. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia dwa do trzech razy dziennie.

Oto przykładowy harmonogram ćwiczeń mięśni Kegla:

1. Najpierw zlokalizuj mięśnie dna miednicy (jak wspomniano powyżej).

2. Teraz napnij te mięśnie na około 3 sekundy. Następnie rozluźnij je na 3 sekundy. To jest ćwiczenie mięśni Kegla.

3. Spróbuj wykonać to 10 razy . Jeśli 10 na początku wydaje się zbyt trudne, zacznij od 5 i stopniowo zwiększaj. Nazywamy to „serią”.

4. Wykonuj jedną serię ćwiczeń rano i jedną wieczorem.

5. W miarę jak nabierasz siły, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Na przykład, zamiast zaciskać mięśnie przez 3 sekundy, a następnie rozluźniać je przez 3 sekundy, zaciskaj mięśnie przez 5 sekund, a następnie rozluźniaj je przez 5 sekund.

6. Następnie zwiększ liczbę ćwiczeń Kegla wykonywanych pod rząd do 10 (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś).

7. Na koniec zwiększ liczbę powtórzeń dziennie z dwóch do trzech.

Najlepiej dojść do punktu, w którym będziesz w stanie wykonać 10 ćwiczeń Kegla na serię (napinaj mięśnie przez 5 sekund, rozluźniaj przez 5 sekund) 3 serie dziennie.

Skąd mam wiedzieć, czy prawidłowo wykonuję ćwiczenia mięśni Kegla?

Ból podczas ćwiczeń mięśni Kegla nie jest przyjemny. Jeśli odczuwasz ból w brzuchu, dolnej części pleców lub głowie, prawdopodobnie wstrzymujesz oddech lub napinasz niewłaściwe mięśnie.

Jeśli masz trudności z odnalezieniem mięśni dna miednicy lub odczuwasz ból lub dyskomfort, prawdopodobnie wykonujesz ćwiczenia Kegla nieprawidłowo. W takim przypadku warto zwrócić się o pomoc do lekarza .

Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia Kegla prawidłowo, zauważysz, że objawy będą stopniowo ustępować w ciągu kilku tygodni. Na przykład, możesz rzadziej oddawać mocz.

Jak mogę sprawdzić, czy mam silne mięśnie dna miednicy?

Jeśli masz silne mięśnie dna miednicy, możesz odczuwać takie objawy, jak:

• Niezamierzone oddawanie moczu i stolca jest rzadkie lub nie występuje wcale.
• Brak odczuwania częstej potrzeby oddawania moczu/kału.
• Poczucie, że możesz kontrolować oddawanie moczu i stolca.
• Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonywać łatwo.

Jak mocno należy ściskać mięśnie Kegla?

Należy napinać mięśnie Kegla tak mocno, jak to możliwe. Należy jednak uważać, aby nie napinać wewnętrznej strony ud, pleców, pośladków ani mięśni brzucha. Napinanie tych mięśni oznacza, że ​​ćwiczenie wykonujesz nieprawidłowo.

Nie wysilaj się tak bardzo, żeby wstrzymywać oddech. Oddychaj normalnie podczas ćwiczeń Kegla. Być może liczenie na głos pomoże ci utrzymać prawidłowy rytm oddechu.

Czy lepiej wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla na siedząco, na stojąco czy leżąco?

Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonywać leżąc, siedząc lub stojąc. Jeśli masz słabe mięśnie dna miednicy, łatwiej będzie Ci je najpierw wykonać w pozycji leżącej.

Przez ile sekund należy trzymać jedno ćwiczenie Kegla?

Na początku wykonuj tylko tyle ćwiczeń, ile jesteś w stanie komfortowo wykonać. Na przykład, 5 ćwiczeń Kegla przez 3 sekundy, dwa razy dziennie. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń w miarę nabierania siły i wytrzymałości. Najlepiej wytrzymać 5 sekund, następnie rozluźnić się na 5 sekund, a następnie wykonać 10 takich ćwiczeń, dwa lub trzy razy dziennie.

