„Panie doktorze, mam cukrzycę… czy mogę wykonywać ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów?” To pytanie zadaje nam wiele osób z cukrzycą. Możesz się tego obawiać i mieć co do tego wątpliwości. Prawda jest jednak taka, że trening siłowy to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz robić, jeśli masz cukrzycę. Powinien być bardzo ważnym elementem Twojego zdrowego stylu życia.
Na czym polega trening siłowy?
Myśląc o „treningu siłowym”, prawdopodobnie wyobrażasz sobie ludzi podnoszących ciężary w dużych „siłowniach”. Ale to nie wszystko. Mówiąc wprost, każde ćwiczenie, które zmusza mięśnie do pracy z określonym obciążeniem, mieści się w tej kategorii. Inną nazwą jest „trening oporowy”.
W tym celu nie musisz nawet chodzić na wielką siłownię.
- Hantle
- Taśmy oporowe
- Czasami ćwiczenia te można wykonywać bez żadnego sprzętu, wykorzystując masę własnego ciała (np. pompki, przysiady itp.).
Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. Nawet w podeszłym wieku, wykonywanie tych ćwiczeń doda Ci dużo siły do wykonywania codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie torby z zakupami czy przenoszenie czegoś takiego jak butla z gazem. To również świetny sposób na wzmocnienie kości .
Jakie korzyści daje trening siłowy osobie chorej na cukrzycę?
Dla osoby z cukrzycą, zwłaszcza typu 2, trening siłowy jest jak złoto. Zapewnia organizmowi szereg niesamowitych korzyści. Przyjrzyjmy się im bliżej.
| Główna korzyść | Mówiąc prościej... |
|---|---|
| Lepsza reakcja na insulinę | Podczas ćwiczeń mięśnie stają się jak gąbka, która wchłania cukier. Dzięki temu organizm nie potrzebuje aż tyle insuliny, aby wykorzystać cukier we krwi. Nazywa się to wzrostem wrażliwości na insulinę. |
| Lepsze wykorzystanie cukru we krwi | W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, potrzebują więcej energii (glukozy/cukru) do pracy. W związku z tym organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać cukier we krwi. Pomaga to kontrolować poziom cukru we krwi. |
| Pomaga w utracie wagi | Mięśnie to tkanka, która spala więcej kalorii niż tłuszcz. Im więcej mięśni masz w ciele, tym więcej kalorii spalasz, nawet stojąc w miejscu. To świetna pomoc w kontrolowaniu wagi. |
| Niższe ryzyko chorób serca | Największym ryzykiem związanym z cukrzycą są choroby serca. Ćwiczenia te pomagają kontrolować ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. |
Badania wykazały, że trening siłowy jest równie skuteczny w kontrolowaniu cukrzycy, co ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie czy bieganie. W rzeczywistości rezultaty są jeszcze lepsze, gdy połączy się te dwa rodzaje ćwiczeń. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca nawet osobom z cukrzycą typu 2 rozpoczęcie programu ćwiczeń wzmacniających siłę.
Dobrze, więc jak zacząć bezpiecznie?
To najważniejsza część. Nie jest dobrym pomysłem zaczynać nagle i lekkomyślnie.
Pierwszy krok: porozmawiaj z lekarzem!
Jeśli jeszcze nie jesteś aktywnym sportowcem, koniecznie porozmawiaj najpierw z lekarzem. Doradzi Ci, jakie ćwiczenia są dla Ciebie dobre, a jakie nie, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia, przyjmowane leki oraz inne schorzenia (np. nadciśnienie, choroby serca). To bardzo ważne.
Krok drugi: Jeśli to możliwe, skorzystaj z pomocy trenera
Nie każdy może to zrobić. Jeśli jednak możesz, warto na początku ćwiczyć pod okiem certyfikowanego instruktora fitness, ponieważ nauka prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia jest kluczowa dla zapobiegania kontuzjom.
Lepiej w ogóle nie ćwiczyć, niż robić to nieprawidłowo. Bardzo ważne jest, aby najpierw nauczyć się prawidłowej metody.
Krok trzeci: Zacznij powoli
Rozpocznij swój program treningu siłowego dwa lub trzy dni w tygodniu. Nie ćwicz tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu. Na przykład, jeśli dzisiaj ćwiczyłeś ramiona, jutro ćwicz nogi. Musisz również dać swoim mięśniom dzień wolny na regenerację i wzmocnienie.
Na początek wykonuj jedno ćwiczenie 10–15 razy (nazywamy to „serią”) , dwa do trzech razy w tygodniu. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej ilości powtórzeń, możesz ją stopniowo zwiększać. Celem powinno być zwiększenie do 3 „serii” (po 10–15 powtórzeń każda) jednego ćwiczenia.
Nie zapomnij: rozgrzewki i wyciszenia!
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj się przez 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu . Wystarczy coś tak prostego, jak szybki spacer lub lekkie rozciąganie. To przygotuje Twoje mięśnie i stawy do nadchodzącego treningu.
- Rozluźnienie: Po treningu spaceruj przez około 5 minut, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Wytrzymaj w każdej pozycji około 30 sekund. To pomoże zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć elastyczność.
Przesłanie do domu
- Trening siłowy to cenny trening dla osób chorych na cukrzycę. Może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, masę ciała i zdrowie serca.
- Zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń , koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem i uzyskaj jego zgodę.
- Zacznij powoli. Nie podnoś nagle dużych ciężarów ani nie ćwicz przez długi czas. Słuchaj swojego ciała.
- Poprawna forma jest najważniejsza. Jeśli to możliwe, ucz się od kogoś, kto się na tym zna.
- Daj odpocząć mięśniom między dniami treningowymi. Regularne, regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na zobaczenie efektów.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz