Czy Tobie też brakuje snu? Porozmawiajmy o niedoborze snu!

Są dni, kiedy budzisz się rano i czujesz, że brakuje ci energii, jesteś zmęczony przez cały dzień i nie możesz się na niczym skupić. Może myślisz: „Znowu źle spałem wczoraj w nocy”. Właśnie to nazywamy niedoborem snu , a w terminologii medycznej „niedoborem snu”. Czasami może to być niewielki problem trwający jedną lub dwie noce, a czasami długotrwały, utrzymujący się tygodniami lub miesiącami.

Czym zatem jest deprywacja snu?

Mówiąc prościej, „(deprywacja snu)” to stan, w którym dana osoba nie śpi wystarczająco długo . Może mieć to wiele przyczyn. Niektóre są normalne i niewinne. Jednak czasami może to być również objaw pewnych schorzeń.

Sen jest niezbędny dla nas wszystkich. Ilość snu, której potrzebujesz, różni się w zależności od wieku. Oto, ile snu potrzebujesz średnio dziennie w zależności od wieku:

• Noworodki (do 3 miesięcy): od 14 do 17 godzin.
• Dla małych dzieci (4–12 miesięcy): od 12 do 16 godzin, łącznie z drzemką w ciągu dnia.
• Dla małych dzieci (w wieku od 1 do 5 lat): od 10 do 14 godzin, łącznie z drzemką.
• Dla dzieci w wieku szkolnym (w wieku 6–12 lat): od 9 do 12 godzin.
• Dla małych dzieci (w wieku 13–18 lat): od 8 do 10 godzin.
• Dla dorosłych (w wieku 18 lat i starszych): od 7 do 9 godzin.

Jednak niektórzy mogą potrzebować nieco więcej snu, aby czuć się wypoczęci. Inni mogą potrzebować nieco mniej. Ale to rzadkość. Jeśli Twój wzorzec snu zmienia się nagle lub stopniowo, najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem.

Niedobór snu może również objawiać się na różne sposoby. Niektórzy ludzie tracą sen, ponieważ nie śpią. Inni, nawet jeśli śpią, czują się zmęczeni po przebudzeniu rano, ponieważ ich sen jest złej jakości .

Brak snu przez dzień lub dwa nie stanowi większego problemu. Jednak badania wykazały, że przewlekły niedobór snu może powodować lub nasilać różne problemy zdrowotne.

Jaka jest różnica między niedoborem snu a bezsennością?

Chociaż te dwa pojęcia są często ze sobą powiązane, „(bezsenność)” i „(deprywacja snu)” oznaczają dwie różne rzeczy. Pomyśl o tym: „(bezsenność)” oznacza, że ​​nie możesz zasnąć, nawet gdy próbujesz. Oznacza to, że bez względu na to, jak długo leżysz w łóżku i zamykasz oczy, nie możesz zasnąć. Natomiast „(deprywacja snu)” oznacza, że ​​nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na sen, albo że nie śpisz wystarczająco długo, albo jedno i drugie. Być może pracujesz do późna w nocy, korzystasz z telefonu i nie masz wystarczająco dużo czasu na sen. To jest „(deprywacja snu)”.

Kogo dotyczy ta choroba? Jak powszechna jest?

Niedobór snu może dotknąć każdego, w dowolnym momencie życia. Jest bardzo powszechny. Eksperci szacują, że w samych Stanach Zjednoczonych od 50 do 70 milionów dorosłych doświadcza niedoboru snu w pewnym momencie swojego życia. W rzeczywistości wszyscy go doświadczyliśmy w pewnym momencie swojego życia. U niektórych trwa on dłużej lub ma poważniejsze przyczyny.

Jak niedobór snu wpływa na nasz organizm?

Sen jest niezbędny do regeneracji niektórych układów naszego organizmu i do zachodzenia niektórych procesów. Aby to zrozumieć, musimy dowiedzieć się trochę o tym, co dzieje się podczas snu, czyli o cyklu snu . W tym cyklu występują różne fazy.