Jakie ćwiczenie mięśni Kegla jest najlepsze?

Tak naprawdę nie ma „najlepszego” ćwiczenia mięśni Kegla. Każde ćwiczenie Kegla, które wykonujesz prawidłowo, przynosi korzyści. Wybierz to, które jest dla Ciebie najwygodniejsze. W każdej pozycji skup się na ściskaniu i unoszeniu mięśni dna miednicy, tak jakbyś coś podnosiła.

Dlaczego trudno mi wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Jeśli masz trudności z wykonywaniem ćwiczeń mięśni Kegla, lekarz może zasugerować Ci trening biofeedback i stymulację elektryczną mięśni dna miednicy.

W biofeedbacku lekarz wprowadza do pochwy małe urządzenie (sondę). Następnie pacjentka proszona jest o wykonanie ćwiczeń mięśni Kegla. Monitor pokazuje, jak mocno kurczą się mięśnie.

Elektrostymulacja to sposób na odtworzenie odczuć podczas ćwiczeń mięśni Kegla. Podczas tej metody lekarz wysyła niewielki prąd elektryczny do mięśni dna miednicy. Mięśnie napinają się w odpowiedzi na działanie prądu.

Jeśli masz problemy z ćwiczeniami Kegla lub nie jesteś pewien, czy używasz właściwych mięśni, nie bój się udać do lekarza. Są tu, żeby ci pomóc.

Czym są te kulki Kegla?

Kulki Kegla to specjalne urządzenia noszone w pochwie. Czasami nazywane przyrządami do ćwiczeń mięśni Kegla, często są to okrągłe urządzenia, które pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy. Są one wprowadzane do pochwy, podobnie jak tampon. Mięśnie dna miednicy utrzymują kulkę na miejscu podczas codziennych czynności. Możesz zacząć od noszenia ich przez kilka minut dziennie i stopniowo wydłużać czas.

Jak długo trzeba czekać, żeby zauważyć zmiany?

Zazwyczaj efekty widać po 6 do 8 tygodniach . Zależy to jednak od tego, jak pilnie i regularnie wykonujesz ćwiczenia mięśni Kegla, a także od tego, jak słabe są Twoje mięśnie.

Czy mężczyźni również mogą wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Tak, absolutnie! Każdy może skorzystać z ćwiczeń mięśni Kegla. Mężczyźni mogą skorzystać z następujących ćwiczeń mięśni Kegla:

• Pomaga kontrolować mimowolne wyciekanie moczu (nietrzymanie moczu) (w zależności od przyczyny).
• Ból i obrzęk prostaty , co oznaczaPomaga leczyć takie schorzenia jak zapalenie gruczołu krokowego i łagodny przerost gruczołu krokowego (BPH).
• Może zwiększyć przyjemność seksualną poprzez pomoc w erekcji i ejakulacji .

Na koniec zapamiętaj to (przesłanie do zapamiętania)

Ćwiczenia mięśni Kegla to bardzo ważne ćwiczenie, które może wzmocnić mięśnie dna miednicy. Mięśnie dna miednicy mogą osłabnąć z różnych powodów. Objawy takie jak mimowolne popuszczanie moczu lub stolca, czy uczucie bezsensownej potrzeby oddawania moczu, mogą być oznaką osłabienia mięśni dna miednicy. Zacznij od małych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność, wykonując ćwiczenia Kegla kilka razy dziennie. Jeśli nie rozumiesz ćwiczeń Kegla lub nie masz pewności, czy wykonujesz je prawidłowo, nie wahaj się zwrócić o pomoc do lekarza. Pamiętaj, że jest to bardzo ważne dla Twojego zdrowia!

Ćwiczenia mięśni Kegla , mięśnie dna miednicy, kontrola oddawania moczu, kontrola jelit, zdrowie w ciąży, zdrowie kobiet, zdrowie mężczyzn, ćwiczenia