Jak dobry jest dla Ciebie wysiłek fizyczny, jeśli masz cukrzycę typu 2? Przekonajmy się!

Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, możesz mieć wiele pytań dotyczących ćwiczeń. Na przykład: „Czy ćwiczenia obniżą poziom cukru we krwi? Czy podniosą poziom cukru we krwi? Jaki rodzaj ćwiczeń jest dla mnie dobry? Jak mogę go bezpiecznie wykonywać?”. Nie martw się, ten artykuł ma na celu proste i jasne omówienie tych wszystkich kwestii. Odpowiedzmy na te pytania po kolei.

Jak zmienia się poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń?

Mówiąc prościej, podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dodatkowej energii. Energia ta pochodzi z cukru we krwi, zwanego glukozą.

Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy robisz coś szybko, na przykład biegniesz za autobusem, twoje mięśnie i wątroba uwalniają glukozę, aby dostarczyć energii. Normalnie poziom cukru we krwi spada podczas ćwiczeń. Ale jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę, może być konieczna modyfikacja diety, leków lub obu tych czynników, gdy wydłużysz czas trwania lub intensywność ćwiczeń. Zdecydowanie powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem.

Prawdziwą korzyść odczuwa się, wykonując umiarkowane ćwiczenia przez długi czas. Na przykład wspinając się pod górę. Twoje mięśnie zużywają dużo glukozy. To pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Pamiętaj jednak, że po zakończeniu bardzo intensywnego wysiłku poziom cukru we krwi może chwilowo wzrosnąć.

Inną kwestią jest to, że jeśli ćwiczysz zbyt intensywnie, może to utrudnić komórkom mięśniowym wykorzystanie insuliny, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. Podczas ćwiczeń mięśnie rozbijają drobne mikropęknięcia, które następnie się regenerują i wzmacniają. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), możesz odczuwać ból mięśni przez kilka dni. W tym czasie poziom cukru we krwi może wzrosnąć, ponieważ komórki mięśniowe nie mogą prawidłowo wykorzystać insuliny.

Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać tygodniowo?

W poniższej tabeli znajdują się zalecane przez ekspertów ilości dla osób chorych na cukrzycę.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie insuliny w organizmie, obniżając poziom cukru we krwi w dłuższej perspektywie. Zmniejszają również ryzyko rozwoju innych chorób cukrzycowych, takich jak choroby serca. Im więcej masz mięśni, tym lepiej kontrolujesz poziom cukru we krwi.

Czy ćwiczenia fizyczne zaszkodzą moim stawom?

Cukrzyca może wpływać na stawy, jeśli chorujesz na nią przez długi czas. Z czasem cukier we krwi zaczyna gromadzić się w stawach. Lekarze nazywają to glikacją. Jeśli dobrze kontrolujesz poziom cukru, możesz opóźnić ten stan.

Ta „glikacja” może powodować sztywność i kruchość stawów. W takich sytuacjach ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak „HIIT” i szybkie ruchy, są nieco ryzykowne. Jeden niewłaściwy krok może spowodować kontuzję. Z powodu sztywności stawów równowaga ciała jest ograniczona, a ryzyko upadku również wzrasta.

Wiele osób z cukrzycą typu 2 przyjmuje leki obniżające poziom cholesterolu, zwane statynami. Mogą one czasami powodować bóle mięśni lub stawów. Dlatego ćwiczenia takie jak joga, pilates i tai chi są dla Ciebie doskonałym wyborem. Mogą one poprawić Twoją siłę, równowagę i elastyczność.

Czy masz inne powikłania spowodowane cukrzycą?

Niektóre problemy zdrowotne związane z cukrzycą typu 2 mogą się nasilać lub zwiększać ryzyko kontuzji, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Uszkodzenie nerwów spowodowane cukrzycą

Lekarze nazywają to „neuropatią obwodową”. Schorzenie to może powodować utratę czucia w stopach i palcach. Może również wpływać na równowagę i zwiększać ryzyko upadku. Jeśli cierpisz na to schorzenie, unikaj biegania i skakania . Zamiast tego wybierz ćwiczenia, które nie obciążają stawów, takie jak pływanie.