• Faza 1: To sen płytki . Rozpoczyna się zaraz po zaśnięciu i trwa bardzo krótko, około 5% całkowitego snu.
• Faza 2: To głębszy sen . Spędzamy w tej fazie około 45% całkowitego czasu snu. Ten odsetek wzrasta wraz z wiekiem. Badania sugerują, że ta faza jest bardzo ważna dla przechowywania wspomnień i uczenia się nowych rzeczy.
• Etap 3: To najgłębszy sen . Stanowi on około 25% całkowitego snu. Wraz z wiekiem ulega on skróceniu. Istnieją dowody na to, że ten etap jest bardzo ważny dla regeneracji i utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mózg osoby, która nie wysypia się, priorytetowo traktuje ten etap. Bardzo trudno jest obudzić kogoś w tym stadium. Nawet jeśli uda się go obudzić, będzie on ospały i rozkojarzony przez około 30 minut.
• Sen REM: „REM” to skrót od „(szybki ruch gałek ocznych)”. Oznacza to, że gałki oczne poruszają się szybko . To właśnie w tej fazie śnimy. Kiedy dana osoba znajduje się w fazie snu REM, można zaobserwować ruch oczu w przód i w tył pod powiekami.

Zasypiając, zazwyczaj przechodzimy w fazę pierwszą, potem drugą i trzecią, a potem znowu wychodzimy. Wtedy przechodzimy w fazę snu REM, w której zaczynamy śnić. Po pierwszym cyklu REM rozpoczyna się nowy cykl snu i powracamy do fazy pierwszej lub drugiej. Jeden cykl trwa zazwyczaj około 90 do 120 minut. Jeśli dobrze śpimy przez około 8 godzin, zazwyczaj przechodzimy przez cztery do pięciu takich cykli.

Układy organizmu narażone na brak snu

Brak snu ma niekorzystny wpływ na różne części naszego ciała.

• Serce i układ krążenia: Długotrwały niedobór snu jest szkodliwy dla serca i układu krążenia. Osoby regularnie cierpiące na niedobory snu są narażone na zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego (hiperlipidemii) i wysokiego poziomu tłuszczu we krwi (hipercholesterolu) .
• Układ metaboliczny: Osoby, które nie śpią odpowiednio, mają znacznie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 .
• Układ odpornościowy: Jeśli nie śpisz dobrze, naturalny układ obronny twojego organizmu, który powinien chronić cię przed chorobami, nie działa prawidłowo.
• Układ nerwowy: Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, często mają zwiększoną wrażliwość na ból. Oznacza to, że odczuwają go łatwiej lub intensywniej.
• Mózg: Niedobór snu jest bardzo szkodliwy dla mózgu. Chociaż eksperci nie do końca rozumieją rolę snu w funkcjonowaniu mózgu, wiedzą, że jest on ważny dla uczenia się i zapamiętywania. Istnieją dowody na to, że niedobór snu może również przyczyniać się do rozwoju chorób takich jak choroba Alzheimera.
• Zdrowie psychiczne: Niedobór snu może również negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Może utrudniać radzenie sobie z emocjami i ich przetwarzanie. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej narażone na objawy takie jak depresja i lęk .

Skutki niedoboru snu zależą od przyczyny i czasu jego trwania. Im dłużej dana osoba cierpi na niedobór snu, tym poważniejsze stają się jego skutki.

Stany, które mogą się pogorszyć lub być spowodowane brakiem snu

Brak snu może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre choroby lub pogarszać ich przebieg, jeśli już na nie cierpisz.

• Cukrzyca typu 2
• Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
• Otyłość
• Obturacyjny bezdech senny
• Choroba naczyniowa
• Udar
• Zawał serca
• Depresja
• Lęk
• Stany związane z zaburzeniami psychicznymi (Psychoza)

Jakie są objawy niedoboru snu?

Brak snu może powodować wiele objawów. Do najczęstszych należą:

• Senność w ciągu dnia.
• Zmęczenie.
• Drażliwość.
• Trudności z myśleniem, koncentracją i zapamiętywaniem.
• Spowolniony czas reakcji.
• Ból głowy .

W miarę jak niedobór snu się utrzymuje, objawy stają się coraz poważniejsze. Te poważne objawy często przypominają objawy osoby będącej pod wpływem alkoholu.

• „Mikrosen”: zaśnięcie na kilka sekund i ponowne wybudzenie się.
• Niekontrolowany ruch gałek ocznych (oczopląs).
• Trudności z wyraźnym mówieniem.
• Opadająca powieka (ptoza).
• Drżenie rąk.
• Halucynacje wzrokowe i dotykowe.
• Osłabiona zdolność oceny sytuacji.
• Nieostrożne, lekkomyślne zachowanie.

Etapy pozbawienia snu

Całkowita utrata snu, oznaczająca całkowity brak snu, przebiega w kilku etapach.

