Dowiedzmy się, czym dokładnie są ćwiczenia Kegla. Są bardzo ważne dla wzmocnienia mięśni dna miednicy!

Czy słyszałeś kiedyś o „ćwiczeniach mięśni Kegla”? Może opowiedział Ci o nich lekarz, a może usłyszałeś o nich od znajomego. To w rzeczywistości bardzo proste, ale bardzo ważne ćwiczenia. Pomagają wzmocnić określone mięśnie, zwłaszcza te w dolnej części ciała. Porozmawiajmy więc trochę więcej o tym, czym są, jak je wykonywać i dla kogo są ważne, dobrze?

Czym są mięśnie dna miednicy? Dlaczego są dla nas ważne?

Mówiąc najprościej, mięśnie dna miednicy to grupa mięśni leżących u podstawy miednicy, między kośćmi biodrowymi. Niektórzy nazywają je również „ mięśniami dna miednicy ”. Niczym siatka lub małe łóżko, mięśnie te współpracują ze sobą, aby unosić i utrzymywać na miejscu ważne narządy, takie jak pęcherz moczowy, macica i jelita. Można je porównać do fundamentów domu. Mocny fundament jest niezbędny dla solidnego domu, prawda? Te mięśnie są jak nasze ciała.

Co się stanie, jeśli te mięśnie osłabną?

Wyobraź sobie teraz, jakie problemy mogą się pojawić, jeśli mięśnie dna miednicy osłabną lub nie będą pracować prawidłowo.

• Trudności z kontrolowaniem oddawania moczu lub stolca: Czasami możesz przypadkowo popuścić trochę moczu podczas śmiechu, kaszlu, kichania lub podnoszenia czegoś. U niektórych osób może to być nieco nadmierne. Trudności występują również z kontrolowaniem oddawania stolca. To właśnie nazywamy w medycynie „nietrzymaniem moczu”. To coś, co naprawdę Ci dokucza.
• Wypadanie narządów: Jak wspomniałam wcześniej, te mięśnie podtrzymują narządy znajdujące się powyżej. Kiedy więc mięśnie te osłabną, narządy takie jak macica i pęcherz moczowy mogą opadać lub wystawać z pochwy. Nazywa się to wypadaniem. Może to być bardzo nieprzyjemne, a czasami bolesne schorzenie.
• Ból podczas stosunku: Jeśli mięśnie te nie funkcjonują prawidłowo, niektóre kobiety mogą odczuwać ból podczas stosunku.

Widzisz więc, jak ważne są te małe mięśnie. Wzmacniając je, możesz zmniejszyć, a czasem nawet całkowicie wyleczyć wiele z wymienionych wcześniej problemów. Co wyjątkowe, nikt nie widzi, że wykonujesz te ćwiczenia!

Czy te ćwiczenia są szczególnie ważne w czasie ciąży?

Oczywiście, że tak! Często w czasie ciąży i po urodzeniu kolejnego dziecka.Istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia lub osłabienia mięśni dna miednicy. Dzieje się tak, ponieważ ciężar dziecka wywiera na nie duży nacisk. Ponadto mięśnie te mogą zostać rozciągnięte podczas porodu. Dlatego bardzo ważne jest, aby każda kobieta w ciąży porozmawiała ze swoim lekarzem i zapytała, czy ćwiczenia „mięśni Kegla” są dla niej odpowiednie i jak je prawidłowo wykonywać. Rozpoczęte wcześnie, mogą również pomóc zapobiec niektórym problemom, które mogą pojawić się po porodzie, takim jak utrata kontroli nad oddawaniem moczu.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

To najważniejsza część. Ćwiczenia „(mięśni Kegla)” są bardzo łatwe do wykonania. Możesz je wykonywać w dowolnym momencie, kiedy masz kilka minut. Możesz je wykonywać w samochodzie, w pracy przy biurku, a nawet w kolejce w sklepie. Nikt nawet nie zauważy, że ćwiczysz!

Jak znaleźć odpowiednie mięśnie?

To problem wielu osób. Istnieje kilka prostych sposobów na znalezienie odpowiednich mięśni:

1. Wyobraź sobie, że oddajesz mocz i nagle próbujesz go zatrzymać. To właśnie te mięśnie czujesz, że się napinają. Pamiętaj jednak, że chodzi tylko o znalezienie tych mięśni. Nie jest dobrze, żeby ciągle powstrzymywać się od oddawania moczu w ten sposób. Opowiem o tym później.

2. Innym sposobem jest włożenie czystego, umytego palca do pochwy i napięcie mięśni. Jeśli czujesz ucisk wokół palca, oznacza to, że używasz właściwych mięśni.

3. Czasami, jeśli masz problem ze znalezieniem tych mięśni, możesz poprosić lekarza lub fizjoterapeutę o pomoc w ich identyfikacji. To żaden powód do wstydu.

Ważne jest, aby napinając te mięśnie, nie napinać mięśni brzucha, pośladków ani nóg. Skupić się wyłącznie na mięśniach dna miednicy.

