Praca zmianowa nie pozwala Ci dobrze spać? Porozmawiajmy o zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową (SWSD)

Czy Ty również pracujesz na nocnej zmianie? Może pracujesz do świtu w firmie outsourcingowej, szpitalu lub jako pracownik ochrony. Kiedy wracasz do domu i próbujesz zasnąć w ciągu dnia, nie możesz spać porządnie, budzisz się po kilku godzinach, a nawet po przebudzeniu czujesz się bez energii. Kiedy idziesz do pracy w nocy, czujesz się niesamowicie senny i trudno Ci się na niej skoncentrować. Czy Ty też miałeś takie doświadczenia? W takim razie porozmawiamy o czymś, co jest dla Ciebie bardzo ważne. W terminologii medycznej ten stan nazywamy zaburzeniem snu związanym z pracą zmianową (SWSD).

Czym są zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD)?

Mówiąc prościej, zaburzenia snu związane z pracą zmianową (ang. Shift Work Sleep Disorder, SWSD) to problem związany ze snem, który powszechnie występuje u osób pracujących na nocnych zmianach, wcześnie rano lub w systemie zmianowym, a nie w typowym grafiku 9-17.

Aby to właściwie zrozumieć, musimy najpierw poznać niesamowity mechanizm w naszym ciele. Nazywa się on rytmem dobowym, czyli naszym „zegarem biologicznym”. To naturalny proces, który kontroluje zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne zachodzące w naszym ciele w ciągu 24 godzin. Jest jak duży zegar wewnątrz naszego ciała. Zegar ten działa głównie w oparciu o światło i ciemność w otoczeniu zewnętrznym. Gdy rano wschodzi słońce, nasz zegar biologiczny odbiera sygnał: „Czas się obudzić, bądź aktywny”. Gdy w nocy robi się ciemno, sygnał brzmi: „Czas odpocząć, przygotuj się do snu”.

Ale kiedy pracujesz na zmiany, ten naturalny proces zostaje całkowicie zaburzony. Kiedy pracujesz w nocy, twój zegar biologiczny każe ci spać. Kiedy próbujesz spać w ciągu dnia, twój zegar biologiczny każe ci się obudzić. Ten konflikt może powodować problemy, takie jak:

• Niedosypianie, gdy trzeba spać.
• Nawet po zaśnięciu nie możesz dalej spać.
• Odczuwanie nadmiernej senności w sytuacjach, gdy nie jest to potrzebne, szczególnie podczas pracy.

Nie każda osoba pracująca w systemie zmianowym doświadczy tej dolegliwości. Badania pokazują jednak, że od 10% do 40% pracowników zmianowych może na nią cierpieć. Oznacza to, że jest ona znacznie częstsza, niż mogłoby się wydawać.

Jakie są objawy tej choroby?

Istnieją dwa główne objawy SWSD. Istnieją również inne objawy z nim związane. Omówmy je szczegółowo.

Oprócz tych głównych objawów, można zaobserwować kilka innych:

• Trudności z koncentracją: Nie możesz skupić się na pracy. Zapominasz nawet o najdrobniejszych rzeczach.
• Ból głowy: Możesz odczuwać tępy ból i uczucie ciężkości w głowie.
• Brak energii w organizmie: Bez względu na to, ile śpisz, cały czas czujesz się bez energii i zmęczony.
• Niezdolność do zachowania czujności w pracy: podczas pracy oczy są stale zamknięte, a uczucie świeżości jest zerowe.
• Drażliwość i rozdrażnienie: Złości się z byle powodu, ma tendencję do wszczynania kłótni z członkami rodziny i współpracownikami bez powodu.

Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym i uważasz, że występuje u Ciebie którykolwiek z objawów wymienionych powyżej, bardzo ważne jest, abyś porozmawiał o tym z lekarzem.

Dlaczego to się nam przytrafia?

Jak już wcześniej omawialiśmy, główną przyczyną jest rozbieżność między „zegarem biologicznym” a godziną pracy. Przyjrzyjmy się temu bliżej i zobaczmy, jak to się dzieje.

Istnieje kilka kluczowych sygnałów, które kontrolują nasz zegar biologiczny.

1. Światło: Światło słoneczne jest w szczególności głównym sygnałem. Kiedy rano światło pada na twoje oczy, sygnał ten trafia do „centrum sterowania” w mózgu. Stamtąd całe ciało otrzymuje sygnał, aby rozpocząć dzień i być aktywnym. Kiedy wracasz z pracy o 7 rano, słońce już jasno świeci. Nawet jeśli próbujesz zasnąć, to światło słoneczne mówi twojemu mózgowi: „Wstawaj, to nie pora na sen”.

2. Melatonina: Jest również znana jako „hormon snu”, który nasz organizm naturalnie produkuje. Kiedy w nocy robi się ciemno, szyszynka w naszym mózgu zaczyna wydzielać melatoninę. To ona sprawia, że ​​jesteśmy senni. W ciągu dnia ten hormon jest wydzielany znacznie mniej. Wyobraź sobie, że zaczynasz pracę o 22:00. To wtedy twój organizm wydziela najwięcej melatoniny. Czy więc zasypianie w trakcie pracy jest dla ciebie normalne?

3.Kortyzol: To kolejny ważny hormon w naszym organizmie. To on sprawia, że ​​rano czujemy się wypoczęci. Zazwyczaj poziom tego hormonu jest niski, gdy śpimy w nocy, i osiąga szczyt, gdy budzimy się rano. Kiedy osoba pracująca na nocną zmianę próbuje spać rano, poziom kortyzolu w organizmie wzrasta, co może powodować poważne zaburzenia snu.

Jak lekarz może mieć pewność, że to SWSD?

Podczas wizyty u lekarza, zada Ci on kilka pytań. Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy zrobić, aby prawidłowo zdiagnozować tę chorobę, jest prowadzenie „dziennika snu”. Lekarz często zaleca prowadzenie go przez co najmniej dwa tygodnie. Powinieneś w nim zapisywać:

• Godzina, o której położyłeś się spać i godzina, o której się obudziłeś.
• Ile razy obudziłeś się ze snu?
• Jak bardzo wypoczęty/zmęczony czujesz się rano, gdy się budzisz?
• Na sen mogą wpływać takie czynniki, jak na przykład to, kiedy pijesz kawę, lub hałas w sypialni.

Lekarz może zdiagnozować SWSD, jeśli objawy utrzymują się przez około trzy miesiące z rzędu. Czasami może również zalecić badanie snu, aby sprawdzić, czy istnieje inna przyczyna objawów (na przykład schorzenie takie jak bezdech senny).

Dobrze, więc jakie można zastosować rozwiązania tego problemu?

Przede wszystkim, nie ma „magicznej pigułki”, która wyleczyłaby ten problem z dnia na dzień. Ale bez obaw. Istnieje wiele skutecznych sposobów na radzenie sobie z tym schorzeniem. Główne cele leczenia to:

• Przywracanie zaburzonego zegara biologicznego (zaburzenie rytmu dobowego).
• Zmniejszanie senności w czasie pracy.
• Poprawa jakości snu.

Zobaczmy, jakie są główne metody tego celu.

Zmiany, które można wprowadzić w miejscu pracy i zmianach w pracy

Jeżeli to możliwe, porozmawiaj ze swoim kierownikiem w miejscu pracy i spróbujcie wprowadzić te zmiany.