• Etap 1: To okres, w którym nie spałeś przez co najmniej 24 godziny. Skutki niedoboru snu na tym etapie są jak stan upojenia alkoholowego uniemożliwiający prowadzenie samochodu.
• Etap drugi: Typowe objawy niedoboru snu stają się bardziej intensywne. Wiele osób doświadcza na tym etapie „mikrosnów”, które utrudniają myślenie i koncentrację.
• Etap trzeci: Osoby w tym stadium doświadczają bardzo poważnych objawów, takich jak halucynacje. Mogą również mieć trudności z komunikacją z otoczeniem.
• Etap czwarty: Objawy niedoboru snu osiągają punkt kulminacyjny. Wymienione powyżej objawy nasilają się. Halucynacje są powszechne i trudno odróżnić prawdę od kłamstwa.

Jakie są przyczyny braku snu?

Przyczyn niedoboru snu może być wiele. Wiele z nich wiąże się ze stylem życia.

• Praca zmianowa: szczególnie zmiany nocne.
• Spożywanie alkoholu: zwłaszcza nadużywanie alkoholu.
• Spożywanie środków pobudzających, takich jak kofeina, późnym popołudniem: Pomyśl tylko, niektórzy ludzie nie mogą spać w nocy po wypiciu herbaty lub kawy wieczorem, prawda?
• Złe nawyki związane ze snem (higiena snu): Na przykład korzystanie z telefonu przed pójściem spać i oglądanie telewizji do późnych godzin nocnych.
• Wysoki poziom stresu: Ze względu na takie czynniki jak egzaminy, problemy w pracy i problemy rodzinne.
• Spanie w nowym, nieznanym miejscu: np. w hotelu, w czyimś domu.

Jednak niedobór snu może również wynikać z przyczyn medycznych. Oto kilka przykładów:

• Niedostateczna jakość snu spowodowana bezdechem sennym.
• Choroby zwyrodnieniowe mózgu, takie jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym: Porozmawiamy o tym za chwilę.
• Wstrząsy mózgu i urazy mózgu.
• Ból.
• Bezsenność.
• Zespół niespokojnych nóg.
• Parasomnie to zaburzenia snu, takie jak lęki nocne, lunatykowanie i paraliż senny.
• Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy i środki pobudzające.
• Krótkotrwałe choroby, takie jak przeziębienia i grypa.

Problemy ze zdrowiem psychicznym

Sen ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, a sen może na nie wpływać. To jak cykl, w którym, gdy coś się pogarsza, pogarsza się również coś innego. Na przykład depresja może utrudniać zasypianie, co prowadzi do bezsenności, a to z kolei może pogłębiać depresję.

Niektóre problemy ze zdrowiem psychicznym, które mogą wpływać na sen, to m.in.:

• Lęk
• Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• Depresja
• Mania
• Lęk napadowy
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Strach przed snem (somnifobia)

Czy to jest zaraźliwe?

Nie, niedobór snu nie jest zaraźliwy. Nie można się nim zarazić od kogoś innego, ani też nie można się nim zarazić od kogoś innego.

Jak rozpoznać niedobór snu?

Lekarz zazwyczaj może zdiagnozować niedobór snu, zadając pytania dotyczące objawów, historii choroby oraz nawyków w ciągu dnia i nocy. Czasami jednak konieczne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy występują inne schorzenia związane z niedoborem snu.

• Badanie bezdechu sennego: Można je wykonać za pomocą badania zwanego polisomnografią, które wykonuje się w szpitalu przez całą noc, lub za pomocą urządzenia, które można wykonać w domu.
• Elektroencefalogram (EEG): Badanie aktywności elektrycznej mózgu. Neurolog może zbadać aktywność mózgu, aby sprawdzić, czy występują jakieś nieprawidłowości, które mogłyby zakłócać sen.
• Aktygrafia: To urządzenie noszone na ciele, które wygląda jak zegarek. Monitoruje ono wzorce snu i sprawdza, czy cykl snu różni się od cyklu przeciętnej osoby. Jest to istotne w diagnozowaniu schorzeń takich jak zaburzenia rytmu dobowego.
• Wielokrotny Test Latencji Snu (MSLT): Test ten sprawdza, czy dana osoba odczuwa senność w ciągu dnia. Często wykonuje się go w celu diagnozy schorzeń takich jak narkolepsja.
• Test Utrzymania Czuwania (MWT): Test ten sprawdza, czy dana osoba jest w stanie utrzymać stan czuwania, nawet jeśli łatwo zasypia. Jest on przeprowadzany w ramach badań przesiewowych w kierunku chorób takich jak bezdech senny, na przykład u kierowców.

W razie wątpliwości lekarz może zlecić inne badania. Lekarz najlepiej wyjaśni, które badania są dla Ciebie odpowiednie i dlaczego są wykonywane.

Jak można to leczyć? Czy można to wyleczyć?

