Nie śpisz dobrze? Porozmawiajmy o śnie!

Czy Ty też cierpisz na przewracanie się z boku na bok, gdy kładziesz się spać wieczorem i nie możesz zasnąć? A może budzisz się rano wyczerpany i zmęczony przez cały dzień? Sen jest niezbędnym elementem życia każdego z nas. Ale nie jest tak prosty, jak nam się wydaje. Sen to bardzo złożony i niesamowity proces zachodzący w naszym organizmie, którego nawet nauka jeszcze w pełni nie zrozumiała. Porozmawiajmy o tym dzisiaj nieco bardziej szczegółowo.

Dlaczego tak naprawdę potrzebujemy snu?

Krótko mówiąc, sen to czas, w którym nasze ciała i mózgi odpoczywają po długim dniu pracy. Tak jak ładujemy telefony po długim dniu pracy, tak i nasze ciała „ładują się”, gdy śpimy. Podczas snu w naszych ciałach zachodzi kilka kluczowych procesów.

• Oszczędzanie energii: W ciągu dnia komórki naszego ciała zużywają energię do pracy. Podczas snu zużycie energii przez organizm znacznie spada. Wtedy komórki magazynują energię potrzebną na kolejny dzień.
• Regeneracja organizmu: Kiedy śpimy, nasz organizm jest mniej aktywny, więc łatwiej jest mu naprawić drobne urazy i uszkodzenia komórek powstałe w ciągu dnia. Czy pamiętasz, jak to jest, gdy czujemy się bardzo zmęczeni i chcemy spać, gdy jesteśmy chorzy? Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje sen do walki z chorobą i gojenia ran.
• Pielęgnacja mózgu: To jest najważniejsze. Nasz mózg nie siedzi bezczynnie, gdy śpimy. Jest jak bibliotekarz odkładający książki na półki pod koniec dnia. Mózg organizuje, sortuje i przechowuje wszystko, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, nasze wspomnienia i informacje, podczas gdy śpimy. Dlatego dobrze pamiętamy to, czego się uczyliśmy następnego dnia po dobrze przespanej nocy.

Ile snu potrzebujesz?

Potrzeba snu różni się w zależności od osoby. Niektórzy potrzebują trochę więcej snu, inni mogą sobie pozwolić na mniej. Ta potrzeba zmienia się wraz z wiekiem. Oto ogólnie zalecane ilości snu.

To tylko ogólne zalecenie. Możesz potrzebować nieco więcej lub mniej snu. Może to być również uwarunkowane genetycznie. Ponadto, jeśli jesteś chory, jesteś w ciąży (zwłaszcza w pierwszych 3 miesiącach) lub przeszedłeś operację, możesz potrzebować więcej snu niż zwykle. W razie pytań dotyczących ilości snu najlepiej porozmawiać z lekarzem.

Jakie są fazy snu?

Nasz mózg nie wyłącza się całkowicie podczas snu. Nawet gdy śpimy, w mózgu zachodzi aktywność elektryczna. Aktywność ta przebiega według kilku schematów. Naukowcy podzielili te schematy na tzw. „fazy snu”. Istnieją dwa główne typy.

1. Sen NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych): sen, podczas którego oczy nie poruszają się szybko.

2. Sen REM (szybki ruch gałek ocznych): faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Kiedy zasypiamy, zazwyczaj przechodzimy przez fazy NREM 1, 2, 3, a następnie wchodzimy w fazę REM. Ten pełny cykl trwa około 90–120 minut. Przeciętnie podczas 8-godzinnego snu przechodzimy przez 4 lub 5 takich cykli.

3 fazy snu NREM

• Faza 1: To najlżejsza faza snu. Znajdujemy się w niej zaraz po zaśnięciu. Trwa ona zaledwie kilka minut. Faza ta stanowi około 5% naszego całkowitego snu.
• Faza 2: To również sen płytki. Jest jednak nieco głębszy niż faza pierwsza. W tym czasie fale mózgowe są nieco wolniejsze i występują nagłe, gwałtowne impulsy aktywności elektrycznej. Uważa się, że to właśnie wtedy mózg porządkuje wspomnienia. Ta faza stanowi 45% naszego całkowitego snu.
• Faza 3: To najgłębszy sen. Stanowi on około 25% snu osoby dorosłej. Jednak małe dzieci potrzebują więcej tego głębokiego snu. Ten etap skraca się z wiekiem. To właśnie podczas tego głębokiego snu organizm regeneruje się, a układ odpornościowy wzmacnia. Jeśli chcesz czuć się wypoczęty po przebudzeniu, ta faza snu jest absolutnie niezbędna.

Czym jest faza REM snu?

Podczas fazy REM śnimy przez większość czasu. Nazwa ta wzięła się stąd, że podczas snu nasze oczy poruszają się szybko tam i z powrotem pod powiekami. W tym czasie mózg funkcjonuje tak samo, jak na jawie. Faza REM stanowi około 25% całego snu.

Zaburzenia snu

Zaburzenia snu to stany, które utrudniają zasypianie lub pozostawanie w stanie czuwania. Można je podzielić na kilka głównych kategorii.

Jeśli problem ten nadal występuje, na przykład bezsenność w nocy, nadmierne chrapanie lub niekontrolowana senność w ciągu dnia, zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza. Konieczne może być wykonanie badania snu, takiego jak polisomnografia, aby ustalić przyczynę.

Rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać

Dobry sen jest niezbędny dla zdrowego życia. Jest więc kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby dobrze spać. Nazywamy to „higieną snu”.

• Ustal rutynę przed snem: Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia. Staraj się nie zmieniać tego nawyku tak często, jak to możliwe, nawet w weekendy i święta.
• Stwórz dobre warunki do snu: Pokój, w którym śpisz, powinien być ciemny, cichy i chłodny.
• Zrelaksuj się przed snem: Przestań korzystać z telefonu, tabletu lub telewizora około godziny przed snem. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać sen. Zamiast tego zrób coś takiego, jak poczytaj książkę, posłuchaj relaksującej muzyki lub weź ciepłą kąpiel.
• Uważaj na to, co jesz i pijesz: Unikaj spożywania pełnego posiłku, kawy lub herbaty tuż przed snem. Picie alkoholu może pogorszyć jakość snu.
• Bądź aktywny w ciągu dnia: Ćwiczenia i spacery w ciągu dnia pomogą Ci lepiej spać w nocy. Unikaj jednak nadmiernego wysiłku fizycznego tuż przed snem.
• Nie kładź się spać, jeśli czujesz senność: Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się spać, wstań z łóżka, idź do innego pokoju, zrób coś relaksującego (np. poczytaj książkę) i wróć do łóżka, gdy ponownie poczujesz senność.

Co się stanie, jeśli stracisz sen?

Niedobór snu może być przyczyną wielu krótkoterminowych i długoterminowych problemów zdrowotnych.

W krótkiej perspektywie:

• Trudności z koncentracją
• Utrata pamięci
• Złość, niepokój
• Spowolniony czas reakcji (bardzo niebezpieczny podczas jazdy)
• Obniżona odporność i podatność na choroby

W dłuższej perspektywie:

• Choroba serca
• Cukrzyca (cukrzyca typu 2)
• Otyłość
• Depresja
• Zwiększone ryzyko chorób takich jak demencja

Wreszcie, sen jest jednym z najcenniejszych zasobów, jakie posiadamy. Nigdy nie traktuj go jak coś oczywistego. Jeśli masz długotrwałe problemy ze snem, nie ignoruj ​​ich. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem .