Masz dość problemów takich jak gazy i wzdęcia? Porozmawiajmy o diecie Low FODMAP!

Czy często masz problemy żołądkowe? Czy zmagasz się z takimi dolegliwościami jak uczucie pełności, gazy, wzdęcia lub zaparcia? Czasami myślimy, że to normalne. Ale przyczyną tych dolegliwości są niektóre spożywane przez nas pokarmy. Dzisiaj porozmawiamy o specjalnej diecie, która pomoże Ci zidentyfikować i kontrolować takie produkty oraz przynieść ulgę Twojemu układowi trawiennemu.

Mówiąc prościej, czym są FODMAP-y?

Słowo FODMAP może brzmieć nieco skomplikowanie, gdy się je słyszy. Ale w rzeczywistości jest całkiem proste. FODMAP to akronim oznaczający fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole .

Nie myśl o tych dziwnych słowach. Mówiąc wprost, to kilka rodzajów fermentujących węglowodanów, które są trudne do strawienia dla naszych jelit.

Wyjaśnijmy to trochę bardziej szczegółowo:

• Fermentowalne: Oznacza to, że bakterie w naszym jelicie grubym pobierają te pokarmy i „zjadają” je, wytwarzając w tym procesie gaz. To się nazywa fermentacją.
• Oligosacharydy: Często występują w produktach takich jak pszenica, cebula, czosnek, fasola i soczewica. Z ich powodu niektórzy mogą odczuwać dyskomfort żołądkowy po spożyciu chleba lub soczewicy. Niektórzy uważają, że mają nietolerancję glutenu, ale prawdziwą przyczyną mogą być FODMAPy zawarte w pszenicy.
• Disacharydy: Głównym disacharydem w tej grupie jest laktoza. Jest to rodzaj cukru występujący w mleku i produktach mlecznych. Wiele osób doświadcza problemów żołądkowych po spożyciu mleka, ponieważ laktoza jest trudna do strawienia.
• Monosacharydy: Odnosi się to do fruktozy, czyli cukru występującego w owocach. Jednak nie wszystkie owoce, a niektóre zawierają wysoki poziom fruktozy, co może powodować problemy.
• Poliole: Nazywane są alkoholami cukrowymi. Są często stosowane jako sztuczne słodziki. Występują również naturalnie w niektórych owocach.

Dlaczego FODMAP-y są trudne do strawienia?

Tak to działa. Pokarm, który spożywamy, jest zazwyczaj trawiony i wchłaniany przez organizm w jelicie cienkim. Jednak tego typu węglowodany, zwane FODMAP, nie rozkładają się i nie wchłaniają tak łatwo.

Kiedy więc nie mogą zostać wchłonięte, jelito cienkie pobiera więcej wody, aby łatwiej je przepchnąć. Następnie te FODMAP-y przedostają się do jelita grubego.

Kiedy nadmiar wody pobranej z jelita cienkiego połączy się z gazem, pojawiają się takie objawy jak wzdęcia, bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, a czasem zaparcia.

Czy FODMAP-y są szkodliwe dla wszystkich?

Wcale nie. W rzeczywistości FODMAP-y występują w wielu zdrowych produktach spożywczych. Na przykład w warzywach, owocach i zbożach. Stanowią one dobrą pożywkę dla dobrych bakterii w naszych jelitach. Oznacza to, że są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Jednak niektóre osoby mają bardzo wrażliwy układ pokarmowy. Dotyczy to zwłaszcza osób z chorobami takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub bakteryjny przerost jelita cienkiego (SIBO) , które nie tolerują dużej ilości gazów i wody wytwarzanych przez te FODMAP-y. Objawy te występują częściej u tych osób. Dieta Low FODMAP jest zalecana przede wszystkim takim osobom.

Jak stosować dietę Low FODMAP?

To nie jest coś, co robi się od razu. To jak praca detektywa. To dochodzenie, które ma na celu ustalenie, które produkty spożywcze powodują problemy. Proces ten składa się z trzech głównych etapów.

1. Faza eliminacyjna

To pierwsza i najtrudniejsza faza. W tym czasie będziesz musiał całkowicie wyeliminować wszystkie produkty bogate w FODMAP. Zazwyczaj zajmuje to od 2 do 6 tygodni. W tym czasie Twoje jelita będą miały czas na odpoczynek, a dyskomfort się zmniejszy.

2. Faza ponownego wprowadzenia

Gdy objawy znacznie się poprawią, zaczniemy ponownie wprowadzać produkty spożywcze, jeden po drugim. Robimy to jednak w bardzo zaplanowany sposób. Na przykład, w jednym tygodniu spróbujesz laktozy (mleka), a w następnym fruktozy (owocu). W ten sposób możemy dokładnie określić, która grupa FODMAP powoduje u Ciebie dyskomfort i ile jej potrzebujesz, aby poczuć się niekomfortowo.

3. Faza konserwacji/personalizacji

Skoro już wiesz, na co jesteś wrażliwy i co tolerujesz, kolejnym krokiem jest stworzenie zdrowego, długoterminowego planu żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni, ograniczając tylko produkty, na które jesteś wrażliwy, i uwzględniając wszystkie pozostałe. Celem nie jest ograniczanie produktów, ale pomoc w jak najbardziej zróżnicowanej diecie.

Czym jest żywność FODMAP?

Oto kilka przykładów. Pełną listę możesz uzyskać od lekarza lub dietetyka.

Rzeczy, które warto wiedzieć przed rozpoczęciem tej diety

To nie jest dobry pomysł, żeby zaczynać samemu. Jest ku temu kilka powodów.

1. Zasięgnij porady lekarskiej: Ważne jest, aby najpierw ustalić , czy Twoje objawy są spowodowane schorzeniem takim jak zespół jelita drażliwego (IBS), czy inną poważną chorobą. Dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Może on skierować Cię do wykwalifikowanego dietetyka.

2. Plan: To dość żmudne zadanie. Wybierz więc czas, kiedy masz wolny czas i nie jesteś zestresowany. Nie możesz przerwać diety w połowie. Jeśli to zrobisz, cały eksperyment się nie powiedzie.

3. Przygotuj się:Zanim zaczniesz, wyeliminuj z domu produkty bogate w FODMAP, sporządź listę produktów, które możesz jeść, i zabierz ze sobą niezbędne składniki. Dzięki temu łatwiej będzie Ci gotować w pośpiechu.

Ten test nie zadziała u każdego. Możliwe, że Twoje objawy nie są spowodowane FODMAP-ami. Ale to nie problem. W takim przypadku możesz porozmawiać z lekarzem i zdecydować, co dalej.