Czy jesteś sam z depresją? Te zmiany stylu życia dodadzą Ci sił!

Depresja, lub jak wszyscy ją znamy, depresja, to naprawdę trudne i przygnębiające doświadczenie. Możesz czuć, że nigdy się z niej nie wydostaniesz, jakby cały świat był przeciwko tobie. Ale musisz pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Depresja to schorzenie, które można całkowicie wyleczyć z pomocą lekarza . Najważniejsze są leki i terapia. Ale oprócz tych terapii, możesz zyskać ogromną siłę i ulgę w zdrowiu psychicznym, dodając do swojego codziennego życia drobne, dobre nawyki. Właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy.

Ćwiczenia to nie tylko czynność wykonywana przez ciało!

„Och, nie mogę nawet wstać z łóżka, gdzie mogę ćwiczyć…”. Myślisz o tym, prawda? Rozumiem. Bardzo często czujesz, że z powodu depresji stracisz całą energię i chcesz tylko zostać na kanapie.

Ale najbardziej zadziwiające jest to, że gdy zaczniesz trochę ruszać ciałem, w twoim mózgu dzieją się niesamowite rzeczy.

• Zaczynają być produkowane „hormony szczęścia”, takie jak serotonina , która poprawia nastrój i przynosi poczucie szczęścia i komfortu.
• Podobnie jest z endorfinami . Działają one jak naturalne środki przeciwbólowe i substancje chemiczne łagodzące stres w naszych mózgach. Podczas ćwiczeń są one uwalniane i zapewniają doskonałe poczucie dobrego samopoczucia.

Nie musisz pocić się godzinami każdego dnia. Postaraj się poświęcić co najmniej 20 minut na umiarkowany wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu . Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem .

Zdrowe odżywianie może także poprawić pracę umysłu!

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze ciała i mózgi. Zdrowe odżywianie jest jak najlepsze paliwo dla naszego umysłu. Kiedy jesteśmy w depresji, sięgamy po „przekąski poprawiające nastrój”, takie jak czekolada, ciastka i lody. Choć może to przynieść chwilową ulgę, na dłuższą metę może wręcz pogorszyć sytuację.

Dlatego też jedzenie o odpowiedniej porze i spożywanie pożywnych posiłków ma duży wpływ na poprawę nastroju i zapewnia energię potrzebną do ćwiczeń.

Co powinienem dodać do jedzenia?

• Świeże warzywa i owoce: Dodawaj co najmniej jeden owoc dziennie i trochę warzyw do posiłków.
• Warzywa: Szpinak, jarmuż i inne produkty spożywcze dobrze odżywiają umysł.
• Pełne ziarna: Na przykład brązowy ryż, gryka, owies i groch.
• Chude białka: Produkty takie jak ryby, kurczak (bez skóry), jaja, jogurt, zielona fasolka i ciecierzyca.
• Omega-3: Znajdują się one w rybach takich jak łosoś, tuńczyk i siemię lniane. Są bardzo korzystne dla zdrowia mózgu.

Co chcesz ograniczyć?

• Cukier i słodycze: W miarę możliwości ogranicz spożycie ciast, ciastek i słodkich napojów.
• Oleje zwierzęce i wędliny: Ogranicz spożycie kiełbas, boczku, czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny).
• Chleb i produkty mączne: Zamiast białego chleba i bułek wybierz coś takiego jak chleb Kurakkan.
• Nadmiar oleju: W miarę możliwości ogranicz spożycie potraw smażonych w głębokim tłuszczu.

Pomyśl tylko, im bardziej kolorowy jest twój talerz, czyli im więcej różnorodnych warzyw i owoców masz na sobie, tym bardziej zróżnicowane i bogate w składniki odżywcze otrzymuje twój mózg.

Masz problemy ze snem? Spróbujmy się dobrze wyspać.

Największym problemem dla około 75% osób z depresją jest bezsenność. Albo kładą się spać i nie mogą zasnąć przez wiele godzin, albo budzą się w środku nocy i nie mogą zasnąć. Gdzie znaleźć sen, skoro wszystkie problemy, zmartwienia i lęki dnia zabierasz ze sobą do łóżka?

Dobry sen jest niezbędny do pokonania depresji. Wypróbuj te proste kroki:

• Uczyń swoją sypialnię miejscem cichym, ciemnym, chłodnym i wygodnym .
• Przestań patrzeć na telefon, tablet lub telewizor co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło z nich zakłóca Twój sen.
• W miarę możliwości wyrób sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia . Staraj się tego nie zmieniać nawet w weekendy.
• Zrób coś przed snem, np. weź gorącą kąpiel, poczytaj książkę lub posłuchaj uspokajającej muzyki.
• W miarę możliwości ogranicz drzemki w ciągu dnia.

Alkohol i narkotyki nie są rozwiązaniem. Są problemem!

Niektórzy sięgają po alkohol lub inne używki jako tymczasowe rozwiązanie, aby złagodzić ból i smutek związany z depresją. Nazywa się to „samoleczeniem”. Chociaż w danym momencie mogą odczuwać niewielką ulgę, w rzeczywistości depresja się pogłębia.

Te czynniki mogą zakłócać sen , powodować inne problemy zdrowotne (takie jak choroby wątroby) i mogą nie reagować na leczenie depresji . Oznacza to, że leki przepisane przez lekarza mogą nie działać tak dobrze.

Jeśli masz problemy z kontrolowaniem spożycia alkoholu lub narkotyków, nie wstydź się i nie cierp w samotności. Porozmawiaj o tym z lekarzem lub zaufanym doradcą. Skorzystanie z pomocy to najlepsze, co możesz dla siebie zrobić.

Małe sposoby na kontrolowanie stresu

Z presją i problemami, które pojawiają się każdego dnia, wzrasta nasz stres psychiczny. Jest to jeszcze trudniejsze w połączeniu z depresją. Dlatego bardzo ważne jest, aby znaleźć sposoby na relaks.

• Medytacja: Poświęć 10 minut dziennie, zamknij oczy i skup się na tym, w jaki sposób twój oddech się wznosi i opada.
• Głębokie oddychanie: Kiedy czujesz się zestresowany, weź powolny, głęboki oddech, wstrzymaj go na chwilę i wypuść jeszcze wolniej. Kilka powtórzeń pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
• Hobby: Rób coś, co sprawia ci przyjemność. Na przykład rysuj, słuchaj muzyki lub sadź kwiaty w ogrodzie.
• Bądź aktywny: Jak wspomniano wcześniej, nawet 20-30-minutowy spacer może zmniejszyć stres i poprawić nastrój.