• Chroń się przed słońcem: Kiedy rano wracasz z pracy, ogranicz ekspozycję na słońce tak bardzo, jak to możliwe. Noś dobre okulary przeciwsłoneczne. To osłabi sygnał wysyłany do mózgu, że jest „światło dzienne”.
• Ogranicz liczbę kolejnych zmian nocnych: Jeśli to możliwe, staraj się przeplatać zmiany nocne ze zmianami dziennymi, zamiast pracować na kilku zmianach nocnych pod rząd. Unikaj pracy na więcej niż 5 kolejnych zmianach nocnych.
• Zadbaj o odpowiedni odpoczynek: Po kilku nocnych zmianach zrób sobie przerwę dłuższą niż dwa dni (48 godzin), jeśli to możliwe. To da Twojemu organizmowi czas na regenerację.
• Drzemka w pracy: Jeśli to możliwe, zdrzemnij się na 20–30 minut w trakcie pracy (np. w przerwie obiadowej). To znacznie zwiększy Twoją koncentrację i czujność.
• Spożywanie kofeiny: Jeśli pijesz kawę lub herbatę, pij ją tylko na początku zmiany. Picie zbyt blisko pracy może utrudniać powrót do domu i zaśnięcie.
• Nie prowadź, gdy jesteś senny! To niezwykle niebezpieczne . Jeśli po pracy czujesz się senny, zatrzymaj się na poboczu i zdrzemnij się przez 15-20 minut. Albo pozwól komuś innemu prowadzić. Twoje życie jest warte więcej.

Sposoby na poprawę snu w domu

Pracownicy zmianowi śpią od 1 do 4 godzin krócej niż przeciętna osoba, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na sen.

• Przygotuj swoją sypialnię: Zadbaj o to, by było w niej całkowicie ciemno, cicho i chłodno . Załóż grube, zaciemniające zasłony. Jeśli z okien wpada światło, zamknij je.
• Ogranicz hałas: Porozmawiaj z rodziną i grzecznie poproś ich, aby unikali głośnych czynności, takich jak oglądanie telewizji czy odkurzanie, kiedy śpisz. Możesz poprosić ich o używanie słuchawek.
• Unikaj rozpraszaczy: Wycisz telefon. Dobrym pomysłem jest również powieszenie na drzwiach tabliczki z napisem „Nie przeszkadzać”.
• Ustal harmonogram snu: Staraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, jak to możliwe, nawet w święta. To pomoże Twojemu zegarowi biologicznemu dostosować się do nowego rytmu.
• Dobre nawyki związane ze snem (higiena snu): Przestań patrzeć w ekrany telewizora, telefonu i komputera na około godzinę przed snem. Unikaj takich rzeczy jak alkohol i nikotyna (papierosy), ponieważ zakłócają one sen.

Inne metody leczenia

Jeśli powyższe metody nie przyniosą pożądanych efektów, lekarz może zalecić inne metody leczenia.

• Terapia jasnym światłem: Polega na wpatrywaniu się w specjalną lampę przez około 30 minut przed rozpoczęciem pracy. Pomaga to Twojemu zegarowi biologicznemu dostosować się do nowego harmonogramu.
• Suplementy melatoniny: Możesz przyjmować tabletki z melatoniną przed snem, zgodnie z zaleceniami lekarza. Nigdy jednak nie stosuj ich bez konsultacji z lekarzem.
• Tabletki nasenne: Mogą pomóc w zasypianiu na krótką metę. Mogą jednak uzależniać i powodować skutki uboczne, dlatego należy je stosować wyłącznie na receptę lekarza i zgodnie z jego zaleceniami.
• Środki wspomagające czuwanie: Leki takie jak modafinil i armodafinil mogą pomóc zmniejszyć senność w pracy. Nie zastępują one snu. Należy je również stosować pod nadzorem lekarza.

Jakie są zagrożenia, jeśli ten stan nie zostanie leczony?

SWSD to nie tylko problem ze snem. Nieleczony, może powodować poważne problemy krótko- i długoterminowe.

Długoterminowe zagrożenia dla zdrowia

Dobry sen jest niezbędny dla naszego ogólnego zdrowia. Długotrwałe zmaganie się z zespołem SWSD zwiększa ryzyko rozwoju innych poważnych chorób.

• Częste choroby (np. przeziębienia, gorączka)
• Wysoki cholesterol
• Choroba serca
• Otyłość
• Problemy układu trawiennego
• Problemy z układem rozrodczym
• Zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.

Nie należy więc ignorować tego problemu, uznając go za „zwykły problem ze snem”. Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie i podjąć odpowiednie kroki.

To normalne, że Twój rytm snu potrzebuje trochę czasu, aby się dostosować, gdy zaczynasz pracę zmianową. Jeśli jednak po kilku tygodniach nadal masz problemy ze snem lub czujesz się senny w pracy, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.