Jak wykonać ćwiczenie

Gdy już znajdziesz odpowiednie mięśnie, oto jak wykonać ćwiczenie:

1. Ściśnij: Napnij mięśnie, które znalazłeś. Powinno to sprawiać wrażenie, jakbyś się podciągał i zaciskał.

2. Przytrzymaj przez kilka sekund: Na początku przytrzymaj przez około 3-5 sekund. Możesz wydłużyć czas do 10 sekund, gdy się przyzwyczaisz.

3. Rozluźnij: Po napięciu mięśni, powoli je rozluźnij. Utrzymaj je rozluźnione przez co najmniej tyle samo czasu, ile je trzymałeś.

4. Powtórz: Zrób to 10–15 razy z rzędu. Potraktuj to jako jeden „zestaw”.

5. Kilka razy dziennie: Staraj się wykonywać te „serie” co najmniej trzy razy dziennie (np. rano, po południu i wieczorem).

Na początku może być to dla Ciebie trochę trudne, a Twoje mięśnie mogą szybko się męczyć. Nic nie szkodzi. Z czasem będzie łatwiej. Nigdy nie czekaj, aż poczujesz ból. Rób to powoli, ze spokojnym umysłem.

Wykonując ćwiczenia mięśni Kegla, należy zachować ostrożność!

Chociaż to ćwiczenie wydaje się bardzo proste, aby uzyskać odpowiednie rezultaty, należy je wykonać poprawnie. Jest też kilka rzeczy, których należy unikać.

• Nie napinaj innych mięśni: Jak już wspomniałem, wykonując ćwiczenia Kegla, nie napinaj brzucha, pośladków ani nóg. Robiąc to, tak naprawdę nie ćwiczysz mięśni, których potrzebujesz. Musisz skupić się na mięśniach dna miednicy. Wykonuj je z koncentracją.
• Nie wstrzymuj oddechu: Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń nie jest wskazane. Oddychaj normalnie. Wydychaj powoli, gdy napinasz mięśnie, i wdychaj powoli, gdy je rozluźniasz. Dzięki temu Twoje ciało i mięśnie otrzymają potrzebną ilość tlenu.
• Nie rób tego podczas oddawania moczu: Chociaż zaleca się przerwanie oddawania moczu podczas próby odnalezienia tego mięśnia, nie rób tego z nawyku. Jeśli to zrobisz, Twój pęcherz może nie być całkowicie pusty. Zwiększa to ryzyko infekcji dróg moczowych (ZUM). Dlatego po odnalezieniu mięśnia, powinieneś wykonać ćwiczenie w innym czasie.
• Nie oczekuj szybkich rezultatów: Efekty każdego ćwiczenia pojawiają się z czasem. Niektórzy zauważają różnicę już po kilku tygodniach, inni po kilku miesiącach. Najważniejsze to nie poddawać się. Mięśnie stopniowo będą się wzmacniać.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć na ten temat?

Jeśli wykonujesz ćwiczenia Kegla od jakiegoś czasu, a Twoje objawy (takie jak nietrzymanie moczu) nie ustępują lub nie masz pewności, czy wykonujesz je prawidłowo, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Czasami konieczne może być zastosowanie innych metod leczenia lub możesz zostać skierowany do specjalisty.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort związany z tymi mięśniami, porozmawiaj o tym z lekarzem. Nie bój się ani nie wstydź. Masz pełne prawo rozmawiać o swoim zdrowiu.

Pamiętaj, że to ćwiczenie jest prostym, a zarazem skutecznym sposobem na zachowanie zdrowia fizycznego, dlatego ważne jest, abyś był tego świadomy.

Czy możemy pokrótce przypomnieć, o czym rozmawialiśmy? (Przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, więc przejrzyjmy najważniejsze punkty, o których mówiliśmy w artykule „Ćwiczenia mięśni Kegla”.

• Ćwiczenia mięśni Kegla to proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy (dolnej części brzucha).
• Wzmocnienie tych mięśni może w znacznym stopniu ograniczyć problemy takie jak nietrzymanie moczu czy wypadanie narządów rodnych.
• Wykonywanie tych ćwiczeń jest bardzo ważne w czasie ciąży i po porodzie.
• Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, najpierw musisz zidentyfikować odpowiednie mięśnie. Następnie wykonaj kroki: napinaj, przytrzymaj przez kilka sekund i rozluźnij.
• Nie napinaj mięśni brzucha ani pośladków podczas ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu i nie napinaj się podczas oddawania moczu.
• Na efekty trzeba poczekać, dlatego nie poddawaj się i rób to dalej.
• Jeśli masz jakiś problem, nie wahaj się zwrócić o poradę do lekarza.

Mam więc nadzieję, że dobrze rozumiesz te ćwiczenia (mięśni Kegla). Jeśli włączysz je do swojego życia, odniesiesz wiele korzyści zdrowotnych! Miłego dnia!

Ćwiczenia mięśni Kegla , mięśnie dna miednicy, kontrola oddawania moczu, nietrzymanie moczu, wypadanie narządów płciowych, zdrowie kobiet