Ponieważ istnieje wiele przyczyn niedoboru snu, nie ma jednego lekarstwa. W zależności od przyczyny, często jest to schorzenie uleczalne. Jednak metody leczenia niedoboru snu mogą być różne. Niektóre metody leczenia koncentrują się na zmianie sposobu snu (lub przygotowania do snu). Inne metody leczenia koncentrują się na eliminacji czynników zakłócających sen.

Do typowych metod leczenia zaburzeń snu i związanych z nimi schorzeń należą:

• Zmiany w zachowaniu: Wiele osób może zapobiec utracie snu, wprowadzając niewielkie zmiany w swoich nawykach związanych ze snem i rutynie związanej ze snem.
• Leki:Różne leki mogą pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu. Niektóre leki mogą nawet zmienić sposób snu. Niektóre leki mogą również łagodzić koszmary senne i inne zaburzenia snu. Jednak wiele leków nasennych może uzależniać, dlatego lekarze zalecają ich ostrożne przepisywanie.
• Środki wspomagające oddychanie: Bezdech senny, czyli stan, w którym dochodzi do zatrzymania oddechu podczas snu, można leczyć na wiele sposobów. Należą do nich różnego rodzaju poduszki i podpórki, ochraniacze na zęby korygujące położenie szczęki, zabiegi chirurgiczne poszerzające drogi oddechowe oraz aparaty do dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (PAP), które utrzymują drogi oddechowe otwarte podczas snu.

Powikłania i skutki uboczne leczenia mogą być różne. Zależy to od rodzaju leczenia, przyczyny zaburzeń snu i innych czynników. Lekarz najlepiej doradzi Ci, jakie potencjalne powikłania lub skutki uboczne mogą wystąpić w Twoim przypadku.

Jak mogę o siebie zadbać i łagodzić objawy?

Niedobór snu to powszechny problem. W większości przypadków można sobie z nim poradzić samodzielnie. Jeśli jednak próbujesz radzić sobie samodzielnie, a objawy utrzymują się, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Szczególnie ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarskiej, jeśli występują objawy „bezdechu sennego” (tj. jeśli podczas snu ustaje oddychanie). Nieleczony stan ten może prowadzić do poważnych, a nawet zagrażających życiu problemów.

Najlepsze sposoby leczenia i zapobiegania utracie snu to:

• Utrzymuj konkretną rutynę: Utrzymywanie stałych nawyków związanych ze snem ma duży wpływ na jakość Twojego snu.
• Ustal porę pójścia spać: Ustal porę pójścia spać, która pozwoli Ci na odpowiednią ilość snu dostosowaną do Twojego wieku.
• Ogranicz ekspozycję na jasne światło i urządzenia elektroniczne: Światło emitowane przez te urządzenia tuż przed snem może zaburzyć naturalny cykl snu i czuwania. Przestań korzystać z telefonu, tabletu lub telewizora co najmniej godzinę przed snem.
• Unikaj picia alkoholu i spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem: Jeśli przed snem czujesz głód, najlepszy będzie lekki posiłek.
• Aktywność fizyczna może pomóc: Nawet tak prosta czynność jak chodzenie, czyli pozostawanie aktywnym, może poprawić jakość snu.
• Nie polegaj na tabletkach nasennych: Nawet tabletki nasenne dostępne bez recepty i inne leki mogą mieć negatywny wpływ na Twój sen w dłuższej perspektywie. Jeśli musisz regularnie przyjmować leki nasenne, upewnij się, że zostały przepisane przez lekarza i przyjmowane zgodnie z zaleceniami.

Jak szybko poczuję się lepiej po leczeniu?

Czas potrzebny do regeneracji po niedoborze snu zależy od kilku czynników. Zależy on również od stopnia nasilenia i czasu trwania niedoboru. Większość osób może wyzdrowieć po kilku dniach – a nawet jednej nocy – dobrego, odpowiedniego snu. Jednak niektórzy potrzebują kilku dni dobrego snu, aby zregenerować się po długotrwałym niedoborze snu.

Jak mogę zmniejszyć ryzyko niedoboru snu? Czy można temu całkowicie zapobiec?

Możesz zmniejszyć ryzyko niedoboru snu. Nie da się jednak całkowicie mu zapobiec. Istnieje wiele przyczyn jego występowania, z których wiele jest normalnych i oczekiwanych w pewnym momencie życia. Dlatego każdy w pewnym momencie życia doświadcza pewnego poziomu niedoboru snu.

Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru snu, przestrzeganie zasad higieny snu, o których mowa powyżej, i zapewnienie sobie wystarczającej ilości czasu na sen może mieć duże znaczenie. Jednak z pewnych powodów, zwłaszcza gdy jest to spowodowane chorobą, nie da się zapobiec niedoborowi snu.

W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest niezwłoczna wizyta u lekarza. Wczesna diagnoza i ewentualne rozpoczęcie leczenia mogą zminimalizować skutki tego problemu i zapobiec jego poważniejszym konsekwencjom.

Czego mogę się spodziewać, jeśli mam tę chorobę?

Jeśli cierpisz na niedobór snu, najsilniejszym uczuciem będzie zmęczenie. Im więcej snu tracisz, tym większe odczuwasz zmęczenie i tym poważniejsze stają się objawy. W końcu osoby z poważnym niedoborem snu będą miały trudności z utrzymaniem czujności w ciągu dnia, nawet podczas pracy.

Dopóki niedobór snu się utrzymuje, osoby z tym problemem doświadczają objawów utrudniających codzienne funkcjonowanie. Istnieją również dowody na to, że długotrwały lub poważny niedobór snu może uszkodzić mózg . Trwają również badania nad tym, czy niedobór snu można faktycznie odwrócić, czy też jego skutki są trwałe. Aktualne dane sugerują, że można to odwrócić dzięki odpowiedniej ilości snu.

Osoby cierpiące na niedobór snu często bagatelizują jego skutki. Badania pokazują, że osoby cierpiące na niedobór snu często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo problem ten wpływa na ich mózg, ciało i sprawność.

Jak długo trwa pozbawienie snu?

Niedobór snu trwa tak długo, jak długo dana osoba nie wysypia się wystarczająco. Może to być tylko jedna noc lub trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Jeśli dana osoba cierpi na niedobór snu, może wyzdrowieć, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu. Jeśli jednak niedobór snu jest poważny lub trwa długo, powrót do zdrowia może zająć kilka dni – a nawet tydzień.

Jakie są prognozy dla tej sytuacji?

Rokowanie w przypadku niedoboru snu może być różne, zwłaszcza w zależności od przyczyny, nasilenia i czasu trwania. Zależy to również od ogólnego stanu zdrowia i innych schorzeń. Chociaż niedobór snu nie jest bezpośrednio niebezpieczny, nadmierne zmęczenie może narazić Cię na ryzyko wykonywania czynności wymagających pełnej uwagi, takich jak prowadzenie samochodu.

Na szczęście niedobór snu jest zazwyczaj uleczalny. Jeśli jednak czujesz, że dotyczy również Ciebie, ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem. Choć łatwo zbagatelizować problem, uznając go za „nic poważnego”, niedobór snu może być ważnym sygnałem, który pomaga lekarzom zdiagnozować i leczyć chorobę. Może również opóźniać powrót do zdrowia w przypadku innych chorób, pogarszając ich przebieg, dlatego ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem.

Jak dbać o siebie?

Jeśli cierpisz na niedobór snu, ważne jest, aby popracować nad jego poprawą. Obejmuje to zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu i odpowiedniej jego jakości. Wskazówki dotyczące higieny snu, o których mowa powyżej, mogą okazać się pomocne. Lekarz również może udzielić Ci pomocy i wskazówek.

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Jeśli masz objawy bezdechu sennego i niedoboru snu, powinieneś udać się do lekarza. Jeśli niedobór snu nie ustąpi pomimo poprawy nawyków i zachowań związanych ze snem, nadal powinieneś udać się do lekarza.

Niedobór snu to nie jedyny powód, dla którego należy udać się na pogotowie. Może on jednak zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak zawały serca i udary mózgu, które wymagają natychmiastowej interwencji medycznej.

Na koniec najważniejsza rzecz do zapamiętania (przesłanie do zapamiętania)

Niedobór snu może wydawać się błahy, ale może mieć poważny negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Może również przyczyniać się do wielu innych problemów zdrowotnych, z których niektóre z czasem mogą stać się niebezpieczne.

Jeśli cierpisz na niedobór snu, nie ignoruj ​​go. Istnieje wiele sposobów na poprawę snu. Jeśli te metody nie przynoszą rezultatu, powinieneś udać się do lekarza. Lekarz określi, czy cierpisz na niedobór snu, jak poważny jest problem, dlaczego występuje i zaleci leczenie. Wczesna diagnoza i leczenie z pewnością pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość snu. Dbaj o swój sen, ponieważ jest on niezbędny dla zdrowego życia!

Sen , bezsenność, niedobór snu, zmęczenie, zdrowie, zdrowie psychiczne, fazy snu