Inny rodzaj osłabienia nerwów, zwany neuropatią autonomiczną, może powodować omdlenia i upadki w przypadku nagłego, zbyt szybkiego ruchu.

Problemy z oczami

Cukrzyca może powodować powstawanie nowych, słabych naczyń krwionośnych w oku. Lekarze nazywają to retinopatią proliferacyjną. Te naczynia są bardzo słabe i łatwo krwawią. Mogą one krwawić podczas skakania, podnoszenia ciężarów, wykonywania gwałtownych ruchów lub wykonywania pozycji z głową w dół, takich jak joga. Jeśli w ciągu ostatniego roku miałeś badanie wzroku z rozszerzonymi źrenicami, okulista może Ci powiedzieć, czy ćwiczenia, które chcesz wykonywać, są dla Ciebie bezpieczne.

Kilka ważnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, jeśli chorujesz na cukrzycę

Te wskazówki pomogą Ci włączyć ćwiczenia do codziennej rutyny, jeśli chorujesz na cukrzycę.

1. Sporządź listę rzeczy, które lubisz i które sprawiają Ci przyjemność. Jest wiele rzeczy, z których możesz wybierać i nie musisz chodzić na siłownię. Należą do nich taniec, joga, szybki spacer, pływanie… wszystko, co przyspiesza tętno.

2. Porozmawiaj z lekarzem i poproś o pozwolenie. Powiedz mu, co planujesz zrobić. On wtedy powie Ci, czy jesteś na to gotowy i czy musisz zmienić dietę, insulinę lub leki.

3. Sprawdź poziom cukru we krwi. Zapytaj lekarza, czy przed ćwiczeniami należy sprawdzić poziom cukru we krwi. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, mierz poziom cukru we krwi w trakcie ćwiczeń. Sprawdzaj poziom cukru we krwi po każdym treningu i w razie potrzeby dostosuj go.

4. Miej pod ręką coś słodkiego. Ćwiczenia mogą spowodować nagły spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Dlatego zawsze miej pod ręką coś słodkiego, np. napój owocowy, tabletki glukozy lub cukierka.

5. Zacznij powoli. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, zacznij od 10 minut dziennie. Stopniowo zwiększaj do 30 minut dziennie. Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz drżenie, niepokój, osłabienie, pocenie się, kołatanie serca lub ból głowy.

6. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz wykonywać ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, pompki, wypady i przysiady.

7. Wyrób w sobie nawyk. Ćwicz, jedz i bierz leki o tej samej porze każdego dnia. To pomoże zapobiec nagłemu spadkowi poziomu cukru we krwi.

8. Nie ćwicz sam. Ćwicz z kimś, kto wie, że masz cukrzycę i co robić w przypadku spadku poziomu cukru we krwi. Noś też kartę lub identyfikator medyczny z informacją, że masz cukrzycę.

9. Dbaj o swoje stopy. Noś buty w dobrym stanie i odpowiednie do rodzaju ćwiczeń. Codziennie sprawdzaj stopy pod kątem pęcherzy, skaleczeń i ran. Poinformuj lekarza, jeśli zauważysz jakiekolwiek nowe problemy.

10. Pij dużo wody. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

11. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz nagły ból. Lekki ból mięśni jest normalny, ale nagły ból nie jest normalny.

Jakie korzyści daje ćwiczenie?

Ćwiczenia fizyczne to jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie możesz wykorzystać w walce z cukrzycą. Oto niektóre z korzyści, jakie mogą Ci przynieść:

• Pomaga organizmowi prawidłowo wykorzystywać insulinę, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
• Spala zbędny tłuszcz w organizmie.
• Wzmacnia mięśnie i kości.
• Obniża wysokie ciśnienie krwi.
• Obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL).
• Poprawia krążenie krwi w całym organizmie.
• Zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
• Przynosi nową energię ciału i radość umysłowi.
• Kontroluje stres.